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La importancia de la fibra como elemento nutricional va mucho más allá
de su poder para regular la función intestinal. Sin lugar a dudas, los
efectos preventivos de enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares
hacen de la fibra un componente indispensable de la dieta diaria.
Durante mucho tiempo se pensó que la fibra no era necesaria para el
ser humano porque no podía se digerida. Se creía entonces que para
mejorar los alimentos ésta debía eliminarse por medio de
procedimientos industriales. Sin embargo, investigaciones realizadas han
demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición, por lo que
actualmente se recomienda su consumo a diario.
Elemento constitutivo de las paredes celulares y estructuras
intercelulares de las plantas, la fibra es uno de los componentes más
abundantes de la naturaleza, y si bien nuestro sistema digestivo no
posee enzimas que puedan desintegrarla, ésta sirve para dar cuerpo y
volumen al bolo alimenticio y finalmente a la materia fecal, es
decir, la fibra tal como es juega un papel clave como reguladora de la
actividad intestinal, por lo que su bajo consumo puede ser causa de
graves dolencias. De hecho, no es una coincidencia que poblaciones con
dietas ricas en fibra presenten una menor incidencia en enfermedades
cardiovasculares y otras como cáncer de colon, hemorroides, obesidad o
diabetes.
Es así que cada vez más en el mundo occidental se promueve la ingesta
diaria de fibra y, definitivamente, no se trata de una moda. La vida
moderna suele convertirse en enemiga de la salud y, en este sentido, los
especialistas en nutrición consideran que el valor preventivo de la fibra
es muy alto como para dejarla fuera del plato.
Lo que hay que saber
sobre la fibra
Marianella Anzola, nutricionista y dietista, asesora de
Unilever Andina, explica que hay dos tipos de fibra, cada una
constituida por distintos componentes vegetales, y con funciones
específicas.
La fibra insoluble presente en todas la frutas y hortalizas,
especialmente crudas, y en los cereales enteros y semirrefinados como
la harina de maíz precocida semirrefinada y el arroz integral da mayor
consistencia a los alimentos, razón por la cual la masticación se
prolonga; así aumenta la sensación de saciedad y se evita el sobreconsumo.
Además, añade Anzola, esta clase de fibra también aumenta el
volumen del bolo alimenticio y disminuye el tiempo de paso de los
desechos, así se mejora el funcionamiento del sistema digestivo.
Compuesta por celulosa, hemicelulosa y lignina, la fibra insoluble favorece,
en general, la desintoxicación y ayuda a prevenir enfermedades
gastrointestinales.
La fibra soluble, por su parte, presenta en su composición pectina
y gomas, y se encuentra en alimentos como la avena, los granos, frutas
como el cambur, la lechosa y el plátano, y verduras como la espinaca,
entre otras.
La función principal de la fibra soluble es la de contribuir
con la disminución de la absorción y aprovechamiento del azúcar,
colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, de esta manera
se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón ya que también
controla los niveles de colesterol en la sangre y de diabetes porque al
ser la glucosa absorbida lentamente se mejora la tolerancia al azúcar.
Ahora bien, más allá de los tipos de fibra y sus funciones, Marianella
Anzola considera básico aclarar una serie de creencias equivocadas con
respecto a la fibra, ya que la desinformación en ocasiones lleva a las
personas a asumir conductas equivocadas. La primera de ellas tiene que
ver con la cantidad de fibra a consumir, porque si bien es cierto que los
beneficios que brinda la fibra a la salud son muchos, su consumo
excesivo puede impedir el aprovechamiento de la energía y de minerales
como el hierro, zinc y calcio, por lo que una dieta con un alto contenido
de fibra puede ser causa notable de anemia, así como de dolores
abdominales, náuseas y diarreas.
En este sentido, se estima que el consumo ideal de fibra es de 15 a 20
gramos diarios. Claro está, las personas que comen muchos productos
animales deben incluir en su dieta mayor cantidad de alimentos frescos y
ricos en fibra, pero la ingesta de éstos no tiene por qué llegar a
niveles exagerados, lo lógico y lo más sano es evitar los extremos.
Por otra parte, Anzola explica que se ha asociado el consumo de fibra con
los regímenes para perder peso, cuando a la hora de la verdad no
existen pruebas científicas que aseguren que, por sí solos, los alimentos
ricos en fibra ayuden a perder peso en forma significativa.
Definitivamente, las personas delgadas necesitan tanto de la fibra como
aquellas que tienen unos quilos demás, porque los alimentos que contienen
este elemento vegetal en ningún momento son "dietéticos", más
bien resultan indispensables para que el organismo pueda cumplir sus
funciones digestivas en forma adecuada.
Fibra para todos los
gustos
La fibra se
encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal, aclara Anzola, y
se concentra especialmente en la cáscara y en las capas externas de los
mismos.
En el caso de las frutas, por ejemplo, la fibra que contienen
puede perderse en el momento de pelarlas o al preparar las mismas en
jugo, por lo que es conveniente comerlas "enteras" o tomar los
jugos sin colar. De igual modo, se recomienda consumir las
hortalizas crudas o cocidas al vapor, y se deben preferir los cereales de
granos enteros como el arroz integral y el maíz.
