Prevenir o retrasar el envejecimiento de la piel es algo que genera mucho interés y mueve montañas de dinero: las predicciones apuntan a que el mercado de productos cosméticos y del cuidado de la piel estará valorado en ;863 mil millones de dólares en 2024. Son muchos los factores que hacen que nuestra piel tenga un aspecto ajado con el tiempo: la exposición al sol, la predisposición genética, el consumo de alcohol y tabaco, la contaminación, y también la alimentación. Algunos son evitables y contra otros nos podemos proteger, pero con respecto a la comida cabe preguntarse si de la misma forma que hay alimentos que nos hacen envejecer más rápido puede haber otros que lo eviten.
La respuesta es negativa. "No existe una dieta que retrase el envejecimiento directamente" alerta el nutricionista Daniel Ursúa. Sin embargo, aunque no exista una dieta milagro antiaging, sí podemos evitar ciertos alimentos o sustituirlos por otros más saludables. Recopilamos esas comidas que son auténticas vampiros de juventud y contamos por cuáles podemos cambiarlas.
1. El sirope de agave ;
Se vende como una alternativa con bajo índice glucémico al azúcar refinado. La premisa es atractiva: procede de una planta. Pero la realidad es que el agave contiene fructosa de forma concentrada (casi 90%) y carece de otros nutrientes como la fibra, proteínas, minerales y vitaminas. En nuestro organismo, este tipo de azúcar puede unirse a los aminoácidos presentes en el colágeno y la elastina que soportan y dan elasticidad a la dermis y generar productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés), que causan estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo, según un estudio de la escuela de Medicina del Hospital Mount Sinai (EE UU).
El sustituto: los dátiles.. Si eres de los que le añade un buen chorro de agave al bizcocho por eso de que es más sano prueba a evitarlo sustituyéndolo por trozos de esta fruta. "Los dátiles son las frutas deshidratadas con mayor concentración en polifenoles [compuestos bioactivos que protegen a las células del proceso de oxidación]", concluye un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Cada vez hay más literatura científica que arroja evidencia a favor de los beneficios preventivos y terapéuticos de los polifenoles y su uso en tratamientos para los principales factores de riesgo asociados al envejecimiento.
2. Las tortitas de arroz
Se ha encumbrado como el snack saludable. Su popularidad es tal que actualmente se comercializa en múltiples variedades y con recetas variadas: con un glaseado de yogur, con chocolate con leche, con distintas especias, etcétera. Lejos de ser beneficioso, este tipo de preparados tiene un alto índice glucémico y puede causar picos en los niveles de azúcar en sangre. De hecho, como explicó a BUENAVIDA Josefina Vicario, de Clínicas Vicario, "consumidas sin mesura, pueden asociarse al aumento de peso".
El sustituto: las zanahorias. Una buena alternativa puede ser "los alimentos ricos en carotenoides, presentes en muchas hortalizas de color rojo como los tomates o las zanahorias", asegura la dermatóloga, integrante de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) y autora de Blog de Dermatología, Lorea Bagazgoitia. Estos pigmentos naturales tienen un fuerte poder antioxidante y además "reducen el riesgo de quemaduras solares [otro factor de envejecimiento prematuro], aunque nunca sustituyen a la fotoprotección", añade la experta.
3. La mantequilla o la margarina
Desde la Harvard Medical School alertan de que hay que evitar ambos alimentos o tomarlos con moderación ya que son ricos en grasas saturadas. Incluso las que se venden como bajas en este tipo de grasas. En 2015, la revista Photochemistry and Photobiology se hizo eco de un llamativo estudio en el que se evaluaron la influencia de las grasas trans, el daño oxidativo y la función mitocondrial en la piel de ratas expuestas a radiación ultravioleta (UVR). Los resultados mostraron que las grasas hidrogenadas (como las que contienen la margarina y la mantequilla) se correlacionan positivamente con el grosor de la piel y las arrugas.
El sustituto: el aguacate. "La oxidación progresiva de nuestro organismo, provocada por los radicales libres, es la causante del envejecimiento de nuestros tejidos y de la aparición de muchas enfermedades crónicas. Una alimentación adecuada, rica en antioxidantes, puede ayudarnos a mantenernos sanos y con un aspecto más joven durante más tiempo", explica la Izaskun Astoreca Naverán, especialista en medicina estética y nutrición en la Clínica Biolaser. La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en alimentos como el aguacate o el aceite de oliva.
