Energia y Nutrientes Metabolismo Digestion Absorcion Bioenergetica
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¿Qué son los Omega-3? Los omega-3 son unos ácidos grasos poliinsaturados que encontramos principalmente en el pescado azul y actualmente en alimentos enriquecidos. Se les conoce también como ácidos grasos esenciales o indispensables porque nuestro organismo no puede fabricarlos por sí mismo y son imprescindibles para garantizar su correcto funcionamiento, además de contribuir a la prevención de diversas enfermedades. El profesor José Mataix, catedrático de la Universidad de Granada y coordinador del libro, establece en el Libro Blanco de los Omega 3 la cantidad de omega-3 que cada individuo necesita, es decir, los requerimientos nutricionales individuales y las ingestas recomendadas a nivel poblacional. Estas ingestas recomendadas se refieren a las cantidades deseables que es necesario ingerir para evitar que aparezcan determinadas enfermedades y alteraciones. Las cantidades se establecen a nivel general ya que, en última instancia, dependerán del ciclo de vida de cada persona y de factores fisiológicos o patológicos que pueden llevar a incrementar la cantidad necesaria. Un caso concreto son las personas con una alta ingesta de grasas saturadas y con un nivel de triglicéridos alto, que necesitarían un alto contenido de omega-3. Otro caso son los niños y lactantes, puesto que los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones muy importantes en la lactancia. Los requerimientos de omega-3 son fundamentales atendiendo al desarrollo cerebral y retiniano postnatal. El Prof. Mataix recomienda en el libro del Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva que los lactantes ingieran un 1,5% de la energía total. En el caso de los niños no lactantes las ingestas recomendadas se sitúan en el 1-1,5%. Para los adultos, el nivel ideal de ácidos grasos omega-3 es el 1% de la energía total (lo que equivale a unos 100 g de pescado diario). Tradicionalmente, la cantidad de estos ácidos grasos en el conjunto de la dieta ha sido pequeña. Los estudios nutricionales establecen que la cantidad consumida de omega-3 en España se sitúa alrededor de los 0.952 gr/día. "Si se toma como referencia una dieta que aporte 2.300 kcal/día, la ingesta de ácidos grasos omega-3 representará un valor de 0,4% de energía total. Se considera que estas cantidades son insuficientes para cubrir las necesidades del individuo y deberían aumentar en la dieta", explica el profesor Mataix. La grasa que necesitamos Se calcula que la grasa total que un individuo necesita puede ser aportada en un rango que oscila entre un 30-35% de la energía total. Este aporte se debe realizar en las siguientes proporciones: · Las grasas saturadas no deben superar el 10% del total de energía. · El ácido graso mayoritario en la alimentación es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que podemos encontrar en abundancia en el aceite de oliva virgen, al que correspondería entre un 15-20% del valor calórico. · El 5% restante corresponde a los ácidos grasos esenciales: linoleico (4%) y omega-3 (1%) Se considera que, en realidad, el consumo de ácido linoleico supera el 4% del total de energía, provocando una situación desfavorable tanto metabólica como funcional. Por esta razón, entre las recomendaciones alimentarias figura limitar el consumo de grasas saturadas, que se encuentran fundamentalmente en lípidos de origen animal. Su ingesta abusiva favorece el exceso de colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se debe mantener o incrementar el consumo de pescado, fuente natural de ácidos grasos omega-3 y aceite de oliva virgen, rico en ácido oleico. Según el Prof. Mataix "cubrir las ingestas recomendadas de omega-3 a base de pescado representa hoy en día una dificultad, lo cual justifica y plantea los alimentos enriquecidos con omega-3 para suplir estas carencias".
Prevención de enfermedades cardiovasculares Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos, son esenciales para la prevención cardiovascular. Diversos estudios epidemiológicos demuestran que su consumo habitual puede llegar a reducir el riesgo cardiovascular en un 30%, puesto que previene la aparición de arritmias, mejora el perfil lipídico y reduce la presión arterial. Prevención Desde que en 1980 se estableció la primera relación entre la grasa de la dieta y la enfermedad cardiovascular son muchos los estudios epidemiológicos que demuestran que un consumo habitual de pescado se asocia a una clara disminución del riesgo cardiovascular. En poblaciones de alto riesgo, el consumo de 40-60 g diarios de pescado se asocia con una reducción del riesgo del 30%, según se recoge en el libro recientemente publicado por el Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva. Para el Dr. Mata lo más importante que a nivel científico recoge el Libro Blanco de los Omega 3 es el efecto de los omega-3 en la disminución de las arritmias, puesto que cerca de la mitad de las muertes de causa coronaria son consecuencia de las mismas. La arritmia es un trastorno del ritmo cardíaco que a veces conduce a muerte súbita, y “es ahí precisamente donde actúan fundamentalmente los omega-3, puesto que tienen capacidad de estabilizar eléctricamente la contracción del miocito cardíaco”, explica el Dr. Mata. Aumento de la esperanza de vida de los infartados infarto, el consumo de omega-3 aumenta la esperanza de vida para estas personas. Según el estudio de prevención GISSI que recoge el Instituto Omega 3 en esta publicación, un grupo de pacientes infartados que recibieron 850 mg al día de ácidos grasos omega-3 junto con una dieta tipo mediterránea registró un 21% de reducción en la mortalidad total, un 30% en la mortalidad de causa cardiovascular y una reducción del 44% en el riesgo de muerte súbita cardíaca. "Los omega-3 actúan a través de una modificación de los mecanismos relacionados con la disfunción endotelial, inflamación, trombosis y la aterosclerosis", explica el Dr. Mata. Así pues se puede concluir que los omega-3 tienen un efecto antitrombótico, antiinflamatorio y vasodilatador. El consumo de omega-3 disminuye la presión arterial y la trigliceridemia La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular, y en este sentido, la dieta es un factor determinante. "Una dieta rica en grasa saturada favorece la elevación de la presión arterial mientras que las grasas insaturadas tienen un efecto contrario", comenta el Dr. Mata. Según el estudio publicado por el Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva, "el concepto más evidente es que un aumento en el consumo de ácidos grasos omega-3 produce una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica, tanto en sujetos normo como hipertensos". Además, se ha demostrado que el consumo de dosis altas de omega-3 previene el aumento de la tensión arterial y de la resistencia vascular observada en pacientes transplantados de corazón. Además de reducir la presión arterial, el consumo de omega-3 disminuye el colesterol LDL (colesterol "malo"), aumenta el HDL (colesterol "bueno") y sobre todo reduce la trigliceridemia. Según se desprende del Libro Blanco de los Omega 3, "el efecto más llamativo de los ácidos grasos omega-3 sobre la composición lipoproteica es el descenso de los niveles plasmáticos de triglicéridos", destaca el Dr. Mata. "En pacientes con hipertrigliceremia, se ha evidenciado que con dosis de 3 a 4 g día de ácidos grasos omega-3 se consigue una reducción del 45% en las concentraciones de triglicéridos". Los especialistas recomiendan cambios en nuestra dieta La dieta occidental, que es la que básicamente se sigue en España en detrimento de la dieta mediterránea, presenta un desequilibrio en la calidad de la grasa. "Tiene un exceso de grasa saturada debido al elevado consumo de carnes, embutidos, bollería industrial, platos precocinados y lácteos enteros" explica el doctor. Los objetivos nutricionales recomendados para la población española consideran que el aporte de grasa total puede variar de un 30 a un 35% de las calorías totales si el aporte graso procede fundamentalmente del aceite de oliva virgen, representando el consumo de grasa monoinsaturada de un 15 a un 20% de las calorías totales. El consumo de grasas saturadas no debe superar el 10%.
Los omega-3 durante el embarazo y la lactancia El consumo de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo y la lactancia es fundamental para el desarrollo neurológico y el crecimiento del recién nacido. Los omega-3 reducen hasta 2,6 veces el riesgo de hipertensión asociada al embarazo, mejoran las funciones posturales, motoras y sociales de los bebés prematuros y tienen un efecto positivo en el desarrollo mental del recién nacido de bajo peso. Por el contrario, se sabe que la deficiencia de ácidos grasos esenciales condiciona una alta mortalidad perinatal y puede provocar serias alteraciones en humanos tales como, alteraciones del crecimiento, cambios en el comportamiento y en el aprendizaje y disminución de la agudeza visual. "En algunos estudios se han relacionado las bajas concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga con una gestación más corta y menores perímetros cefálicos en recién nacidos", explica el Profesor Ángel Gil, catedrático de Bioquímica de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada y coordinador del Libro Blanco de los Omega 3. Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3, desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactación y la infancia, ya que son constituyentes de los fosfolípidos de las membranas celulares y forman parte de las estructuras neurales. Las necesidades de estos ácidos grasos se incrementan durante estos periodos puesto que son fases de crecimiento y desarrollo del tejido celular. En consecuencia, las necesidades de ácidos grasos esenciales de la mujer embarazada y del feto, así como de los niños lactantes, son muy elevadas. "Especialmente durante el tercer trimestre de gestación donde los requerimientos fetales son muy altos debido al crecimiento del tejido nervioso y al desarrollo y diferenciación de las neuronas", comenta el Prof. Gil. "Hay estructuras especializadas del tejido nervioso que contienen muchos ácidos grasos omega-3, como por ejemplo la retina cuyas células contienen un 60% de DHA, un ácido graso omega-3 de cadena muy larga, que se forman principalmente en el tercer trimestre del embarazo y también durante el primer año de vida, por eso es tan importante el consumo de omega-3". En concreto, el profesor Gil recomienda el consumo de al menos 100 mg/diarios de omega 3 en mujeres embarazadas, “puesto que el feto capta entre 50 y 60 mg/d de este tipo de ácidos durante el tercer trimestre”. Según se expone en el libro del Instituto Omega 3, durante el último trimestre se produce una acumulación de ácidos grasos poliinsaturados en los tejidos fetales, muy especialmente en los del sistema nervioso central, que continúa en el periodo postnatal. Así pues, lo omega-3 deben representar en este período de tiempo hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en mujeres en estado normal. Durante la lactancia, la madre pierde 70-80 mg de DHA en la leche, además de las cantidades utilizadas para satisfacer sus propias demandas de estos ácidos grasos. Crecimiento y desarrollo neurológico El contenido de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga en los tejidos se asocia positivamente con el crecimiento, sugiriendo que este ácido graso puede actuar como promotor del mismo durante la vida postnatal temprana. Según se recoge en la publicación del Instituto Omega 3, los niños de bajo peso que recibieron una fórmula suplementada o lactancia materna presentaron unos mejores resultados que aquellos en los que en su alimentación no había estos ácidos grasos. “Las mayores diferencias se encontraron a los cuatro meses –explica el Prof. Gil-, en los que el test probaba la mejoría de las funciones posturales, motoras y sociales”. Desarrollo mental en niños prematuros Otros estudios demuestran el efecto positivo de la alimentación con fórmulas suplementadas con omega-3 sobre el desarrollo mental. Los niños prematuros alimentados con una fórmula que contenía omega-3 presentaron un mejor índice de desarrollo de Bayley, relacionado con la capacidad del lenguaje. Así mismo, este tipo de alimentación produjo un mejor índice de desarrollo mental en niños nacidos a término en comparación con una fórmula sin suplementar. "Existen estudios en los que se demuestra que una dieta con omega-3 en los primeros meses de vida mejora la capacidad de solución de problemas en niños a término normales y con retraso del crecimiento", explica el profesor Gil. Agudeza visual en recién nacidos Otra de las conclusiones que arroja este libro es que la ingesta temprana de omega-3 influye positivamente el desarrollo del sistema visual en los recién nacidos de bajo peso. "En estudios en primates y en lactantes con altos niveles de ácidos grasos omega-3 se encontró una duración más corta en la mirada, lo que indicaba que existía una buena velocidad de procesamiento", comenta el profesor Gil, miembro del Instituto Omega 3. En niños lactantes una menor duración de la mirada se ha relacionado con una mejor capacidad de procesamiento mental. Otros investigadores concluyeron que los niños nacidos a término con un crecimiento intrauterino pobre, podrían tener una mayor eficacia en el procesamiento de la información y por lo tanto una mayor agudeza visual si se suplementa su dieta con ácidos grasos omega-3. Efectos anticancerígenos de los omega-3 Diversas investigaciones científicas recogidas en el Libro Blanco de los Omega 3 han descubierto como la alimentación, y en particular el consumo de ácidos grasos omega-3, contribuye a prevenir el cáncer de mama, colon, y próstata, entre otros, y a reducir el riesgo de metástasis en enfermos de cáncer. Según las estadísticas, en España mueren anualmente 90.000 personas a causa de cáncer, situando a esta enfermedad como la segunda causa más importante de mortalidad en nuestro país, únicamente superada por las enfermedades cardiovasculares. Investigaciones científicas señalan que el 80% de los tumores malignos se deben a causas ambientales y de hábitos de vida incorrectos, y por tanto, potencialmente evitables. Diversos estudios epidemiológicos recogidos en el Libro Blanco de los Omega 3 determinan como los hábitos de vida, y en particular el tipo de alimentación, condiciona en buena medida la aparición o no de determinados tumores cancerígenos. El