“Es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado. No deberíamos desayunar cosas muy diferentes a las que comemos o cenamos”, afirma la técnica superior en dietética y coach nutricional Susana León. Por tanto, “un desayuno ideal debería incluir, como cualquier comida, una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas, de manera que podríamos desayunar tranquilamente hasta un plato de legumbres”.
El desayuno es igual de importante que el resto de comidas, y tiene que estar, por tanto, igual de equilibrado”
Sin embargo, si somos de los que no nos apetecen unos garbanzos de buena mañana, tampoco debemos preocuparnos. Eso sí, “habrá que compensar durante el resto de comidas del día hasta lograr un equilibrio de nutrientes”, explica León.
Una vez desterrado el refrán popular más utilizado por las abuelas, León tiene más cosas que decir sobre el desayuno. Por ejemplo, que estamos tomando alimentos para desayunar creyendo que son saludables que no lo son en absoluto. Aquí van algunos.
Zumos
No nos referimos exclusivamente a los zumos procesados, sino al clásico zumo de naranja matutino sagrado en muchos hogares. “Al licuar la fruta, perdemos su fibra, aunque no se pierden las vitaminas, como se creía antes”, explica León. Además, los zumos concentran muchísima cantidad de azúcar, y al tomarlos de dos sorbos lo único que provocamos es un pico de glucosa en sangre.
La nutricionista alerta sobre la moda de beber zumos no solo en el desayuno, sino a todas horas. “Siempre es mejor comer fruta y evitar los zumos, y sobre todo jamás debemos entender un zumo como una manera de suplir la ingesta de fruta”. Conviene aplicarnos esta máxima desde pequeños, ya que muchos padres, asegura León, “prefieren preparar un zumo a sus hijos, mucho más dulce y apetecible a priori que una pieza de fruta, ya que enseñar a comer fruta nos da pereza, buscamos soluciones rápidas”. Craso error. Por otra parte, quedan terminantemente prohibidos los zumos industriales: “no solo tienen más concentración de azúcares, sino que el procesado destruye las vitaminas, que luego se añaden artificialmente”.
Tostadas con mantequilla y mermelada
O lo que es lo mismo, azúcares para parar un tren. La mermelada, al igual que otros clásicos del desayuno como cereales industriales, galletas, bollería y muchos panes refinados, tiene una concentración de azúcar que suele superar con creces la recomendada por la OMS. Según esta institución, “la cantidad máxima recomendada de azúcar para un adulto sano son cuatro cucharadas al día. Si tenemos en cuenta las que añadimos al café, nos quedará muy poco margen. Y hay una gran cantidad de azúcares ocultos tanto en los postres lácteos como en la bollería”.
El exceso de azúcar en la dieta pasa factura en forma no solo de obesidad, sino de enfermedades metabólicas. “Los azúcares y las grasas de mala calidad, como las presentes en el aceite de palma, están obligando al pancreas a trabajar más de la cuenta, cuando lo que nuestro cuerpo necesita son carbohidratos”.
Pan blanco
Existen dos tipos de carbohidratos: los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los primeros están presentes en bollería, mermeladas y también en el pan blanco. Son productos con un índice glucémico –la capacidad que tiene el cuerpo de absorber los hidratos de carbono– muy alto, lo que significa no solo que se activará la producción de insulina por parte del pancreas, “que metaboliza lo que puede y el resto lo acumula como grasas”, sino que además tendremos hambre de nuevo enseguida.Es preferible optar siempre por carbohidratos de absorción lenta, que tienen un índice glucémico bajo y se encuentran en “cereales y panes integrales o frutas con su piel”.
Snacks
Barritas de cereales, tortitas y demás alimentos de la familia de los snacks dulces, esos bocados pensados para matar el gusanillo de media mañana, están terminantemente prohibidos si deseamos desayunar de forma saludable.
“Suelen llevar una cantidad de azúcar descomunal y tienen un índice glucémico altísimo”. Mejor optar por un lácteo, una pieza de fruta o un trozo de pan con aceite de oliva virgen extra, por ejemplo.
Bollería y galletas
Suelen contener una gran cantidad tanto de azúcar como de grasas saturadas y, aunque es conveniente incluir grasas en el desayuno, es preferible que sean insaturadas. Son lo que conocemos como grasas saludables y están presentes en productos tan apetecibles por la mañana “como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos”, asegura León.
