¡!!!!!!AEROBIC STEP AERÓBIC DE COMPETICION
Qué es Aeróbic?
El término Aeróbic significa literalmente: " Con Oxígeno " (O2). Pero para entender bien este planteamiento, deberemos ahondar primero en determinados principios básicos sobre la producción de energía en nuestro organismo. Energía, es simplemente la habilidad para realizar un trabajo. La contracción de los músculos que nos permiten caminar o movernos, el crecimiento de tejido nuevo en los niños e incluso en los adultos durante la recuperación de una lesión son algunas de las distintas formas de trabajo físico o biológico que requieren energía. Pero vayamos un poco mas lejos y descubramos de donde viene toda esa energía que necesitamos para desarrollar el trabajo.
¿Creería Ud que la energía que está utilizando en la sala mientras practica Aeróbics proviene del sol?.
Pues créaselo por que así es.
La energía que estamos utilizando para contraer nuestros
músculos tiene su origen en el sol; pero no es posible que Ud absorba energía
mientras está haciendo ejercicio bajo el sol. Esta energía solar necesitará
transformarse de energía luminosa a una forma de energía química que el cuerpo
pueda utilizar. La
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transformación de esta energía luminosa se inicia cuando las plantas verdes absorben ésta a través del proceso de fotosíntesis. Las plantas inician esta cadena produciendo compuestos sintéticos muy simples, tales como el agua y el dióxido de carbono; y en presencia de la luz, moléculas alimenticias complejas que contienen una gran cantidad de energía química almacenadas en forma de glucosa, carbohidratos, grasas y proteínas. Los humanos y los animales pueden obtener energía mediante la ingestión de estas plantas utilizándolas así como fuente de combustible.
A lo largo de la ruta que sigue la energía solar para llegar al humano no ocurre ninguna creación de energía. Ni lo humanos ni las plantas pueden crear energía. Lo único que ocurre es una transformación. Los humanos, después de haber ingerido a las plantas, las transforman nuevamente en energía. Al llegar a este punto, la energía puede ser utilizada para el trabajo biológico o almacenarse para un uso posterior. Los principales lugares de almacenamiento, son: el tejido adiposo, el músculo esquelético y el hígado. Pero ninguna de estas transformaciones resultará 100 % eficaz. De hecho, los humanos, usamos o almacenamos, menos de la mitad de la energía disponible en la comida que ingerimos. La energía no utilizada o perdida escapa transformada en calor. La siguiente ecuación expresa la relación o el balance entre la energía que entra en el cuerpo y la que se usa, se almacena, y se pierde.
Energía entrante = Energía usada + Energía almacenada +
Energía perdida.
Antes de poder usarse, la energía debe convertirse primero en un compuesto llamado Adenosintrifosfato (ATP). El hecho de que el ATP posea gran cantidad de energía, se debe en gran parte a la manera que está estructurado. El último grupo de fosfato, se adhiere al sobrante de la molécula por medio de una unión de "alta energía". Cuando esta unión se rompe el grupo de fosfato se libera, y al mismo tiempo una cantidad sustanciosa de energía. El resultado final es el Adenosindifosfato (ADP) y fosfato (P). Esta ruptura del ATP es la única fuente de energía para desarrollar la contracción muscular, y toda la energía almacenada en el cuerpo deberá convertirse primero en ATP antes de poder utilizarse durante el ejercicio. Esta reacción producida por el ATP es también una reacción reversible, es decir, puede sintetizarse ATP nuevamente si existe una fuente de ADP, P y energía.
Una vez comprendidos todos los aspectos preliminares que
rodean la producción de energía, ya podemos comenzar ha hablar de los
diferentes sistemas de producción de energía en el cuerpo.
