COMO QUEMAR LA GRASA A TRAVES DEL EJERCICIO Y LA DIETA

Cuando una persona se somete a una dieta rigurosa con el propósito de reducir la grasa que le sobra en determinados lugares no deseados, realiza una dieta individualmente, sin ningún control, esperando simplemente reducir la talla. Pero no se dan cuenta de que lo único que producen es la reducción de masa muscular, creando un estado de agotamiento y flacidez, cuando la solución esta en ser controlado por un especialista en alimentación y entrenamiento.

Una de las muchas preguntas que se hacen los consumidores de creatina, hemos contestado y la exponemos a continuación :

¿Cuales son los mecanismos de acción que produce el anabolismo de la creatina ?

Los efectos de los suplementos de creatina se han estudiado ampliamente con humanos, pero estos estudios no han conseguido determinar suficientemente los mecanismos de acción. Solo los estudios con animales han permitido conocer mejor sus mecanismos. En efecto, los investigadores necesitan cortar pedazos de musculo (biopsia), para poder visualizar las interacciones intermusculares inducidas por la creatina.

Como es fácil deducir, los voluntarios humanos para biopsias consecutivas no son legión, revelándose indispensables los estudios con animales, uno de los cuales tuvo de dos experimentos de 10.

Cuando la creatina entra en el músculo se produce una absorción de agua intracelular, provocando aumento de masa.

Días y 4 semanas. El objetivo era el comparar el efecto a corto plazo de la creatina. En cada una de las experiencias las ratas fueron divididas en dos grupos :

1. El otro grupo recibía entrenamiento muscular y creatina.

1. El otro grupo recibía solo creatina.

En los dos casos los aumentos en el rendimiento físico antes y después de la creatina, fueron comprobados, y después de 10 días de carga con creatina. el músculo al que se le daba entrenamiento y creatina aparentaba mas o menos el mismo volumen que el otro que solo recibía creatina, siendo esta la primera gran sorpresa del estudio.

Por otro lado, los investigadores pesaron determinados musculos de las ratas para determinar la ganancia muscular producida por la creatina. Los musculos que contienen fibra del tipo II, o fibras rápidas, las más interesantes del desde el punto de vista de la hopertrofia- , los investigadores comprobaron que en el grupo que se administraba entrenamiento más creatina, eran más pesados que solo los que recibían creatina, siendo esta la segunda gran sorpresa. Los estudios concluyeron que existía una relación directa entre el aumento de creatina muscular y las ganancias de fuerza, suponiendo lo mismo para los aumentos de masa muscular. Por lo contrario este estudio resalta la sinergía existente entre la creatina y el entrenamiento sobre el plan anabolico, concluyendo también que el entrenamiento regular sensibiliza al musculo sobre los efectos anabolizantes de la creatina. Esta sinergía permite comprender mejor los mecanismos de acción de la creatina sobre la mas muscular.

Hay dos teorías puestas al respecto :

· La primera teoría sugiere que cuando la creatina entra en el musculo, atrae agua provocando una retención localizada de agua intracelular. Con esta teoría los aumentos de masa solamente debidos a la retención hídrica.

La segunda teoría sostiene la tesis de un real efecto anabolizante, debido al aumento de la sintaxis de las proteínas, siendo esto demostrado en laboratorio. Este estudio tiende a sostener la segunda teoría.

La creatina sola, a determinados individuos les provoca un aumento de musculo, pero de una forma moderada, pudiendo ser debido a una retención hídrica. Pero, ¿ Cómo la combinación entrenamiento más creatina, ha podido crear esta retención de agua ?. ¿ Las ganancias musculares debidas al entrenamiento, son también causas de la retención de agua ?. También hay un límite de las cantidades de agua que un musculo puede retener, sabiendo además que los anabolizantes causan una gran retención hídrica.

1. La estructura de las fibras de los músculos de las ratas usadas en los estudios referidos. se vieron alteradas. (Brannon TA “Effects of creatine loanding and training on running performnce and biochemical properties of rat skeletal muscle” Med.Sci.Sport Ex.1997, 29p.89).

2. Determinados musculos, perdieron las fibras del tipo II-a, aumentando las del tipo II-b, por transformación de las II-a en II-b, siendo muy poco probable que este cambio sea incluido por la retención de agua.

Por otro lado, este estudio subraya que todos estos efectos de la creatina fueron en un periodo de 10 días, y los estudios sobre 4 días estuvieron muy por debajo, tanto en el plan muscular como en el de los rendimientos.

