EJERCICIO AERÓBICO, RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y TEMPERATURA AMBIENTE

EJERCICIO AEROBICO

El consumo de oxigeno, VO2 máx, del que hemos hablado, depende de múltiples variables anatómicas, fisiológicas y circunstanciales (temperatura ambiente, tipo de ejercicio,...).

El VO2 máx fluctúa desde el consumo basal durmiendo 250 ml/m-l, hasta 5 l/m-l ó más en esfuerzos máximos, pasando por los 2 l/m-l antes de empezar el calentamiento.

Debemos saber que a veces es mas importante conocer el tiempo que podamos mantener un consumo máximo de oxigeno, que el propio consumo en si de forma absoluta. Por ello distinguimos entre dicho consumo máximo de oxigeno absoluto y el relativo.

Al primero se le conoce con el nombre de potencia aeróbica y al segundo con el nombre de capacidad aerobica. Así la posibilidad de realizar esfuerzos que impliquen consumo de oxigeno sub-máximo, durante el mayor tiempo posible (capacidad aerobica) viene determinando por el llamado umbral anaerobico.

El umbral es un limite o frontera donde un esfuerzo, comienza a basarse en las vías energéticas anaeróbicos, o sea, la intensidad es tal, que a nuestro organismo no le basta la energía proveniente de la vía oxidativa o aerobica, con la que en base al equilibrio entre aportes y consumo de oxigeno, se consiguen realizar trabajos de intensidad media durante periodos largos (niveles de steady-state o estado estable).

Un umbral anaeróbico lo podemos definir como : “La intensidad de trabajo, teniendo en cuenta el porcentaje del consumo de oxigeno máximo, (donde la vía aeróbico es insuficiente para abastecer las demandas fisiológicas) en la que la concentración resultante del ácido latico produce acidosis metabólica y las consiguientes alteraciones en el intercambio respiratorio y la frecuencia cardiaca”.

El ejercicio aeróbico se caracteriza por :

- Implicar a grandes grupos musculares.

- Realizar series continuadas rítmicas de consentracion-relajación.

- Tener de una baja moderada intensidad.

Las respuestas fisiológicas del ejercicio aeróbico son :

- Proporcionar oxigeno a las fibras musculares.

- Deshacerse de los productos resultantes como el dioxido de carbono

- Dispara el calor propio de las reacciones químicas para producir energía.

En relación al concepto de deuda de oxigeno habría que decir que representa el consumo de oxigeno necesario para volver a los valores en reposo una vez finalizado el esfuerzo. Esta deuda será mayor cuanto más anaeróbico haya sido el trabajo. En un esfuerzo a un nivel de “estado estable” de unos 50 minutos, el alumno tendrá unos 10 minutos en volver a los niveles de consumo de oxigeno que tenia en reposo. La deuda tras un trabajo lactacido puede durar horas, y se caracteriza por un vaciado de fosfágeno, altas concentraciones de ácido láctico y fatiga muscular.

El umbral es un limite o frontera donde un esfuerzo, comienza a basarse en las vías energéticas anaeróbicas, la intensidad es tal, que a nuestro organismo no le basta la energía proveniente de la vía oxidativa o aeróbica.

MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Para cualquier programa de entrenamiento existen tres consideraciones básicas a tener en cuenta :

- Intensidad del ejercicio

- Duración del ejercicio

- Frecuencia del ejercicio

Con respecto al primer punto deberíamos entrenarnos un 50% al 85% del consumo máximo de oxigeno. Por debajo de este porcentaje no se mejora y por encima, el esfuerzo se vuelve anaeróbico. Un indicador aproximado de esta intensidad de trabajo sería la frecuencia cardiaca, que tiene una equivalencia con el porcentaje de consumo máximo de oxigeno : El 50%-85% del consumo máximo de oxigeno es similar a un 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima de reserva. Esta ultima, es la frecuencia cardiaca menos la edad en años del sujeto y las reservas de sus pulsaciones en reposo. Luego la zona de trabajo o nivel de entrenamiento aeróbico para un joven de 30 años con unas pulsaciones en reposo de 70 latidos/minuto, será de 142-1 66 latidos/minuto, sabiendo que 220 es el máximo de frecuencia absoluta.

Con respecto a la duración mínima el ejercicio aeróbico, dependiendo de la población, será de 15 minutos a 60 minutos. El segmento aeróbico de una clase es normalmente de unos 30 minutos, no incluyendo aquí ni el calentamiento ni el emfriamiento.

La frecuencia semanal debería ser de un mínimo de 2-3 veces por semana, esto entrena a sedentarios pero no a personas en forma, posiblemente necesitarían de 4 a 5 sesiones semanales. Más, solo conseguiría beneficios extras muy pequeños a riesgo de lesionarse.

EJERCICIOS DE TEMPERATURA AMBIENTE

La termoregualción es un mecanismo vital en el ser humano para mantener la temperatura corporal y esta relacionado con el sistema cardiovascular ; cualquier alteración ambiental afecta a dicho sistema.

A.- Condiciones de calor.

