Entrenador
personalCómo realizar el entrenamiento funcional: fases y ejercicios
En las fases principiantes del entrenamiento funcional no hacen falta materiales y lo puesde ejercitar en cualquier lugar.
El entrenamiento funcional se basa en recrear las condiciones en las que el sujeto se va a desenvolver en su actividad diaria, y por eso tener claro el objetivo es imprescindible porque, ¿para qué necesita trabajar las piernas mediante sentadillas una persona que quiere evitar dolores de espalda por trabajar ocho horas al día sentado sin apenas levantarse? En cambio, a este individuo sí le resultaría útil mejorar los movimientos rotatorios de la espalda, la posición, la fuerza lumbar y cervical…
¿Cuáles son las fases del ejercicio físico? El
ejercicio físico para realizarlo de forma correcta consta de tres fases, que
son:
•
Es la fase inicial que le permitirá preparar sus músculos y articulaciones,
así como elevar paulatinamente la temperatura y el ritmo cardiaco.• Duración: de 5 a 10 minutos.
2.- Fase de actividad principal:1
• Es la serie de ejercicios o actividad física cuya duración, frecuencia e intensidad debe estar adecuada a su condición general de salud, y que le llevará a mejorar el funcionamiento de su organismo en general y de su corazón en particular.
• Duración: de 20 hasta una hora, según su condición.
Sesiones de entrenamiento funcional o bases del sistema del trabajo musculo
El entrenamiento funcional tiene la gran cualidad de que se puede adaptar a cualquier persona, y que se complementa perfectamente con todos los deportes y con el entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados, puesto que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados.
Si se opta por trabajarlo conjuntamente, con una o dos sesiones semanales es suficiente, mientras que si el entrenamiento funcional es la única actividad física que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.
Ejercicios básicos de extructuras Musculares
Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness, sobre todo por los nuevos materiales deportivos que ofrecen opciones más variadas. Las rutinas de functional patterns son generalmente fáciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven más complejas y exigentes, y requieren un mayor gasto de energía.
Los ejercicios más sencillos del entrenamiento funcional se deben hacer en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:
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Flexiones o push up:
Con este movimiento se entrenan los brazos, el core y el pecho. Se trata de realizarlas en posición totalmente recta sin que la velocidad sea importante; lo necesario es tener una buena técnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar en vertical –contra una pared– y poco a poco acabar en el suelo.
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Zancadas o lunges: Potencia los gluteos y nalgas general,es un ejercicio de fuerza muscular
Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Forma de hacerlo:Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como dando un gran paso y doblando las piernas hasta que la rodilla llegue a la altura de la punta del pie manteniendo la espalda recta. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.
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Rotaciones de tronco o twists:Es un ejercicio para musculos Oblicuos y cintura
Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones en cada lado.Forma de hacerlo:Clavando los pies separados en el suelo y con las manos en la cabeza consiste en hacer rotaciones del tren superior en ambas direcciones. Primero las haces en un sentido y despues en el otro sentido.Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo y hacer el ejercicio primero con un lado y luego con el otro.
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Puedes
hacer 3 series de 15 0 20 segun tu resistencia y te dire mas puedes
llegar al limete de tu fuerzas ya salgan 25,30,35 etc ,mayor sera tu
quema caloricaSentadillas o squats: son la tipicas flesiones de piernas,tambien te puedes poner las manos en la nuca
Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” sin apoyarse. Se inicia desde la vertical con los pies alineados con la cadera y perfectamente perpendiculares al tronco. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.
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Necesitas
una barra para poder suspenderte,pero si ni la tienes y no tienes a mano
una rama de un arbol,pasa a otro ejercicio , si consigues la barra ,hez
tres series de las que te salgan ,sea 1,2,3 ....Dominadas o pull up:Trabaja con mucha intensidad muscular los brazos ,potenciandolos en su extructura musculat,es un ejercicio de fuerza
Para que realmente sea funcional debe realizarse en barra teniendo el tren inferior liberado. De este modo el tren superior se fortalece de manera correcta. En caso de no poderse realizar por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo u otra persona que ayude a subir y no permita dejarse llevar en la bajada para evitar lesiones.