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Sistema
de Producción de Energía Aeróbica: |
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ASPECTOS
IMPORTANTES Y DEFINICIONES |
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PRODUCCION DE ATP A PARTIR DE: |
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CARBOHIDRATOS |
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GRASAS |
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PROTEINAS |
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La regulación del sistema aeróbico es mas compleja
que la del ácido lactinico. Esta complejidad es comprensible dado el vasto
número y la naturaleza de las reacciones involucradas en el metabolismo
aeróbico. La discusión sobre los factores reguladores se enfocará al control
del ciclo de Krebs, al metabolismo de las grasas y proteínas, y al sistema de
transporte de electrones. CICLO DE KREBS: El ritmo al que el ciclo de Krebs opera depende
principalmente de la actividad de sus enzimas. Todas estas enzimas son
estimuladas por concentraciones elevadas de ADP, y se inhiben cuando existen
altas concentraciones de ATP. La enzima que realiza la función clave en la
regulación del ciclo es la isocitrato dehidrogenasa, la cual regula la
oxidación de isocitrato. En condiciones de reposo, el nivel del ATP en la
mitocondria es alto. Para evitar la sobreproducción de ATP, que no puede
almacenarse, el alto nivel de ATP mitocondrial inhibe a la enzima reguladora
y disminuye el ritmo del ciclo de Krebs. Durante la práctica de ejercicio
aeróbico de intensidad baja o moderada, la cantidad de ATP que entra a la
mitocondria se eleva. Esto estimula a la isocitrato dehidrogenasa que, a su
vez acelera al ciclo de Krebs. METABOLISMO DE LAS GRASAS Y
CARBOHIDRATOS: Determinar que es lo que se quema
-grasa o carbohidratos- ha sido materia de mucha preocupación para los
instructores de acondicionamiento físico. El control de la entrada de grasas
y carbohidratos al sistema aeróbico está íntimamente relacionado con su
regulación general. En condiciones de reposo, los ácidos grasos están
disponibles y actúan como la fuente principal de combustible. La presencia de
altas concentraciones de ácido graso y ácido cítrico inhibe la glucólisis
mediante la inhibición de FFK. Por esta razón, en condiciones de reposo, se
activa el metabolismo de las grasas mientras el metabolismo de los
carbohidratos se inhibe. Durante el ejercicio prolongado de intensidad
moderada (<85% del ritmo cardiaco máximo) ocurren cambios sutiles en la
secreción de hormonas. La secreción de epinefria (adrenalina) de las
glándulas adrenales aumenta y la secreción de insulina del páncreas disminuye
el ritmo al que el músculo asimila a las grasas o carbohidratos, de tal forma
que el metabolismo grasas continúe predominando y se intensifique
naturalmente o endógenamente durante el trabajo prolongado. Cuando se practica
ejercicio de intensidad alta (>5% del ritmo cardíaco máximo) ocurren
cambios que empiezan a inhibir el uso de las grasas. El inhibidor más
importante es el ácido láctico que se produce. Este reduce la disponibilidad
de los ácidos grasos al disminuir el ritmo al que se desprenden de los
trigliceridos. Como resultado de esto, el metabolismo de las grasas se inhibe
y los carbohidratos se convierten en la en la principal fuente de combustible
para el sistema aeróbico y el del ácido láctico. SISTEMA DE TRANSPORTE DE
ELECTRONES: El estatus del sistema de
transporte de electrones influye en la regulación general del metabolismo
aeróbico. Para que el sistema funcione apropiadamente debe haber una
constante provisión de oxigeno. El incremento en el flujo sanguíneo al
músculo durante el ejercicio aeróbico asegura un suministro de oxígeno
suficiente y permite que el sistema aeróbico acelere su ritmo de producción
de energía. El incremento en el flujo de ADP a las mitocondrias que ocurre
durante el ejercicio estimula también a las enzimas asociadas con el STE,
mejorando aun mas su ejecución. Por otro lado, el sistema se inhibe al
reducirse el flujo sanguíneo ya que esta reducción disminuye la
disponibilidad del oxígeno. Una fuerte contracción muscular isométrica
causada por la aplicación de presión a los vasos sanguíneos provocará una
breve restricción del flujo sanguíneo. El resultado de esto es una inhibición
temporal del sistema aeróbico de tal forma que el músculo dependerá en mayor
grado en el sistema del ácido láctico y en el del fosfágeno. CAPACIDAD Y POTENCIA: Si se consideran a todos los
combustibles, incluyendo al total de carbohidratos, grasas y proteínas que se
encuentran almacenados en el cuerpo, el sistema aeróbico tendrá una capacidad
virtualmente ilimitada para producir energía ATP. Sin embargo, su complejidad
y su necesidad de oxígeno limitan la potencia máxima a la que el sistema
puede operar. CAPACIDAD: El único límite práctico para la
capacidad de este sistema lo encontramos al analizar el ejercicio aeróbico
continuo y prolongado. El mejor ejemplo de este tipo de ejercicio es correr
un maratón en un tiempo de competencia (menos de tres horas). Correr un
maratón a este ritmo depende de manera significativa en el metabolismo de los
carbohidratos. Si el competidor no es cuidadoso, los carbohidratos
almacenados en el músculo pueden acabarse antes de terminar la carrera
provocando una fatiga prematura. Es posible calcular la cantidad total de ATP
que pueden producirse a partir de glucógeno almacenado en el músculo.