4. Las bebidas azucaradas
A estas alturas todos sabemos que las bebidas azucaradas son malas para la salud. Incluso las edulcoradas están en entredicho, como esta comprobado. Y el problema no solo está en el azúcar, las altas concentraciones de cafeína pueden afectar a la calidad del sueño, algo que se "asocia con un aumento de los signos de envejecimiento intrínseco, una función disminuida de la barrera cutánea y una menor satisfacción con la apariencia", concluye un estudio del Cleveland Medical Center, en EE.UU.
El sustituto: el agua. ¿Cuándo dejó de ser popular la esencia de nuestra existencia? Si te produce profundo sopor beber agua sola, prueba añadir rodajas de limón, que, aunque no esté demostrado que adelgace, aporta un toque de sabor.
5. Las patatas fritas
Ni artesanas, ni ecológicas, ni hechas en casa. Las patatas fritas también aportan productos finales de glicación avanzada (AGE), aunque "el principal motivo para evitar el consumo de patatas fritas no es tanto la acumulación de estos compuestos como el hecho en sí de comer patatas fritas ya que tienen una baja calidad nutricional y una alta aportación energética", afirma Ursúa. Este tipo de alimentos está relacionado con el exceso de formación de radicales libres que acortan la vida y envejecen prematuramente la piel.
El sustituto: la batata. Este alimento es rico en vitamina C, que ayuda a retrasar la aparición de arrugas, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition. Aunque tampoco vale hincharse, Ursúa recuerda que "de nada vale que cambiemos las patatas fritas por boniatos para evitar los AGE's si luego estamos todo el día en el sofá".
6. Las carnes procesadas
La Organización Mundial de la Salud ha sido clara: las carnes procesadas no son buenas para la salud. Entre otras cosas, contienen aditivos relacionados con la inflamación y que también pueden dañar el colágeno de la piel (lo que acentúa arrugas y marcas de expresión). También debemos mirar su preparación: "No hay que abusar de tostadas, fritos, ni de alimentos preparados a la brasa", asegura Ursúa, quien aclara que las cocciones a altas temperaturas o quemar los alimentos puede producir compuestos —como la acrilamida— que son dañinos para la salud.
El sustituto: el tofu. Ursúa recomienda como alternativa "una alimentación basada en productos vegetales". Bagazgoitia coincide y aconseja el consumo de "frutas y verduras ricas en antioxidantes". Y si lo que queremos son proteínas, también hay opciones: "Las legumbres también aportan este nutriente", afirma Naverán. Otra opción puede ser el tofu, que —según estudios— tiene propiedades antiinflamatorias. Y si lo vegetariano no es lo tuyo, los expertos recomiendan el pollo o el pavo. Aunque, ojo, que no todo lo que venden bajo este nombre es una opción saludable, como esta comprobado
7. Las chocolatinas
Las barritas de chocolate contienen cacao altamente procesado que ha perdido la mayoría de sus componentes beneficiosos para la salud, como los flavonoides (antioxidantes naturales). Por si fuera poco, contienen grasas hidrogenadas, harinas de baja calidad (cuando hay galleta de por medio) y azúcares añadidos. Un cóctel explosivo.
El sustituto: el cacao puro. O casi. Es la única forma de disfrutar de este manjar de forma saludable. Como esta comprobado, la tableta tiene que tener al menos un 70% de cacao para conservar realmente todos sus nutrientes.
8. La sal
El condimento estrella, con el que tenemos una relación demasiado apasionada (los españoles consumimos el doble de la cantidad recomendada, que son 5 gramos diarios), podría ser el causante de lesiones cutáneas producidas por la dermatitis atópica, según apunta una investigación alemana publicada en Science. Las conclusiones demostraron que el cloruro de sodio podría promover las respuestas alérgicas de la piel como es el caso de la dermatitis. Además, alertan desde la Harvard Medical School, este elemento también deshidrata y hace que nuestra piel esté más seca.