La nutricionista aboga por regresar al desayuno clásico del pan integral con aceite y una pizca de sal, que podemos acompañar, siempre con moderación, de algo de queso. “Las grasas deben constituir entre el 30-35% de los nutrientes del día, y los quesos suelen ser bastante grasos y muy calóricos. Por tanto, debemos consumir poca cantidad”, asegura.
Azúcar
Un adulto sano puede tomar, según León, hasta 2-3 cafés o tés al día, y es conveniente acostumbrarse a tomarlos sin azúcar. Se trata de entrenar el paladar hasta que se acostumbre, ya que es muy probable que acabemos tomando azúcar oculto en otros alimentos y superemos la cantidad recomendada por la OMS.
“Si optamos por los edulcorantes, siempre es mejor escoger sacarina o aspartamo, cuya inocuidad está avalada por estudios científicos, que otros como la stevia, cuyos posibles efectos adversos no han sido estudiados porque aún no ha habido tiempo de hacer estudios científicos”, recomienda León.
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Un desayuno saludable puede mantener los niveles de azúcar en sangre, minimizar el 'picoteo' y alimentar el cuerpo para ayudarlo a funcionar durante todo el día. Pero es muy fácil equivocarse. Por esta razón, especialistas advirtieron a Infobae sobre ciertos alimentos que no aportan los nutrientes necesariosEl desayuno tiene como objetivo principal aportar minerales, vitaminas y fitonutrientes. Uno completo y nutritivo genera saciedad hasta la próxima comida y elimina la necesidad de 'picar' ciertos alimentos que suelen aportar calorías y contienen pequeña o nula cantidad de vitaminas y minerales.
En diálogo con Infobae, la licenciada en nutrición María Agustina Murcho propone seguir la regla de 'todo en porciones justas' para llevar un estilo de vida saludable, por lo que obviamente no deberías castigarte por comer cualquiera de los siguientes alimentos de vez en cuando. "Tiene que predominar el desayuno saludable y de vez en cuando en meriendas o eventos sociales permitirse comer alguno de estos alimentos, siempre en porciones justas", advirtió.
"Los alimentos que se no se deberían ingerir en el desayuno son todos aquellos que elevan con rapidez los valores de glucemia como son el exceso de azúcar agregada, el pan blanco, los cereales industriales y azucarados y pastelería, que además tiene grasas saturadas", contó en detalle a Infobae la licenciada Malala Del Sel, nutricionista del Sanatorio Las Lomas.
Cuáles son los enemigos de una buena nutrición
Pan blanco
En comparación con el pan integral, la sensación de saciedad es menor ya que es mucho más bajo en fibra. Una dieta rica en fibra ayuda a mantener la integridad intestinal y también puede ayudar a reducir el colesterol malo.
"Lo ideal es que la fuente de hidrato de carbono predomine; sin embargo, los panes integrales son los más saludables. Igualmente, hay personas que no pueden consumirlos porque tienen problemas digestivos o intestinales".
Fritos grasos
Se fríen en aceites vegetales, que se vuelven rancios cuando se los calienta. Las grasas de estas comidas fritas son muy pesadas de digerir, por eso no se recomienda empezar el día con el estómago lleno y el hígado trabajando al 100 por ciento.
En este caso, es recomendable consumir grasas de mejor calidad derivadas del aceite de oliva, semillas, frutas secas o palta. Optar por huevos escalfados o revueltos en lugar de fritos.
Solo un batido
Al mezclar fruta, los azúcares naturales se liberan desde las paredes celulares de la fruta y se convierten en 'azúcares libres'. Los mismos pueden ser perjudiciales para los niveles de energía y para mantener un peso saludable.
“Se prefieren alimentos que sean de bajo índice glucémico para manejar mejor las curvas de insulina”, agregó Del Sel
Esta opción de desayuno tampoco contiene mucha proteína, por lo que la sensación de satisfacción por mucho tiempo es poco probable. "La fructosa, el azúcar de la fruta, tiene carbohidratos simples que se absorben más rápido y generan que al rato el individuo tenga hambre. La gente que desayuna solo un yogur y una fruta, por ejemplo, tiene hambre muy rápido ya que esos dos azucares se absorben rápido", explicó Mucho.
Cereales azucarados
Los cereales industriales y azucarados, como los copos, elevan muy rápido la glucemia. Como resultado pueden causar un breve estallido de energía que durará un corto período de tiempo, y te hará sentir cansado más adelante.
Es importante tener en cuenta el tamaño de la porción de los cereales, ya que es más fácil verter de más, lo que resulta en más calorías y carbohidratos de los necesarios.
