ESTEP

¿QUÉ ES EL STEP?.

El trabajo con Steps constituye una de las actividades aeróbicas mas atractivas y relevantes de los últimos años. Pero; ¿Qué es exactamente el Step?.

El Step no es mas que una plataforma de forma rectangular que cuenta con una serie de soportes de diferente altura, que oscilan entre 10, 15 o 20 cm; esto hace que el Step se convierta en una actividad adaptable y aplicable a todo tipo de sujetos con diferentes niveles de condición física y experiencia, propiciando de esta forma un entrenamiento extremadamente polivalente. El Step cuenta con una superficie antideslizante en la parte superior y un nivel de absorción del impacto determinado por las investigaciones científico/medicas realizadas sobre él y dado por el diseño, y los materiales utilizados para su fabricación.

Existen diferentes tipos de plataformas dependiendo de la marca y modelo; así pues de esta manera podemos encontrar plataformas de: Reebok diseño original, Reebok "THE STEP" o SPORT WORLD por nombrar algunas de las mas importantes marcas de plataformas.

En los capítulos posteriores nos referiremos a la plataforma necesaria para practicar ente tipo de entrenamiento Aeróbico con el nombre de Step.

Aparición del Step training.

TITULÁR DE PRENSA MEDICA: "Cada peldaño alarga la vida cinco segundos":

Si hacer ejercicio favorece la salud y alarga la vida, ¿por qué no practicar un deporte tan accesible como subir escaleras?.

En la universidad norteamericana John Hopkins se ha demostrado con diferentes investigaciones que una persona de 35 a 80 años que queme semanalmente 2.000 calorías haciendo deporte, puede prolongar su vida dos años y medio. Para consumir estas mismas calorías subiendo escaleras, deberá ascender 5.000 peldaños a la semana. En una semana de 6 días, esto supone una actividad diaria de 833 peldaños o lo que es lo mismo 40 pisos.

A primera vista parece agotador, imposible; pero si nos acostumbramos a utilizar la escalera de nuestra casa, de la oficina, del metro, o de los comercios, la cantidad nos parecerá mas accesible.

Sigamos calculando con mas precisión: para alargar la vida media de una persona 841 días, algo mas de dos años, esta deberá subir en total 13 millones de peldaños, para lo que se necesitaría invertir 75 días de su vida.

Pongámoslo todavía mucho más sencillo: con cada peldaño que suba una persona, ésta retrasa su muerte 5.5 segundos. Pero si no alcanza la ración media de

escaleras no se desanime.

Este estudio fue realizado años antes de la aparición del Step Training. Estudios como estos pudieron ser determinantes para su creación, ya que se intentó desde un principio diseñar una terapia capaz de alcanzar los beneficios que demuestran estos estudios sin el impacto y las repercusiones negativas que tiene para el resto de elementos mecánico corporales el sobre esfuerzo de la constante ascensión más los impactos mayor consideración para el cuerpo del descenso de tan elevado número de escaleras.

El único trabajo cardiovascular y muscular simultáneo

En su lanzamiento el Step fue considerado la única actividad cardiovascular con grandes beneficios musculares. Esto es debido a que el constante movimiento de subir y descender de la plataforma enfatiza bastante el trabajo de los miembros inferiores con una tarea muscular de intensidad proporcional a la altura de la plataforma. Además de esto el tronco y brazos son solicitados directamente en movimientos con sobrecarga en las manos, proporcionando a esto segmentos, mejor forma y tono.

Actualmente la utilización de pesas de mano (mancuernas) en las rutinas de Step, está causando una serie de discusiones entre muchos profesores, que en muchos casos han abandonado la sobrecarga para sus clases. Conviene saber que muchos de los requisitos fisiológicos prueban que la utilización de pesas de mano no representa ningún factor de incremento en el consumo de oxígeno, sino que por el contrario, en determinadas situaciones, la utilización puede interferir negativamente en este aspecto.

Una universidad en Aubum USA descubrió que no había diferencia significativa en el gasto de energía en el Step con el uso de pesos de 1 libra sobre un Step de 20 cm de altura en relación con el mismo trabajo sin sobrecarga adicional.

El gasto de energía fue medido con un espirómetro, que es en la actualidad la técnica más precisa posible. Durante el experimento, la sensación de los sujetos participantes del estudio fue exactamente contraria a la deseada. Además la lectura de la frecuencia cardíaca media obtenida, resultó considerablemente más alta para el caso de trabajo con sobrecarga.

Es probable que la percepción de trabajar más con pesas provoque un desconfort y fatiga de los músculos del los hombros (deltoides etc..) así como que la frecuencia cardíaca elevada ocurra en función del proceso realizado, pues este mecanismo fisiológico es gobernado por el sistema nervioso autónomo, y tiene como resultado un aumento de la frecuencia cardíaca, justamente con una reducción correspondiente del volumen de sangre bombeada en cada sístole.