Pero más allá de los vegetales y frutas, también es posible encontrar
la fibra en una serie de alimentos elaborados a base de cereales y
harinas integrales que de igual modo aportan al organismo esta sustancia
tan importante para la salud, y los cuales son conocidos como alimentos
integrales.
Actualmente, existe una gran gama de productos integrales, sin
embargo, Anzola es enfática al afirmar que ninguno de ellos puede, por sí
solo, igualar la relación costo/beneficio de un adecuado consumo de
vegetales y frutas.
Sin duda, la moda y las falsas creencias hacen pensar a más de uno que
sólo en una tienda naturista encontrará la tan beneficiosa fibra, en
panes integrales, arroz, galletas y un sinfín de productos, por demás no
muy económicos. La verdad es que se trata de una alternativa que prueba
el hecho de que hay fibra para todos los gustos y bolsillos.
Los alimentos integrales que pueden encontrarse en las tiendas
naturistas son en definitiva una de tantas opciones, muy válida, por
ejemplo, para quienes no coman suficientes alimentos frescos o para
aquellos que piensen que en la variedad está el gusto.
Aunque varios estudios han encontrado
un menor riesgo de cáncer colorrectal para las personas con una dieta rica
en fibra, un nuevo estudio que combina los resultados de 13 estudios que
abarcan a más de 725,000 personas no halla un efecto protector
generalizado cuando todos los factores de riesgo eran tomados en cuenta.
Un primer vistazo de los datos sí
halló un 16 por ciento menos de incidencia del cáncer en el 20 por ciento
de las personas con el mayor consumo de fibra. Pero luego los
investigadores empezaron a compensar otros factores de riesgo, tales como
el uso de multivitamínicos, la ingesta de folato, el consumo de carne roja
y la ingesta de leche y alcohol.
Como resultado, "no hallamos respaldo
para una relación inversamente lineal entre el consumo de fibra y el
riesgo de cáncer colorrectal", escribieron los investigadores.
Los resultados del estudio aparecen en
la edición del 14 de diciembre del Journal of the American Medical
Association.
Así que, ¿Qué pasa con esos estudios
previos que sugerían que la fibra tiene un efecto protector?
"En general, la mayoría de estudios
anteriores han sido inconsistentes", dijo Yikyung Park, autora líder del
informe de la publicación. Ella dirigió el estudio mientras laboraba en la
Facultad de Salud Pública de Harvard y ahora es una académica visitante
del National Cancer Institute.
"Hasta la fecha, este es el estudio
más grande que se ha realizado y hemos hallado que el consumo de fibra no
reducía el riesgo", destacó.
Pero este informe ciertamente no es la
última palabra sobre el tema, agregó Park. "Ésta es aún un área muy activa
de investigación", apuntó. "Claramente, se necesitan más estudios".
El problema real en llegar a una
conclusión definitiva es que la "fibra" es un término vago, explicó el Dr.
John A. Baron, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la
Dartmouth, quien escribió un editorial acompañante en la publicación.
"La fibra tan sólo es una palabra",
destacó. "Es como decir 'tomar una pastilla' o 'conducir un vehículo'. Es
un término tan amplio que no es útil".
Las fibras se caracterizan por los
alimentos que las contienen: fibras de cereales, de verduras, de frutas,
señaló Baron. Pero pueden existir grandes diferencias entre las fibras de
esas familias. Algunas fibras son solubles, otras insolubles. Se cree que
el tipo insoluble tiene un efecto protector, y los estudios generalmente
no distinguen entre ellas, afirmó.
"Hacer una investigación en esta área
es difícil, y parte del problema ha sido que las personas son demasiado
optimistas o toman decisiones muy rápidamente basándose en estudios que no
son definitivos", declaró Baron.
Cuando se le preguntó si ofrecería
alguna recomendación dietética al respecto, Baron agregó que, "me
abstendría de hacer recomendaciones basándome en este estudio o en
cualquier otro sobre la fibra y el cáncer colorrectal debido a que esta
historia no es lo suficientemente firme".
Pero existen aún un argumento para el
consumo de fibra, incluso cuando el cáncer colorrectal se haya quedado
fuera del cuadro, señaló Park.
"Hay estudios que muestran que
la fibra reduce el riesgo de otras enfermedades, tales como enfermedad
cardiaca y diabetes, así que las personas deberían seguir consumiendo
fibra", apuntó.
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Fibra: cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta
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¿Por qué debería comer más fibra?
El comer alimentos con un alto contenido de fibra puede ayudar a
aliviar algunos problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y
síndrome de intestino (colon) irritable. La fibra dietética puede ayudar a
reducir el colesterol. También puede ayudar a prevenir la enfermedad del
corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
¿Cómo puedo obtener más fibra en mi dieta?