Utilizando los mismos supuestos que usamos para el nivel de entrenamiento,
peso corporal y muscular; un hombre puede almacenar 450 gramos (1 lb) de
glucógeno. Esta cantidad de glucógeno, teóricamente, producirá 100 moles de
ATP equivalentes a mil kcal de energía, suficiente para caminar o correr 10
millas. Una mujer con una masa muscular de 20 kg y una concentración de
glucógeno similar tendrá una capacidad de aproximadamente 65 moles de ATP
antes de que el glucógeno se agote. La capacidad del sistema aeróbico crece
enormemente si se incluyen a las grasas como fuente potencial de energía. Por
ejemplo, un hombre de 70 kg con una composición corporal promedio (15% de
grasa corporal) posee más de 10,000 gramos de grasa corporal almacenada. Como
un gramo de grasa produce 9 kcal de energía, la cantidad total de energía que
produciría la combustión total de la grasa seria de 90,000 kcal de energía o
9,000 moles de ATP. Teóricamente ésta sería suficiente energía para caminar
desde la ciudad de Nueva York hasta Chicago (900 millas) sin comer. Un sujeto
de 100 kg con un porcentaje de grasa corporal de el 31 % tendrá suficiente
energía almacenada para caminar de Nueva York a Los Angeles (2800 millas)
¡Sin comer! POTENCIA: La
potencia del sistema aeróbico depende de la velocidad máxima a la que el cuerpo
puede transportar y consumir oxígeno. La velocidad máxima de consumo de
oxígeno (VO2 max) se determina mediante una prueba graduada de ejercicio
hasta la extenuación. Si se hace en una banda sin fin, el protocolo consiste
de un incremento de la velocidad y el ángulo de la banda cada dos o tres
minutos durante la prueba. Durante la prueba, se miden el consumo de oxígeno
y otras variables fisiológicas. La prueba continúa hasta que el sujeto no
pueda mantener la velocidad de la banda y se detenga voluntariamente debido a
la extenuación. El valor promedio de consumo máximo de oxígeno para un hombre
de 70 kg no entrenado es de 3 litros/minuto. Si asumimos que por cada litro
de oxígeno que se consuma, se gastan 5 kcal de energía, el volumen máximo de
oxígeno que puede ser convertido en un gasto máximo de calorías de
aproximadamente 15 cal/min. Finalmente, si se requiere de un mol de ATP por
cada 10 kcal de energía gastadas, el ritmo máximo estimado de producción de
ATP sería de 1.5 moles/min. |
EJERCICIO AERÓBICO, RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
Y TEMPERATURA AMBIENTE
EJERCICIO AEROBICO
El consumo de oxigeno, VO2 máx, del que hemos hablado, depende de
múltiples variables anatómicas, fisiológicas y circunstanciales (temperatura
ambiente, tipo de ejercicio,...).
El VO2 máx fluctúa desde el consumo basal durmiendo 250 ml/m-l,
hasta 5 l/m-l ó más en esfuerzos máximos, pasando por los 2 l/m-l antes de
empezar el calentamiento.