Otros dos ejercicios muy habituales en el entrenamiento funcional que son algo más complejos, pero que no requieren ningún equipamiento específico son:
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Tumbarse y levantarse:
Estando de pie con los brazos en alto hay que tumbarse estirando los brazos y las piernas todo lo posible. Desde esa posición volver al estado inicial.
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Flexiones con piernas abiertas Burpees:
En este ejercicio se parte de pie, se doblan las rodillas como en una sentadilla, se posan las manos y de un salto hay que acabar en posición horizontal. Haciendo lo mismo de manera inversa se tiene que recuperar la colocación inicial. Las tres series pueden ser al principio de diez, ocho y cinco repeticiones.
Planchas isométricas, el mejor ejercicio para los abdominales - Trabajo abdominal
27/06/2017
Los ejercicios isométricos son los que tienen una ausencia de movimiento.
Existen muchas maneras de trabajar los abdominales para lucir un vientre plano y marcado: crunchs, sits-ups, hipopresivos… Sin embargo, según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Massachusetts) la mejor forma para entrenarlos es con los ejercicios isométricos, en concreto, con las planchas, no con los abdominales típicos que se hacen tumbados boca arriba y que pueden dañar tus lumbares. Así lo ha dado a conocer este prestigioso centro en un nuevo informe llamado ‘Core Exercises’, en el que explica cómo lograr un abdomen perfecto gracias a este tipo de entrenamiento.
Los ejercicios isométricos se caracterizan por la ausencia de movimiento en el ejercicio, se tensa el músculo y se mantiene así, en estático, durante unos segundos para conseguir los efectos deseados, su ventaja es que trabaja mucho las fibras en poco tiempo. Entre todos ellos hay uno bastante conocido, las planchas frontales, y la manera más sencilla de hacerlas, según nos explica Alejandro Báez, entrenador personal del centro deportivo Cr7 Fitness, es colocarse boca abajo apoyando los codos, antebrazos y palmas de las manos en el suelo, y después levantar la pelvis durante unos segundos mientras se apoyan las puntas de los pies.
Realizar regularmente ejercicios isométricos te ayudará a conseguir un abdomen plano, a la vez que mejorarás tu postura y eliminarás los dolores de espalda
Beneficios de los ejercicios isométricos
La gran ventaja de estos ejercicios frente a otros es que los músculos que se trabajan y se tonifican con este tipo de entrenamiento son todos los pertenecientes al core, la especie de corsé muscular que engloba los abdominales, el principal beneficiado, pero también los de la espalda, los oblicuos, flexores y extensores pélvicos y los glúteos, comenta Alejandro Báez a Webconsultas. Las planchas parecen muy sencillas de hacer, pero no lo son tanto; recuerda que debes mantener una buena postura y colocarte bien para evitar lesiones.
Como recompensa a la actividad física estos ejercicios prometen muchos más beneficios aparte de los estéticos, al y como apuntan desde Harvard. Y es que con solo unos minutos dedicados a su práctica podrás mejorar los músculos encargados de estabilizar la columna vertebral, con lo que adoptarás una postura más correcta y eliminarás los dolores de espalda. También mejorarás tu condición física, lo que te facilitará la práctica de algunos deportes como la natación, el running, o el tenis.
Hay diversas formas de realizar los ejercicios isométricos, la anterior corresponde a la postura más básica, pero existe una gran variedad donde elegir, como la plancha lateral o incluso utilizando un bosu. Una de ellas se hace partiendo de la posición básica explicada, y a partir de ahí se comienza a subir la pelvis haciendo una especie de puente. Otra alternativa más intensa aún es girar la cadera hacia un lado y hacia el otro como si quisiéramos tocar el suelo con ella; para conseguirlo solo hay que hacer pequeños movimientos de los pies.
Hacer estos ejercicios te ayudará a definir tus abdominales, pero para conseguir unos buenos resultados deberás alternarlos con la realización de actividades aeróbicas de forma frecuente (aunque depende de las características individuales, lo ideal sería 60% de entrenamiento cardiovascular y 40% de muscular), y de una buena alimentación variada que evite los azúcares, como los de los refrescos y el exceso de sal. Alejandro Báez nos recomienda hacer entre cinco y seis comidas diarias, realizar ejercicio entre una y dos horas diarias unas tres veces en semana y descansar bien. Con paciencia y dedicación podrás pulir tu tableta de chocolate.