Dr. Francisco J.G. Muriana, Científico Titular del Instituto de la Grasa (CSIC) de Sevilla, miembro del Comité Científico del Instituto Omega 3 y uno de los autores del Libro Blanco de los Omega 3, explica que "existe una correlación entre la ingesta excesiva de grasas, de ácidos grasos saturados y de alcohol, y la disminución en la ingesta de fibras dietéticas y antioxidantes con el aumento de la incidencia de cáncer en poblaciones que se caracterizan por estos hábitos alimenticios. Estos excesos o defectos nutricionales hacen más comunes los cánceres de aparato digestivo, hígado, páncreas, mama y próstata. Por el contrario, el consumo de ácidos grasos omega-3 se asocia con una disminución en la expresión de los cánceres de mama, colon y próstata". Prevención del cáncer y reducción de sus efectos Según se recoge en el la publicación del Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva, distintos estudios han demostrado como los ácidos grasos omega-3 tienen la capacidad de reducir el crecimiento de células cancerígenas humanas y de recuperar el sistema inmune de las personas afectadas por diversos tipos de cáncer. El consumo de ácidos grasos omega-3 contribuye también a dificultar la movilidad de las células cancerígenas, y en consecuencia, reducen el riesgo de invasión y metástasis en las personas enfermas de cáncer. Esto es importante si se tiene en cuenta que la mayoría de las muertes por cáncer se deben a los tumores secundarios que surgen tras producirse la metástasis. Los ácidos grasos omega-3 poseen un efecto anticancerígeno en el cáncer de colon, mama, leucemia y en el melanoma maligno cutáneo, deteniendo el crecimiento de las células cancerígenas. Por eso su consumo en la cantidad necesaria es muy importante, sobre todo teniendo en cuenta que alrededor del 80% de los tumores malignos están provocados por factores ambientales y hábitos de vida, por lo que gran número de cánceres son potencialmente evitables. Según el Instituto Omega 3, se estima que hasta un 80% de los cánceres en personas con menos de 65 años podrían evitarse mediante cambios en su estilo de vida, es decir, mediante cambios en su dieta. Mediante la ingesta de ácidos grasos omega-3, y en base a estudios científicos, sería posible reducir la dosis, el tiempo y los ciclos de la quimioterapia, y por tanto, mejorar la calidad de vida de las personas afectadas con cáncer. El doctor Francisco J.G. Muriana señala que "pese a que el cáncer se desarrolla a lo largo del tiempo, ciertos tipos de cánceres tienen su fase de inicio en la adolescencia, por lo que las estrategias de prevención deben adoptarse ya en las primeras etapas de nuestra vida, con el fin de reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades, en los años de adulto". Otro de los efectos beneficiosos del consumo de alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 en enfermos de cáncer es la contribución de los omega-3 para paliar el síndrome de caquexia, que consiste en la pérdida masiva de peso corporal debido a depresores del apetito producidos por las propias células cancerígenas, síndrome frecuente en enfermos que padecen cánceres de tipo digestivo. El Libro Blanco de los Omega 3 recoge las conclusiones de diversos estudios clínicos con pacientes con cáncer de páncreas avanzado en los que la ingesta de ácidos grasos omega-3 reduce la caquexia producida por el cáncer, no sólo anulando la pérdida de peso, sino incluso haciendo aumentar el peso del paciente. El cáncer de pulmón y el de mama, los de mayor incidencia en nuestro país Las comunidades autónomas españolas con menor tasa de mortalidad por cáncer son Madrid, Castilla-León, Castilla-La Mancha y Galicia, mientras que Cantabria y Cataluña presentan las cifras más elevadas. Atendiendo al tipo de cáncer, los tumores con una mayor incidencia en España son el cáncer de pulmón, el carcinoma colorrectal y el cáncer de mama, siendo los dos primeros, junto con el cáncer gástrico, los que tienen el índice de mortalidad más alto. Otros tipos de cáncer tienen una menor incidencia que en otros países europeos, como el cáncer de intestino grueso, de mama, de ovario y de próstata, debido fundamentalmente a nuestra dieta mediterránea y al elevado consumo de grasa vegetal, sobre todo de aceite de oliva, frutas y verduras, consumo muy superior al de otros países de la Unión Europea. Atendiendo a las diferentes zonas geográficas de la Unión Europea, España, junto con Portugal y Grecia, es uno de los países que poseen una menor incidencia de cáncer (menos de 300 casos por cada 100.000 habitantes). La dieta mediterránea y unas características socioculturales similares son aspectos que influyen decisivamente en estas cifras.
El papel de los omega-3 en los procesos inflamatorios Diversas investigaciones científicas han descubierto como los ácidos grasos omega-3 actúan de forma positiva en personas fumadoras y asmáticas, y contribuyen a mejorar la función pulmonar. Además, los omega-3 poseen efectos beneficiosos en personas con enfermedades inflamatorias como la enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn, artritis reumatoide y neumonía bacteriana y viral. Las conclusiones de los diversos estudios recogidas en el Libro Blanco de los Omega 3 determinan como el consumo de ácidos grasos omega-3 desempeña también un papel fundamental en la función pulmonar de las personas sanas, así como en el envejecimiento de los pulmones y en numerosas enfermedades inflamatorias del pulmón. El Profesor Ángel Gil, coordinador del libro del Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva y Catedrático de Bioquímica de la Universidad de Granada, explica que "en el pulmón tienen lugar procesos inflamatorios continuamente. La aspiración de humo de tabaco y de la combustión, supone un estímulo inflamatorio constante para los pulmones. Además, en enfermedades como el asma y la bronquitis existe un estado de inflamación crónica, incluso en ausencia de estímulos externos". Según el Libro Blanco de los Omega 3, la ingesta de ácidos grasos omega-3 protege al pulmón de la aparición de enfermedades inflamatorias y mejora la función pulmonar con la edad. Esto es importante si tenemos en cuenta que incluso las personas no fumadoras pierden anualmente 30 ml de volumen expiratorio forzado debido a la continua exposición del pulmón a agentes externos. Los omega-3 actúan también de forma positiva en las personas que padecen asma. Según la publicación, la ingesta de ácidos grasos omega-3 reduce la respuesta de los asmáticos ante estímulos alergénicos. Los omega-3 mejoran la sintomatología de los niños con asma bronquial y su ingesta está asociada a una menor prevalencia de asma. El Profesor Ángel Gil afirma que "el consumo de pescado se asocia a una menor incidencia de bronquitis crónica. Asimismo, se ha descrito una menor incidencia de enfermedad obstructiva crónica al aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, y una interacción muy positiva en el caso de los fumadores". Beneficios en personas con enfermedades inflamatorias Diversos estudios científicos recogidos en el Libro Blanco de los Omega 3 determinan que algunas enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad inflamatoria intestinal o enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, psoriasis, artritis reumatoide, asma y neumonía bacteriana y viral, pueden ser tratados con ácidos grasos omega-3, reduciéndose su sintomatología. La primera evidencia de los beneficios derivados de la ingesta de ácidos grasos omega-3 se planteó tras los estudios epidemiológicos realizados a la población esquimal en los que se observó una menor incidencia de enfermedad intestinal, debido a su alto consumo de pescado azul. En España, el consumo de grasas saturadas (presentes en carnes, embutidos, bollería industrial, etc) está aumentando respecto al consumo de grasas insaturadas, presentes en verduras, aceite de oliva virgen y pescado azul. Investigaciones científicas han demostrado que el consumo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 contribuye a inhibir la formación de grasa en el hígado y a suprimir o limitar la producción de substancias proinflamatorias, ya que a partir de los omega-3 se generan varios compuestos metabólicos con escasa actividad proinflamatoria. Los ácidos grasos omega-3 y la piel Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 han sido utilizados, además, en diversos estudios científicos para conocer su efectos en la epidermis. Las conclusiones de dichos estudios indican efectos beneficiosos derivados del consumo de éstos ácidos en personas que padecen eczema en la piel. Además, según el Libro Blanco de los Omega 3, la inclusión en la dieta de la cantidad necesaria de pescado azul posee efectos beneficiosos sobre la epidermis, y contribuye a aliviar las lesiones cutáneas “de forma moderada a excelente” en personas con psoriasis.
El Instituto Omega 3 En su continua labor de fomentar las investigaciones que permitan contribuir a mejorar la salud de la población, la Fundación Puleva promovió en 2001 la creación del Instituto Omega 3, una institución independiente cuya finalidad es coordinar actividades e investigaciones científicas en torno a la alimentación y la salud, y en concreto a los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, y los ácidos grasos monoinsaturados tipo oleico. Desde hace años, la comunidad científica internacional viene informando sobre los beneficios para la salud derivados del consumo de alimentos con alto contenido en ácidos grasos esenciales omega-3 y ácido oleico. Diversos estudios demuestran que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares y del exceso de colesterol. Por ello, además de fomentar investigaciones científicas que profundicen en el conocimiento científico de los omega-3, el Instituto Omega 3 se constituye como fuente de información para los profesionales de la salud. Otra de las finalidades del Instituto es contribuir a educar a la población sobre hábitos alimenticios saludables. El Instituto Omega 3 está formado por un Comité Científico compuesto por especialistas en tecnología de los alimentos, doctores y científicos de reconocido prestigio, cuyo trabajo diario se encuentra relacionado de forma directa con la educación y la investigación nutricional. · Prof. Dr. José Mataix Verdú (Catedrático de Fisiología y Director del Instituto de Nutrición. Universidad de Granada). · Prof. Dr. Ángel Gil Hernández (Catedrático de Bioquímica. Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada). · Dr. Francisco García Muriana (Científico Titular. Instituto de la Grasa - CSIC. Sevilla). · Dr. Juan José Francisco Polledo (Doctor en Veterinaria. Madrid). · Prof. Dr. Alfredo Entrala Bueno (Decano de la Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Alfonso X El Sabio. Madrid). · Dr. Pedro Mata López (Jefe asociado de Medicina Interna. Unidad de Lípidos. Fundación Jiménez Díaz. Madrid). · Dr. Jesús Román Martínez Álvarez (Presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. Madrid). · Dr. Javier Aranceta Bartrina (Unidad de Nutrición Comunitaria. Ayuntamiento de Bilbao). · Dr. Javier Fontecha Alonso (Científico Titular del Instituto del Frío - CSIC. Madrid). · Dr. Luis Baró Rodríguez (Responsable del Área de Nutrición de Puleva Biotech. Granada). · Dr. Julio Boza Puerta (Subdirector de Puleva Biotech. Granada).
Energía Necesidades energéticas basales Hay que distinguir claramente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, pues aun en el individuo que está durmiendo se mantienen una serie de actividades que requieren energía (corazón, circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). A estas necesidades basales hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, fundamentalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos: un leñador necesita ingerir mayor cantidad de energía que una persona que tenga un trabajo sedentario. Valor energético o calórico La energía es suministrada al organismo por los alimentos que se ingieren y se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol, denominándose valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se origina cuando es totalmente oxidado o metabolizado. El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal). Aunque "kilocalorías" y "calorías" no son unidades iguales (1 kcal = 1.000 cal), en el campo de la nutrición, con frecuencia se utilizan como sinónimos, aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías. Por otro lado, en la actualidad, existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio en lugar de la kilocaloría, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = 4,18 kj. Oxidación en el organismo En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo, tiene como valor medio el siguiente rendimiento: - 1 g de grasa, 9 Kcal - 1 g de proteína, 4 Kcal - 1 g de hidratos de carbono, 3,75 Kcal - 1 g de alcohol, 7 Kcal
Proteínas La dieta aporta entre un 10 y un 15% de la energía La proteína, como hemos visto en el apartado anterior, también proporciona energía pero, por razones fisiológicas y económicas, sería absurdo utilizarla para este fin. Se recomienda que la proteína de la dieta aporte aproximadamente entre un 10% y un 15% de la energía total consumida. Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales, concretamente ocho, no pueden ser sintetizados por el hombre y, por tanto, deben ser aportados por la dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de esenciales. Los aminoácidos El papel de los aminoácidos de la proteína de la dieta es la formación y reestructuración de los tejidos y esto explica la necesidad de relacionar de alguna manera la proteína dietética con la corporal, apareciendo entonces el concepto de calidad proteica. La calidad nutricional será mayor cuanto más parecida sea la composición en aminoácidos de la dieta a la de la proteína corporal y, por tanto, son mejores las que nos proporcionan los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos, etc.). Para cuantificar esta idea se utiliza el concepto de biodisponibilidad que es el porcentaje de proteína disponible para ser utilizada en los procesos metabólicos e incorporada a los tejidos. De todo lo anterior se deduce que, cuanto mejor sea la calidad de una proteína, menor será la cantidad de la misma que hace falta ingerir. Esto no debe conducirnos a menospreciar otras proteínas de la dieta como las de origen vegetal y, concretamente, las de leguminosas que además de una cantidad muy alta tienen una calidad que se aproxima a las de origen animal.
