El concepto de índice glucémico (IG) apareció hace unos 30 años y se emplea para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos, según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre.

A partir de los valores de cada alimento, se crea una tabla para poder compararlos. El alimento que sirve de referencia es la glucosa que tiene un índice glucémico de 100, y el resto se clasifican en un rango que va de 0 a 100. 

• Índice glucémico bajo (por debajo de 55): aquí entran gran parte de los lácteos, frutas, verduras, legumbres y algunas variedades de pasta. 
• Índice glucémico medio (entre 55 y 69) : arroz, pan y algunos cereales de desayuno.
• Alto índice glucémico (más de 70): en este grupo encontramos el pan blanco, las patatas o la bollería. 

El índice glúcemico de la miel

La miel es un alimento formado, sobre todo, por carbohidratos (un 80 %) y agua.  La glucosa y la fructosa son dos de los que encontramos en mayor cantidad. La proporción entre un tipo de azúcar y el otro puede ser diferente según la variedad de miel de la que estemos hablando.

Por lo general, las variedades florales son las que suelen ser más abundantes en fructosa y, en consecuencia, tienen un IG menor.  El índice glucémico de la miel es de alrededor de 61, aunque puede variar 3 puntos arriba o abajo.

Como hemos visto, la variedad de  miel y su porcentaje glucosa-fructosa es lo que puede hacer disminuir este valor. Por lo tanto, este índice posiciona la miel en los alimentos del grupo medio.

El índice glucémico, dietas y salud.

Muchos expertos y profesionales de la nutrición han defendido durante mucho tiempo una dieta basada en el índice glucémico de los alimentos. En ella deberían abundar los que se encuentran en el grupo de menor IG y deberían ser eliminados o restringidos los que pertenecen al grupo más alto. 

Este tipo de dietas se han defendido porque son los alimentos con un IG menor los que se digieren y absorben con más lentitud. Por lo tanto, provocan unos picos de glucosa menores o más proplongados en el tiempo.

Esto sería beneficioso, por ejemplo, en el caso de personas con diabetes, ya que tienen dificultad para procesar los azúcares de forma efectiva. En estos casos, un buen control de la glucemia ayudaría a retardar la aparición de complicaciones relacionadas con la enfermedad, como son daños renales, daños en los nervios o mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, existe evidencia científica que relaciona las dietas con alimentos de bajo índice glucémico con los siguientes beneficios:

• Reducción del colesterol LDL.
• Pérdida de peso.
• Menor riesgo de padecer algún tipo de cáncer (colorectal, mama, endometrio).
• Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. 

El índice glucémico también tiene sus contras

Ahora bien, en la ciencia de la nutrición fijarnos solo en un nutriente (por ejemplo el índice glucémico) no suele ser una buena estrategia, pues olvidamos valorar los alimentos en su totalidad al centrarnos solo en alguno de sus atributos. En el tema que nos ocupa sobre el índice glucémico podemos citar los siguientes problemas:

• Los valores de índice glucémico de un alimento son distintos según los estudios consultados. 
• No todas las personas responden de la misma forma a todos los alimentos, ya que la sensibilidad a la insulina es cambiante en cada individuo. 
• Por lo general, nunca comemos alimentos aislados. Solemos mezclarlos en una misma comida y de esta forma se alteran los índices glucémicos que aparecen analizando los alimentos de manera aislada. Por ejemplo, la presencia de  grasas o proteínas regula la absorción de la glucosa y su posterior aumento en sangre. 
• Por último, si solo nos fijamos en este indicador, para incluir o eliminar alimentos, dejamos de tener en cuenta otros aspectos importantes como su densidad nutricional, un posible efecto probiótico, o la capacidad saciante, por ejemplo. 

¿Entonces qué nos indica el índice glucémico de la miel?

Desde hace miles de años, la miel ha sido usada como alimento por su valor nutricional y terapéutico. Esto se debe a su composición nutricional, la cual incluye antioxidantes, fenoles, ácidos orgánicos y trazas de vitaminas y minerales. 