-Otra de las preguntas es :

Consigo suficiente tamaño en mis periodos de volumen, pero ¿Cómo puedo quemar mis grasas ?. Cuando comienzo la dieta siempre me encuentro enormemente fatigado, mis alimentos parecen los adecuados, pero ¿porque me sucede esto ?.

Cualquier persona que comienza una dieta puede remarcar que al cabo de algunos días, falla la energía. Curiosamente, a nuestro cuerpo le sobra carburante en forma de tejidos grasos, pero nuestro organismo se muestra incapaz de quemar esas grasas, o bien no sabe como hacerlo. Los musculos comienzan venirse a abajo, a atrofiarse, proporcionándonos un poco de energía extra, permitiendo así ahorrar energía proveniente de las grasas. Entonces perdemos peso, pero es la masa muscular debido a un descenso de nuestro metabolismo basal, y a que no somos capaces de consumir las grandes cantidades de energía encerradas en nuestros musculos.

Como ya he explicado, nuestro tejido adiposodispone de miles de calorías dispuestas a ser utilizadas, y el objetivo de la restricción de alimentos con la dieta, es la de forzar a nuestro organismo a utilizar el tejido adiposo como energía antes de los alimentos que ingerimos. Cuando absorbemos menos calorías, la secreción de hormonas que impiden fundir las grasas (hormonas antilipoliticas ), disminuye, al mismo tiempo que la secreción de hormonas que provocan la perdida de grasas (hormonas lípoliticas ), aumenta.

Este nuevo equilibrio hormonal provoca la salida de las grasas, el objetivo de esta maniobra, lo que consigue compensar el descenso del aporte calórico de la dieta de una llegada masiva de triglicérido (energía).

Los triglicérido esperan en el tejido adiposo, y la lipólisis les hace salir. Ya he escrito en otras ocasiones sobre la lipólisis (guía técnica de suplementos deportivos”, libro I.1999), en esta guía vimos como las únicas hormonas que provocan la lipólisis de manera directa son la adrenalina y la noradrenalina, ya que actúan sobre los receptores betaadrenérgicos situados sobre las células grasas (adipositos).

Otras hormonas, estimulan la lipólisis de forma indirecta, es decir, ayudando a los receptores beta para que funcionen mejor, o para que aumenten su número . Se trata de hormonas como la T3, (hormona tiroidea), y la GH (hormona de crecimiento), la testosterona, etc.

También tenemos otras hormonas que nos impiden utilizar las grasas del tejido adiposo ; la principal es la insulina, por increíble que parezca. Las dos hormonas que provocan la lipólisis de manera directa, adrenalina y noradrenalina, también impiden utilizar estas grasas cuando estimulan los receptores alfa 2 adrenergicos situados en las células de grasa.

Cuando se comienza una dieta, la secreción de insulina baja, y por el contrario la secreción de adrenalina, sobre todo la de noradrenalina aumenta, al menos en un primer momento. Es por lo tanto, el equilibrio entre los receptores alfa 2 y los receptores beta, lo que determinará si se utilizaran las grasas del tejido adiposo o no.

En las mujeres por ejemplo, las caderas y glúteos son ricos en receptores alfa 2 ( antilipolitico), y con escasos receptores beta(que hacen perder grasas). Estos lugares claramente, serán los últimos en los que las mujeres generalmente, perder sus grasas. Es el mismo caso para los hombres en la cintura. Por el contrario, el pecho de las mujeres es rico en receptores beta, y escaso en receptores alfa 2, por eso es lo primero que pierden cuando se ponen a dieta.

Todos los fenómenos que ha descrito solo conciernen a la lipósis, es decir a la salida de accidos grasos en forma de triglicérido del tejido adiposo . Los ácidos grasos pasaran inmediatamente a la sangre, permaneciendo en ella por el momento. El porcentaje de grasa es siempre el mismo, aunque el tejido adiposo ha perdido algunos triglicérido del tejido adiposo. Los ácidos grasos pasarán inmediatamente a la sangre, permaneciendo en ella por el momento. El porcentaje de grasa es siempre el mismo, aunque el tejido adiposo ha perdido algunos triglicérido, enriqueciendo estos últimos la sangre, no queriendo decir con ello que de hallan “quemado” las grasas. La pregunta clara en este momento seria : ¿Que sucede con estos triglicérido sanguíneos ?