Lípidos Otras funciones Sin embargo, en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones: · Son elementos estructurales e indispensables, pues forman parte de las membranas celulares. · Vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y, además, son necesarios para la absorción de las mismas. · Contienen ciertos ácidos grasos que el hombre no puede sintetizar y que, por tanto, son considerados como nutrientes indispensables: el ácido linoleico y el ácido linolénico. Si no se ingiere una pequeña cantidad de estos ácidos grasos esenciales (aproximadamente un 2-3% de la energía total), pueden producirse diversos trastornos pues tienen un papel especial en ciertas estructuras, principalmente en el sistema nervioso. · La grasa es el agente palatable por excelencia, es decir, contribuye a la palatabilidad de la dieta y, por tanto, a su aceptación. · Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y lipoproteínas. Saturación de los lípidos El grado de saturación de los lípidos de la dieta es un aspecto que últimamente ha merecido especial atención por su relación con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, bien como factor de riesgo o como factor de protección. De hecho, la clasificación de la grasa de los alimentos según su composición en ácidos grasos está siendo incorporada a las Tablas de Composición de Alimentos más importantes. Se recomienda que la cantidad de energía procedente de la grasa dietética no supere el 30% o 35% de la energía total suministrada por la dieta. Sin embargo, es un hecho que en todos los países desarrollados, incluido el nuestro, se rebasa ampliamente este límite, aunque su procedencia a partir de grasa vegetal, especialmente aceite de oliva, amortigua el posible riesgo.
Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2,5 veces menor que el de la grasa. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues el cerebro, en condiciones normales, solamente utiliza glucosa como fuente de energía. En los países menos desarrollados los hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de la energía. Por el contrario, en los industrializados está siendo sustituida por la que suministran proteínas y grasas. Existen dos grupos principales de hidratos de carbono en los alimentos: monosacáridos y disacáridos o azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc.) y polisacáridos, como el almidón.
Fibra dietética La fibra es un componente de la dieta que ha merecido últimamente especial atención, pues tiene una importante función regulando la mecánica digestiva. Prevención de enfermedades degenerativas También se le atribuye un papel beneficioso en la prevención de las llamadas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, diabetes y, especialmente, las neoplasias de colon). Los principales componentes de la fibra dietética son la celulosa y otras sustancias relacionadas que, en conjunto, reciben el nombre de hidratos de carbono no disponibles puesto que prácticamente no se absorben.
Minerales Su función Son constituyentes de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida. Dos grupos Dentro de ellos pueden distinguirse dos grandes grupos: · MACROMINERALES, denominados así porque tienen que ser aportados en mayor cantidad por la dieta o porque están en mayor proporción en los tejidos corporales: calcio, fósforo, hierro, magnesio, azufre, potasio, sodio y cloro. · Otros, como cobalto, cobre, cromo, flúor, iodo, manganeso, selenio y zinc, son también necesarios, pero en cantidades menores, por lo que se denominan MICROMINERALES o ELEMENTOS TRAZA.
Calcio Fundamental para el crecimiento Tiene por tanto una importante función en el mantenimiento del tejido óseo y es fundamental para el crecimiento. Una pequeña cantidad se encuentra en la sangre, líquidos y tejidos blandos, donde interviene en diversas funciones, como mantenimiento de la actividad neuromuscular y regulación de la permeabilidad de las membranas y de la coagulación sanguínea. Durante el período de gestación y lactación tiene un importante papel en la formación del tejido óseo del feto y posteriormente del niño. Su falta puede estar relacionada con diferentes patologías óseas como raquitismo y osteoporosis. .
Hierro También está presente en la proteína muscular, la mioglobina, y es almacenado en órganos, como el hígado. Si la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, las reservas van siendo gradualmente movilizadas y, finalmente, puede aparecer la llamada anemia ferropénica.
Yodo El yodo juega un importante papel en la regulación del crecimiento y del desarrollo y su deficiencia determina la hipertrofia de la tiroides conocida con el nombre de bocio.
Magnesio El magnesio actúa como cofactor de numerosas enzimas intracelulares, participando en la actividad neuromuscular, en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Zinc Es fundamental para el crecimiento, para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito y para facilitar la cicatrización de las heridas.
Sodio y potasioSodio La cantidad de sodio en los alimentos es relativamente baja. Sin embargo, durante muchos procesos (salazón, enlatado, ahumado, etc.) se adiciona sal, aumentando extraordinariamente su contenido, por ejemplo, en aceitunas, panceta, embutidos, ahumados, en algunas verduras, pescados y mariscos en conserva, en la mantequilla y margarina, queso, pan, etc. Además la llamada "sal discrecional", o sea la que se añade durante la preparación culinaria de los alimentos y en la mesa, puede incrementar de forma inadecuada la ingesta total de sodio. Potasio
Vitaminas La mayoría de las vitaminas son precursores de coenzimas y su mecanismo de acción radica, fundamentalmente, en la regulación enzimática del metabolismo. Por sus propiedades físicas se clasifican en HIDROSOLUBLES (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, equivalentes de niacina, ácido fólico, B6 o piridoxina, B12, C o ácido ascórbico, ácido pantoténico y biotina) y LIPOSOLUBLES (vitaminas A, D, E y K).
Tiamina Interviene como cofactor en diferentes sistemas enzimáticos del organismo relacionados con la continua y uniforme liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
Riboflavina Igual que la tiamina, la riboflavina forma parte de diversos coenzimas y es esencial para la utilización de la energía de los alimentos.
Niacina El ácido nicotínico y la nicotinamida son las formas químicas de la niacina. Además, el aminoácido triptófano puede ser convertido en ácido nicotínico en el organismo y por ello se expresa el contenido de niacina de los alimentos en términos de equivalentes de niacina: 1 Mg. de niacina disponible o 60 Mg. de triptófano.
Vitamina B6Participa en el metabolismo de los aminoácidos, incluyendo la conversión de triptófano en ácido nicotínico y, por tanto, sus necesidades están relacionadas con el contenido proteico de la dieta.
Ácido fólico y Ácido ascórbicoÁcido fólico Desempeña varias funciones relacionadas con la metilación en las células en general y, especialmente, en aquellas en fase de división celular rápida, como ocurre en el feto durante la gestación. Su deficiencia conduce a la aparición de una forma característica de anemia: la anemia megaloblástica. Ácido ascórbico El ácido ascórbico interviene en numerosas reacciones enzimáticas y, concretamente, en la oxidación de ciertos aminoácidos y en el transporte del hierro desde la transferrina plasmática a la ferritina del interior de los órganos. Favorece la absorción intestinal del hierro ingerido. Igualmente, resulta indispensable en la síntesis del colágeno. El hombre es uno de los pocos animales incapaces de sintetizar vitamina C. Su deficiencia determina la aparición de hemorragias, especialmente en los vasos de pequeño calibre y en las encías.
Vitamina A, D y EVitamina A La vitamina A es esencial para la visión así como para mantener la piel y los tejidos superficiales sanos, especialmente las mucosas. El término vitamina A se emplea para designar diversos compuestos biológicamente activos, entre ellos, el retinol y el B-caroteno. El retinol como tal, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. La leche y algunos alimentos de origen vegetal contienen carotenos que pueden ser convertidos en retinol en el interior del organismo. Por tanto, una forma de expresar la actividad vitamínica A es en forma de equivalentes de retinol en el que se incluyen no sólo el retinol sino también la contribución del ß-caroteno Vitamina D La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y fósforo y, por tanto, ayuda a mantener los niveles sanguíneos de estos minerales. La vitamina D se obtiene tanto por acción de la luz solar sobre la piel, como a partir de la dieta. Por ello, en aquellos individuos que toman el sol adecuadamente, la cantidad sintetizada es, con mucho, la parte más importante. La deficiencia de vitamina D da lugar a la aparición del raquitismo que afecta irreversiblemente a los niños en los primeros anos de vida. En las personas de edad avanzada, su carencia puede dar lugar a la aparición de la osteoporosis, caracterizada por una pérdida de masa ósea. Vitamina E Existen varios tocoferoles, todos ellos relacionados entre sí, con actividad vitamínica E, siendo el más activo el a-tocoferol. Sus funciones en el hombre no son bien conocidas aunque se sabe que actúa como antioxidante y de esta manera protege muchos tejidos de la destrucción por oxidación. La vitamina E también juega un papel importante protegiendo la vitamina A, vitamina C y ácidos grasos poliinsaturados de los alimentos de cambios no deseables producidos como consecuencia de la oxidación. Por ello, sus necesidades están relacionadas con la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de la dieta. Sin embargo, son precisamente los alimentos que contienen grandes cantidades de estos ácidos grasos los que tienen mayores cantidades de vitamina E.
Agua El fracaso de estos mecanismos y las consiguientes alteraciones del balance acuoso, pueden producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo. El balance hídrico viene determinado por la ingesta - agua de bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos - y la eliminada - orina, heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones. Componente indispensable El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión y absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles y también para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal. La pérdida
de un 20% de agua del cuerpo puede causar la muerte y una pérdida
del 10% origina alteraciones graves. Es posible sobrevivir varias
semanas sin alimento pero no es posible sin agua. Una ración recomendación diaria adecuada para adultos en casi todos los casos es desde 35 ml/kg de agua para adultos hasta 50-60 ml/kg de agua para niños.
El azúcar La principal función del azúcar es proporcionar la energía que nuestro organismo necesita para el funcionamiento de los diferentes órganos, como el cerebro y los músculos. Sólo el cerebro es responsable del 20% del consumo de energía procedente de la glucosa, aunque también es necesaria como fuente de energía para otros tejidos del organismo ya que todas las células del cuerpo humano son capaces de oxidar glucosa. Por ello, nuestro organismo mantiene unas reservas permanentes de glucógeno a las que acude cuando los diferentes sistemas o tejidos demandan energía. Somos tan dependientes de ella que, en caso de no disponer de glucosa, otros substratos (proteínas y grasas) sufrirán distintos procesos para poderla sintetizar. Si no existen estos substratos, se produce la denominada hipoglucemia y el organismo empieza a sufrir ciertos trastornos como debilidad, temblores, torpeza e incluso desmayos. Para que una dieta sea equilibrada y las necesidades de nuestro organismo queden cubiertas, es necesario consumir entre un 55 y un 60% de hidratos de carbono, entre el 30% y el 35% de grasas, y entre un 10% y un 15% de proteínas. Un consumo de azúcar equivalente al 10% del total de energía (kilocalorías) consumida, puede considerarse como una ingesta moderada. Estas recomendaciones vienen avaladas por dos de los más importantes organismos internacionales dedicados a la salud: la FAO y la OMS. Según estas organizaciones, es necesario aumentar el aporte de hidratos de carbono en la alimentación y sustituir paulatinamente las grasas, ya que este desequilibrio ha sido uno de los factores que ha provocado el aumento de la obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI.
