Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.
En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana desvelaron los secretos de una sabiduría milenaria.
Aceite de oliva
En 1986, tras 15 años de trabajo con
científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el
llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia
de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer
obstrucciones en las arterias del corazón. También puso de relieve la relación
directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de
miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol.
El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea,
tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos
saturados.
A partir de 1983, aparecieron publicados nuevos trabajos que completaban las investigaciones anteriores (Jacotot en Francia 1983, M. Oya y R. Carmena en España 1985, Mattson y Grundy en EE.UU. 1985). En pocas palabras, demostraban que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el colesterol HDL y el LDL. También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias. Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL, y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.
No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gr). Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas. Gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso. Por este motivo, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen de primera prensa en frío al refinado.
Pescados
Otra
característica significativa de la dieta mediterránea es el
reducido consumo de carnes en comparación con el de pescados. En los estudios
llevados a cabo sobre los esquimales pobladores de Groenlandia, se descubrió
que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era
prácticamente nula. A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus
niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) eran extremadamente bajos en
comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El alto contenido
de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados grasos que
consumían en grandes cantidades explicaron este hecho. Estos ácidos grasos son
un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un
factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.
Frutas, legumbres, verduras , pastas y cereales integrales
También
cabe destacar el alto consumo de pastas "al dente" y cereales
integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen
un índice glucémico muy bajo. El índice glucémico refleja la relación entre la
subida de glucosa en sangre producida por un hidrato de carbono cualquiera en
comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de
glucosa pura o pan blanco refinado. Es preferible que la glucosa se vaya
liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada
captación en las células y evitar así la formación de grasas, la acidosis y
otros trastornos.
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico menor son las legumbres, hortalizas, pasta italiana (al dente) y frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea. La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
El arte de cocinar
La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organilépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
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