Pueden suceder dos cosas :

1.Una gran cantidad de triglicérido sanguíneos procedentes de la lipólisis, serán reesterificada. La reesterififcación, es lo inverso a la lipólisis. En lugar de pasar tejido adiposo a la sangre, son los triglicérido los que pasan al tejido adiposo. Dicho de otra forma ; “ no es ir, pero si hay que ir se va”. Por supuesto que no es así como podemos perder la grasa excedente, ya que el ciclo lipósis-reesterificación, es costoso en términos energéticos. Cuando conseguimos acelerarlo, quemará más calorías, por eso tiene sus ventajas estimular una lipósis máxima. Aunque aparentemente el ciclo no sirva de nada, existe un gasto calórico a tener en cuenta. Y por otro lado, cuantos más triglicérido circulen en la sangre, mas los músculos se verán obligados a utilizarlos como combustible. La reesterficación, no se realiza de cualquier manera, sino que tiene lugar preferentemente es lo mismo, tiene lugar preferentemente donde la circulación sanguínea es mejor.

Esta circulación más fuerte o más débil esta determinada además, por el equilibrio entre los receptores alfa 2 y los receptores beta.

Quiere decir, que las grasas que perdemos fácilmente, pasarán a la sangre, y circularan temporalmente por ella para seguidamente volver a su lugar de origen. Desgraciadamente no volveran al sitio fácil de donde salieron, sino más bien, al lugar de donde le es más fácil salir. Esto implica, el porque a muchos les parece que en lugar de perder tejidos grasos durante una dieta, aparentemente aumentan en estos mismos sitios difíciles (cintura en hombres, caderas en mujeres). Con un entrenamiento localizado y frecuente de las partes “difíciles”, con series intensas y largas, estimularemos la circulación sanguínea, reduciendo notablemente la reesterificación, siendo este el motivo que muchos aseguran que entrenado sus abdominales, le ven definir.

2. Lo segundo que le sucede a los triglicérido en sangre es la oxidación, ya que afortunadamente no todos los ácidos grasos nacidos de la lipólisis se reesterifican. La lipólisis tiene como principal objetivo proporcionar a nuestro organismo carburante cuando el proporcionado por los alimentos ingeridos no es suficiente (la dieta o por las noches). En este momento los triglicérido que están en el torrente sanguíneo provenientes de la lipòlisis, serán o bien reesterificados, u oxidados (quemados ), siendo el nivel de oxidación el que va a determinar el de reesterificación .

A mayor oxidación de las grasas, menor será la reesterificación ; es en este punto lógicamente donde nos debemos centrar, ya que si se ejecutan mal, perderemos los tejidos grasos. Ahora bien, antes explicaba como realizar ejercicios para quemar grasas ; pero esto no quiere decir forzosamente que oxidemos o quémenos las grasas exactamente de los lugares que deseamos.

Cómo ya he dicho, depende del equilibrio de los receptores lipiliticos y antilipoliticos. Por otro lado limitando la reesterificación, evitaremos que la grasa vuelva a los lugares que deseamos “definir”. Intentaré explicar cómo quemar las grasas localizadas en los lugares que no deseamos. Por otro lado, perder grasa durante una dieta antes que los músculos, ya es un gran avance. Muchos lo intentan, pero pocos lo consiguen. Nuestro tejido adiposo contiene decenas de millares de calorías preparadas para ser utilizadas como carburante por nuestro organismo : Un gran deposito de energía. El objetivo de una dieta baja en calorías, es la de forzar a nuestro organismo, a utilizar como fuente energética precisamente estos depósitos de tejido adiposo, antes que la que viene de la alimentación. Comprobando la cantidad de energía que contiene, podríamos pensar que sustituyendo desde el punto de vista solamente energético, y no de la fuerza, solo con las reservas de tejido graso.

Esto solo es teoría, en la realidad las cosas son bien diferentes. Esta claro que nuestro organismo encierra cantidades enormes de energía en forma de grasa, pero al cabo de algunos días de dieta nos fatigamos enormemente por la falta de energía. Podríamos decir que nuestro organismo, es insensible a las calorías de la grasa, porque las deja de lado, y no las utiliza. Parece que los triglicérido no sean la energía adecuada a nuestro organismo, es como poner gasolina a un motor de gasoil ; “la gasolina es un combustible excelente, pero no para un motor diesel”.

El organismo supuestamente, podría adaptarse a cualquier forma de combustible que tenga a su disposición.