El sustituto: el orégano y otras hierbas. La solución a la adicción a lo salado pasa por un inevitable cambio de chip. Los expertos recomiendan sustituir paulatinamente la sal por condimentos o especias que realcen el sabor de tus comidas: "Entre los que usamos de forma habitual para cocinar hay algunos muy ricos en flavonoides como el orégano o el tomillo", concluye Astoreca Naverán.
Otros alimentos que envejecen
- Refrescos azucarados. El alto contenido de azúcares que contienen provoca que las células mueran rápidamente, este efecto causa un envejecimiento rápido. Son mucho más recomendables los zumos vegetales.
- Grasas trans. Uno de los mayores enemigos alimenticios. Están presentes en la mayoría de comidas procesadas. Aportan al organismo calorías vacías y en ocasiones incluso obstrucciones en las arterias. No debemos confundirlas con los aceites positivos para el organismo como el aceite de oliva o girasol que previenen la oxidación de las células.
- Sal. El exceso de sal en la dieta habitual provoca una mayor tensión arterial y este aumento provoca una reducción en la producción de colágeno que deriva en un envejecimiento prematuro.
- Azúcares. Su consumo en exceso acelera el envejecimiento y puede conducir a enfermedades como la diabetes. Afecta directamente a los vasos sanguíneos reduciendo la elasticidad de la piel. Lo ideal será consumir frutas con azúcares naturales saludables.
- Café. Tiene un efecto deshidratador en nuestro organismo. Su consumo en exceso puede afectar a la tonificación de la piel.
- Alcohol. Muy similar al efecto que produce el café. Provoca una deshidratación muy rápida, con sus respectivos efectos perjudiciales para la salud. Se recomienda evitar el consumo de alcohol y sustituirlo por agua o zumos vegetales.
- La comida muy picante dilata los vasos sanguíneos favoreciendo su ruptura. Esta situación provoca que la piel pierda elasticidad, tonificación y color natural.
- Carnes rojas. Se recomienda comer, como máximo, dos veces por semana. Este tipo de carne es rica en carnitina, sustancia que en exceso provoca un endurecimiento de los capilares y como consecuencia afecta al envejecimiento prematuro.
- Carbohidratos simples. Tienen un índice glucémico alto que favorece la ruptura de la elasticidad de la piel y los músculos. Es recomendable el consumo de carbohidratos complejos e integrales, beneficiosos para la salud.
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Carbohidratos simples y complejos
La diabetes es una descompensación que tiene el organismo para producir o utilizar la insulina, y después metabolizar la glucosa en la sangre, que transformará los alimentos para emplearlos como energía.
Aunque lo repitamos por enésima vez, debemos recordar la importancia que tiene la alimentación para el cuidado de la diabetes. Lo que comemos, la cantidad y la hora en que lo hacemos influye en el control del nivel de glucosa en sangre. Por eso insistimos tanto en la importancia que tiene llevar una dieta equilibrada, que unida al tratamiento recomendado por tu especialista en diabetes y al ejercicio físico, te ayudarán a tener tus niveles de glicemia controlados.
Debemos recordar la importancia que tiene la alimentación para el cuidado de la diabetes.
Existen rumores que sitúan a los carbohidratos como una amenaza para los diabéticos, porque se transforman inmediatamente en azúcar y elevan el nivel de glucosa en la sangre. Pero los carbohidratos son uno de los grupos de alimentos más importantes, porque al ser digeridos y convertirse en azúcares simples ofrecen energía para que cada órgano cumpla con su función. La glucosa que nuestro cuerpo no utilice se quedará almacenada en los músculos y el hígado como reserva de energía.
Pero los carbohidratos no son todos iguales. Según su estructura química se dividen en dos tipos:
• carbohidratos simples
• carbohidratos complejosCarbohidratos simples
También llamados azúcares simples porque tienen una estructura química más sencilla. Al contener uno o dos azúcares, el organismo los digiere o procesa enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo. Se encuentran en los alimentos de forma natural o se les añade. Se encuentran en alimentos como el azúcar simple, los dulces y el yogurt.
Estos se pueden encontrar en productos como el jarabe de maíz, dextrosa, maltosa y sacarosa.
Carbohidratos complejos
Los alimentos con carbohidratos complejos resultan muy benéficos para nuestro organismo; su principal función consiste en formar glucosa en el aparato digestivo (a partir de los hidratos de carbono) para una eficaz actividad del cerebro y de todo el sistema en general.