Puede intentar las siguientes ideas para aumentar la cantidad de
fibra en su dieta:
- Coma por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día. Las
frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra incluyen:
Manzanas
Bayas
Higos |
Naranjas
Peras
Ciruelas pasas |
Brócoli
Coles de Bruselas
Zanahorias |
Coliflor
Arvejas (chícharos)
Frijoles |
- Reemplace el pan blanco por panes integrales y cereales. Coma
arroz integral en vez de arroz blanco. Coma más de las siguientes
comidas:
Molletes ("muffins") de salvado de trigo
Arroz integral |
Avena
Palomitas de maiz |
Cereales de granos múltiples, cocinados o secos
Pan integral 100% |
- Coma cereal de salvado de trigo al desayuno. Revise las etiquetas
de los empaques para ver las cantidades de fibra dietética en cada
marca. Algunos cereales pueden tener menos fibra de lo que usted piensa.
- Agregue 1/4 de taza de salvado de trigo (afrecho de molinero) a
comidas tales como cereal cocido, puré de manzanas o carne en molde.
- Coma granos cocidos todas las semanas.
Empiece despacio.
Muchas personas notan hinchazón del estómago, cólicos o gases cuando
le agregan fibra a su dieta. El hacer cambios pequeños en su dieta durante
un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Empiece con uno
de los cambios anotados anteriormente, luego espere entre varios días y
una semana antes de hacer otro cambio. Si un cambio no parece ayudarlo,
intente otro diferente.
Es importante que usted beba más líquidos cuando aumenta la cantidad
de fibra que usted come. Si usted todavía no bebe más de 6 vasos de
líquidos al día, beba por lo menos 2 vasos más de agua al día cuando
aumenta la cantidad de fibra que usted come.
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Consumir fibra es lo actual, pero no
por moda, sino por salud y bienestar. La fibra es un elemento
fundamental para el buen funcionamiento de los intestinos, pues
como nuestro organismo no la puede digerir, en su paso por el
intestino arrastra los desechos.
Los beneficios de la fibra
Las investigaciones médicas han demostrado que si incluyes
fibra en tu dieta diaria, tendrás múltiples beneficios, pues su
papel consiste en:
* Moderar el apetito y mejorar la digestión
* Equilibrar la función del aparato digestivo, previniendo el
estreñimiento y reduciendo el riesgo de sufrir hemorroides
* Eliminar grasas y restos de alimentos que llegan a alojarse
en el trayecto digestivo
* Regular la absorción de los azúcares y controlar la
obesidad
* Prevenir padecimientos como el síndrome del intestino
irritable, cáncer de colon y de mama, enfermedades
cardiovasculares, nivel elevado de colesterol, diabetes y
cálculos biliares
Dónde se encuentra
Si quieres mejorar tu dieta y hacerla más balanceada, aumenta
el consumo de alimentos con fibra como los siguientes,
combinándolos para preparar una gran variedad de platillos:
* Frutas, de preferencia con cáscara
* Verduras, sobre todo crudas y verdes (apio, espinaca,
lechuga, nopal)
* Semillas y leguminosas
* Cereales enteros, como la avena
* Pan de trigo, de centeno y negro
Cómo aumentar el consumo de fibra
Los adultos necesitan consumir aproximadamente 35 gramos de
fibra al día, por lo tanto te recomendamos iniciar con estos
buenos hábitos:
* Desayuna un cereal alto en fibra, acompañado de fruta y un
lácteo
* Agrega germen o salvado de trigo, granola o avena, a tus
hot cakes, huevos, licuados, ensaladas, sopas, hamburguesas y
postres
* Consume panes, pastas y arroz de forma integral
* Lava muy bien las verduras para poder comerlas con cáscara
* Sustituye el pan molido, empanizando las carnes y los
mariscos con salvado de trigo
Barritas de fibra
Hay momentos del día en los que el ritmo laboral tan dinámico
no te permite hacer una pausa y comer algo. En lugar de panes o
galletas entre comidas, busca algo que sea saludable y rico,
como una barrita de cereal alto en fibra, pues son bajas en
calorías. La Barra Doble Fibra de Bimbo, que contiene
trigo y avena, es la barrita con más fibra del mercado. Te ayuda
a mejorar el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.
Las Nutribarras Positrim de Amway en sus dos sabores,
chocolate con coco y mora azul, son una excelente fuente de
vitaminas, minerales, proteínas y energía, sobre todo si estás
controlando tu consumo de calorías.
Un instituto de la fibra
Consciente de que la fibra representa un estilo de vida que
toda persona debe mantener para lograr un bienestar general,
Kellogg ha creado el Instituto de la Fibra All-Bran,
una fuente de información dirigida a especialistas en la salud y
consumidores en general.
El instituto está formado por gastroenterólogos con el
objetivo de apoyar la investigación y ser un medio de
información sobre los beneficios de la fibra en la salud. Por lo
tanto te invitamos a aclarar todas tus inquietudes con respecto
a la fibra, marcando al teléfono 01-800-70-FIBRA.
Es importante que el aumento en el consumo de fibra se dé
gradualmente y acompañado de una mayor ingesta de agua natural
(mínimo dos litros diarios). No olvides que ingerir la cantidad
adecuada de fibra le dará múltiples beneficios a tu organismo y
por lo tanto una mejor salud por muchos años. |
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Como quiera que sea, el asunto es consumir la cantidad de fibra
necesaria.
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