El colesterol se considera comúnmente una especie de grasa peligrosa para la
salud, indeseable en el cuerpo humano. En realidad, es todo lo contrario. Es un
lípido esteroide (no exactamente una grasa) esencial para el cuerpo. Forma la
base de la producción de vitamina D (incluso quienes toman suplementos obtienen
alrededor del 90 por ciento de su vitamina D de la piel), de hormonas
esteroides, mielina y sebo.
El colesterol no es algo malo para el cuerpo; de hecho, es esencial
para la vida.
Existen varios tipos de colesterol, uno que se conoce como colesterol “bueno”
y otro que se conoce como colesterol “malo”. Otras formas de colesterol son los
triglicéridos y el Lp(a).
El bueno, el malo y el feo
La diferencia entre el colesterol malo y el bueno es su
densidad. El colesterol de baja densidad es en realidad una lipoproteína, es
decir, una asociación de colesterol con proteínas, donde hay pocas proteínas y
por tanto se considera “malo”. Un postulado médico es que el colesterol de baja
densidad aumenta el riesgo de enfermedades coronarias.
Curiosamente, otra teoría es que el colesterol de baja densidad evita
hemorragias internas cuando el cuerpo sufre deficiencia de colágeno.
Las lipoproteínas con más proteína son más densas y se consideran el
colesterol “bueno”. El colesterol de alta densidad desplaza al de baja densidad,
y de hecho nos protege contra males cardiovasculares.
Contrario al saber popular, el colesterol no es “bueno” ni “malo”. Lo que
puede ser bueno o malo son las lipoproteínas que forman. Por último, la densidad
no es toda la historia: existe colesterol de alta densidad que es mejor que
otro, según las proteínas con que se combine.
El Lp(a) es una forma de colesterol de baja densidad unido a una proteína
llamada apoproteína (a).
Los triglicéridos son en verdad nocivos y están asociados a la diabetes y a
enfermedades cardíacas. Factores que aumentan esta sustancia en el organismo son
el consumo de carbohidratos simples, el sedentarismo, consumo de alcohol,
sobrepeso y fumar (lee sobre remedios naturales para dejar de fumar).
Dónde se encuentra y qué hace
Encontramos en el cuerpo altas concentraciones de colesterol en el
hígado, que de hecho lo produce, en la vesícula, en el sistema
nervioso y en la piel.
El hígado lo utiliza para fabricar hormonas esteroides, como las hormonas
sexuales, aldosterona y cortisol. De esta forma el hígado participa en la
actividad sexual y en la respuesta a situaciones estresantes. Si el hígado se
encuentra en mal estado, nuestro desempeño sexual y capacidad para resistir al
estrés y tomar decisiones se ve claramente afectado (Lee más sobre problemas
sexuales en los hombres, métodos anticonceptivos naturales y la respuesta del
hígado a las emociones).
El colesterol también es el ingrediente principal de las sales
biliares, que ayudan a digerir las grasas. Fue en los cálculos biliares
donde el colesterol fue descubierto por primera vez a mediados del siglo XIX.
En la piel, forma el sebo, que le da a la piel una de sus
cualidades más importantes, la impermeabilidad: mantiene el agua afuera y los
fluidos corporales adentro del cuerpo.
Ahí también asiste en la síntesis de la vitamina D,
a partir de la exposición al sol.
En el sistema nervioso, protege los conductos eléctricos de las
neuronas. Muchas enfermedades neuronales están relacionadas con la
pérdida de esta protección, sin la cual no es posible el flujo adecuado de
electricidad entre las neuronas. Una metáfora común para explicar su función es
comparar el colesterol con el aislante del cableado eléctrico en una casa. Sin
él, se produce corto circuito.
Cuánto colesterol es malo
El cuerpo produce por sí mismo cerca del 80 por ciento de su colesterol. El
resto proviene del consumo que hacemos en la dieta. Si consumimos demasiado, el
hígado reduce su producción y utiliza el que ingerimos, pero suele ocurrir que
la calidad del colesterol que comemos no nos es tan útil como el que produce
nuestro propio organismo.
En las mujeres, los niveles de colesterol suelen ser mayores que en los
hombres, pues lo requieren para la producción de estrógenos. Tras la menopausia,
la producción de colesterol se reduce.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los
niveles de colesterol se mantengan debajo de 200 mg/dL. Y piden
que las personas que tengan riesgo de sufrir enfermedades del corazón utilicen
drogas llamadas estatinas para reducir su colesterol de alta
densidad a niveles de 100 o incluso 70 mg/dL.
