Prevenir o retrasar el envejecimiento de la piel es algo que genera mucho interés y mueve montañas de dinero: las predicciones apuntan a que el mercado de productos cosméticos y del cuidado de la piel estará valorado en ;863 mil millones de dólares en 2024. Son muchos los factores que hacen que nuestra piel tenga un aspecto ajado con el tiempo: la exposición al sol, la predisposición genética, el consumo de alcohol y tabaco, la contaminación, y también la alimentación. Algunos son evitables y contra otros nos podemos proteger, pero con respecto a la comida cabe preguntarse si de la misma forma que hay alimentos que nos hacen envejecer más rápido puede haber otros que lo eviten.
La respuesta es negativa. "No existe una dieta que retrase el envejecimiento directamente" alerta el nutricionista Daniel Ursúa. Sin embargo, aunque no exista una dieta milagro antiaging, sí podemos evitar ciertos alimentos o sustituirlos por otros más saludables. Recopilamos esas comidas que son auténticas vampiros de juventud y contamos por cuáles podemos cambiarlas.
1. El sirope de agave ;
Se vende como una alternativa con bajo índice glucémico al azúcar refinado. La premisa es atractiva: procede de una planta. Pero la realidad es que el agave contiene fructosa de forma concentrada (casi 90%) y carece de otros nutrientes como la fibra, proteínas, minerales y vitaminas. En nuestro organismo, este tipo de azúcar puede unirse a los aminoácidos presentes en el colágeno y la elastina que soportan y dan elasticidad a la dermis y generar productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés), que causan estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo, según un estudio de la escuela de Medicina del Hospital Mount Sinai (EE UU).
El sustituto: los dátiles.. Si eres de los que le añade un buen chorro de agave al bizcocho por eso de que es más sano prueba a evitarlo sustituyéndolo por trozos de esta fruta. "Los dátiles son las frutas deshidratadas con mayor concentración en polifenoles [compuestos bioactivos que protegen a las células del proceso de oxidación]", concluye un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Cada vez hay más literatura científica que arroja evidencia a favor de los beneficios preventivos y terapéuticos de los polifenoles y su uso en tratamientos para los principales factores de riesgo asociados al envejecimiento.
2. Las tortitas de arroz
Se ha encumbrado como el snack saludable. Su popularidad es tal que actualmente se comercializa en múltiples variedades y con recetas variadas: con un glaseado de yogur, con chocolate con leche, con distintas especias, etcétera. Lejos de ser beneficioso, este tipo de preparados tiene un alto índice glucémico y puede causar picos en los niveles de azúcar en sangre. De hecho, como explicó a BUENAVIDA Josefina Vicario, de Clínicas Vicario, "consumidas sin mesura, pueden asociarse al aumento de peso".
El sustituto: las zanahorias. Una buena alternativa puede ser "los alimentos ricos en carotenoides, presentes en muchas hortalizas de color rojo como los tomates o las zanahorias", asegura la dermatóloga, integrante de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) y autora de Blog de Dermatología, Lorea Bagazgoitia. Estos pigmentos naturales tienen un fuerte poder antioxidante y además "reducen el riesgo de quemaduras solares [otro factor de envejecimiento prematuro], aunque nunca sustituyen a la fotoprotección", añade la experta.
3. La mantequilla o la margarina
Desde la Harvard Medical School alertan de que hay que evitar ambos alimentos o tomarlos con moderación ya que son ricos en grasas saturadas. Incluso las que se venden como bajas en este tipo de grasas. En 2015, la revista Photochemistry and Photobiology se hizo eco de un llamativo estudio en el que se evaluaron la influencia de las grasas trans, el daño oxidativo y la función mitocondrial en la piel de ratas expuestas a radiación ultravioleta (UVR). Los resultados mostraron que las grasas hidrogenadas (como las que contienen la margarina y la mantequilla) se correlacionan positivamente con el grosor de la piel y las arrugas.