LOS ALIMENTOS
Los alimentos como fuente de energía y nutrientes Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o, más a menudo, varios nutrientes. Los seres humanos los ingieren para saciar el hambre o por otros motivos. Pueden ser de origen vegetal o animal, líquidos o sólidos. Cuando se
ingieren, los alimentos progresan por el tubo digestivo donde,
mediante el proceso físico-químico de la digestión, irán cediendo
sus nutrientes, para que sean a continuación absorbidos. Clasificación de los alimentos Este proceso es bastante subjetivo y arbitrario, de manera que existen varias clasificaciones dependiendo de los países e incluso dependiendo de los autores. Por ejemplo, pueden agruparse según su origen:
A continuación figura la descripción de cada uno de estos grupos así como su composición en energía y en los nutrientes cuyo aporte tiene un papel significativo en nuestra dieta. Esta composición aparece expresada por 100 g de porción comestible del alimento.
Cereales Constituyen el alimento básico de gran parte de la humanidad. El hombre pasó de nómada a sedentario, aparte de otras circunstancias, cuando fue capaz de cultivar los cereales y obtener así, de ese modo, una parte importante de su sustento. El grano del
cereal es una semilla y está formado por dos partes muy diferentes:
las cubiertas o envolturas y la parte interna de la semilla o
endospermo. Si los cereales o derivados se consumen previa
extracción de las envolturas, se dice que están refinados. Si se
utiliza el grano entero (a excepción de la envoltura más externa,
que se elimina) se conoce como cereal completo o integral. Pan blanco - 31% de agua. - Muy bajo en fibra (2%). - 8% de proteína (deficitaria en lisina). - Muy bajo en grasa (1%). - Resto son hidratos de carbono. Pan integral - Mayor contenido en agua (33%). - Mayor contenido en fibra (9%). - 8% de proteína (deficitaria en lisina). - Muy bajo en grasa (1%). - Disminuye el contenido de hidratos de carbono. Pan de molde - 31% de agua. - Muy bajo en fibra (2%). - 8% de proteína (deficitaria en lisina). - Mayor contenido de grasa (4,5%). - Disminuye el contenido de hidratos de carbono. A partir de la sémola de trigo duro se preparan alimentos moldeados y desecados que se denominan pastas alimenticias. El trigo duro es una variedad de mayor contenido en gluten. La proteína característica del arroz es la orizenina y no contiene gluten. - Muy poco contenido en agua (5%) - Muy poca proteína (8%) - Pequeñísima cantidad de grasa (1%) - Resto hidratos de carbono (84%) Con maíz, trigo y otros cereales, tratados por medio de calor y endulzados con miel o azúcar, se ofrecen al consumidor unos preparados cuyo objeto es ingerirse con leche o zumos en el desayuno. - Almidón (70% o más) - Azúcar (Variable) - Proteínas (las del cereal) - A veces se enriquecen con vitaminas y minerales. Las galletas integrales tienen idéntica composición pero contienen parte de la fibra del tegumento del grano de trigo. Nutricionalmente predominan los hidratos de carbono (almidón y sacarosa) con un contenido variable en lípidos. - Una gran cantidad de hidratos de carbono se sustituyen por grasa (18%). - El contenido en proteína más o menos se mantiene constante. - Un poco de fibra. - Resto de hidratos de carbono.
Lácteos Composición de la leche: - Agua (88%) - Hidratos de carbono: El único que contiene la leche, sea cual sea su origen es la lactosa. Es un disacárido mucho menos dulce que la sacarosa y para cuya digestión se precisa la lactasa. Por acción de ciertas bacterias saprófitas la lactosa se puede transformar en ácido láctico, se acidifica el medio y así se obtienen otras leches fermentadas. - Proteínas: Contiene proteínas de alto valor biológico. Son fundamentalmente la caseína, la lactoglobulina y en menor proporción la lactoalbúmina. (80% caseína). - Grasas: Están presentes como finos glóbulos lipídicos, en perfecta emulsión. Las grasas de la leche contienen ácidos grasos esenciales pero predominan los ácidos grasos saturados. El contenido en colesterol de la leche es moderado, 14 Mg./100 g. - Vitaminas: Se encuentran representadas todas las vitaminas, aunque deben destacarse algunas. Es notable el contenido en vitamina B2 o riboflavina y retinol junto con la vitamina D. Es de notar que la leche de vaca es pobre en vitamina C. - Minerales: Debe destacarse el alto contenido en calcio. Es la leche y sus derivados la fuente principal de calcio de la dieta. El fósforo se halla en equilibrio con el calcio. Respecto al hierro la leche es una fuente pobre en este mineral. Tipos de leche: - Fresca (tras el ordeño de la vaca). - Hervida (ebullición a algo menos de 100 °C). - Pasteurizada (a 70-75 °C, hay varias técnicas conjugando volumen de leche, tiempo y temperatura aplicada). - Esterilizada (115°, 15 mn) (UHT-140°-150°, 1 a 3 sg). - Evaporada (esterilizada cuyo volumen se reduce a la mitad por ebullición continuada). - Condensada (evaporada y se añade un peso igual de azúcar). - En polvo (evaporación completa del agua). - Descremada (esterilizada y se extraen lípidos y vitaminas liposolubles). - De vaca con grasa vegetal (descremada previamente y se añade grasa vegetal). Los derivados lácteos tienen la misma composición que la leche de la que parten pero se reduce el contenido en agua, aumenta el porcentaje de proteína y de grasa en función de lo que disminuya el agua. Yogur El valor nutritivo del yogur es prácticamente igual al de la leche de la que procede aunque la tolerancia es menor. Queso - Proteínas (25-35%). A mayor cantidad de agua le corresponde un porcentaje menor de proteínas. - Grasas (16-40% e incluso más). - Los quesos frescos conservan la lactosa originaria mientras que los maduros o fundidos no contienen lactosa ya que se ha expulsado el suero de la leche o bien se ha procurado su fermentación.
Aceites y grasas Existen algunos alimentos que contienen lípidos de forma exclusiva o en su mayor parte. Su función es energética y son vehículo de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles. Los aceites comestibles son grasas líquidas de origen vegetal, obtenidas a partir de ciertas semillas o frutos oleaginosos. Se consiguen por presión del producto que los contiene (métodos mecánicos) o por extracción mediante disolventes. Las aceitunas o el girasol se cultivan casi exclusivamente para obtener aceite. En otros vegetales como la soja, el aceite es un subproducto que se obtiene durante el proceso llevado a cabo para un mejor aprovechamiento posterior del grano. El contenido en ácidos grasos libres determina el grado de acidez de los aceites. Un aceite que contiene un 1% de su grasa en forma de ácidos grasos libres se dice que tiene 1° de acidez. Los aceites vegetales son 100% lípidos. No contienen colesterol y en ellos predomina generalmente los AGP. Aceite de oliva Se obtiene en molinos especiales, por presión sobre las aceitunas. El aceite que resulta se llama virgen. Pero para aprovechar y extraer el aceite retenido se utilizan disolventes orgánicos, que posteriormente deben ser eliminados. Es el aceite refinado. La variedad comercial denominada aceite puro de oliva es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado ambos de oliva. El ácido graso mayoritario es ácido oleico (monoinsaturado). El aceite virgen conserva la vitamina E de las aceitunas de las que procede. Aceites de semillas Se llaman así a los aceites de girasol, soja y maíz entre otros. Se extraen con el concurso de potentes disolventes orgánicos, que luego son eliminados en el obligado proceso de refinado. Su composición media, similar en los tres, muestra un predominio de ácido linoleico, así como un porcentaje discreto de ácidos grasos saturados y de ácido oleico. Mantequilla y margarina Aumenta el contenido en agua (17%) y el resto son lípidos. Tienen vitaminas A, D y E. La mantequilla es rica en colesterol. Las margarinas se obtienen sometiendo a un proceso industrial grasas de origen animal mezcladas con otras de origen vegetal (margarinas mixtas) o bien únicamente grasa vegetales (margarinas vegetales). Estas últimas se obtienen a partir de las grasa con una alto porcentaje en ácido linoleico. Una proporción variable pasa de la forma fisiológica cis a la forma trans que no se comporta bioquímicamente como los ácidos grasos esenciales.
Frutas, verduras y hortalizas El grupo de las frutas y verduras está compuesto por un sinnúmero de especies y variedades que, sin embargo tienen unas características comunes en cuanto a su composición nutritiva: - Contienen una alta cantidad de agua que es el vehículo de las vitaminas hidrosolubles. - Contienen fibra vegetal. - Son relativamente ricas en vitaminas hidrosolubles y sales minerales. - Por unidad de peso su contenido energético está entre pequeño y moderado. - Contiene hidratos de carbono simples. - Apenas tienen proteína y lípidos. - 80-90% es agua. Frutas - Hidratos de Carbono simples (glucosa, sacarosa y fructosa) - Ricos en K y Mg. - Algunas calcio y hierro - Ricas en vitaminas - Contienen fibra vegetal - Relativamente ricas en vitaminas - Hidrosolubles y sales minerales - Contenido energético moderado o pequeño - Hidratos de carbono simples - Apenas proteínas y lípidos - 80 - 90% de agua Verduras y Hortalizas Son
vegetales cuyo contenido en hidratos de carbono es, generalmente,
menor que el de las frutas. Algunas se consumen crudas. Al igual que
las frutas poseen un aroma y color característicos. Contienen azúcares, aunque su concentración es más baja que en las frutas. El contenido en proteínas y lípidos oscila alrededor del 1%. Debido a la clorofila las verduras son ricas en magnesio. La mayor parte de ellas contiene mucho potasio y poco sodio. El apio es una excepción puesto que contiene una cantidad de sodio de 100 Mg./100 g. Algunas verduras (espinacas, acelgas, tomates) proporcionan una pequeña cantidad de hierro. También pueden contener calcio. Respecto a su contenido en vitaminas destacan la provitamina A o b-caroteno (principalmente en las verduras de color intenso), la vitamina C y diversas vitaminas del grupo B, de las que hay que destacar el ácido fólico. No aportan ni B12 ni vitamina D. Las verduras son ricas en fibra vegetal (celulosa, hemicelulosa y lignina). Su contenido energético generalmente es muy bajo. En este grupo incluimos las patatas pero son una excepción del resto del grupo en cuanto a su composición. Verduras - Menos azúcares que la fruta - Proteínas y lípidos (1%) - Ricas en Mg. - Mucho K y poco Na - Algunas Fe, y a veces Ca - Vitaminas: b-caroteno, C y de grupo B (fólico) - Ricas en fibra vegetal Hortalizas (Patatas) - Mayor porcentaje de hidratos de carbono complejos (18%) - Menos fibra (2%) - Menos proteína - Tiene mucha vitamina C, que se destruye en el cocinado.
Frutos secos Son alimentos que se consumen secos. Están constituidos por las semillas o los frutos de diversos vegetales. Entran en este grupo las almendras, avellanas, cacahuetes y nueces. De menor consumo son los piñones, pistachos y otras especies. - Más de la mitad de su peso son lípidos con predominio de AG insaturados: AGM (oleico) en almendras y avellanas o AGP (linoleico) en cacahuetes y nueces. - Alrededor del 20% es proteína. - El contenido glucídico es bajo (5%). - Son fuentes importantes de calcio y hierro. - Aportan vitamina C, tiamina y ácido nicotínico. - 50% lípidos. - Proteína 25% (de buena calidad). - Fibra 14%. - Agua.
Huevos Contiene una proteína de altísima calidad (ovoalbúmina). Sus lípidos característicos están formados por ácidos grasos saturados, poliinsaturados (linoleico) y por colesterol (500 Mg.). Tiene también vitaminas: A, D, E, B1, B2 y fólico. No tiene vitamina C. Minerales: Ca, Fe y Zn. - Energía: 150 kcal - Proteína: AGS, AGP (linoleico) y colesterol (12,5 g) - Grasa: 11,1 g. (1%) - Resto hidratos de carbono (84%)
Leguminosas - Proteína de alta calidad (sólo le falta un aminoácido la metionina, que lo tienen en cantidad los cereales). - Fibra (cantidad importante 12% -galactomananos-). - Hidratos de carbono (almidón 54%). - Grasa en pequeña cantidad (AGM y AGP). - Minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc. - Vitaminas: casi todas excepto B12 y D. B2 en pequeña cantidad.