Hoy en día, la miel se usa como edulcorante natural y para remedios asociados a la medicina natural. Existe evidencia científica que sugiere que una pequeña cantidad de miel puede tener beneficios para la salud. Sin entrar en muchos detalles podemos resumir sus propiedades en lo siguiente:

• Capacidad antioxidante.
• Reducción de los indicadores analíticos de inflamación. 
• Protección de la salud cardiovascular, mejorando el colesterol en sangre, reduciendo triglicéridos y con una ligera disminución de grasa corporal. 
• Efectos antibacterianos que pueden ser positivos en casos de gastroenteritis o Helicobater pylori. 

Ahora bien, gracias a estas propiedades y al hecho de que posee un índice glucémico medio, no podemos usar la miel sin control en el día a día.

En comparación con el azúcar refinado y algunos edulcorantes artificiales puede ser una mejor opción, pero no debemos olvidar que los azúcares añadidos en exceso también conllevan a problemas de salud a largo plazo. No se recomienda que superen los 25-50 gramos al día. 

El índice glucémico de la miel no es el único indicador de sus beneficios

El índice glucémico es una medida para clasificar la respuesta de los niveles de glucosa en sangre después de tomar alimentos abundantes en carbohidratos. Uno de ellos es la miel, compuesta básicamente por dos tipos de azúcares: la glucosa y la fructosa.

La miel tiene un IG medio, con lo que podría representar una mejor alternativa para endulzar alguno de nuestros platos o bebidas preferidos. Sin embargo, además de fijarnos en este indicador, debemos tener en cuenta los problemas asociados a una elevada ingesta de azúcares en la dieta. 

Si bien es importante determinar su origen para obtener un tratamiento adecuado, en general es conveniente hacer algunos ajustes en la dieta para producir una mejora significativa en poco tiempo. A continuación, detallamos algunas recomendaciones.

Probióticos para mejorar la digestión

La disbiosis intestinal o la alteración de la diversidad de la flora a menudo se asocia con los problemas de digestión. Tratar este desequilibrio a nivel de microbiota se suele traducir en una mejora de la sintomatología de este tipo de patologías.

Para ello, es aconsejable aumentar el consumo de alimentos basados en fermentaciones lácticas, como pueden ser el yogur o el kéfir. A parte, se puede valorar la suplementación con probióticos, que ofrece resultados positivos en este tipo de trastornos, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Current Protein & Peptide Science.

Dentro de los suplementos de probióticos, la mejor opción son aquellos que incluyen pocas cepas distintas en su composición. Es necesario que cuenten con un alto número de bacterias y que estén avalados por estudios científicos que ratifiquen sus efectos.

Fibra para mejorar la digestión

La fibra es una sustancia que se encarga de mejorar el tránsito intestinal. A su vez, produce una serie de fermentaciones que estimulan el crecimiento selectivo de las bacterias que habitan en el intestino, como lo explica un artículo publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Esta situación propicia la formación de ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias, que resultan beneficiosos a la hora de tratar y prevenir varias patologías. Asimismo, incrementa la eficiencia digestiva, lo que se traduce en un menor riesgo de padecer molestias gástricas o intestinales.

Reducir el consumo de procesados

Del mismo modo que hay alimentos que mejoran los procesos digestivos, existen otros capaces de interferir en su correcto funcionamiento. Se trata, sobre todo, de los productos ultraprocesados que contienen azúcares simples y grasas trans.

Esta clase de alimentos se relacionan con el empeoramiento de la digestión y con la promoción de enfermedades complejas a mediano y largo plazo. Restringir su aparición en la dieta supone un gran avance a nivel de salud.

De hecho, se recomienda que cualquier plan de alimentación se base en el consumo de alimentos frescos, dejando a los ultraprocesados para momentos puntuales u ocasionales.

Evitar el consumo de alcohol

Además de los ultraprocesados, el alcohol consigue causar problemas a nivel digestivo. A pesar de que algunos combinados alcohólicos cuentan con el apodo de digestivos, las bebidas de esta índole se relacionan con la promoción de la acidez gástrica.

Por otra parte, este tipo de sustancias contribuyen al desarrollo de un estado de inflamación crónica e incrementan el riesgo de varias patologías. Debido a esto, la recomendación respecto al consumo de bebidas alcohólicas es siempre la restricción.