Presentan la unión de tres azúcares o más que actúan conjuntamente de forma química por lo que el cuerpo tarda más en digerirlos. Presentan altas cantidades de fibra, la soluble atrae el agua durante la digestión, hace el proceso de digerir más lento y te provoca sensación de estar lleno por lo que la glicemia no sube tan rápidamente y la insoluble que acelera el proceso de expulsión de excrementos.
Entre estos se encuentran las judías, garbanzos ,el arroz de grano integral y en verduras como las espinacas,acelgas y el berro, pan de grano entero (integrales) y pastas,
Vegetales con almidón (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas),alimentos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quinoa)
La importancia de la dieta
La dieta es fundamental para el control de tu diabetes, porque te ayudarà a controlar el nivel de azúcar en sangre, dependiendo de los alimentos que consumas y de la cantidad de carbohidratos que estos contengan.
El índice glucémico es el encargado de clasificar los alimentos según sus carbohidratos y la rapidez en que estos se disuelven en azúcar y aumenta la glicemia en sangre. Se consideran alimentos que presentan índice glucémico alto si presentan una puntuación de 70 o más, y los bajos de 55 o menos. Por lo que te recomendamos que consumas los alimentos que poseen un índice glucémico inferior a 69.
Cuadro comparativo
Alimentos de baja carga glucémica: Cereales, frutas y vegetales altos en fibra y las legumbres como los garbanzos, judías y lentejas.
Alimentos de media carga glucémica: Cereales como la cebada, la avena y el trigo, arroz, pasta integral y zumo de frutas.
Alimentos de alta carga glucémica: Patata asada o frita, cereales refinados, bebidas azucaradas y pastas de harina blanca.
Si no estás seguro del tipo de dieta que debes hacer para tu tipo de diabetes y los tipos de carbohidratos que debes consumir y su limitación, por favor visita a un nutricionista o dietista para que él/ella te oriente sobre lo que debes hacer.
El ejercicio físico y la dieta te ayudarán a mantener tu glicemia controlada.
La dieta para diabéticos debe contener entre 3 y 4 raciones de carbohidratos en las comidas y 1 ó 2 en la merienda. Las raciones poseen un total de 15g de carbohidratos, lo que significa consumir de 45g-60g en cada comida y 15g-30g en la merienda. La cantidad total diaria no deberá ser superior a 200g de carbohidratos.
Recuerda, el ejercicio físico y la dieta te ayudarán a mantener tu glicemia controlada.
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Los conservantes
artificiales contienen sulfitos, sustancia que afecta
directamente a los vasos sanguíneos, sobre todo a las ramificaciones
que llegan a la piel, provocando una pérdida de elasticidad y
causante de las arrugas prematuras.
Productos enlatados Para su conservación, los alimentos enlatados suelen contener grandes cantidades de sodio, lo que conduce a un envejecimiento más acelerado debido a sus efectos inflamatorios. Lo mejor sería siempre consumir productos frescos y sin procesar.
Las colosinas.
Los dulces y golosinas prácticamente están vacías en cuanto a nutrimentos se refiere y lo único que hacen, además de darnos un sabor muy rico, es promover el envejecimiento del cuerpo, aumentar las arrugas, una mala salud del corazón y disminuir la longevidad. Este tipo de alimentos daña el colágeno haciéndonos parecer personas de mayor edad.
Carne Roja
Pero es la comida la base de todo. Si al menos podemos ser más conscientes en nuestra alimentación ya estaríamos ganando más de media guerra. Porque no da lo mismo una comida que otra, aunque sirva para alimentarlos.El 'doctor de las frutas' revela los alimentos que alargan la vida hasta 11 años: se encuentran en despensas españolas Si se consume una ración diaria, asegura.
alimentos que «alargan» la vida
Mejorar la calidad de la dieta con estos alimentos puede ayudar a incrementar tu esperanza de vida. ¿Por qué? ¡Descúbrelo!Abusar del consumo de carne roja puede dañar nuestra apariencia debido a los efectos inflamatorios que produce sobre nuestro cuerpo y piel. Lo más recomendable sería comer carnes blancas como la de las aves y dejar las rojas solo para ocasiones especiales o muy esporádicamente.