La carne La composición de este grupo es muy variable en función de la alimentación diferente del animal, de los piensos, de los pastos y de su edad. - Proteínas: Las distintas carnes, despojadas de su grasa visible y sin tejido óseo, contienen entre un 16-22% de proteína. El valor biológico de la proteína cárnica es alto ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales. - Grasas: La grasa de la carne es característica. Es rica en AGS de cadena larga, pobre en AGP con presencia más o menos notable de colesterol. - Elementos químicos esenciales: Son relativamente ricas en hierro. Hay pequeñas cantidades de calcio y magnesio. Abundan el fósforo y el potasio. - Vitaminas: Es notable la presencia de vitamina B12, pero también de niacina y vitamina B2. - Agua: 65-80%. En general, una carne de vacuno o de cordero semigrasa tiene un 70% de agua y el resto se reparte en partes iguales entre la proteína y la grasa. La carne de pollo tiene también un 70% de agua, pero tiene un poco más de proteína y un poco menos de grasa. Además la grasa es más insaturada por lo que es de elección en personas con problemas cardiovasculares. Los filetes de pollo disminuyen mucho el contenido en grasa: 3%. En cuanto a los derivados cárnicos, su calidad depende del porcentaje de grasa añadido pero en general: - Chorizo 32% de grasa y 22% de proteína. - Paté 42% de grasa y 14% de proteína. - Salchichas 38% de grasa y 25% de proteína. - Lomo embuchado 20% de grasa y 50% de proteína. La panceta tiene un 50% de grasa, 10% de proteína y resto agua. Las vísceras constituyen el depósito mayor de minerales: hierro, magnesio y zinc y de vitaminas (todas). Una pequeña porción de hígado aporta minerales y todas las vitaminas.
Pescados Las proteínas del pescado son de alto valor biológico aunque su contenido en un aminoácido esencial (triptófano) sea algo deficiente. Según su contenido de grasa el pescado se divide en graso -llamado popularmente azul- y que tiene un contenido medio mayor del 10% (pero con grandes diferencias estacionales que oscilan entre 25 y 3% a lo largo del año) y magro -llamado blanco- con un bajo contenido en lípidos (1-2%). El patrón de ácidos grasos es característico. Los AGS representan un 15% aproximadamente y el resto son AGP y un poco de oleico. Son muy importantes los ácidos grasos w-3 que representan un 20% del total. Según la época de captura el contenido lipídico varía. Vitaminas: A y D y un poco de B6. Elementos químicos a destacar: yodo, fósforo y potasio; calcio si se consumen enteros con las espinas.
Azúcares El proceso de extracción del azúcar es totalmente natural, lo único que se hace es separar la sacarosa del resto de los componentes de la planta, sin producir en ella modificación alguna. El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía, la más económica y de más fácil asimilación. Todos los alimentos que pertenecen a este grupo tienen el mismo valor energético: 4 calorías por gramo. Todas las formas de carbohidratos expresan las unidades de sacáridos que contienen, clasificándose como azúcares (monosacáridos y disacáridos) y polisacáridos. · Monosacáridos: La glucosa, fructosa y galactosa pertenecen a este grupo. Son las formas más simples de carbohidratos, son absorbibles sin ningún proceso de digestión y se obtienen directamente de las frutas o la miel. · Disacáridos: Pertenecen a este grupo los carbohidratos formados por dos moléculas de monosacáridos como la sacarosa, (glucosa +fructosa), la lactosa (galactosa +glucosa) y la maltosa (glucosa +glucosa). · Polisacáridos: Pertenecen a este grupo los almidones de los cereales, las legumbres, los tubérculos y el glucógeno que contienen las carnes y pescados. Miel
Bebidas alcohólicas, estimulantes, refrescantes y zumos de frutasBebidas alcohólicas Los vinos, cervezas, sidras y licores contienen alcohol etílico en proporciones diversas junto con azúcares o glúcidos simples. El porcentaje en volumen de alcohol etílico de una bebida determinada se expresa en grados. Para pasar a gramos deben multiplicarse por su densidad (0.789). Así, por ejemplo, un litro de vino de 12° contiene 120 ml de alcohol o, lo que es lo mismo, 94.68 g. Bebidas fermentadas: - El vino es el producto resultante de la fermentación de la uva. Contiene azúcares simples y alcohol en una proporción de 10 a 15 vol/100. - La cerveza se obtiene a partir de la cebada, a la que se le añade lúpulo el cual le proporciona su sabor característico. - La sidra se obtiene a partir de la fermentación de las manzanas. Licores: - Son productos de alta concentración alcohólica (en general de 35 a 50 vol por 100) obtenidos a partir de la destilación de vinos, de jugos de frutas o de caldos fermentados de cereales malteados. - En sentido estricto son las bebidas obtenidas por maceración de distintos vegetales en alcohol etílico y su posterior destilación. - La destilación es la operación que consiste en transformar un líquido en vapor, condensarlo luego y recoger el líquido resultante. Desde el punto de vista nutricional: - Las bebidas alcohólicas tienen la cantidad de energía que les suministra el alcohol. - Las bebidas alcohólicas azucaradas tienen el aporte calórico que les suministra el alcohol más el del azúcar. - La cerveza tiene algo de hidratos de carbono, algo de vitamina B12 por la levadura que contiene y algo de B2. Bebidas estimulantes Algunas infusiones y otras bebidas contienen cafeína, teína u otros alcaloides con propiedades estimulantes. Son los preparados a base de cola, el café, el té. Ingeridos ocasionalmente y en cantidad moderada, parecen ser inocuos; sin embargo a lo largo de estos últimos años diversos autores vienen dedicando su atención a la cafeína, tanto por su capacidad de causar adicción como por su posible papel tóxico, aunque sólo en el caso de dosis claramente elevadas. Existen colas y cafés sin cafeína que pueden venir bien a algunas personas. Bebidas refrescantes Son líquidos
a base de distintos aditivos químicos principalmente saborizantes y
colorantes, con una pequeña proporción de zumo de fruta (naranja,
limón). En general están endulzados con azúcar. Ingeridas ocasionalmente las bebidas refrescantes pueden considerarse inocuas aunque su uso inmoderado puede llevar al consumo excesivo de aditivos y de energía superflua. Zumos de frutas Cuando se extraen de frutas y se consumen en el momento, la composición es la misma que la de la fruta de la que proceden (excepto la fibra).
LA DIETA PRUDENTE
La dieta equilibradaCómo conseguir una dieta equilibrada Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos: - 11 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, etc.) o patatas. - 3 - 5 raciones de verduras y hortalizas. - 2 - 4 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico). - 3 - 4 raciones de lácteos. - 2 - 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas. - 30 - 40g de grasa, principalmente aceite de oliva o de semillas. Recomendaciones para una dieta sana - Disfruta con tu comida. - Toma gran variedad de alimentos. - Come la cantidad adecuada para mantener un peso saludable. - Toma muchas frutas y verduras. - No tomes muchos alimentos que contengan grasa. - Haz ejercicio físico.
Pirámide nutricionalDistribución de los alimentos.
La alimentación en la infancia El hombre, para mantener la salud necesita ingerir energía y nutrientes y éstos, en el estadio actual de la evolución, se encuentran almacenados en los alimentos. Las necesidades nutricionales son iguales en todos los hombres Las diversas adaptaciones que ha desarrollado a lo largo de su evolución le permiten en la actualidad utilizar una amplia gama de productos. Sin embargo, también es verdad que el hombre no consume todos los alimentos que tiene a su alcance, debido a que su comportamiento alimentario ha estado siempre regulado, además de por factores nutricionales (relacionados directamente con la supervivencia), por otros muchos factores que son principalmente los que determinan la elección y en definitiva los hábitos alimentarios. En otras palabras podríamos decir que las necesidades nutricionales son iguales en todos los hombres (aparte de circunstancias individuales como edad, sexo, actividad física, etc.) pero cada país, cada colectivo e incluso cada individuo, las cubren según hábitos alimentarios distintos, de manera que éstos marcarían la frontera entre lo que el hombre necesita y puede obtener mediante el comportamiento instintivo y lo que al hombre le gusta o quiere comer. Los hábitos alimentarios (HA) podrían definirse como "el comportamiento más o menos consciente, colectivo en la mayoría de los casos y siempre repetitivo que conduce a la gente a seleccionar, preparar y consumir un determinado alimento o menú como una parte más de sus costumbres sociales, culturales y religiosas y que está influenciado por múltiples factores (socioeconómicos, culturales, geográficos, etc.)". Desde el nacimiento En cada uno de nosotros los HA empiezan a formarse casi desde el momento del nacimiento y se desarrollan en la infancia y especialmente, en la adolescencia, estando hasta ahora casi exclusivamente determinados por los HA de los padres o personas del entorno, pues el niño se identifica plenamente con el comportamiento de éstos. De hecho, el proceso de socialización y aprendizaje comienza en la familia, donde se van perfilando estilos de vida y hábitos alimentarios. En la primera infancia el consumo de alimentos del niño depende de lo que la madre (la guardería, los abuelos) le de, es decir, de sus HA. Esta influencia va a ir disminuyendo a medida que el niño crece, adquiriendo mayor importancia otra serie de factores como el colegio, los amigos, los mass-media, las modas, el prestigio, etc. El adolescente intenta apartarse de los padres en un intento de dejar de ser niño y ser adulto. Por tanto, la infancia es la mejor época de la vida para adquirir unos buenos HA ya que éstos, como los demás modelos del comportamiento son adquiridos por repetición y casi o completamente de forma involuntaria. Por este motivo las costumbres nutricionales adquiridas en la infancia se modifican muy poco en los años posteriores ya que el aprendizaje inconsciente y la formación de las actitudes se produce fundamentalmente en esta etapa de la vida. Son los niños los mejores receptores de los HA establecidos transmitiéndolos de generación en generación. En general se observa que los HA de las personas de edad son difícilmente modificables y muy parecidos a los adquiridos en las etapas tempranas de la vida. Por ello es muy importante una buena educación nutricional puesto que además estos HA serán los responsables del estado nutritivo y de la salud del adulto. Los HA han sido tradicionalmente uno de los factores más estables de toda la herencia sociocultural del hombre. Sin embargo, en la actualidad, estamos viviendo una época de gran revolución, típica de las sociedades desarrolladas y los HA están sufriendo importantes cambios que están teniendo un gran impacto en el estado nutritivo.
La alimentación en la adolescencia La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas modificaciones físicas, psíquicas, emocionales, sociales y del comportamiento. Contradicciones En definitiva, es la edad del todo o nada. Estas grandes contradicciones también se manifiestan en la alimentación, quizás como en ningún otro aspecto. Y, sin embargo, esta manera de nutrirse contrasta con el hecho de que adolescencia es el período de mayores necesidades nutricionales, tanto desde el punto de vista energético como cualitativo y es, además, la etapa en la que resulta más difícil marcar reglas precisas e iguales para todos, pues las diferencias individuales son extraordinarias. Factores externos El comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por la influencia de numerosos factores externos (características familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de comunicación social, conocimientos nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.) e internos (características y necesidades fisiológicas, imagen corporal, preferencias y aversiones en materia de alimentación, desarrollo psico-social, salud, etc.). Todo ello regido por la necesidad de afirmar la propia identidad, aunque sea a costa de rechazar la alimentación familiar y elegir otros tipos de dieta, y esto puede dar lugar a numerosos y frecuentes errores, preocupantes, especialmente, si duran mucho tiempo. A partir del tercer año A partir del
tercer año los niños experimentan un crecimiento lento pero continuo
durante una etapa bastante larga que se prolonga hasta el comienzo
de las manifestaciones puberales o etapa preadolescente. Por ello se debe considerar esta edad como una etapa muy sensible a cualquier carencia o desequilibrio ya que esto podría comprometer tanto el crecimiento como el desarrollo armónico deseable para todos los niños. Hasta la adolescencia no existen diferencias en las necesidades nutricionales entre niños y niñas. Con respecto a la energía -cuyas necesidades se estiman en aproximadamente 80 kcal/kg de peso y día (a partir de los 3 años)- las principales diferencias son consecuencia del ritmo de crecimiento de cada niño y de la diferente actividad física que desarrollen. Hasta los 10 años las necesidades de energía van aumentando progresivamente consecuencia del progresivo crecimiento.