Debemos saber que a veces es mas importante conocer el tiempo que
podamos mantener un consumo máximo de oxigeno, que el propio consumo en si de
forma absoluta. Por ello distinguimos entre dicho consumo máximo de oxigeno
absoluto y el relativo.
Al primero se le
conoce con el nombre de potencia aeróbica y al segundo con el nombre de
capacidad aerobica.
Así la posibilidad de realizar esfuerzos que impliquen consumo de oxigeno
sub-máximo, durante el mayor tiempo posible (capacidad aerobica) viene
determinando por el llamado umbral anaerobico.
El umbral es un limite o frontera donde un esfuerzo, comienza a basarse
en las vías energéticas anaeróbicos, o sea, la intensidad es tal, que a nuestro
organismo no le basta la energía proveniente
de la vía oxidativa o aerobica, con la que en base al equilibrio entre
aportes y consumo de oxigeno, se consiguen realizar trabajos de intensidad
media durante periodos largos (niveles de steady-state o estado estable).
Un umbral anaeróbico lo podemos definir como : “La
intensidad de trabajo, teniendo en cuenta el porcentaje del consumo de oxigeno
máximo, (donde la vía aeróbico es insuficiente para abastecer las demandas
fisiológicas) en la que la concentración resultante del ácido latico produce
acidosis metabólica y las consiguientes alteraciones en el intercambio
respiratorio y la frecuencia cardiaca”.
El ejercicio
aeróbico se caracteriza por :
- Implicar a grandes grupos musculares.
- Realizar series continuadas rítmicas de
consentracion-relajación.
- Tener de una baja moderada intensidad.
Las respuestas
fisiológicas del ejercicio aeróbico son :
- Proporcionar oxigeno a las fibras musculares.
- Deshacerse de los productos resultantes como el dioxido de
carbono
- Dispara el calor propio de las reacciones químicas para
producir energía.
En relación al concepto de deuda de oxigeno habría que decir que
representa el consumo de oxigeno necesario para volver a los valores en reposo
una vez finalizado el esfuerzo. Esta deuda será mayor cuanto más anaeróbico
haya sido el trabajo. En un esfuerzo a un nivel de “estado estable” de unos 50
minutos, el alumno tendrá unos 10 minutos en volver a los niveles de consumo de
oxigeno que tenia en reposo. La deuda tras un trabajo lactacido puede durar
horas, y se caracteriza por un vaciado de fosfágeno, altas concentraciones de
ácido láctico y fatiga muscular.
El umbral es un
limite o frontera donde un esfuerzo, comienza a basarse en las vías energéticas
anaeróbicas, la intensidad es tal, que
a nuestro organismo no le basta la energía proveniente de la vía oxidativa o
aeróbica.
MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
Para cualquier programa de entrenamiento existen tres
consideraciones básicas a tener en cuenta :
- Intensidad del
ejercicio
- Duración del
ejercicio
- Frecuencia del
ejercicio
Con respecto al primer punto deberíamos entrenarnos un 50% al 85%
del consumo máximo de oxigeno. Por debajo de este porcentaje no se mejora y por
encima, el esfuerzo se vuelve anaeróbico. Un indicador aproximado de esta
intensidad de trabajo sería la frecuencia cardiaca, que tiene una equivalencia
con el porcentaje de consumo máximo de oxigeno : El 50%-85% del consumo
máximo de oxigeno es similar a un 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima de
reserva. Esta ultima, es la frecuencia cardiaca menos la edad en años del
sujeto y las reservas de sus pulsaciones en reposo. Luego la zona de trabajo o nivel de entrenamiento aeróbico para
un joven de 30 años con unas pulsaciones en reposo de 70 latidos/minuto, será
de 142-1 66 latidos/minuto, sabiendo que 220 es el máximo de frecuencia
absoluta.
Con respecto a la duración mínima el ejercicio aeróbico,
dependiendo de la población, será de 15 minutos a 60 minutos. El segmento
aeróbico de una clase es normalmente de unos 30 minutos, no incluyendo aquí ni
el calentamiento ni el emfriamiento.