Alimentos que alargan la vida hasta 11 años:se encuentran en despensas españolas
Carlos Andrés Zapata, médico internista y nutriólogo apodado como 'el doctor de las frutas', ha enumerado cuáles son los alimentos que, al consumir una ración diaria, pueden "alargar la vida hasta entre 8 y 11 años".
Lo ha hecho a través de un vídeo en Instagram en el que afirma que "se ha asociado en estudios con la prolongación de la vida dependiendo de la edad a la que empieces a tomar la dosis diaria de estos alimento".La buena noticia es que están bien presente en las despensas de los españoles.
Se trata de las lentejas, los garbanzos y las alubias. "Una porción diaria de medio a un pocillo se ha asociado a este tremendo resultado en salud", afirma en su cuenta.
"Sé que me van a decir que les cae mal la distensión abdominal, pero es lo normal durante los primeros 20 días que empiezas a comerlas si antes no las consumías con regularidad", dice adelantándose a los posibles 'peros'.
Según Zapata, al consumir estas legumbres de manera diaria, a las tres semanas esa molestia lo habitual es que vaya desapareciendo.En un estudio divulgado a través de Plos Medicine, los investigadores identificaron que alimentos como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos son muy beneficiosos en este sentido. Por supuesto, hay otras opciones. En el siguiente espacio detallamos los 10 más recomendados.
Aalimentos para aumentar tu expectativa de vida y reducir el riesgo de enfermedades
Los alimentos que componen la dieta tienen el potencial de mejorar o dañar la salud. En este orden de ideas, mientras que los productos procesados aumentan el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. Por el contrario, los alimentos orgánicos ayudan a mantener un peso saludable, más salud y una expectativa de vida más alta.
Un estudio divulgado a través de New England Journal of Medicine determinó que mejorar la calidad de la dieta —particularmente durante 12 años— disminuye hasta un 14 % el riesgo de muerte por cualquier causa asociada con la salud.
Entonces, ¿qué deberías comer? Detallamos 10 alimentos que han sido destacados por su potencial para aumentar la expectativa de vida. Sin embargo, recuerda que debes consumirlos en el marco de una dieta saludable y balanceada. ¡Disfrútalos!
Legumbres
Uno de los alimentos más recomendados para incrementar la expectativa de vida y mejorar la salud son las legumbres. Tal y como lo detalla un artículo divulgado en la revista Foods, opciones como las lentejas, los garbanzos, los guisantes, los altramuces y los frijoles son una fuente importante de proteínas, almidón, fibra, vitaminas y minerales.
Debido a esta concentración de nutrientes, su inclusión regular en la alimentación se asocia con la prevención del sobrepeso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos del sistema inmunitario.
En una revisión reciente divulgada en Advances in Nutrition, los investigadores determinaron que cada aumento de 50 gramos al día en el consumo de leguminosas puede disminuir hasta un 6% el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Vegetales crucíferos
Los vegetales crucíferos no pasan desapercibidos a la hora de hablar de alimentación saludable. De acuerdo con información recopilada en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, son alimentos abundantes en fibra dietética, fósforo, magnesio, potasio, calcio y hierro.
Asimismo, contienen vitamina C, ácido fólico, carotenos y vitamina K. Entre otras cosas, cuentan con una cantidad importante de glucosinolatos, unos fitoquímicos que se relacionan con la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
En un estudio compartido por Frontiers in Pharmacology, los glucosinolatos fueron reconocidos por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Según los autores, estos ayudan en la prevención de enfermedades cardiometabólicas, neurológicas, musculoesqueléticas y varias formas de cáncer.
Un estudio prospectivo compartido por Clinical Nutrition asocia la ingesta de estos vegetales con un riesgo reducido de mortalidad por todas las causas.
Tomate
Los tomates se han reconocido como aliados para incrementar la expectativa de vida debido a su concentración de nutrientes que favorecen la salud. En ese sentido, como menciona un artículo de la revista Foods, son una fuente abundante de minerales (calcio, fósforo, potasio y sodio), vitaminas (A, C y E) y carotenoides como el licopeno.