Bagels con queso crema
Hechos con harina de trigo refinado, despojado de la fibra y los nutrientes que les dan a los cereales integrales sus beneficios para la salud. En comparación con la mayoría de los panes rebanados, son extremadamente altos en calorías.
“El queso que entra en las proteínas que se necesitan en desayuno es el queso fresco y en feta, no el untable”, advirtió Murcho.
Barras de cereal
Del Sel aconseja elegir, ante la duda, alimentos naturales y lo menos procesados posibles: "Un puñado de frutas secas o semillas es una mejor opción que una barrita de cereal".
Por lo general contienen poca proteína y demasiada azúcar agregada, por eso no se considera una opción nutritiva.
Jugo de naranja concentrado
Debido a las técnicas de evaporación y filtración, los jugos concentrados contienen menos jugo fresco. Es preferible ingerir una naranja entera en lugar de beber estos jugos.
La licenciada defiende el consumo de frutas enteras por encima de su consumo en forma de jugos. Las propiedades nutricionales que aporta una naranja entera no son las mismas que las que aporta en forma líquida.
Por lo tanto, al tomar la fruta en forma de jugo, se ingiere más alimento, pero especialmente en forma de azúcares y con una menor cantidad de fibra que si las consumiéramos enteras. Cargados de azúcar, sabores artificiales y colorantes, ésta es definitivamente una combinación para nada saludable.
Manteca y margarina
El alto consumo de alimentos ricos en grasas saturadas está relacionado con la aparición de enfermedades crónicas tales como las cardiovasculares y la obesidad.
“Las grasas a evitar en el desayuno son las que tiene la manteca, margarina, la panceta, demasiadas yemas o los fritos”, explicó Del Sel
Facturas y medialunas
Son muy frecuentes en los desayunos y bares, pero lo ideal es que no lo sean. "La bollería, además de aportar un exceso de azúcares agregadas, tiene grasas saturadas", contó la especialista.
Sin embargo, para Murcho prohibirse ciertos alimentos no es lo adecuado porque genera ansiedad. "Si uno tiene muchas ganas de algo hay que permitirse darse el antojo en la porción justa. El descontrol alimentario es el atracón que viene como consecuencia de ese alimento que te prohibiste", aconsejó.
Saltarse el desayuno por completo
Retrasar la comida por demasiado tiempo puede llevar a la ingestión en exceso y, a su vez, que la ansiedad y el hambre impulsen a elegir alimentos azucarados en lugar de opciones más equilibradas para aumentar su energía.
Se observa en las personas que suelen saltarse esta comida, en general, un mayor consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y una dieta baja en fibra, vitaminas y minerales en comparación con quienes desayunan.
"Saltarse el desayuno puede ocasionar hipoglucemias a lo largo de la mañana, o sea un bajo nivel de glucosa en sangre, lo que puede llevar a un desgano, falta de concentración, mareos, y una fuerte sensación de hambre en el resto de las comidas del día", advirtió Del Sel.
Pero, ¿y si no tengo hambre por la mañana?
No pasa nada. “Lo importante es que al cabo del día tengamos un aporte equilibrado de nutrientes, de manera que se puede repartir la ingesta a lo largo del día, siempre con sentido común”, afirma León.
Se acabaron los tiempos en que había que obligarse a comer algo de buena mañana incluso con el estómago más que cerrado, del mismo modo que tampoco hay que comer cada tres horas si no tenemos hambre.
¿Qué ocurre con los lácteos?
¿No habría que poner la denostada leche de vaca, un clásico del desayuno en millones de hogares de todo el mundo, entre los alimentos que no habría que consumir para desayunar? “Si nos gusta y nos sienta bien no tenemos por qué eliminar la leche de vaca de la dieta. Existe una desinformación absoluta sobre los supuestos males de este alimento, basada en un argumento que no se sostiene: que somos el único ser vivo que toma leche de vaca después del destete. Es cierto, pero es porque biológicamente hemos evolucionado, también somos el único ser vivo que hace pimientos rellenos”, explica León.
La nutricionista asegura que no existe ningún criterio científico detrás de la repentina fiebre anti-lácteos, que probablemente también tenga algo que ver con la presión de la industria de bebidas vegetales. Tampoco es cierto, sin embargo, como se ha creído durante mucho tiempo, que la leche sea imprescindible como fuente de calcio. “Se puede vivir sin leche”, asegura León. “De hecho, los frutos secos con una fuente de calcio fantástica y muy recomendable”, concluye.