Papel crítico en la adolescencia: cambios físicos y psíquicos Durante la infancia y la adolescencia, una correcta alimentación tiene gran importancia pues cualquier malnutrición por exceso o por defecto puede tener importantes repercusiones a corto y largo plazo. Además, es durante la infancia cuando comienzan a instaurarse los hábitos alimentarios (HA), HA, correctos o no, que se mantendrán casi durante toda la vida. El término "adolescencia" deriva del latín "adolescere" que significa crecimiento, cambio, maduración. Por tanto, el período de la adolescencia es una etapa dinámica y de continuos cambios, es un periodo de máximo crecimiento en el que se incrementan las necesidades de nutrientes. Durante la pubertad se adquiere el 50% del peso definitivo, el 25% de la talla adulta y un 20% de la masa esquelética. La adolescencia es uno de los períodos de mayor reto en el desarrollo humano. Debido al grado de cambios físicos y psicológicos que se llevan a cabo, surgen varios aspectos importantes que influyen en el bienestar nutricional del adolescente. Para comprender el aspecto nutricional de la vida en este período es necesario conocer previamente el proceso de desarrollo. La adolescencia
comienza con la aparición de los caracteres sexuales secundarios y
termina cuando cesa el crecimiento somático. A lo largo de este
período coexisten un elevado ritmo de crecimiento y fenómenos
madurativos importantes que afectan al tamaño, forma y composición
del organismo. Cambios físicos Los tres hechos que tienen influencia directa sobre el equilibrio nutritivo son: - La aceleración del crecimiento en longitud y aumento de la masa corporal (estirón puberal). - La modificación de la composición del organismo. - Las variaciones individuales en la actividad física y en el comienzo de los cambios puberales. Cambios psíquicos La adolescencia es un período de maduración para la mente y el cuerpo. Aunado al crecimiento físico de la pubertad, el desarrollo emocional e intelectual son rápidos. El desarrollo de la habilidad para usar el pensamiento abstracto en oposición con el pensamiento concreto típico de la niñez permite llevar a cabo las "labores de la adolescencia". La agitación emocional de esta etapa suele afectar los hábitos alimentarios de los adolescentes. Por ejemplo, el impulso hacia la independencia suele originar el rechazo temporal de los patrones dietéticos familiares. Índice de masa corporal El desarrollo de una imagen del aspecto físico personal que incluye un cuerpo de adulto es una labor intelectual y emocional entremezclada con problemas nutricionales. Los adolescentes con frecuencia se sienten incómodos por sus cambios corporales rápidos, y no obstante al mismo tiempo desean crecer como sus compañeros e ídolos más perfectos de su cultura. Su sentido de valor puede derivar de sentimientos sobre sus atributos físicos personales, un carácter que los torna vulnerables a deformaciones importantes si se presenta un trastorno de la alimentación. Los deseos del adolescente por cambiar el índice de crecimiento a las proporciones corporales pueden conducirlo a manipulaciones dietéticas que quizá tengan consecuencias negativas y están sujetas a la explotación de intereses comerciales. Las adiciones o aumentos rápidos de peso que acompañarán al desarrollo de las características sexuales secundarias pueden originar que muchas mujeres jóvenes restrinjan innecesariamente la cantidad de alimento que ingieren. Los varones jóvenes tienden a utilizar suplementos nutricionales con la esperanza de lograr el aspecto muscular de los adultos. El peso - la suma de todos los compartimentos - es un marcador indirecto de la masa proteica y de los almacenes de energía. Para interpretar el peso y la talla se usan las tablas de referencia, específicas para cada grupo de población. Pero, ¿Cuál es el peso corporal ideal? Establecer el peso ideal no es fácil, teniendo en cuenta todos los factores implicados. Además, ideal, ¿en términos de qué? El concepto de peso deseable es aquel que da lugar a una salud óptima y a un mínimo riesgo de enfermedades. Un parámetro muy útil obtenido a partir del peso y la talla es el Índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet [peso(kg)/talla 2(m)]. Es un índice de adiposidad, de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a ambas situaciones. La mayoría de los autores estiman que los límites aceptables del IMC están comprendidos entre 19-25 kg/m2, y serían aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida. Un IMC inferior a 18 puede indicar riesgo de hiponutrición; un IMC mayor de 25 indica sobrepeso y mayor de 30 obesidad.
Recomendaciones dietéticas, para los adolescentes A pesar de que los adolescentes han adquirido ya la plena madurez de los órganos que intervienen en la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos, la adolescencia es una época de riesgo nutricional, debido a las especiales características fisiológicas de este período de la vida. Principios básicos en del régimen dietético Los principios que hay que tener presentes al establecer el régimen dietético de un adolescente son los siguientes: · El importante incremento de los tejidos libres de grasa (MLG), que casi se duplican durante el brote de crecimiento puberal, conlleva una elevación de las necesidades energéticas, proteicas y de algunos micronutrientes, que superan a las de cualquier otra época de la vida. · Este exagerado anabolismo hace al adolescente muy sensible a las restricciones calóricas y a las carencias en proteínas, algunas vitaminas y minerales. · La importancia relativa del aumento de los tejidos metabólicos activos (MLG) obliga a incrementar el aporte proteico, que debe representar aproximadamente el 15% de las calorías de la dieta y no debe ser inferior al 12%. Las cantidades deberán ajustarse, individualmente de acuerdo con la talla, el estado de nutrición, la velocidad de crecimiento, la calidad de la proteína, el aporte energético y el equilibrio de los distintos nutrientes, para evitar tanto los estados carenciales como la sobrealimentación. · El resto de las calorías debe ser aportado por los hidratos de carbono (50-55%) y las grasas (30-35%). · Otra característica fisiológica que influye decisivamente en los requerimientos nutritivos es el marcado dimorfismo sexual, debido a la diferente cantidad y composición del tejido sintetizado. Los varones ganan peso con mayor rapidez y lo hacen a expensas, sobre todo, del aumento de la masa muscular y del esqueleto, mientras que las chicas tienen tendencia a acumular grasa. Esto obliga a individualizar el régimen teniendo en cuenta no sólo la edad cronológica, sino el sexo, la talla y la velocidad de crecimiento. · El comienzo del estirón puberal y el momento en el que se alcanza el pico de la máxima velocidad de crecimiento sufre amplias variaciones individuales; es importante valorar cuidadosamente este hecho para evitar sobrecargas calóricas en los casos de maduración lenta. Altos requerimientos de algunos minerales · Además de las elevadas necesidades energéticas y proteicas, son altos los requerimientos en algunos minerales como hierro y calcio. La forma más adecuada de cubrir estas necesidades es mediante una dieta variada que incluya al menos medio litro de leche o derivados y en la que el 20-25% de las calorías proceda de alimentos de origen animal. En varones la formación de masa muscular requiere un mayor volumen sanguíneo y en mujeres se pierde hierro mensualmente con el inicio de la menstruación. · El zinc es indispensable para el crecimiento y la maduración sexual. Las dietas pobres en proteínas de origen animal difícilmente cubren las necesidades diarias de zinc estimadas en 15 Mg. diarios. Los adolescentes que hacen dietas vegetarianas están expuestos a carencias en este mineral, por lo que es aconsejable incorporar a la dieta alimentos ricos en zinc: cacahuetes, granos enteros de cereales y quesos. Necesitan cuidar además sus ingestas de hierro y vitamina B12. Pueden estar expuestos a desnutriciones porque la ingesta alta de fibra no permite que ciertos micronutrientes se absorban. · Los requerimientos vitamínicos son también elevados, sobre todo en algunas vitaminas del grupo B, que guardan relación con el aporte energético. La mejor forma de evitar déficits es consumir una dieta variada que incluya frutas, verduras y hortalizas, en cuyo caso es innecesario aportar preparados vitamínicos comerciales. La vitamina D es en especial necesaria para el crecimiento rápido del esqueleto. · Las ingestas recomendadas no son un objetivo que haya que cumplir cada día pues las reservas corporales de las personas sanas son suficientes para hacer frente a las diferentes ingestas interdías. Sin embargo, se considera que ofrece una mayor seguridad de buena alimentación, especialmente en grupos vulnerables de población, durante el crecimiento en niños y adolescentes, la gestación, en personas de edad avanzada, con anorexia, hacer comidas completas que comprendan una alta variedad de alimentos de todos los grupos y, por tanto, todos los nutrientes.
Modelo dietético en la adolescencia
El modelo dietético empieza a sufrir alteraciones en la adolescencia. Los cambios observados en el modelo tradicional de distribución de las comidas y especialmente los relacionados con el desayuno son uno de los aspectos que más preocupan actualmente a los nutriólogos. Las transformaciones producidas en la sociedad, los nuevos estilos de vida y, en definitiva, la falta de tiempo, han dado lugar a una tendencia progresivamente mayor a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos. Este problema se agrava si se tiene en cuenta la también progresiva tendencia a aligerar las cenas, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional con repercusiones negativas en el estado nutricional y, por tanto, en la salud. Además, incluso, entre las personas que desayunan habitualmente, el desayuno es, muchas veces, poco satisfactorio desde el punto de vista nutricional. El desayuno El desayuno puede definirse simplemente como la primera comida del día. Pero esta definición, sin embargo, no deja entrever la importancia que tiene dentro de la dieta total, especialmente en los niños y adolescentes que son, por otro lado, los que con mayor frecuencia se saltan esta comida. Desayunos nutricionalmente incorrectos La omisión del desayuno o la realización de desayunos nutricionalmente incorrectos se ha asociado con un menor rendimiento físico e intelectual y con una menor ingesta de algunos nutrientes, contribuyendo a aumentar los desajustes o desequilibrios en la dieta, pues los niños que no desayunan tienen mayor dificultad para alcanzar las ingestas recomendadas de energía y nutrientes. Además, estos hábitos poco saludables, instaurados en la infancia, serán posteriormente muy difíciles de corregir en el adulto. Es importante recordar que la infancia es la mejor época para adquirir unos buenos hábitos alimentarios. Por ello, el desayuno debe ser planificado cuidadosamente en cualquier programación dietética. El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y es una buena ocasión para incluir alimentos que no deben faltar en tu dieta: lácteos, frutas, azúcar y cereales, entre otros. Es importante desayunar todos los días para conseguir un óptimo rendimiento físico e intelectual. El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena y el desayuno aporta, precisamente, la energía para empezar el día. Además, contribuye a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día y ayuda a mantener el peso, pues evita que se llegue a la comida con una necesidad compulsiva de comer. Es conveniente variar y cambiar los menús incluidos en el desayuno y se recomienda incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos. Recordemos que en la dieta, la variedad es la mejor garantía de equilibrio nutricional. No desayunar o tomar sólo un café con leche es uno de los motivos que desequilibran la dieta. Contrariamente a lo que habitualmente se piensa, si no desayunamos, estamos más predispuestos a picar entre horas o comer de forma excesiva en el almuerzo. En la infancia y en la adolescencia - etapas de máximo crecimiento -, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. Para muchas personas, el consumo de lácteos principal fuente de calcio está asociado con el desayuno, de manera que si éste no se realiza, podrían producirse deficiencias (alteraciones del crecimiento, osteoporosis, etc.) que repercutirían en la salud. Omisión del desayuno Se ha observado que al aumentar la edad aumenta el número de personas que omiten diariamente el desayuno, volviendo a recuperarse en las personas adultas. Esta tendencia es preocupante no sólo por el número de horas de ayuno desde la cena hasta la siguiente comida (hasta 18 horas), que según algunos autores, aunque hay mucha controversia, puede ser responsable de la falta de concentración en las primeras horas de la mañana, sino también porque los alimentos que se consumen durante el desayuno (especialmente la leche), seguramente no volverán a consumirse en ningún otro momento del día y esto puede suponer una importante pérdida de algunos nutrientes como por ejemplo el calcio. Las razones que habitualmente indican para omitir el desayuno son, fundamentalmente, las siguientes: "No me apetece", "No tengo tiempo", "Por tener que prepararlo yo mismo", "Estoy cansado", etc. Todas ellas quizá relacionadas con la falta de tiempo tan característica de nuestra sociedad desarrollada. Otras razones pueden ser: estar más tiempo en la cama, dedicar más tiempo al arreglo personal, no querer engordar. En este sentido es importante destacar que en un estudio se observo que aquellos adolescentes que tenían con quién compartir el desayuno, quién se lo preparase o disponían de alimentos preparados, junto con el hecho de que el hábito del desayuno estuviera instaurado entre los compañeros, desayunaban con más frecuencia. La influencia del sexo se traduce, en general, en una mayor omisión del desayuno por parte de las niñas. Esto puede ser