La dieta influye sobre los procesos digestivos

Los procesos digestivos se relacionan de manera directa con la clase de alimentos que ingerimos. Por este motivo, es necesario aumentar el consumo de aquellos productos con propiedades antiinflamatorias. Apostar por los alimentos frescos supone un acierto al respecto.

Además, es primordial restringir la ingesta de ultraprocesados. Los componentes de esta clase de productos inciden de forma negativa en la salud, estimulan la inflamación y elevan el riesgo de enfermedades no transmisibles.

Por otro lado, si los hábitos de alimentación no son suficientes, existe la opción de suplementar con probióticos o fibra. Ambas sustancias tienen la capacidad de mejorar la microbiota intestinal, lo que se asocia con una mejor digestión.

Por último, es necesario destacar lo importante que resulta retirar el alcohol de la dieta, ya que aumenta la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades complejas y metabólicas.

Si bien es importante determinar su origen para obtener un tratamiento adecuado, en general es conveniente hacer algunos ajustes en la dieta para producir una mejora significativa en poco tiempo. A continuación, detallamos algunas recomendaciones.

Probióticos para mejorar la digestión

La disbiosis intestinal o la alteración de la diversidad de la flora a menudo se asocia con los problemas de digestión. Tratar este desequilibrio a nivel de microbiota se suele traducir en una mejora de la sintomatología de este tipo de patologías.

Para ello, es aconsejable aumentar el consumo de alimentos basados en fermentaciones lácticas, como pueden ser el yogur o el kéfir. A parte, se puede valorar la suplementación con probióticos, que ofrece resultados positivos en este tipo de trastornos, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Current Protein & Peptide Science.

Dentro de los suplementos de probióticos, la mejor opción son aquellos que incluyen pocas cepas distintas en su composición. Es necesario que cuenten con un alto número de bacterias y que estén avalados por estudios científicos que ratifiquen sus efectos.

Fibra para mejorar la digestión

La fibra es una sustancia que se encarga de mejorar el tránsito intestinal. A su vez, produce una serie de fermentaciones que estimulan el crecimiento selectivo de las bacterias que habitan en el intestino, como lo explica un artículo publicado en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Esta situación propicia la formación de ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias, que resultan beneficiosos a la hora de tratar y prevenir varias patologías. Asimismo, incrementa la eficiencia digestiva, lo que se traduce en un menor riesgo de padecer molestias gástricas o intestinales.

Reducir el consumo de procesados

Del mismo modo que hay alimentos que mejoran los procesos digestivos, existen otros capaces de interferir en su correcto funcionamiento. Se trata, sobre todo, de los productos ultraprocesados que contienen azúcares simples y grasas trans.

Esta clase de alimentos se relacionan con el empeoramiento de la digestión y con la promoción de enfermedades complejas a mediano y largo plazo. Restringir su aparición en la dieta supone un gran avance a nivel de salud.

De hecho, se recomienda que cualquier plan de alimentación se base en el consumo de alimentos frescos, dejando a los ultraprocesados para momentos puntuales u ocasionales.

Evitar el consumo de alcohol

Además de los ultraprocesados, el alcohol consigue causar problemas a nivel digestivo. A pesar de que algunos combinados alcohólicos cuentan con el apodo de digestivos, las bebidas de esta índole se relacionan con la promoción de la acidez gástrica.

Por otra parte, este tipo de sustancias contribuyen al desarrollo de un estado de inflamación crónica e incrementan el riesgo de varias patologías. Debido a esto, la recomendación respecto al consumo de bebidas alcohólicas es siempre la restricción.

La dieta influye sobre los procesos digestivos

Los procesos digestivos se relacionan de manera directa con la clase de alimentos que ingerimos. Por este motivo, es necesario aumentar el consumo de aquellos productos con propiedades antiinflamatorias. Apostar por los alimentos frescos supone un acierto al respecto.

Además, es primordial restringir la ingesta de ultraprocesados. Los componentes de esta clase de productos inciden de forma negativa en la salud, estimulan la inflamación y elevan el riesgo de enfermedades no transmisibles.