Cómo reducir el colesterol malo y evitar las enfermedades del corazón
Se ha dicho que el colesterol aumenta el riesgo de padecimientos cardiacos.
Pero la historia demuestra que no es así. La grasa saturada se ha sustituido en
las últimas décadas con aceites vegetales no santurados, pero los problemas
cardiacos siguieron a la alza.
Los estudios sobre el daño de las grasas saturadas se hizo con grasas trans,
que son alteradas para aumentar su tiempo de vida en almacén. Estas no sólo no
desaparecieron, sino que aumentaron dramáticamente en la industria alimentaria.
Igual que los accidentes cardiovasculares.
Por si fuera poco, la respuesta moderna al colesterol son las estatinas.
Las estatinas actúan bloqueando una enzima en el hígado inhibiendo la
producción natural de colesterol. No tratan el colesterol que
consumimos, así que sin un cambio en la dieta, simplemente sustituiremos el
excelente colesterol que nuestro organismo puede producir, por el colesterol de
mala calidad que ingerimos.
El problema de las estatinas es que tienen una serie de peligrosos efectos
secundarios en la salud, que incluyen dolor muscular, pérdida de memoria
y problemas hepáticos.Todos los pacientes bajo estatinas desarrollan
eventualmente calambres musculares y problemas cognitivos.
Según el doctor Linus Pauling, quien cree que el colesterol no bloquea las
arterias sino que repara los vasos sanguíneos de las arterias, la mejor terapia
para proteger el cuerpo de la aterosclerosis no es reducir la producción de
colesterol en el hígado, sino aumentar el consumo de vegetales, reducir el de
carnes y comer suficiente vitamina C y lisina (lee más sobre la vitamina C y el
corazón).
Cómo bajar el
colesterol LDL
El
colesterol es una sustancia grasa indispensable para la vida. Forma
parte de las membranas de las células, y es imprescindible para nuestro
organismo: produce hormonas sexuales, esteroides y sales biliares
(indispensables para la digestión). Puede proceder: del interior del cuerpo
-es creado por el hígado-; y del exterior, a través de algunos alimentos, en
especial los de origen animal (carne, productos lácteos enteros, huevos,
mantecas o mariscos). Entre un 10 a un 20% del colesterol proviene de la
dieta.
Aunque los niveles de colesterol están determinados genéticamente,
tomar una dieta rica en grasas aumenta la concentración de este lípido en la
sangre. Por el contrario, si tomamos alimentos con grasas insaturadas y
omega 3 reduciremos la producción de colesterol.
Estos alimentos te pueden ayudar a controlar tu colesterol:
Un puñado de nueces cada día
Las nueces ayudan a bajar el colesterol. Kadir Barcin | Getty Images
Las nueces, al igual que el resto de frutos secos,
contienen niveles altos de proteínas y antioxidantes
como los polifenoles, sustancias químicas que protegen
de los efectos perjudiciales de los radicales libres,
retrasan el envejecimiento prematuro y previenen
enfermedades degenerativas.
Su alto contenido en proteínas convierte a las
legumbres en un alimento muy saludable, ideal para
sustituir la carne. Si se combinan con cereales -como el
arroz- son una fuente de proteína de calidad,
equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol.
Las legumbres, básicas en la dieta mediterránea, aportan
carbohidratos complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y
compuestos antioxidantes. Reducen la concentración de colesterol en
sangre y protegen la salud del corazón.
No dejes de tomar garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas al
menos tres veces a la semana.
Una dieta rica en fibra disminuye la absorción de
grasas. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales
integrales, proporcionan
carbohidratos de bajo índice glucémico y ayudan a
reducir el riesgo de sufrir una enfermedad
cardiovascular. Además de reducir las concentraciones de
colesterol total en sangre, los
alimentos ricos en fibra disminuyen el colesterol
LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el
control de pesocorporal.
Estudios científicos avalan los beneficios del consumo de fibra:
disminuyen las enfermedades cardiovasculares en un 12%. El consumo de
5.9 gramos de fibra soluble al día está asociado a una
reducción de colesterol LDL y aumento del colesterol HDL (bueno). Además
están recomendados para bajar los niveles de
triglicéridos.
Omega 3
El salmón es un pescado muy saludable pro su contenido en grasas
omega-3.