consecuencia de la gran preocupación que existe en la actualidad por reducir el peso corporal, restringiendo drásticamente el consumo de alimentos, pues según diversos datos un apreciable número de todas aquellas personas que no desayunaban lo hacían por no engordar. En las niñas el desayuno es también nutricionalmente menos satisfactorio que en los niños. Existen diversos estudios que consideran la omisión del desayuno como un factor de riesgo para la salud, llegando incluso a relacionarlo con una mayor mortalidad. De hecho, parece que una correcta distribución de la ingesta de energía a lo largo del día puede contribuir a mejorar el estado de salud y reducir el riesgo de futuras enfermedades cardiovasculares. Importancia de una correcta distribución de las comidas Se sabe que no sólo la ingesta total de alimentos, sino también la distribución de la misma a lo largo del día influyen en la prevención de la obesidad. Un mayor reparto del consumo de alimentos a lo largo del día y una desviación de la ingesta energética hacia el comienzo del mismo se han asociado con pesos más bajos. Algunos autores han observado que aquellas personas que normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hábitos incorrectos que podrían estar relacionados con un mayor riesgo de obesidad. Sin embargo, es frecuente encontrar personas que creen erróneamente que al omitir el desayuno reducen la ingesta calórica total y, por tanto, el peso. La inclusión del desayuno en los programas de alimentación escolar ha tenido gran importancia no sólo para mejorar o instaurar unos correctos hábitos alimentarios sino también para estudiar su repercusión en el estado nutricional y su posible papel en el éxito académico. Uno de los primeros trabajos realizados para documentar su influencia en el rendimiento escolar es el famoso estudio de Iowa publicado en 1962. Los niños que iban a la escuela sin desayunar mostraban una disminución de su capacidad física máxima, de su resistencia al esfuerzo, de su fuerza muscular, de su capacidad de concentración y de su capacidad de aprendizaje. Comer en la escuela Dentro de la dieta total y del modelo dietético, la comida escolar tiene gran importancia. Hoy en día el hecho de que las madres, que tradicionalmente se han ocupado de la preparación de las comidas, trabajen fuera del hogar junto con la circunstancia de que el colegio esté lejos de la vivienda, hace que los adolescentes tengan que comer en el comedor escolar, y esto puede tener repercusiones positivas no sólo desde el punto de vista nutricional sino también con respecto a la adquisición de unos buenos HA, puesto que la escuela puede ser un importante lugar de formación nutricional, sin olvidar que además el niño puede enseñar en el hogar lo que ha aprendido en la escuela. De hecho, según algunos autores, uno de los factores que en mayor medida modifican los HA de los adultos es la influencia de lo que el niño ha aprendido en el colegio. La cena Con respecto a la cena, los estudios muestran que prácticamente todos (99%) la realizan y, en un alto porcentaje, 80% aproximadamente, esta constituida por un plato, generalmente caliente, leche y fruta o bollos. De cualquier manera parece existir una tendencia a suprimir la cena tradicional. Se tienen menos ganas de cocinar y se sustituye la cena tradicional por un bocadillo o sándwich o se recurre al uso de platos cocinados o precocinados. En España el consumo se ha disparado por la comodidad que representan, a pesar de su precio. La comida como ceremonia tradicional y punto de encuentro está desapareciendo. Snacks y refrescos El consumo frecuente de "snaks" es un aspecto característico de la alimentación de los adolescentes. La calidad nutricional de estos productos puede tener un importante impacto en la ingesta total de nutrientes pues, en general, se caracterizan por tener un bajo contenido en nutrientes. Suelen proporcionar entre 1/4 y 1/3 de sus necesidades calóricas. En lugar de intentar cambiar este hábito podría aumentarse su valor nutritivo o popularizar otro tipo de "snacks" como frutas, lácteos, etc. Una forma de continuar a pleno rendimiento el resto de la mañana es tomar un tentempié sano y ligero como un yogurt natural o un zumo de frutas endulzado con azúcar. Diversos estudios han comprobado que este alimento tiene una influencia positiva en la capacidad de atención y concentración. Por otro lado, las bebidas carbónicas, cuyo consumo ha aumentado extraordinariamente en los últimos años, son las preferidas de los adolescentes en los últimos años, son las preferidas de los adolescentes. Pero quizás lo más negativo es que pueden sustituir a otras bebidas como, por ejemplo, la leche. Esto tiene gran importancia puesto que hoy se sabe que la ingesta de calcio puede contribuir a mejorar la masa ósea, especialmente en la adolescencia puesto que el pico máximo de masa ósea se alcanza entre los 20 y 30 años aproximadamente. En este sentido, el gran aumento en el consumo de alcohol entre los adolescentes es un tema preocupante en la actualidad, desde el punto de vista social y nutricional. Fast food Los adolescentes son también especialmente receptivos a la denominada comida rápida, "fast food", que se refiere más a la forma rápida de servir la comida que a la comida en sí misma. Hoy se estima que entre un 30% y un 40% de todas las comidas se realizan fuera del hogar y los "fast-food" representan el 20% de este mercado, quizás no tanto por la falta de tiempo, como porque representan toda una cultura que la juventud asume con facilidad. El adolescente tiene mayor independencia para elegir la comida o comer fuera, aspecto que puede serle muy agradable pues es una manera de expresar la propia individualidad. Los adolescentes se identifican plenamente con el ambiente del "fast food": informal, poco convencional, alejado del esquema tradicional de la cocina familiar del que tanto huyen, y con precios accesibles para los jóvenes. Otra ventaja es la flexibilidad del horario. El plato base, la hamburguesa con patatas fritas, tiene gran aceptación entre este grupo de edad. En general se consideran alimentos con alto contenido energético, en grasa y sal y bajo contenido en fibra y otros nutrientes. Sin embargo, estudios realizados en otros países demuestran que en muchos casos tienen igual densidad de nutrientes que el resto de la comida. No hay bases para suponer que esta tendencia afectará negativamente a la composición nutritiva de la dieta. La motivación más efectiva es el deseo de vitalidad Hoy en día cualquier persona con algunas ideas sobre nutrición debería seleccionar grasas insaturadas, disminuir la ingesta de sacarosa, de colesterol, aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, etc. y, sin embargo, esto no es así. En general, todavía es difícil hacer que la gente coma o deje de comer un determinado alimento aunque sea por motivos nutricionales. En la adolescencia, la motivación más efectiva es el deseo de vitalidad, de buena apariencia y popularidad. Por otro lado, en esta etapa es difícil tomar conciencia de las consecuencias de unos determinados HA, pues éstas tardarán en manifestarse, pero también es especialmente importante, ya que son precisamente los HA de esta etapa de la vida los responsables del estado nutritivo y de salud del adulto y hoy se sabe que muchas de las enfermedades degenerativas son consecuencia de los HA de etapas tempranas de la vida. Influencia de los medios de comunicación social Es difícil conocer en qué medida influyen los medios de comunicación social en la elección de alimentos de los adolescentes, aunque los resultados finales son bien elocuentes. El sector de
la alimentación con miles de marcas anunciadas en TV es el que más
gasta en publicidad. Parece que la publicidad influye en los HA cuando entra en juego la palatabilidad, induciendo al consumo de bebidas, alimentos ricos en grasa etc. que se caracterizan por su baja densidad en nutrientes. De cualquier manera, los "mass-media" parecen actuar modulando la elección del consumidor hacia una marca comercial u otra de un mismo alimento. Se ha observado que a medida que aumentaba el número de horas que los adolescentes pasaban delante de la TV, aumentaba la tendencia a consumir alimentos con alta densidad calórica. La publicidad La publicidad de los alimentos está ofreciendo al consumidor mucho más que un producto alimenticio que tiene una determinada función nutritiva: se venden Alimentos-fuerza, Alimentos-salud, Alimentos-vitalidad, Alimentos-prestigio social. Ha profundizado en la simbología del alimento para vender más y así se proponen los dulces como una recompensa (premio) gratificante a nuestras múltiples tensiones. La bollería industrial, que con frecuencia posee grasas saturadas y edulcorantes artificiales, se promocionan a través de bellas y tiernas imágenes de nuestra infancia. Es importante, pues, que desde la infancia, y desde la escuela, se facilite la información necesaria para que los adolescentes se conviertan en consumidores bien preparados y críticos que puedan tomar decisiones correctas.
Preferencias y aversiones de los alimentos: la anorexia nerviosa Las preferencias y aversiones de alimentos son también importantes en la medida en que afectan o determinan el consumo actual de alimentos, pues es evidente, y en este grupo de población aún más, que una persona come o deja de comer un determinado alimento por el simple hecho de que le guste o no. En estudios realizados en diferentes grupos de edad se observa, curiosamente, que así como hay una verdadera coincidencia en las aversiones (hígado, verduras y pescados), las preferencias varían en los distintos grupos de edad. La predilección por la pasta (macarrones y espaguetis, principalmente), por el pollo y hamburguesas y los postres comerciales, cambia en los adultos hacia las carnes, pescados, verduras y frutas. Modelo corporal delgado La selección del alimento también está guiada, especialmente en las mujeres, por la prevalente actitud hacia la imagen corporal y la apariencia física, en la que predomina un modelo corporal extremadamente delgado como sinónimo de belleza y éxito, observándose una tendencia a restringir el consumo de alimentos por motivos puramente estéticos, llegando a ser éste el factor determinante de las preferencias y, por tanto, de la elección de la dieta. Se estandariza la imagen corporal y se olvida la variabilidad que caracteriza a la biología y así, las imágenes que envía la sociedad distorsionan la realidad del adolescente. Esto ha dado lugar, entre las mujeres jóvenes de las sociedades desarrolladas, a la aparición de ciertos trastornos alimentarios, cuya incidencia está aumentando considerablemente en los últimos años, especialmente en el caso de la anorexia nerviosa. Se ha observado que las preferencias están dirigidas hacia alimentos con bajo o muy bajo contenido calórico, tales como frutas, verduras (especialmente acelgas y espinacas) y pescados, lo que contrasta con las preferencias de otros grupos de jóvenes de igual edad. Interrogantes Razones estéticas La anorexia puede ser considerada como la última fase de un continuo cambio que discurre desde un adelgazamiento consciente por razones estéticas, pasando por una etapa de fijación neurótica al peso y a la ingestión de alimentos, hasta una situación caracterizada por una conducta alimentaria incontrolable y una evidente distorsión perceptiva de la imagen corporal. Puede definirse la AN como un trastorno multifactorial, con connotaciones psíquicas, endocrinas y nutricionales que afecta fundamentalmente a mujeres adolescentes de países industrializados y de clase social media-alta. Sin embargo, el trastorno se va extendiendo cada vez más y en la actualidad, aún dentro de esta tónica general, se observa un aumento de la incidencia en hombres y en otras clases sociales. Falsos mitos sobre el azúcar El consumo de azúcar no tiene una relación directa con el aumento de peso, al igual que ningún otro alimento. Hoy en día los expertos en nutrición coinciden en que la obesidad es el resultado de un desequilibrio energético, es decir, la ingestión calórica excesiva en relación con el gasto de energía de la persona. El aporte calórico del azúcar -4 calorías por gramo- es sustancialmente inferior al de las grasas, que aportan 9 calorías por cada gramo. La clave para disminuir el sobrepeso está en la reducción general del aporte calórico de la dieta diaria de una forma equilibrada, sin prescindir de ningún alimento, al mismo tiempo que se debe aumentar el gasto de energía practicando ejercicio físico regularmente. Criterios de diagnóstico Los criterios de diagnóstico de anorexia nerviosa más aceptados son los de la Asociación de Psiquiatras Americanos (DSM III-R;1987): · Intenso miedo a convertirse en obeso que no disminuye a medida que desciende el peso. · Alteración en la forma en que se percibe el propio peso corporal, talla o silueta: distorsión de la imagen corporal, afirmando que se siente grueso aún en estados de extrema delgadez. · Rechazo firme y contundente a mantener el peso corporal por encima del valor mínimo normal para la edad y altura; generalmente reducción del peso en un 15% por debajo del peso teórico; o bien fracaso para conseguir el aumento de peso esperado en el periodo de crecimiento. · En las mujeres, ausencia de, al menos, tres ciclos menstruales consecutivos (amenorrea primaria o secundaria). Se considera que una mujer sufre amenorrea cuando sus menstruaciones aparecen únicamente con tratamientos hormonales. · Según algunos autores, considerar una pérdida de peso de al menos un 15% del peso corporal original como un criterio de diagnóstico puede conducir a errores, ya que una persona obesa perdiendo esa proporción de peso no tiene porque padecer AN, de ahí que estos autores consideren el peso relativo, [índice de Quetelet o índice de masa corporal (IMC) (peso (kg)/talla2 (m.)], como una medida más apropiada y así, determinan que un IMC menor de 15, en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico, puede sugerir la existencia de AN.
