INDICE GLUCEMICO

Aquí explicamos como se determina el índice glucémico de un alimento y qué significa. Adjuntamos una tabla con los índices glucémicos de los principales alimentos para que puedas elegir aquellos que no te perjudiquen.

	¿Qué es el índice glucémico?
	Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
	Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas"

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

 INDICE ALIMENTO 
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 110 . . . . . Maltosa
 100 . . . . . GLUCOSA 
 92 . . . . . . Zanahorias cocidas
 87 . . . . . . Miel 
 80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo
 80 . . . . . . Maíz en copos 
 72 . . . . . . Arroz blanco 
 70 . . . . . . Patatas cocidas
 69 . . . . . . Pan blanco 
 68 . . . . . . Barritas Mars 
  67 . . . . . . Sémola de trigo 
 66 . . . . . . Muesli suizo 
 66 . . . . . . Arroz integral
 64 . . . . . . Pasas 
 64 . . . . . . Remolachas 
 62 . . . . . . Plátanos
 59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
  59 . . . . . . Maíz dulce
 59 . . . . . . Pasteles 
 51 . . . . . . Guisantes verdes
 51 . . . . . . Patatas fritas
 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 
 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 
 45 . . . . . . Uvas 
 42 . . . . . . Pan de centeno integral
 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 
 40 . . . . . . Naranjas 
 39 . . . . . . Manzanas 
 38 . . . . . . Tomates 
 36 . . . . . . Helados 
  36 . . . . . . Garbanzos 
 36 . . . . . . Yogur 
 34 . . . . . . Leche entera
 32 . . . . . . Leche desnatada
 29 . . . . . . Judías
 29 . . . . . . Lentejas 
 34 . . . . . . Peras 
 28 . . . . . . Salchichas 
 26 . . . . . . Melocotones 
 26 . . . . . . Pomelo 
 25 . . . . . . Ciruelas 
 23 . . . . . . Cerezas 
 20 . . . . . . FRUCTOSA 
 15 . . . . . . Soja 
 13 . . . . . . Cacahuetes