El sustituto: el aguacate. "La oxidación progresiva de nuestro organismo, provocada por los radicales libres, es la causante del envejecimiento de nuestros tejidos y de la aparición de muchas enfermedades crónicas. Una alimentación adecuada, rica en antioxidantes, puede ayudarnos a mantenernos sanos y con un aspecto más joven durante más tiempo", explica la Izaskun Astoreca Naverán, especialista en medicina estética y nutrición en la Clínica Biolaser. La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en alimentos como el aguacate o el aceite de oliva.
4. Las bebidas azucaradas
A estas alturas todos sabemos que las bebidas azucaradas son malas para la salud. Incluso las edulcoradas están en entredicho, como esta comprobado. Y el problema no solo está en el azúcar, las altas concentraciones de cafeína pueden afectar a la calidad del sueño, algo que se "asocia con un aumento de los signos de envejecimiento intrínseco, una función disminuida de la barrera cutánea y una menor satisfacción con la apariencia", concluye un estudio del Cleveland Medical Center, en EE.UU.
El sustituto: el agua. ¿Cuándo dejó de ser popular la esencia de nuestra existencia? Si te produce profundo sopor beber agua sola, prueba añadir rodajas de limón, que, aunque no esté demostrado que adelgace, aporta un toque de sabor.
5. Las patatas fritas
Ni artesanas, ni ecológicas, ni hechas en casa. Las patatas fritas también aportan productos finales de glicación avanzada (AGE), aunque "el principal motivo para evitar el consumo de patatas fritas no es tanto la acumulación de estos compuestos como el hecho en sí de comer patatas fritas ya que tienen una baja calidad nutricional y una alta aportación energética", afirma Ursúa. Este tipo de alimentos está relacionado con el exceso de formación de radicales libres que acortan la vida y envejecen prematuramente la piel.
El sustituto: la batata. Este alimento es rico en vitamina C, que ayuda a retrasar la aparición de arrugas, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. Aunque tampoco vale hincharse, Ursúa recuerda que "de nada vale que cambiemos las patatas fritas por boniatos para evitar los AGE's si luego estamos todo el día en el sofá".
6. Las carnes procesadas
La Organización Mundial de la Salud ha sido clara: las carnes procesadas no son buenas para la salud. Entre otras cosas, contienen aditivos relacionados con la inflamación y que también pueden dañar el colágeno de la piel (lo que acentúa arrugas y marcas de expresión). También debemos mirar su preparación: "No hay que abusar de tostadas, fritos, ni de alimentos preparados a la brasa", asegura Ursúa, quien aclara que las cocciones a altas temperaturas o quemar los alimentos puede producir compuestos —como la acrilamida— que son dañinos para la salud.
El sustituto: el tofu. Ursúa recomienda como alternativa "una alimentación basada en productos vegetales". Bagazgoitia coincide y aconseja el consumo de "frutas y verduras ricas en antioxidantes". Y si lo que queremos son proteínas, también hay opciones: "Las legumbres también aportan este nutriente", afirma Naverán. Otra opción puede ser el tofu, que —según estudios— tiene propiedades antiinflamatorias. Y si lo vegetariano no es lo tuyo, los expertos recomiendan el pollo o el pavo. Aunque, ojo, que no todo lo que venden bajo este nombre es una opción saludable, como esta comprobado
7. Las chocolatinas
Las barritas de chocolate contienen cacao altamente procesado que ha perdido la mayoría de sus componentes beneficiosos para la salud, como los flavonoides (antioxidantes naturales). Por si fuera poco, contienen grasas hidrogenadas, harinas de baja calidad (cuando hay galleta de por medio) y azúcares añadidos. Un cóctel explosivo.
El sustituto: el cacao puro. O casi. Es la única forma de disfrutar de este manjar de forma saludable. Como esta comprobado, la tableta tiene que tener al menos un 70% de cacao para conservar realmente todos sus nutrientes.
8. La sal
El condimento estrella, con el que tenemos una relación demasiado apasionada (los españoles consumimos el doble de la cantidad recomendada, que son 5 gramos diarios), podría ser el causante de lesiones cutáneas producidas por la dermatitis atópica, según apunta una investigación alemana publicada en Science. Las conclusiones demostraron que el cloruro de sodio podría promover las respuestas alérgicas de la piel como es el caso de la dermatitis. Además, alertan desde la Harvard Medical School, este elemento también deshidrata y hace que nuestra piel esté más seca.