Debido a estos compuestos bioactivos, es un alimento con potencial antiinflamatorio, antioxidante, antiproliferativo y antiaterogénico. Un estudio divulgado en Journal of Food Science and Technology sugiere los siguientes beneficios:
- Prevención de enfermedades degenerativas.
- Menos riesgo de cáncer.
- Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Modulación de la inflamación.
Otro estudio publicado en Antioxidants respalda estos efectos y los atribuyen en gran medida a su aporte de licopeno. Asimismo, sugiere que este carotenoide contribuye a la longevidad cognitiva.
Frutas
Todas las variedades de frutas contienen vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que ayudan a prolongar la esperanza de vida. Un metaanálisis de la revista Circulation determinó que el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día disminuye el riesgo de mortalidad.
Algunas de las variedades más recomendadas son las siguientes:
- Bayas.
- Frutas cítricas.
- Plátanos.
- Manzanas y peras.
- Granadas.
Semillas
Variedades como las semillas de chía, linaza, girasol, calabaza y de sésamo son ideales para complementar la alimentación. Contienen grasas saludables, omega-3, además de calcio, zinc, vitamina E y fitoestrógenos que se asocian con beneficios para la salud.
En un estudio de la revista Circulation, el consumo de semillas se asoció a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Asimismo, estas tienen potencial para prevenir enfermedades gastrointestinales, ciertos tipos de cáncer y trastornos asociados a la inflamación.
Cebollas y ajo
Las cebollas y los ajos, dos alimentos del género Allium, han sido reconocidos por su potencial para incrementar la esperanza de vida. Esto se debe, en gran medida, a su abundante contenido de compuestos organosulfurados, a los que se les atribuyen efectos antidiabético, antitumorales, antiinflamatorios e inmunomoduladores.
Una revisión divulgada en International Journal of Advanced Research respalda estas propiedades. En concreto, expone que los compuestos organosulfurados tienen potencial terapéutico para la presión arterial alta, el colesterol alto, la prevención del cáncer, la protección del hígado, entre otros.
Pescados
Ricos en proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y aceites saludables, los pescados (salmón, atún, caballa, sardinas, entre otros) han sido reconocidos como alimentos que motivan la longevidad. De manera particular, su significativo aporte de ácidos grasos y omega-3 se ha vinculado con una mayor expectativa de vida.
En un estudio divulgado en European Journal of Nutrition, se observó que los adultos mayores que comieron pescado tuvieron una esperanza de vida más alta.
Los investigadores determinaron que, en un periodo de dos años, la ingesta de pescado al menos dos veces por semana ayudó a reducir hasta en un 42 % el riesgo de mortalidad por todas las causas
Cereales integrales
Los cereales integrales son una fuente abundante de vitaminas, minerales y fibra dietética. En una investigación compartida en Advances in Nutrition, el consumo de al menos 3 porciones de estos alimentos se vinculó a una reducción del 25 % de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Los investigadores también determinaron que «hay una asociación inversa entre la ingesta de cereales integrales y la mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cánceres totales».
Algunos de los recomendados son los siguientes:
- Arroz integral.
- Salvado.
- Avena.
- Palomitas de maíz.
- Cuscús.
- Pan y pasta integral.
Frutos secos
Los frutos secos, en especial las nueces, están repletos de fibra dietética, magnesio, grasas poliinsaturadas, vitamina E y antioxidantes. Debido a esta composición nutricional, su ingesta se asocia a la mejora de varios parámetros de salud.
En un estudio divulgado en BMC Medicine, los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de frutos secos está vinculada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas. También con una disminución del riesgo de mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, uno de los protagonistas de la dieta mediterránea, es una de las fuentes de grasas saludables más recomendables para la dieta.
Un estudio realizado por expertos de la Universidad de Harvard determinó que el consumo de más de 1/2 cucharada de aceite de oliva al día (más de 7 gramos), puede reducir hasta un 19 % el riesgo de mortalidad por cualquier causa, en comparación con quienes no lo consumen.
Los beneficios son aún mayores cuando se emplea para sustituir otras grasas no saludables, como la mantequilla, la margarina o la mayonesa.