La frecuencia
semanal debería ser de un mínimo de 2-3 veces por semana, esto entrena a
sedentarios pero no a personas en forma, posiblemente necesitarían de 4 a 5
sesiones semanales. Más, solo conseguiría beneficios extras muy pequeños a
riesgo de lesionarse.
EJERCICIOS DE TEMPERATURA AMBIENTE
La termoregualción es un mecanismo vital en el ser humano para
mantener la temperatura corporal y esta relacionado con el sistema
cardiovascular ; cualquier alteración ambiental afecta a dicho sistema.
A.- Condiciones de
calor.
Para reducir el calor interno generado por el ejercicio, la
sangre venosa es llevada a la piel (vasodilatación periférica) para disipar es
calor con el ambiente exterior. Además se produce la sudoración, donde de la
dermis segrega agua extracelular para que se evapore. Esto enfría el cuerpo. Si
las condiciones de las glándulas sudoríparas ambientales son favorables. se
evita que el organismo eleve su temperatura mas allá de dos grados centígrados
durante el ejercicio. Cuando estamos en un ambiente caluroso est se complica.
Para enfriar el cuerpo, la vasodilatación masiva reduce el
retorno venoso al corazón y el volumen
del sudor excretado representa una perdida
considerable de agua. Todo ello significa una carga para el sistema
cardiovascular, en tanto el volumen de sangre expulsada es menor por latido, el
corazón late más de prisa. Si no se reponen fluidos se produce una
deshidratación, bajando el volumen
sanguíneo total.
Las condiciones ambientales más estresantes para el organismo son
los que combinan calor y humedad. Cuando el aire contiene gran cantidad de
vapor de agua, el sudor no es evapora tan fácilmente. Lo importante en cada
caso es no impedir la perdida de calor en nuestro organismo. Cuando hacemos
ejercicio en ambiente caluroso, nunca debemos llevar o hacer algo que
interfiera en dicho proceso.
Alguna
recomendaciones son :
1- Llevar ropa ligera y bien ventilada. El algodón es mejor pues
las prendas sintéticas retienen calor.
2- No utilizar prendas impermeables o que no transpiren, son
nocivas para el organismo.
3- Beber agua antes de esperar a tener sed cuando no este
perdiendo líquidos abundantemente.
4- Tener en cuenta el peso corporal diario como indicador del
agua perdida en la sesión de aerobic y prevenir la deshidratación por
acumulación.
5- Aclimatarse progresivamente en intensidad y duración a
ambientes cálidos.
Mecanismos de
producción de calor en el cuerpo :
1- Metabolismo basal. Casi la totalidad de dichas reacciones
químicas se transforman en calor.
2- Regulación hormonal. Hormonas como la adrenalina y las
tiroideas T3 y T4, estimulan reacciones que incrementan la producción de calor.
3- ADS de los alimentos. La acción dinámica especifica propia de
la digestión de los alimentos produce calor. La mayor ADS se produce en la
digestión de las proteínas.
4- Contracción muscular. Esto eleva la tasa metabólica. El fin es
obtener la máxima cantidad de energía, hay que entender que el rendimiento
mecánico producido por la contracción muscular es del 25% aproximadamente del
total de la energía empleada, el resto es prácticamente calor generado.
Mecanismos de
eliminación de calor :
1- Radiación. Se transmite el calor de un objeto a otro de menor
temperatura mediante ondas electromagnéticas. Depende de factores externos (sol,
suelos, paredes....). En condiciones normales, el ambiente al ser mas frío que
nuestro organismo hace que irradiemos calor.
2- Conducción. Dependiendo
de la conductividad de los cuerpos, dos
objetos que se ponen en contacto se transmiten calor, esto en la practica del
aeróbic no es apreciable.
3- Convección. La cantidad de calor eliminado por convección
depende de la diferencia de temperatura entre el aire del ambiente y la
superficie de la piel, así como la velocidad relativa del aire en relación al
cuerpo, así el hecho de sudar mas en las clases de step que en la de aeróbic
tiene que ver con esto, ya que los desplazamientos son mayores en aeróbic, la
piel se refresca al rose con el aire
que creamos al movernos, mientras que el step permanecemos siempre mas cercanos
al banco en el mismo sitio.