2.- Fase de actividad principal:2
Basada en actividad aerobica que estimula el metabolismo para que nuestro cuerpo queme grasas
Plan de entreno en casa o cualquier lugar para quemar grasa en 30 minutos
Plan de entreno en casa para quemar grasa en 30 minutos.
Esta publicación fue pensada en aquellas personas que quieren reducir grasa corporal.
La rutina está en video y le pertenece a Patry Jordan, sin duda una excelente producción.
Estos ejercicios son perfectos para aquellas que quieren hacer ejercicios en casa.
Los ejercicios van a demandar un nivel de resistencia física de medio a avanzando.
Si en tu caso no tienes mucha resistencia física o aún eres principiante, ve con calma.
Recuerda siempre consultar con tu doctor para que sepas que tanto ejercicio puedes hacer el día.
Plan de entrenamiento en casa u otro lugar para quemar grasa en 30 minutos
La rutina para quemar grasa en casa dura 30 minutos, así que vayan preparándose.
En este video verán un breve calentamiento inicial de 30 segundos.
Lo que viene después ya son los ejercicios de la rutina para quemar grasa.
No se sientan mal si en ciertos momentos están que ya no dan más, es normal que pase algo así a sus inicios.
En el caso de Patry Jordan, ella hace los ejercicios como si nada, pero es que ella ya cuenta con la resistencia física para hacerla.
La mayoría de ejercicios de la rutina para quemar grasa en 30 minutos son del tipo compuesto.
Los ejercicios compuestos combinan de 2 a más movimientos para quemar más calorías de lo normal.
Estos ejercicios te ayudarán mucho a quemar calorías del cuerpo por ende también a bajar de peso quemando grasa.
En estos 30 minutos vas a entrenar zonas del cuerpo como las piernas, abdomen, hombros, busto, muslos incluso también los glúteos.
Los movimientos son siempre coordinados e impecables.
El video también se encuentra en este enlace de YouTube.
Si tienen problemas para seguir el ritmo de Patry Jordan, les recomendamos ir de a pocos.
Consideramos la rutina para usuarios medios y avanzados por la continuidad del ejercicio sin pausas.
La rutina es intensa, así que te va a dar los resultados que tanto esperas.
Por otra parte recuerda bien hacer una dieta balanceada baja en calorías para que tus resultados sean perfectos.
En fin, ya saben, siempre positivos y fuertes, esta rutina para quemar grasa es fabulosa.
Nos vemos en el siguiente video con más contenidos para entrenar en casa.
Claves para entrenar los abdominales
La concentracion y el control es clave en el entrenamiento de los abdominales
- Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria: por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando estés en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva.
- Haz los ejercicios abdominales de forma lenta y controlada: hablando de abdominales, menos es más, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabarás tirando del cuello y haciéndolos mal.
- Acompaña los ejercicios con la respiración: los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar. Coge aire cuando te estires o bajes y suéltalo cuando hagas la contracción o subas.
- Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo.
- Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los más sencillos de trabajar.
- Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una más complicada o exigente
NOTA: En lugar del plan de entreno indicado arriba ,puedes cambiarlo POR :20 Minutos de footing o SUBIR las escaleras al equivalente de 40 a 50 pisos ,claro esta con sus correspondientes descansos
3.- Fase de enfriamiento estiramiento:
• Es la fase final que le permitirá reducir paulatinamente la actividad
principal y normalizar el funcionamiento de su organismo.
• Una vez realizada su actividad principal durante el tiempo programado, es
importante que vaya disminuyendo poco a poco la intensidad de los
ejercicios, hasta que su respiración se normalice así como realizar
estiramientos adecuados a los músculos que se trabajaron para prevenir
lesiones futuras.Estira de tu manera habitual para no complicarte mas este
SISTEMA
• Duración: de 5 a 10 minutos.