Para reducir el calor interno generado por el ejercicio, la sangre venosa es llevada a la piel (vasodilatación periférica) para disipar es calor con el ambiente exterior. Además se produce la sudoración, donde de la dermis segrega agua extracelular para que se evapore. Esto enfría el cuerpo. Si las condiciones de las glándulas sudoríparas ambientales son favorables. se evita que el organismo eleve su temperatura mas allá de dos grados centígrados durante el ejercicio. Cuando estamos en un ambiente caluroso est se complica.

Para enfriar el cuerpo, la vasodilatación masiva reduce el retorno venoso al corazón y el volumen del sudor excretado representa una perdida considerable de agua. Todo ello significa una carga para el sistema cardiovascular, en tanto el volumen de sangre expulsada es menor por latido, el corazón late más de prisa. Si no se reponen fluidos se produce una deshidratación, bajando el volumen sanguíneo total.

Las condiciones ambientales más estresantes para el organismo son los que combinan calor y humedad. Cuando el aire contiene gran cantidad de vapor de agua, el sudor no es evapora tan fácilmente. Lo importante en cada caso es no impedir la perdida de calor en nuestro organismo. Cuando hacemos ejercicio en ambiente caluroso, nunca debemos llevar o hacer algo que interfiera en dicho proceso.

Alguna recomendaciones son :

1- Llevar ropa ligera y bien ventilada. El algodón es mejor pues las prendas sintéticas retienen calor.

2- No utilizar prendas impermeables o que no transpiren, son nocivas para el organismo.

3- Beber agua antes de esperar a tener sed cuando no este perdiendo líquidos abundantemente.

4- Tener en cuenta el peso corporal diario como indicador del agua perdida en la sesión de aerobic y prevenir la deshidratación por acumulación.

5- Aclimatarse progresivamente en intensidad y duración a ambientes cálidos.

Mecanismos de producción de calor en el cuerpo :

1- Metabolismo basal. Casi la totalidad de dichas reacciones químicas se transforman en calor.

2- Regulación hormonal. Hormonas como la adrenalina y las tiroideas T3 y T4, estimulan reacciones que incrementan la producción de calor.

3- ADS de los alimentos. La acción dinámica especifica propia de la digestión de los alimentos produce calor. La mayor ADS se produce en la digestión de las proteínas.

4- Contracción muscular. Esto eleva la tasa metabólica. El fin es obtener la máxima cantidad de energía, hay que entender que el rendimiento mecánico producido por la contracción muscular es del 25% aproximadamente del total de la energía empleada, el resto es prácticamente calor generado.

Mecanismos de eliminación de calor :

1- Radiación. Se transmite el calor de un objeto a otro de menor temperatura mediante ondas electromagnéticas. Depende de factores externos (sol, suelos, paredes....). En condiciones normales, el ambiente al ser mas frío que nuestro organismo hace que irradiemos calor.

2- Conducción. Dependiendo de la conductividad de los cuerpos, dos objetos que se ponen en contacto se transmiten calor, esto en la practica del aeróbic no es apreciable.

3- Convección. La cantidad de calor eliminado por convección depende de la diferencia de temperatura entre el aire del ambiente y la superficie de la piel, así como la velocidad relativa del aire en relación al cuerpo, así el hecho de sudar mas en las clases de step que en la de aeróbic tiene que ver con esto, ya que los desplazamientos son mayores en aeróbic, la piel se refresca al rose con el aire que creamos al movernos, mientras que el step permanecemos siempre mas cercanos al banco en el mismo sitio.

4- Transpiración. Perdida de calor por la evaporación del sudor. Cada gramo de sudor evaporado representa una perdida de 058 kcal. A temperatura ambiente de 20 grados centígrados, durante 90 minutos de trabajo, al 55% de intensidad aeróbica, se han medido perdida de 28 litros de sudor.

El concepto “deuda de oxigeno” representa el consumo de oxigeno necesario para volver a los valores en reposo una vez finalizado el esfuerzo.

B. - Condiciones de frío.

Se dan raramente en las clases convencionales de aeróbic pero hay que prevenir llegar a extremos de enfriamiento debido a ambientes de baja temperatura mientras nos ejercitamos. Si hace frío es importante tras la practica ponerse ropa de abrigo (sudadera, gorro) para retener el calor corporal.

Las guías a seguir son :

1- Disponer de varias prendas de cara a quitarse alguna cuando suba la intensidad del ejercicio o de ponerse cuando disminuya.

2- Permitir la ventilación adecuada del sudor ya que si se empapan las prendas interiores, estas van a producir un efecto térmico de baja de temperatura, cuando lo que buscamos al terminar el ejercicio no es perder calor.

3- Seleccionar prendas que permitan perder calor durante la practica física y retenerlo durante el descanso. Por tanto el algodón es optimo para la practica de actividades en ambiente caluroso, pero no en ambientes fríos donde la mejor elección sería el nylon.

4- Reponer fluidos igual que durante las practicas con calor, ya que el frío aumenta la producción de orina.

Si las codiciones de las glándulas sudoriparas ambientales son favorables, evitamos que el organismo eleve su temperatura más allá de 2º centígrados durante el ejercicio. Si el ambiente es caluroso esto se complica.

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