El sustituto: el orégano y otras hierbas. La solución a la adicción a lo salado pasa por un inevitable cambio de chip. Los expertos recomiendan sustituir paulatinamente la sal por condimentos o especias que realcen el sabor de tus comidas: "Entre los que usamos de forma habitual para cocinar hay algunos muy ricos en flavonoides como el orégano o el tomillo", concluye Astoreca Naverán.
Otros alimentos que envejecen
- Refrescos azucarados. El alto contenido de azúcares que contienen provoca que las células mueran rápidamente, este efecto causa un envejecimiento rápido. Son mucho más recomendables los zumos vegetales.
- Grasas trans. Uno de los mayores enemigos alimenticios. Están presentes en la mayoría de comidas procesadas. Aportan al organismo calorías vacías y en ocasiones incluso obstrucciones en las arterias. No debemos confundirlas con los aceites positivos para el organismo como el aceite de oliva o girasol que previenen la oxidación de las células.
- Sal. El exceso de sal en la dieta habitual provoca una mayor tensión arterial y este aumento provoca una reducción en la producción de colágeno que deriva en un envejecimiento prematuro.
- Azúcares. Su consumo en exceso acelera el envejecimiento y puede conducir a enfermedades como la diabetes. Afecta directamente a los vasos sanguíneos reduciendo la elasticidad de la piel. Lo ideal será consumir frutas con azúcares naturales saludables.
- Café. Tiene un efecto deshidratador en nuestro organismo. Su consumo en exceso puede afectar a la tonificación de la piel.
- Alcohol. Muy similar al efecto que produce el café. Provoca una deshidratación muy rápida, con sus respectivos efectos perjudiciales para la salud. Se recomienda evitar el consumo de alcohol y sustituirlo por agua o zumos vegetales.
- La comida muy picante dilata los vasos sanguíneos favoreciendo su ruptura. Esta situación provoca que la piel pierda elasticidad, tonificación y color natural.
- Carnes rojas. Se recomienda comer, como máximo, dos veces por semana. Este tipo de carne es rica en carnitina, sustancia que en exceso provoca un endurecimiento de los capilares y como consecuencia afecta al envejecimiento prematuro.
- Carbohidratos simples. Tienen un índice glucémico alto que favorece la ruptura de la elasticidad de la piel y los músculos. Es recomendable el consumo de carbohidratos complejos e integrales, beneficiosos para la salud.
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Carbohidratos simples y complejos
La diabetes es una descompensación que tiene el organismo para producir o utilizar la insulina, y después metabolizar la glucosa en la sangre, que transformará los alimentos para emplearlos como energía.
Aunque lo repitamos por enésima vez, debemos recordar la importancia que tiene la alimentación para el cuidado de la diabetes. Lo que comemos, la cantidad y la hora en que lo hacemos influye en el control del nivel de glucosa en sangre. Por eso insistimos tanto en la importancia que tiene llevar una dieta equilibrada, que unida al tratamiento recomendado por tu especialista en diabetes y al ejercicio físico, te ayudarán a tener tus niveles de glicemia controlados.
Debemos recordar la importancia que tiene la alimentación para el cuidado de la diabetes.
Existen rumores que sitúan a los carbohidratos como una amenaza para los diabéticos, porque se transforman inmediatamente en azúcar y elevan el nivel de glucosa en la sangre. Pero los carbohidratos son uno de los grupos de alimentos más importantes, porque al ser digeridos y convertirse en azúcares simples ofrecen energía para que cada órgano cumpla con su función. La glucosa que nuestro cuerpo no utilice se quedará almacenada en los músculos y el hígado como reserva de energía.
Pero los carbohidratos no son todos iguales. Según su estructura química se dividen en dos tipos:
• carbohidratos simples
• carbohidratos complejosCarbohidratos simples
También llamados azúcares simples porque tienen una estructura química más sencilla. Al contener uno o dos azúcares, el organismo los digiere o procesa enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo. Se encuentran en los alimentos de forma natural o se les añade. Se encuentran en alimentos como el azúcar simple, los dulces y el yogurt.