4- Transpiración. Perdida de calor por la evaporación del sudor.
Cada gramo de sudor evaporado representa una perdida de 058 kcal. A temperatura
ambiente de 20 grados centígrados, durante 90 minutos de trabajo, al 55% de
intensidad aeróbica, se han medido perdida de 28 litros de sudor.
El concepto “deuda de oxigeno” representa el consumo de
oxigeno necesario para volver a los valores en reposo una vez finalizado el
esfuerzo.
B. - Condiciones de
frío.
Se dan raramente en las clases convencionales de aeróbic pero hay
que prevenir llegar a extremos de enfriamiento debido a ambientes de baja
temperatura mientras nos ejercitamos. Si hace frío es importante tras la
practica ponerse ropa de abrigo (sudadera, gorro) para retener el calor
corporal.
Las guías a seguir
son :
1- Disponer de varias prendas de cara a quitarse alguna cuando
suba la intensidad del ejercicio o de ponerse cuando disminuya.
2- Permitir la ventilación adecuada del sudor ya que si se empapan
las prendas interiores, estas van a producir un efecto térmico de baja de
temperatura, cuando lo que buscamos al terminar el ejercicio no es perder
calor.
3- Seleccionar prendas que permitan perder calor durante la
practica física y retenerlo durante el descanso. Por tanto el algodón es optimo
para la practica de actividades en ambiente caluroso, pero no en ambientes
fríos donde la mejor elección sería el nylon.
4- Reponer fluidos igual que durante las practicas con calor, ya
que el frío aumenta la producción de orina.
Si las codiciones
de las glándulas sudoriparas ambientales son favorables, evitamos que el
organismo eleve su temperatura más allá de 2º centígrados durante el ejercicio.
Si el ambiente es caluroso esto se complica.
¿QUÉ ES EL STEP?.
El trabajo con Steps constituye una de las actividades
aeróbicas mas atractivas y relevantes de los últimos años. Pero; ¿Qué es
exactamente el Step?.
El
Step no es mas que una plataforma de forma rectangular que cuenta con una serie
de soportes de diferente altura, que oscilan entre 10, 15 o 20 cm; esto hace
que el Step se convierta en una actividad adaptable y aplicable a todo tipo de
sujetos con diferentes niveles de condición física y experiencia, propiciando
de esta forma un entrenamiento extremadamente polivalente. El Step cuenta con
una superficie antideslizante en la parte superior y un nivel de absorción del
impacto determinado por las investigaciones científico/medicas realizadas sobre
él y dado por el diseño, y los materiales utilizados para su fabricación.
Existen
diferentes tipos de plataformas dependiendo de la marca y modelo; así pues de
esta manera podemos encontrar plataformas de: Reebok diseño original, Reebok
"THE STEP" o SPORT WORLD por nombrar algunas de las mas importantes
marcas de plataformas.
En
los capítulos posteriores nos referiremos a la plataforma necesaria para
practicar ente tipo de entrenamiento Aeróbico con el nombre de Step.
Aparición
del Step training.
TITULÁR DE PRENSA MEDICA: "Cada
peldaño alarga la vida cinco segundos":
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Si
hacer ejercicio favorece la salud y alarga la vida, ¿por qué no practicar un
deporte tan accesible como subir escaleras?. En
la universidad norteamericana John Hopkins se ha demostrado con diferentes
investigaciones que una persona de 35 a 80 años que queme semanalmente 2.000
calorías haciendo deporte, puede prolongar su vida dos años y medio. Para
consumir estas mismas calorías subiendo escaleras, deberá ascender 5.000
peldaños a la semana. En una semana de 6 días, esto supone una actividad
diaria de 833 peldaños o lo que es lo mismo 40 pisos. A
primera vista parece agotador, imposible; pero si nos acostumbramos a
utilizar la escalera de nuestra casa, de la oficina, del metro, o de los
comercios, la cantidad nos parecerá mas accesible. Sigamos
calculando con mas precisión: para alargar la vida media de una persona 841
días, algo mas de dos años, esta deberá subir en total 13 millones de
peldaños, para lo que se necesitaría invertir 75 días de su vida. Pongámoslo
todavía mucho más sencillo: con cada peldaño que suba una persona, ésta
retrasa su muerte 5.5 segundos. Pero si no alcanza la ración media de escaleras
no se desanime. |
Este estudio fue realizado años antes de la aparición del Step
Training. Estudios como estos pudieron ser determinantes para su creación, ya
que se intentó desde un principio diseñar una terapia capaz de alcanzar los
beneficios que demuestran estos estudios sin el impacto y las repercusiones
negativas que tiene para el resto de elementos mecánico corporales el sobre
esfuerzo de la constante ascensión más los impactos mayor consideración para el
cuerpo del descenso de tan elevado número de escaleras.