Por lo tanto la frecuencia cardíaca no puede ser considerada como el principal indicador de la intensidad del ejercicio. (Ver capítulos sobre el RPE y como medir la intensidad del ejercicio del libro Only For Aerobic Dancers.)

PRINCIPIOS TÉCNICOS DEL ENTRENAMIENTO CON STEP.

El tipo de trabajo aeróbico con Step, implica una serie de ejercicios que requieren la participación de grandes grupos musculares realizados de forma continua a través de movimientos rítmicos y repetidos. Este planteamiento es el que lo ha hecho popularizarse como una forma de entrenamiento altamente apropiada para deportistas. El poder trabajar con una intensidad flexible e individual para cada individuo del grupo y su bajo impacto, han hecho que esta popularidad alcance a todo tipo de practicantes independientemente de su condición física.

Los puntos que se exponen a continuación son catalogados como los mas importantes a la hora de realizar entrenamientos Aeróbicos con Step. Todo instructor de Aeróbic, así como los practicantes de Step, deberían conocer y memorizar a fin de evitar mediante la adopción de una buena técnica, lesiones que podrían aparecer a corto o largo plazo (en tobillos, rodillas y zona lumbar principalmente) por una mal técnica de ejecución.

EJERCICIOS O PASOS EN EL STEP. Consideraciones técnicas

Es necesario saber que la opción de la práctica de esta actividad, tiene gran variedad de pasos que pueden ser incluidos en las clases; y que por lo tanto, establecer un consumo energético medio sin considerar la rutina utilizada, constituye un factor sin gran validez técnico/científica. Las variables de combinaciones con pasos, que van desde los más básicos como subir y descender, la elevación única de rodilla, o la elevación triple, over the top, across the top; a los de un grado de dificultad elevada como los giros, tienen una relación directamente proporcional con el consumo energético. En los movimientos con propulsión, existe una significativa variación en el consumo de O₂, la ventilación y los niveles de latidos cardíacos frente a otro tipo de ejercicios. Estos estudios se han visto fortalecidos también por otros mas recientes que indican que una variación de 7.4 a 10 Mets en el consumo de O₂ entre el paso básico y la elevación de rodillas (3.6%).

A continuación se muestra una relación descriptiva de los pasos más significativos en los entrenamientos con Step y su consumo energético:

PASO UTILIZADO:	Consumo energético (Mets).
Sube Baja básico:	7.5
Cruzado	7.6
Elevación de rodilla	8.2
Elevación de rodilla triple	9.1
Avance	9.2
Alternado con giro	10.1

¿Qué es el Total Body Conditioning?

El TBC (Total Body Conditioning) es un método integral de entrenamiento para la mejora de la condición física cardiovascular y muscular.

El TBC está formado por bloques de ejercicios que, enlazados y combinados permiten al instructor crear sesiones de actividad física adecuadas a las características y necesidades de sus alumnos. El TBC aporta ideas variadas y nuevas para conseguir motivar a los alumnos, para desarrollar nuevas coreografías y también, para obtener el máximo partido del material del que dispone cada instructor en su lugar de trabajo.

Fundamentos del TBC

El TBC está basado en las recomendaciones para el acondicionamiento físico de personas sanas desarrolladas por el American College of Sports Medicine.

Las bases de las sesiones de entrenamiento de TBC son:

- Realizar un mínimo de 20 minutos de actividad aeróbica continuada, tres veces por semana.

- Realizar ejercicios para el acondicionamiento físico muscular: trabajar un mínimo de 8 grupos musculares diferentes, realizando de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para cada grupo muscular y aplicar una carga suficiente para provocar su fatiga. Realizar trabajo muscular un mínimo de dos días semanales.

En las sesiones de TBC se realiza un trabajo cardiovascular continuado y ejercicios destinados a mejorar la fuerza y resistencia muscular, utilizando gran variedad de combinaciones y material. Su estructura permite mejorar la resistencia cardiovascular a través del mantenimiento de una frecuencia cardíaca elevada durante 20-30 minutos e incrementar el nivel de resistencia muscular mediante la sobrecarga de grupos musculares específicos.

El TBC tiene diversas estructuras de sesiones que pueden satisfacer las necesidades de cualquier alumno. La gran variedad de sus contenidos contribuye a que los alumnos estén constantemente motivados y a mantener su adherencia al programa.

El TBC ofrece aquello que los alumnos de hoy en día desean obtener de una clase de ejercicio físico: una sesión motivante y divertida que les permite mantener y mejorar su nivel de condición física general en el menor tiempo posible.