El pescado
como el salmón es una fuente de proteínas, baja en
grasas saturadas y alta en ácidos grasos omega 3, que
protege tu salud cardiovascular. Además, el pescado
aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles,
minerales y oligoelementos.
No debe faltar en tu alimentación, y especialmente si quieres
perder peso.Pero si estas embarazada tienes que
tener en cuenta su contenido enmercurio.
Fruta y verduras, aliados de
la salud cardiovascular
Las frutas son ricas en fibra y ayudan a bajar el colesterol.
Son alimentos poco calóricos y por encima de todo,
las frutas y verduras constituyen una fuente rica en
fibra, y
nutrientes tan importantes como las
vitaminas y minerales.
Estos alimentos bajan el colesterol LDL (malo). Además son buenos
para el corazón porque reducen la
presión arterial alta y fortalecen nuestro sistema inmunológico.
También nos ayudan a prevenir la
obesidad.
Comer frutas y verduras cada
día es muy beneficioso. No tomarla, puede derivar en enfermedades.
Sigue leyendo »sobre
el efecto de la fruta en el corazon
El
aceite de oliva es una
grasa saludable. Es rico en ácido oleico (ácido
graso monoinsaturado), no solo reduce el colesterol LDL
sino que aumenta el colesterol HDL "bueno". Además tiene
un alto nivel de vitaminas liposolubles, especialmente
la
vitamina E (tocoferol) y contiene
antioxidantes
Soja
Muchos estudios científicos concluyen que incluir soya (soja) en la
dieta puede
disminuir el colesterol. La Administración de Drogas y Alimentos
(FDA, por sus siglas en inglés) reconoce que 25 gramos por día
de proteína de soya en una dieta baja en grasas saturadas y
colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Elige productos de proteína de soya (soja) que contengan altas
cantidades de proteína: tofu, semillas de soya entera, harina de soya o
proteína de soya en productos alimenticios, como pastelillos de
embutidos de soya o hamburguesas de soya.
Acostúmbrate a mirar en la etiqueta de informaciónnutricional del
producto para ver el porcentaje de proteína de soya.
Té verde
El té es una bebida que proviene del árbol, cuyo nombre científico es
Camellia sinensis. Es una bebida rica en compuestos fenólicos, muchos de
ellos, polifenoles. Estas sustancias antioxidantes son
las responsables del color verdoso y ese característico sabor
astringente del té.
El consumo de consumo se relaciona con la disminución de colesterol LDL y
triglicéridos e incrementa el
colesterol HDL (bueno). Está incluído en la Base Exhaustiva de Datos
de Medicamentos Naturales (Natural Medicines Comprehensive Database)
en la categoría de posiblemente eficaz.
La avena es uno de los cereales
básicos más valiosos. Aporta ácido linoleico,
vitamina E, proteínas, fibra soluble y vitamina B.
Un estudio de la Universidad de Columbia halló que el consumo de
cereales de avena reduce los niveles de colesterolen un cinco por
ciento.
Puedes incluirla en la dieta como salvado de avena en yogures; en
copos de avena en muesli o en crudo en gachas. También hay harina de
avena que puedes utilizar para preparar pan o deliciosas galletas.
Siempre es mejor que elijas avena integral o en grano entero. Leer
las etiquetas de los productos te ayudará a elegir la mejor opción.
Fíjate que no contenga grasas vegetales, porque es posible que se trate
de grasa de coco, de palma o
grasas trans perjudiciales para el corazón por ser
grasas saturadas.
Referencias:
American Heart Association Nutrition Committee: Lichtenstein AH,
Appel LJ, Brands M, Camethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle
recommendations revision 2006: a scientific statement from the American
Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.
Harper CR, Jacobson TA. The fats of life: the role of omega-3
fatty acids in the prevention of coronary heart disease. Arch Intern Med
2001; 161:2185.
The ABC Clinical Guide to Herbs, Blumenthal M (Ed), American
Botanical Council/Thieme, New York 2003.
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J,
Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, et al. Effects of a Mediterranean-style diet
on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med
2006;145:1-11.
Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P,
Winston M. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an
American Heart Association Science Advisory for professionals from the
Nutrition Committee. Circulation. 2006 Feb 21;113(7):1034-44. Epub 2006
Jan 17
Arteria estrechada. Ilustración de una arteria que está parcialmente
bloqueada por un placa de ateroma. Science Photo Library - SCIEPRO | Getty
Images
Lo que
necesitas saber sobre el colesterol HDL y el LDL
Diversos estudios científicos han demostrado la relación entre el exceso de
colesterol en sangre (o hipercolesterolemia) y el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares por lesiones en las arterias, en el miocardio
o en el corazón. Si disminuyes los niveles de colesterol total, reducirás el
riesgo de sufrir un infarto.
¿Qué es el colesterol??
colesterol endógeno)), se crea mayormente en el hígado, o del exterior (colesterol
exógeno
La sangre lleva el colesterol a los órganos que lo necesitan mediante
unas partículas llamadas lipoproteínas. Las moléculas más importantes son::
Colesterol LDL
Se trata de las lipoproteínas de baja densidad (LDL o Low Density
Lipoproteins
Este endurecimiento de las arterias puede derivar en
una angina de pecho, un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Se
le llama colesterol malo.o.
Colesterol HDL
Son las lipoproteínas de alta densidad (HDL o High Density
Lipoproteins). Recogen el colesterol sobrante y lo llevan al hígado
para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la
bilis.
Niveles de colesterol HDL (o colesterol “bueno”):
Deber ser superior a 40 mg/dl.
Triglicéridos:son otro tipo de grasa en la sangre, que suministra energía
a los músculos.
Normal:l: menos de 150 mg/dl.
Limítrofe: 150-199 mg/dl.
Alto: 200-499 mg/dl.
Muy alto: 500 mg/dl. o más. Unos niveles tan
elevados además de aumentar el riesgo cardiovascular, pueden producir
pancreatitis (una enfermedad potencialmente mortal del páncreas).
8 consejos para bajar el colesterol
Los valores de colesterol en sangre dependen de factores que no se pueden
cambiar, como la edad (la cantidad de colesterol aumenta con los años), el
sexo o la genética (hipercolesterolemia familiar). Pero, también, dependen
de algunos factores ambientales que sí que puedes modificar, como la
alimentación o el ejercicio.
Si tus niveles de colesterol son altos es aconsejable que hagas unos
cambios en tu estilo de vida que podrían ayudarte a
reducirlos. Aquí tienes algunos consejos:
Es importante que comas alimentos bajos en grasas saturadas, grasas
trans y colesterol. Debes tomar muchas frutas, verduras, y granos
enteros. Elije carnes con poca grasa como pescados, pollo o pavo sin
piel, y para cocinar utiliza aceite de oliva (mejor que sea virgen
extra).
Muchos estudios demuestran que la práctica regular de actividad
física disminuye el colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL.
La toma de medicamentos que disminuyen el colesterol l LD dependerá
del riesgo cardiovascular global que tengas. Consulta a tu médico.
Toma una dieta baja en grasas saturadas.
Haz ejercicio con frecuencia.
Estatinas: los fármacos reductores del colesterol.
Síntomas del
colesterol alto Y como funciona en el organismo
El colesterol LDL y el HDL
El organismo transporta el colesterol que circula por la sangre mediante las
lipoproteínas, las más conocidas son las LDL y las HDL. El colesterol HDL
transporta el colesterol bueno, ya que su m es retirar este exceso de lípido de
las células periféricas y llevarlo hacia el hígado desde donde se eliminará a
través del sistema biliar llegando al intestino.
El colesterol transportado por la LDL, conocido por el colesterol malo, tiene
la función de transferir colesterol a las células periféricas. “Esta función
tiene una razón fisiológica ya que las células requieren el lípido ya que
formará parte de sus membranas. Pero cuando hay colesterol en exceso las células
macrofágicas comienzan a incorporarlo en su interior lo que inicia el proceso de
la arteriosclerosis en las arterias”, añade la científica.
Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario tener los niveles
de colesterol dentro de la normalidad
Se le llama colesterol a un tipo de grasa que se
encuentra presente en alimentos de origen animal.
En la sangre existen pequeñas cantidades de
colesterol, una parte se obtiene del colesterol de los alimentos de origen
animal que consumimos y otra parte se sintetizan el organismo, específicamente
en el hígado y de ahí pasa a la sangre. Es dañino para la salud si el examen del
colesterol sanguíneo excede los 200 mlg/dl.
¿Cómo bajar el colesterol?
Consuma con moderación aceites vegetales de
soya, algodón, oliva y maíz.
Evite las grasas de origen animal, la manteca,
la margarina y el aceite de coco.