El
único trabajo cardiovascular y muscular simultáneo
En
su lanzamiento el Step fue considerado la única actividad cardiovascular con
grandes beneficios musculares. Esto es debido a que el constante movimiento de
subir y descender de la plataforma enfatiza bastante el trabajo de los miembros
inferiores con una tarea muscular de intensidad proporcional a la altura de la
plataforma. Además de esto el tronco y brazos son solicitados directamente en
movimientos con sobrecarga en las manos, proporcionando a esto segmentos, mejor
forma y tono.
Actualmente
la utilización de pesas de mano (mancuernas) en las rutinas de Step, está
causando una serie de discusiones entre muchos profesores, que en muchos casos
han abandonado la sobrecarga para sus clases. Conviene saber que muchos de los
requisitos fisiológicos prueban que la utilización de pesas de mano no
representa ningún factor de incremento en el consumo de oxígeno, sino que por
el contrario, en determinadas situaciones, la utilización puede interferir
negativamente en este aspecto.
Una
universidad en Aubum USA descubrió que no había diferencia significativa en el
gasto de energía en el Step con el uso de pesos de 1 libra sobre un Step de 20
cm de altura en relación con el mismo trabajo sin sobrecarga adicional.
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El
gasto de energía fue medido con un espirómetro, que es en la actualidad la
técnica más precisa posible. Durante el experimento, la sensación de los
sujetos participantes del estudio fue exactamente contraria a la deseada.
Además la lectura de la frecuencia cardíaca media obtenida, resultó
considerablemente más alta para el caso de trabajo con sobrecarga.
Es
probable que la percepción de trabajar más con pesas provoque un desconfort y
fatiga de los músculos del los hombros (deltoides etc..) así como que la
frecuencia cardíaca elevada ocurra en función del proceso realizado, pues este
mecanismo fisiológico es gobernado por el sistema nervioso autónomo, y tiene
como resultado un aumento de la frecuencia cardíaca, justamente con una
reducción correspondiente del volumen de sangre bombeada en cada sístole.
Por
lo tanto la frecuencia cardíaca no puede ser considerada como el principal
indicador de la intensidad del ejercicio. (Ver capítulos sobre el RPE y como
medir la intensidad del ejercicio del libro Only For Aerobic Dancers.)
PRINCIPIOS
TÉCNICOS DEL ENTRENAMIENTO CON STEP.
El
tipo de trabajo aeróbico con Step, implica una serie de ejercicios que
requieren la participación de grandes grupos musculares realizados de forma
continua a través de movimientos rítmicos y repetidos. Este planteamiento es el
que lo ha hecho popularizarse como una forma de entrenamiento altamente
apropiada para deportistas. El poder trabajar con una intensidad flexible e
individual para cada individuo del grupo y su bajo impacto, han hecho que esta
popularidad alcance a todo tipo de practicantes independientemente de su
condición física.
Los puntos que
se exponen a continuación son catalogados como los mas importantes a la hora de
realizar entrenamientos Aeróbicos con Step. Todo instructor de Aeróbic, así
como los practicantes de Step, deberían conocer y memorizar a fin de evitar
mediante la adopción de una buena técnica, lesiones que podrían aparecer a
corto o largo plazo (en tobillos, rodillas y zona lumbar principalmente) por
una mal técnica de ejecución.
