Desde la interesante sección Consumo Claro de Eldiario.es apuntan a fuentes alternativas al salmón de granja o piscifactoría para incorporar a tu alimentación los beneficiosos ácidos grasos Omega-3. Este pescado azul está siendo sobreexplotado por sus principales productores como Noruega, que produce un millón de toneladas anuales y además, presenta un cierto desequilibrio entre los Omega-3 y los Omega-6, junto a problemas de polución en las granjas.

Lejos de recomendar la eliminación total de este producto de la dieta, los expertos recomiendan moderar su ingesta y completar la búsqueda de este nutriente esencial con otras fuentes provenientes de la dieta mediterránea. Cabe destacar que los Omega-3 inciden positivamente en la absorción de vitaminas, son beneficiosos para el corazón, el aparato digestivo, la regulación hormonal, la depresión o la vista. Veamos de dónde puedes sacarlos.

Aguacates

Esta deliciosa fruta tropical, cuyos beneficios ya desglosamos en este artículo, constituye una fuente recomendable de ácido alfa-linolénico: 100 gramos te aportan 111 miligramos de ácido Omega-3 y hasta 1,6 gramos de ácido linoleico.

Nueces

Aunque muchos frutos secos contienen Omega-3, las nueces son la principal fuente, puesto que el 6% de sus grasas lo son. 

Rábanos

Muy presentes en aperitivos y ensaladas, frescos, ricos y crujientes, te aportan alrededor de un gramo de ácido linolénico por cada cien gramos, tal y como indican desde Consumo Claro.

Avena

Un bol con 100 gramos de avena tiene 1.4 gramos de Omega-3, convirtiéndolo en un alimento ideal para tus desayunos. 

Espinacas

Los vegetales de hoja verde presentan amplios beneficios para tu salud, pero en concreto, las espinacas son idóneas para aportar a tu organismo ácidos grasos.

Sardinas

Entre los pescados azules, las sardinas también te aportan tu dosis precisa de Omega 3.

Anchoas

Las anchoas son la fuente de donde obtiene el salmón de granja su propia ración de Omega-3. Tú puedes aprovechar este dato y consumirlas directamente. 

Soja

La soja puede consumirse de maneras muy diversas: como semilla germinada, en forma de soja texturizada, aceite, salsa o tofu. Posee 3,2 gramos por cada 100 gramos de aceite.

Quinoa

La quinoa, presente en ensaladas y numerosos platos orientales, contiene 8 gramos de ácido alfa-linolénico por cada 100 gramos.

Aceite de linaza

Puedes usar este aceite como aliño o para tomar en forma de cucharadas. Destaca su elevada concentración, ya que más de un 50% de su composición grasa está basada en ácido alfa-linolénico. Recuerda que no es apto para fr

Conocer los beneficios de los alimentos que forman parte de tu dieta es clave para poner en práctica una dieta más consciente y saludable. Si en otras ocasiones repasamos las ventajas de productos dispares como el arroz, los aguacates, los frutos secos, el café o la cúrcuma, hoy le toca el truco a uno de los grandes conocidos en nuestro país: el aceite de oliva, un ingrediente básico para muchas preparaciones culinarias y que además, muestra una amplia variedad de cualidades medicinales.

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En primer lugar, hablamos de un aceite vegetal de uso principalmente culinario que se extrae del fruto del olivo, las olivas o aceitunas. Indisolublemente ligado al área mediterránea, tan solo un 3%​ de la producción mundial se realiza fuera de esta. En España producimos cerca de la mitad del aceite de oliva de todo el mundo, seguidos de Italia y Grecia, con los que acaparamos las tres cuartas partes de la producción mundial. Existen varios tipos como el puro, el virgen o el virgen extra, que tiene el más alto nivel de polifenoles antioxidantes y ácido oleico y se perfila como el más saludable.

Rico en antioxidantes, vitamina K y vitamina E, el aceite de oliva posee un buen perfil nutricional. Contiene grasas monoinsaturadas como el ácido oleico y el ácido palmitoleico, mientras que está libre de carbohidratos y colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Una cucharada de 5 mililitros tiene alrededor de 40 calorías.

Beneficios para la salud del aceite de oliva

• Reduce los problemas cardiovasculares: El aceite de oliva natural contiene 70% de ácido graso monoinsaturado, especialmente el ácido oleico. Como resultado, disminuye la acumulación de colesterol en la sangre y reduce los problemas cardíacos.
• Reduce el colesterol en la sangre: El colesterol LDL es el tipo de colesterol malo, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas pulmonares. El aceite de oliva virgen extra, rico en 40 sustancias químicas antioxidantes, ayuda a reducir los efectos de oxidación del colesterol LDL, aumentando los niveles de HDL o colesterol bueno. Incrementa también la vasodilatación arterial.
• Favorece las buenas digestiones: El aceite de oliva protege contra las enfermedades gastronintestinales y reduce la secreción ácida gástrica. También contribuye a combatir el estreñimiento debido a su suave efecto laxante, y mejora la absorción intestinal de los nutrientes.
• Es bueno para los huesos: Este producto contribuye a una correcta mineralización de los huesos, y a su desarrollo. Por ello, es recomendable tanto en la dieta de los niños durante el crecimiento como en la edad adulta para limitar la pérdida de calcio característica del envejecimiento, que puede desembocar en problemas como la osteoporosis. También es bueno para el desarrollo cerebral.
• Mejora el metabolismo: Los expertos médicos sugieren que es muy difícil ganar peso con las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. Además, aumenta el metabolism.
• Prolonga la vida: Es una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante fenólico muy beneficioso para las personas mayores.  Por ello, desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo celular.
• Tiene propiedades antiinflamatorias: El aceite de oliva es rico en fenoles que tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas. Como resultado, su uso ayuda a inhibir el crecimiento de bacterias patógenas y aliviar la inflamación.
• Reduce el riesgo de cáncer: Se dice que el ácido oleico protege el cuerpo humano contra el crecimiento canceroso, especialmente el cáncer de intestino, según una investigación médica realizada en la Universidad de Oxford. También cabe destacar que el hidroxitirosol, un componente principal del aceite de oliva puede ayudar a prevenir el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.
• Disminuye la hipertensión: Una investigación reciente sugiere que una dieta mediterránea compuesta de alimentos ricos en grasas insaturadas (que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces), nitritos y nitratos (que se encuentran en las verduras de hoja verde) puede protegerte de la hipertensión.