Además elimine o evite los alimentos que tiene
mucho colesterol como: el hígado de pollo, hígado de res, yema de huevo,
embutidos, grasa de la carne y la piel de pollo.
¿Qué cantidad de colesterol
hay en los alimentos?
Como se mencionó anteriormente, el colesterol se
encuentra sólo en los alimentos de origen animal. La manteca y margarina vegetal
aunque no contienen muchos ácidos grasos saturados. Prefiera el aceite vegetal
líquido.
En la siguiente tabla se presenta la cantidad de
colesterol en alimentos de consumo general.
ALIMENTO PORCIÓN
COLESTEROL (mg)
Frutas 0*
Cereales y granos 0*
Vegetales 0*
Yogurt 1 vaso 14**
Leche 2% grasa 1 taza 18**
Helado con leche 1/2 taza 30**
Leche entera 1 taza 33**
Pescado sin grasa 100 gramos 65 **
Pollo sin piel 100 gramos 80**
Carne de res sin grasa 100 gramos 90*
Huevos blancos o rojos 1 unidad 270*
Hígado de res 100 gramos 440*
Hígado de pollo 100 gramos 700*
______________________________________________________________
*FUENTE: Instituto Nacional de Salud, USA,
1986
**FUENTE: Food 3 American Dietetic
Association de material originalmente desarrollado por el U,S, Departament of
Agriculture, 1982
Para evitar las enfermedades del corazón se
recomienda no consumir más de 250 a 300 miligramos de colesterol por día.
Grasas y colesterol
El alto consumo de grasas ayuda a aumentar el
colesterol en la sangre. Además de la cantidad de grasa que se consuma, también
es importante el tipo de grasa que se utiliza.
Tipos de grasas
Existen dos tipos de grasas: los aceites y las
mantecas.
Los aceites.
Son de consistencia líquida a la temperatura
ambiente y contienen mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados.
Las mantecas y
margarinas.
Son de consistencia sólida a la temperatura
ambiente y contienen mayor cantidad de ácidos grasos saturados.
Nuestro organismo para conservar un buen estado
de salud, necesita consumir de los tres tipos de ácidos grasos en proporciones
iguales, de la siguiente manera:
De los 50-60 gramos de grasa que se consuma al
día deben ser:
1/3 parte poliinsaturados
1/3 parte de monoinsaturados
1/3 parte de saturados
Por lo anterior se recomienda ingerir 2 cucharadas
de aceite vegetal al día y evitar o reducir el consumo de manteca, margarina,
natilla, mantequilla, embutidos, chicharrones, carne grasosa y alimentos fritos.
El consumo de manteca y
margarina promueve el aumento del colesterol en la sangre
Las mantecas, de origen vegetal y animal
contienen gran cantidad de ácidos grasos saturados, los cuales contribuyen a
darle su consistencia dura.
Las personas que solo consumen manteca o grasas
sólidas como la natilla, margarina y mantequilla, están consumiendo más ácidos
grasos saturados que los que el organismo necesita. El exceso de estos ácidos
grasos ayuda a la formación de colesterol, el cual pasa a la sangre, en donde
debido a su naturaleza grasosa y a la gran cantidad, se va quedando pegado en
las paredes de las arterias. El alto consumo de mantecas y grasas sólidas
aumenta cada vez más la grasa que se pega a las arterias, hasta formar lo que se
denomina "placa", la cual impide el paso de la sangre. Con el tiempo, esta
placa, por su tamaño, puede llegar a tapar totalmente el paso de la sangre por
las arterias, especialmente aquellas pequeñas y delgadas como las del corazón y
las del cerebro, produciendo el infarto cardíaco o cerebral y en casos muy
graves la muerte
Controle su colesterol
Solicite periódicamente un examen de colesterol,
si el resultado le muestra que tiene más de 200 mlg/dl de colesterol total, o
más de 130mg/dl de LDL-colesterol, y aún no ha sentido molestias, cuide su
alimentación, disminuya el consumo de grasas, especialmente las de origen
animal, la manteca vegetal, los embutidos y la margarina. Si después de 2 ó 3
meses no ha logrado bajar los niveles de colesterol, busque la ayuda del
nutricionista profesional.
Tomado de: Caja
Costarricense de Seguro Social. Dirección de Servicios de Salud. Sección de
Nutrición. Nutrición del Adulto. "El Colesterol". San José, Costa Rica : CCSS,
1999