Los investigadores observaron que el consumo de este aceite disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, muerte por cáncer y muerte por enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
Mantener una dieta saludable es clave para una mayor esperanza de vida
Como hemos comentado, el solo consumo de estos alimentos no basta para tener una expectativa de vida más alta. Hace falta mantener una dieta sana y balanceada, en la que se integren todos los grupos de nutrientes, en su justa medida.
Uno de los mayores referentes de dieta saludable es la mediterránea, que ha sido reconocida por su potencial para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas.
De todos modos, es conveniente que te asesores con el médico y el nutricionista para adaptar tu alimentación a tus necesidades individuales. Ten en cuenta que para vivir más y mejor, también debes llevar un estilo de vida saludable, alejado de malos hábitos y priorizar la actividad física.
De los frutos secos a los refrescos: los alimentos que te alargan o te acortan años de vida
Un estudio de la revista Nature revela que existen alimentos como los cereales integrales que te pueden sumar una media de 10 años de esperanza de vida. Sin embargo, otros, como las hamburguesas, te restan minutos por cada ración.
Un simple cambio en nuestra despensa puede hacernos ganar una media de 10 años de vida según un estudio de la revista científica Nature. En Y ahora Sonsoles, Luis Alberto Zamora nos cuenta cuáles nos alargarán la vida y cuáles nos la acortarán.
Los alimentos que nos ayudarán a vivir más son los frutos secos, los cereales integrales, la verdura o las semillas. Además, tampoco debemos olvidarnos de las legumbres, en especial de los guisantes.
Mientras unos te suman, otros, te restan. Por cada perrito caliente que ingerimos, por ejemplo, nos estamos quitando 36 minutos de vida y, por cada refresco, 12 minutos.
Las hamburguesas y las carnes rojas procesadas como la panceta o el tocino también son perjudiciales para la salud, quitándonos 9 y 6 minutos, respectivamente.
Los consumen en las llamadas zonas azules, los lugares del planeta cuyos habitantes están entre los más longevos del mundo
Alimentos que alargan la vida
Lentejas: no sabes lo que te pierdes si las dejas
Uno de los pilares básicos para una vida saludable es una alimentación equilibrada, como la que se ha llevado desde tiempo inmemorial en los países mediterráneos, cuyos habitantes se encuentran entre los que viven más y tienen menos enfermedades. Y es que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago, como advertía Don Quijote a su escudero Sancho.
Una intuición de Cervantes que confirman los últimos estudios, como Predimed, que demuestra que ese estilo de alimentación reduce el riesgo cardiovascular, la principal causa de muerte en los países industrializados. Las frutas, verduras, legumbres y pescado, base de la saludable dieta del “Mare Nostrum”, suplementadas con aceite de oliva virgen extra y/o frutos secos, se han mostrado muy eficaces a la hora de reducir los marcadores de riesgo cardiovascular: presión sanguínea, niveles de azúcar en sangre, perfil lipídico (triglicéridos y colesterol), según el estudio.
Además, reducen la inflamación, el estrés oxidativo, así como la acumulación de placa en la arteria carótida interna, que estrecha su diámetro e impide el adecuado flujo de sangre al cerebro. Seguir fielmente esta dieta se asocia también a una reducción del riesgo de cáncer en general del 10%, y en particular reduce un 56% el riesgo de cánceres digestivos y un 14% el colorrectal, cuya incidencia va en alza.
"Alimentos que alargan la vida", editado por Salsa Books, reúne doce de esos alimentos tradicionales, que componen la dieta de los pueblos más longevos del mundo, y que son de lo más cotidiano. Su autora, Ana Rius, se ha basado en la alimentación de las llamadas "zonas azules", que incluye las poblaciones cuyos habitantes suelen llegar a centenarios. A partir de estos, la autora ha seleccionado una docena que pueden prepararse de forma diferente y sencilla, como muestra en las más de 80 recetas que incluye el libro.
Garbanzos: la legumbre que combate el estrés
Aportan unas 350 calorías por cada 100 gramos y son una buena fuente de fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a disminuir el colesterol. Ricos en hierro, ácido fólico y magnesio, nutrientes básicos para el buen funcionamiento del sistema nervioso, se convierten en buenos aliados contra el cansancio y el estrés.