EJERCICIOS
O PASOS EN EL STEP. Consideraciones técnicas
Es
necesario saber que la opción de la práctica de esta actividad, tiene gran
variedad de pasos que pueden ser incluidos en las clases; y que por lo tanto,
establecer un consumo energético medio sin considerar la rutina utilizada,
constituye un factor sin gran validez técnico/científica. Las variables de
combinaciones con pasos, que van desde los más básicos como subir y descender,
la elevación única de rodilla, o la elevación triple, over the top, across the
top; a los de un grado de dificultad elevada como los giros, tienen una
relación directamente proporcional con el consumo energético. En los
movimientos con propulsión, existe una significativa variación en el consumo de
O2, la ventilación y los niveles de latidos cardíacos frente a otro
tipo de ejercicios. Estos estudios se han visto fortalecidos también por otros
mas recientes que indican que una variación de 7.4 a 10 Mets en el consumo de O2
entre el paso básico y la elevación de rodillas (3.6%).
A
continuación se muestra una relación descriptiva de los pasos más
significativos en los entrenamientos con Step y su consumo energético:
|
PASO UTILIZADO: |
Consumo energético
(Mets). |
|
Sube Baja básico: |
7.5 |
|
Cruzado |
7.6 |
|
Elevación de rodilla |
8.2 |
|
Elevación de rodilla
triple |
9.1 |
|
Avance |
9.2 |
|
Alternado con giro |
10.1 |
¿Qué
es el Total Body Conditioning?
En
su lanzamiento el Step fue considerado la única actividad cardiovascular con
grandes beneficios musculares. Esto es debido a que el constante movimiento de
subir y descender de la plataforma enfatiza bastante el trabajo de los miembros
inferiores con una tarea muscular de intensidad proporcional a la altura de la
plataforma. Además de esto el tronco y brazos son solicitados directamente en
movimientos con sobrecarga en las manos, proporcionando a esto segmentos, mejor
forma y tono.
El
TBC (Total Body Conditioning) es un método integral de entrenamiento para la
mejora de la condición física cardiovascular y muscular.
El
TBC está formado por bloques de ejercicios que, enlazados y combinados permiten
al instructor crear sesiones de actividad física adecuadas a las
características y necesidades de sus alumnos. El TBC aporta ideas variadas y
nuevas para conseguir motivar a los alumnos, para desarrollar nuevas
coreografías y también, para obtener el máximo partido del material del que
dispone cada instructor en su lugar de trabajo.
Fundamentos del TBC
El
TBC está basado en las recomendaciones para el acondicionamiento físico de
personas sanas desarrolladas por el American College of Sports Medicine.
Las bases de las
sesiones de entrenamiento de TBC son:
-
Realizar un mínimo de 20 minutos de actividad aeróbica continuada, tres veces
por semana.
-
Realizar ejercicios para el acondicionamiento físico muscular: trabajar un
mínimo de 8 grupos musculares diferentes, realizando de 8 a 12 repeticiones de
cada ejercicio para cada grupo muscular y aplicar una carga suficiente para
provocar su fatiga. Realizar trabajo muscular un mínimo de dos días semanales.
En
las sesiones de TBC se realiza un trabajo cardiovascular continuado y
ejercicios destinados a mejorar la fuerza y resistencia muscular, utilizando
gran variedad de combinaciones y material. Su estructura permite mejorar la
resistencia cardiovascular a través del mantenimiento de una frecuencia
cardíaca elevada durante 20-30 minutos e incrementar el nivel de resistencia
muscular mediante la sobrecarga de grupos musculares específicos.
El
TBC tiene diversas estructuras de sesiones que pueden satisfacer las
necesidades de cualquier alumno. La gran variedad de sus contenidos contribuye
a que los alumnos estén constantemente motivados y a mantener su adherencia al
programa.
El
TBC ofrece aquello que los alumnos de hoy en día desean obtener de una clase de
ejercicio físico: una sesión motivante y divertida que les permite mantener y
mejorar su nivel de condición física general en el menor tiempo posible.