Estos se pueden encontrar en productos como el jarabe de maíz, dextrosa, maltosa y sacarosa.
Carbohidratos complejos
Los alimentos con carbohidratos complejos resultan muy benéficos para nuestro organismo; su principal función consiste en formar glucosa en el aparato digestivo (a partir de los hidratos de carbono) para una eficaz actividad del cerebro y de todo el sistema en general.
Presentan la unión de tres azúcares o más que actúan conjuntamente de forma química por lo que el cuerpo tarda más en digerirlos. Presentan altas cantidades de fibra, la soluble atrae el agua durante la digestión, hace el proceso de digerir más lento y te provoca sensación de estar lleno por lo que la glicemia no sube tan rápidamente y la insoluble que acelera el proceso de expulsión de excrementos.
Entre estos se encuentran las judías, garbanzos ,el arroz de grano integral y en verduras como las espinacas,acelgas y el berro, pan de grano entero (integrales) y pastas,
Vegetales con almidón (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas),alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quinoa)
La importancia de la dieta
La dieta es fundamental para el control de tu diabetes, porque te ayudarà a controlar el nivel de azúcar en sangre, dependiendo de los alimentos que consumas y de la cantidad de carbohidratos que estos contengan.
El índice glucémico es el encargado de clasificar los alimentos según sus carbohidratos y la rapidez en que estos se disuelven en azúcar y aumenta la glicemia en sangre. Se consideran alimentos que presentan índice glucémico alto si presentan una puntuación de 70 o más, y los bajos de 55 o menos. Por lo que te recomendamos que consumas los alimentos que poseen un índice glucémico inferior a 69.
Cuadro comparativo
Alimentos de baja carga glucémica: Cereales, frutas y vegetales altos en fibra y las legumbres como los garbanzos, judías y lentejas.
Alimentos de media carga glucémica: Cereales como la cebada, la avena y el trigo, arroz, pasta integral y zumo de frutas.
Alimentos de alta carga glucémica: Patata asada o frita, cereales refinados, bebidas azucaradas y pastas de harina blanca.
Si no estás seguro del tipo de dieta que debes hacer para tu tipo de diabetes y los tipos de carbohidratos que debes consumir y su limitación, por favor visita a un nutricionista o dietista para que él/ella te oriente sobre lo que debes hacer.
El ejercicio físico y la dieta te ayudarán a mantener tu glicemia controlada.
La dieta para diabéticos debe contener entre 3 y 4 raciones de carbohidratos en las comidas y 1 ó 2 en la merienda. Las raciones poseen un total de 15g de carbohidratos, lo que significa consumir de 45g-60g en cada comida y 15g-30g en la merienda. La cantidad total diaria no deberá ser superior a 200g de carbohidratos.
Recuerda, el ejercicio físico y la dieta te ayudarán a mantener tu glicemia controlada.
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Los conservantes
artificiales contienen sulfitos, sustancia que afecta
directamente a los vasos sanguíneos, sobre todo a las ramificaciones
que llegan a la piel, provocando una pérdida de elasticidad y
causante de las arrugas prematuras.
Productos enlatados Para su conservación, los alimentos enlatados suelen contener grandes cantidades de sodio, lo que conduce a un envejecimiento más acelerado debido a sus efectos inflamatorios. Lo mejor sería siempre consumir productos frescos y sin procesar.
Las colosinas.
Los dulces y golosinas prácticamente están vacías en cuanto a nutrimentos se refiere y lo único que hacen, además de darnos un sabor muy rico, es promover el envejecimiento del cuerpo, aumentar las arrugas, una mala salud del corazón y disminuir la longevidad. Este tipo de alimentos daña el colágeno haciéndonos parecer personas de mayor edad.
Carne Roja
Abusar del consumo de carne roja puede dañar nuestra apariencia debido a los efectos inflamatorios que produce sobre nuestro cuerpo y piel. Lo más recomendable sería comer carnes blancas como la de las aves y dejar las rojas solo para ocasiones especiales o muy esporádicamente.