Desgraciadamente, parece resistirse a los triglicérido : Muchos pensaran que esta fatiga es debido a una dieta mal planificada o desequilibrada a la necesidades especificas de cada sujeto. Pero la mayoría de las consultas que recibo de atletas, me envié planes dietéticos bastante bien ajustados. Por lo que seguimos sin determinar porque llega la fatiga y por que no sabemos utilizar las grasas del tejido adiposo. Esta claro que tenemos suficiente energía para no tener fatiga, pero no sabemos como oxidarla (quemarla). Nuestro cuerpo solamente sabe utilizar la adenosina trifosfato (ATP), habiendo tres materias primas a partir de las cuales se puede sintetizar este ATP :

1. Los hidratos de carbono

2. Los aminoácidos

3. Los triglideridos

Puedo incluir los cuerpos cetónicos, pero nadie se alimenta de ellos. Son fabricados a partir de grasas y los aminoácidos (el MCT se transforma fácilmente en cuerpos cetonicos), y por ahora les excluiré de este razonamiento.

Es muy difícil que nuestro organismo utilice solamente una de estas fuentes de energía para sintetizar ATP, generalmente es una mezcla de las tres.

Efectivamente, muchos incurren en el error de pretender pasar de una sobre alimentación inútil, y que solo producen aumento en el tejido adiposo, -eso si, levantan más en press de banca-, a otra totalmente restrictiva, pretendiendo no sentir ni siquiera fatiga. Además pretenden quemar todo ese excedente acumulado por los malos e inadecuados hábitos alimenticios de fuera de temporada en un abrir y serrar de ojos. Por lo tanto, una dieta equilibrada y ajustada calóricamente, proporciona en todos los nutrientes sin olvidar un entrenamiento adecuado durante todo el año, es el mejor sistema para hacer de nuestro cuerpo una maquina eficaz de quemar grasas.

Lo que no se puede es sobrepasar los limites, y querer dar marcha taras sin pagar las consecuencia. Teniendo en cuenta que es el entrenamiento el que marcará la diferencia durante una dieta, a pesar de que siempre esta la genética, ya que muchos quemarán grasas con facilidad, y a otros les resultara imposible. Con esto no quiero quitar valor a la dieta, pero como ya he explicado en otras ocasiones , debemos enseñar a nuestros músculos a quemar grasas, pero por supuesto, la mejor receta será dieta entrenamiento.

Los músculos en los deportistas de fuerza, representan una masa importante y gran consumidora de energía, y por lo tanto no es de extrañar que consuman las grasas durante una dieta, pero lo que hacen mal es que solamente entrenan los músculos para conseguir tamaño, y no los entrenan para que sepan quemar las grasas También teniendo en cuenta que el principal freno al entrenamiento para la combustión de grasa durante todo el año, son las dietas excesivamente ricas en hidratos de carbono, y mal planificadas. Si tenemos en cuenta que el organismo no es capaz de procesar una cantidad bien limitada de carbohidratos, veremos como el exceso se convierte por efecto del glugagon, que desciende los altos niveles de insulina, en grasas del tejido adiposo. Por el contrario, si mantenemos una dieta ajustada a las necesidades, periodos de fuerza, volumen, definición, etc..., adaptando a nuestras necesidades especificas las proteínas, hidratos y grasas a cada periodo, comenzaremos el verdadero aprendizaje de los músculos a quemar grasas.

Todo un maestro en este campo es John Parrillo, el cual en su programa mantiene atletas del máximo nivel internacional, completamente natural (es su única filosofía), con dietas de hasta de 8.000 y 10.000 calorías al día. Los atletas se mantienen en forma todo el año, pueden realizar una sesión fotográfica en cualquier momento. Y...¿Como lo consiguen ?. Muy sencillo, enseña a los músculos a quemar eficientemente las grasas con entrenamiento y nutrición (incluso con 10.000 calorías). Si estas altas dosis de alimentos aportan de forma progresiva y gradual, a medida que la masa muscular aumenta, es el músculo o la totalidad de la masa muscular la que consume esa energía por una elevación del metabolismo basal conseguido por el aumento de alimentos y por el entrenamiento adecuado.

Las altas cantidades calóricas que cité anteriormente, no son mas que ejemplos de determinados deportistas entrenados personalmente por Parrillo, ya que la mayoría no dispone de un parámetro físico de “lujo”, que te estimula en cada serie al cien por cien, llevándote a limites insospechados, y que te planifica una alimentación aportando cada nutriente en el momento que se necesita, teniendo en cuenta incluso los cambios de masa magra diarios, porcentaje de grasa y agua, además, aportando una suplementación especifica, necesaria a todos esos cambios. Muchos atletas con dietas que pueden variar de 2.000 a 5.000 calorías, con todos los valores ajustados a sus necesidades, consiguen resultados excelentes. La cuestión es poder ajustar el entrenamiento y la nutricion