Forman parte de muchos platos típicos de los países mediterráneos y Oriente Medio, como lafarinatta, el hummus o el falafel, por no hablar de su variado uso en la cocina regional española. India y Pakistan concentran el 90% de la producción mundial de esta legumbre. Y en Pakistan las leyendas sitúan la tierra de la juventud eterna: Sangri-la. Al norte del país, a 2.000 metros de altitud, viven los hunzas, que están en el top-ten de los pueblos más longevos del mundo. Sus habitantes suelen sobrepasar los 100 años. Apenas comen carne ni lácteos, pero sí hortalizas, cereales y legumbres, como lentejas y garbanzos.
Brócoli: un aliado contra el cáncer
A partir de la col silvestre, los antiguos romanos desarrollan el brócoli, que consumían crudo, aliñado con aceite o en puré. Se considera un superalimento por su alto contenido en vitaminas A y D. Contiene también sulforafano. A diferencia de lo que ocurre con otras vitaminas, esta molécula anticancerígena y beneficiosa para el cerebro, se forma precisamente al cocinarlo, cortarlo o masticarlo.
Los mayores productores son en la actualidad California y Japón, que albergan dos de las zonas azules de la longevidad: Loma Linda y Okinawa, respectivamente.
Tomate: rico en vitaminas y antoxidantes
Es rico en calcio, fósforo, hierro, vitaminas A y C y licopeno. Este último compuesto, según los últimos estudios, reduce la incidencia de las patologías cancerosas (pulmón, próstata y tracto digestivo), cardiovasculares y del envejecimiento. Es uno de los alimentos que llegaron a Europa con el descubrimiento de América, aunque su cuna se la disputan varios países del Nuevo Mundo.Salmón: aliado del corazón y del cerebro
Se trata de un pescado azul de gran valor nutricional, gracias a su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el corazón, y según los últimos estudios, también para el cerebro. Cada 100 gramos de este pescado aportan 11 gramos de grasa rica en omega 3 y trigliceridos, que ayudan a regular el colesterol, y por ello la salud del corazón y las arterias. Además es rico en vitaminas del grupo B, reguladora del sistema nervioso, y vitamina A, que ayuda a luchar contra las infecciones. Contiene también vitamina D, que interviene en la absorción del calcio.
Los pueblos más longevos incluidos en la zona azul consumen abundante pescado azul. Junto con el salmón, otra fuente importante de omega-3 es el atún.
Kiwi: el anticoagulante natural
Originario de la zona del Pacífico de Asia, es la fruta con mayor contenido en acidos grasos omega-3. Rico también hierro y calcio y vitaminas C, E y K. Los ácidos omega-3 junto con la vitamina K actúan como anticoagulantes de función similar al ácido acetilsalicílico, cuando se consume esta fruta de forma habitual. Utilizado en la medicina tradicional china, donde tiene un puesto de honor, se asocia a la longevidad de este pueblo.
Nueces: aliadas de la memoria
Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables (omega 3 y 6), la nuez es un buen protector del corazón. El estudio Predimed, sobre la eficacia de la dieta mediterranea, sitúa a los aceites contenidos en los frutos secos al mismo nivel que el de oliva. Además, las nueces son ricas en fósforo, por lo que potencia la actividad intelectual y mejora la memoria. Siete nueces al día son suficientes para obtener estos beneficios.
Manzana, la fruta que neutraliza los radicales libres
De fruto prohibido y símbolo del pecado ha pasado a ser un paradigma de salud: "Una manzana al día mantiene al médico alejado", que dicen los americanos. Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el colesterol y regula transito intestinal. También parece útil para prevenir el cáncer, las enfermedades coronarias o mejorar el nivel de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
La mayor parte de sus antioxidantes se encuentran en la piel. Es rica en vitaminas A y C, calcio, hierro, magnesio, sodio y potasio.Una manaza al día es un seguro de salud -
Cacao: el alimento de los dioses
Cacao, considerado por los mayas el símbolo de la longevidad. Un regalo de los dioses en forma de alimento, como recoge su nombre en científico (Theobroma cacao), el chocolate negro -a través del flavonol epicatequina- mejora la memoria, posiblemente incrementando el flujo sanguíneo al cerebro. Pierde esta propiedad cuando se combina con leche. Este flavonol tiene efectos beneficiosos en patologías como la diabetes, el cáncer, el infarto o el ictus.
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