Por otro lado, si los hábitos de alimentación no son suficientes, existe la opción de suplementar con probióticos o fibra. Ambas sustancias tienen la capacidad de mejorar la microbiota intestinal, lo que se asocia con una mejor digestión.

Por último, es necesario destacar lo importante que resulta retirar el alcohol de la dieta, ya que aumenta la inflamación y el riesgo de desarrollar enfermedades complejas y metabólicas.

Es decir, se produce un desequilibrio energético grande a favor del gasto, mediante el cual es posible perder peso, para más tarde volver al patrón alimenticio previo y, en consecuencia, a un peso igual o superior al de antes de iniciar la dieta.

Para conseguir un cambio en la composición corporal sin padecer este efecto yoyó es importante tener en cuenta algunos puntos clave. En el siguiente espacio detallamos los más importantes para quienes desean lograr el objetivo de un peso sano.

Una alimentación basada en productos frescos

Contar calorías puede ser eficaz, sin embargo, resulta mucho más práctico observar la procedencia de las mismas. De este modo, aumentar el consumo de alimentos frescos y reducir el de procesados es clave a la hora de perder peso.

Además, este es un patrón de alimentación sostenible, es decir, que se puede realizar durante toda la vida. Incluso, de vez en cuando es válido permitirse un capricho.

Gracias a esto, no solo se previene el sobrepeso y la obesidad, sino que disminuye el riesgo de varias enfermedades crónicas, como lo expone un artículo publicado en la revista BMC Public Health.

Aumentar el consumo de fibra

Otro de los aspectos que hacen insostenibles las dietas milagro es que no consiguen inducir saciedad. Por este motivo, se abandonan con rapidez y la persona que las realiza suele sufrir ansiedad por la comida.

Para conseguir despertar los mecanismos que reducen el apetito, se torna esencial el aporte regular de fibra, tal y como indica un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

Así pues, resulta esencial aumentar el consumo de frutas y verduras, que además son poco calóricas. A la hora de elegir la procedencia de los carbohidratos, es necesario decantarse por los granos y cereales integrales. Con estas recomendaciones no solo aumenta la sensación de saciedad, sino que disminuyen los problemas de tránsito intestinal como el estreñimiento.

Permitir caprichos para evitar el efecto yoyó

Al hablar de alimentación equilibrada y variada, también hay cabida para aquellos productos que se consideran un capricho. Sin embargo, es conveniente recordar que su consumo debe ser moderado y puntual.

Privar por completo la ingesta de alimentos deliciosos desde el punto de vista organoléptico puede resultar perjudicial para la sostenibilidad de la dieta. Además, ingerirlos de manera ocasional disminuye la ansiedad y hace más llevadero el patrón alimenticio.

El ayuno intermitente

Algunas estrategias como el ayuno intermitente pueden resultar beneficiosas para perder peso de manera progresiva, evitando el efecto yoyó. Eliminar el desayuno no provoca, en la gran parte de la población, un aumento del apetito, gracias a las leyes de la cronobiología que regulan los ciclos hormonales.

Además, permite reducir de manera notable las calorías ingeridas cada semana. Se puede iniciar un protocolo de este tipo eliminando el desayuno o la cena, 3 días por semana, e ir aumentando poco a poco.

Incluso, para las personas que tienen un correcto manejo del ayuno intermitente existe la posibilidad de realizar ayunos puntuales de 24 horas. No obstante, estas técnicas deben de estar supervisadas por un profesional.

Evitar el efecto yoyó comiendo sano

Para evitar los rebotes y las subidas y bajadas de peso es necesario plantear una alimentación equilibrada, variada y sostenible. Por lo tanto, lo ideal es aumentar la ingesta de alimentos frescos y reducir la de productos procesados.

Además, es necesario fijarse en la procedencia de las calorías consumidas. Considerando esto, resulta conveniente realizar el aporte de carbohidratos mediante granos enteros y cereales integrales, cuya fibra permite inducir a la saciedad y mejorar el tránsito intestinal.

Por otra parte, se aconseja la práctica regular de ejercicio físico para apoyar la pérdida de peso y las ganancias musculares. Esto, además, contribuye a reducir el riesgo de un gran número de enfermedades complejas.