Dos tipos de pacientes Los pacientes con anorexia nerviosa se dividen, clásicamente, en dos tipos: aquellos que pierden peso mediante una restricción severa de su ingesta (anoréxicos restrictivos) y aquellos en los que los intentos por controlar o limitar su ingesta se ven interrumpidos por episodios de ingestas compulsivas y, a menudo, recurren al vómito, así como al uso de laxantes, diuréticos y/u otros fármacos para conseguir su propósito (anoréxicos bulímicos). Este último grupo es denominado por algunos autores como bulimaréxicos o pacientes con bulimia nerviosa. Aunque no está clara su etiología, la AN es un estado en el cual convergen una serie de componentes fundamentales, de modo cíclico: Una alteración psíquica, que suele ser el inicio y que se concreta fundamentalmente en una distorsión perceptiva de la imagen corporal y fobia al peso, que lleva a una drástica disminución de la ingesta y a un aumento en la actividad física. Esto a su vez, va a producir una serie de cambios físicos y fisiológicos (especialmente una gran pérdida de peso) y unos cambios endocrinos y metabólicos entre los que destaca: pérdida de los ciclos menstruales (amenorrea), disminución del metabolismo basal, hipotermia e hipotensión entre otros. Estos cambios pueden producir una alteración en los niveles de neurotransmisores cerebrales que a su vez podría ser el origen de los trastornos psíquicos, todo ello, dentro de una entorno marcado por el valor que en las sociedades occidentales actuales tiene la delgadez. Todos estos componentes se centran en una situación de malnutrición, que bien podría ser el origen o el final del proceso. Comportamientos paradójicos Muchas actitudes y comportamientos relacionados con la alimentación de los pacientes con AN pueden parecer paradójicas. Por un lado, restringen su ingesta lo que contrasta con la gran preocupación e interés por el alimento y la comida: muchos coleccionan y leen asiduamente libros sobre nutrición y gastronomía; les gusta y disfrutan preparando comidas para otras personas, aunque ellos siempre encuentran alguna disculpa para no consumirlas; muchos estudian o trabajan en profesiones relacionadas con los alimentos (cocineros, dietistas, camareros, etc.). Sin embargo, a pesar de estos amplios conocimientos sobre dietas y su contenido calórico, son incapaces de aplicarlos para realizar una alimentación correcta y razonable. "Piensan en calorías" pero con la única finalidad de limitar su ingesta. Por otro lado, se ha observado que son muy ritualistas en las comidas: rehúsan comer en compañía, son muy precisos en colocar los alimentos en los platos, siempre sirven los alimentos en el mismo orden, cortan la comida en porciones muy pequeñas y mastican muy lentamente por lo que habitualmente tardan mucho tiempo en comer, utilizan especias y condimentos raros y si dejan alimentos en el plato, suelen esconderlos bajo los cubiertos. Afecta fundamentalmente a adolescentes Muchos enfermos restringen la ingesta de líquidos, algunos porque creen que el agua engorda, y otros porque les produce una sensación de plenitud intolerable. En otros casos, por el contrario, beben grandes cantidades de agua como método para intentar calmar la sensación de hambre. El consumo de alimentos es muy heterogéneo aunque, en general, existe una ingesta elevada de frutas, lácteos y verduras y minoritaria de grasas, leguminosas y azúcar. El consumo está condicionado por la enfermedad y, por tanto, otros factores como el sexo, edad, publicidad, etc., que intervienen notablemente en la elección de alimentos en poblaciones sanas, no influyen en el consumo. No hay que olvidar que la AN afecta fundamentalmente a adolescentes y jóvenes en período de crecimiento y desarrollo, por lo que a la hora de establecer sus necesidades y requerimientos, a la recuperación de peso habría que añadir las necesidades para compensar la posible disminución en la tasa de crecimiento que pudiera haberse producido. Tratamiento Dieta equilibrada Para el tratamiento de la AN, un mundo tan pragmático como es el de la nutrición del individuo, cuyos fallos repercuten en la salud del mismo, tiene que enfrentarse aportando soluciones a otro mundo dominado por esquemas mentales distorsionados y por interpretaciones peculiares y muy personales acerca de qué y para qué es el alimento. El establecimiento de las bases para estas soluciones es, a su vez, difícil, de ahí la necesidad de realizar estudios para tratar de conocer el estado nutricional de estos pacientes. La rehabilitación nutricional debe basarse en la administración de una dieta equilibrada que contenga proteínas, grasas e hidratos de carbono en las proporciones adecuadas y vitaminas y minerales en cantidad suficiente para cubrir las ingestas recomendadas. La utilización de suplementos puede ser muy útil, especialmente en el caso de aquellos pacientes que evitan comer una dieta normal. Es muy importante establecer un plan individualizado para cada paciente, que comprenda: un detallado historial dietético del consumo actual y pasado de alimentos; una estimación del contenido calórico de la dieta actual y la selección de los niveles energéticos tanto para la dieta inicial como para la de mantenimiento, una vez alcanzado el peso "meta".
Aprendizaje inconsciente En resumen, niños y adolescentes son un grupo especialmente vulnerable desde el punto de vista nutricional pues unos hábitos alimentarios a veces poco saludables pueden dar lugar a alteraciones nutricionales en esta etapa de la vida o pueden ser factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades crónicas en el adulto. Pero también son especialmente receptivos a cualquier modificación y educación nutricional. Por ello, dado que la infancia y la adolescencia son la mejor época para adquirir unos buenos hábitos alimentarios, pues el aprendizaje inconsciente y la formación de las actitudes se producen fundamentalmente en esta etapa de la vida, es importante comenzar con la educación nutricional en esta edad, no sólo en las escuelas sino también a través de los comedores escolares, para consolidar el mensaje aprendido en las aulas.
HABITOS ALIMENTICIOSDieta Española = Dieta mediterránea = Dieta prudente La dieta media de los españoles responde a lo que viene considerándose dieta mediterránea, sinónima de dieta "prudente" y saludable a la luz de los últimos estudios sobre la relación dieta-salud y teniendo en cuenta, además, la expectativa de vida de la población española, una de las más altas del mundo. Está basada en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas y moderado de lácteos y carnes; dependiendo de la zona geográfica, de pescado y aceite de oliva y en una ingesta de alcohol principalmente en forma de vino. (Consumo de alimentos. Conjunto nacional) El aspecto más positivo de la dieta media de los españoles es el gran número y variedad de alimentos que forman parte de nuestros hábitos alimentarios. Energía que aportan Aunque la
dieta media sigue siendo realmente satisfactoria, en los últimos 30
años se han producido importantes cambios relacionados con la
industrialización, urbanización y con el desarrollo técnico y
económico, que han dado lugar a nuevas formas de producción,
procesado y distribución de los alimentos. Estos cambios han
modificado y ampliado extraordinariamente los determinantes de la
elección afectando al comportamiento alimentario de la población y
con repercusión en el estado nutricional. Ciertos aspectos de esta
evolución han sido realmente positivos; sin embargo, otros
relacionados no sólo con nuestro modelo dietético sino también con
nuestro estilo de vida, se han asociado con el incremento de las
enfermedades degenerativas, como la enfermedad cardiovascular,
diabetes, cáncer, así como la obesidad, característico de las
"sociedades de la abundancia". Hábitos alimentarios en EspañaCereales TABLA
Verduras y patatas El modelo dietético de la población española se caracteriza por un alto consumo de verduras: 173 g diarios, superior al de 1994. Dentro del grupo, los alimentos mayoritarios son tomates (40,3 g), lechuga, escarola (23,5 g), cebollas, cebolletas y puerros (16,8 g) y pimientos ( 1 0,9 g), poniendo de relieve el extendido y frecuente uso de ensaladas con la ventaja adicional de que se consumen crudas y, por tanto, sin pérdidas apreciables de vitamina C. El consumo medio de patatas es de 145 g, muy inferior al encontrado en 1964 de 300 g, poniendo de manifiesto el progresivo abandono de ciertos alimentos básicos considerados de "poco prestigio" entre la población -como patatas, pan, leguminosas-, a favor de otros más elaborados y transformados lo que, sin duda, es uno de los aspectos menos satisfactorio del desarrollo. Otros factores que podrían tener gran influencia en este cambio están relacionados con la importancia que tiene actualmente la delgadez como canon de estética y belleza corporal. En este sentido, un gran número de personas consideran, equivocadamente, que las patatas -igual que el pan- son alimentos que "engordan". Leguminosas Este cambio en los hábitos alimentarios - menor consumo de patatas, pan y leguminosas - es motivo de preocupación entre los nutriólogos, pues ha dado lugar a una importante modificación en el perfil calórico de la dieta: ha aumentado la energía procedente de proteína y, especialmente, de grasa, a expensas de la aportada por los hidratos de carbono. Este hecho no es singular de nuestro país y se observa, en general, en todas las áreas industrializadas. Frutas Lácteos El consumo de queso: (16,2 g), es bajo, como es habitual en nuestro país y superado por el yogur (20,5 g). En muchos de los países de la Unión Europea existe la tradición de consumir queso como postre, que contrasta con la costumbre española de tomar frutas. En efecto, nuestra tradición de consumo lo sitúa antes como objeto de aperitivo, plato frío o recurso de bocadillo, que como plato fuerte o postre en forma de tablas de queso, tan habituales en otros países. El consumo de lácteos, que aumentó considerablemente hasta 1981, ha experimentado un descenso en los últimos diez años. Se observa una ligera disminución de leche líquida, parcialmente compensada por el aumento de productos lácteos, quesos y yogures, principalmente. Por tanto, estos cambios no han tenido repercusión en el aporte de energía y calcio que, dentro del grupo, prácticamente, no ha variado. Carnes y derivados Carnes y derivados constituyen una parte importante de la dieta. Su consumo es de 187 g y dentro del grupo, destacan: pollo (58,3 g), embutidos (38,7 g), vacuno (31,7 g) y cerdo (28,8 g). Desde 1964, y paralelamente al mayor grado de desarrollo de nuestro país, se ha producido un importante aumento especialmente de pollo, que en 1964 era de 14 g. Quizá, el pollo, junto con el yogur, sean entre todos los alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta, los que han experimentado el mayor aumento. Pescado Aceites y grasas Del consumo total de aceites y grasas (54,9 g) un 95% (51,9 g) corresponde a los aceites vegetales, debido, principalmente, al extendido uso del proceso culinario de fritura en baño de aceite. Dentro de éstos, y como es característico de los países mediterráneos, es predominante el aceite de oliva (32,9 g) que representa un 60% del total mientras que el consumo de aceite de girasol, maíz y soja es, en conjunto, de 19 g. Por el contrario, el uso de mantequilla (0,86 g) y margarina (1,99) es extraordinariamente bajo, reduciéndose así en nuestra dieta el riesgo asociado con respecto a la enfermedad isquémica. También hay que destacar que prácticamente ha desaparecido el uso de la manteca de cerdo. Los principales grupos de alimentos que contribuyen al aporte de energía y a los macronutrientes en la dieta media española son: TABLA La mayor parte de los programas nutricionales de los países desarrollados ponen especial énfasis en la disminución de la ingesta de lípidos y, especialmente, de ácidos grasos saturados, pues existe suficiente evidencia de su relación con el desarrollo de diferentes enfermedades degenerativas . En España el consumo de grasa ha aumentado desde 108 g en 1964 a 121 g en 1991. TABLA La distribución de la energía aportada por los macronutrientes y por el alcohol ha cambiado considerablemente en los últimos 30 años, y no para bien. En el Gráfico 2 puede observarse que en 1964 el perfil calórico de la dieta se correspondía con el recomendado; sin embargo, en la actualidad se ha producido un aumento de la energía derivada de la proteína y, especialmente, de los lípidos a costa de los hidratos de carbono.
El Instituto Omega 3 lanza la Guía Práctica sobre Hábitos
de Alimentación y Salud Consultar Guia Omega "La alimentación es el factor externo más importante en los procesos de crecimiento, desarrollo y renovación de las estructuras del organismo. De su calidad, cantidad y equilibrio va a depender en buena medida nuestro nivel de salud y nuestra expectativa de vida", señala el Dr. Javier Aranceta, responsable del Área de Nutrición Comunitaria del Ayuntamiento de Bilbao, miembro del Instituto Omega 3 y coordinador de la publicación. De hecho, se calcula que la alimentación tiene un impacto del 40% en las enfermedades crónicas. Con este objetivo, la Guía Práctica de Hábitos de Alimentación y Salud analiza los diferentes tipos de alimentos y sus componentes, haciendo un recorrido por todas las necesidades energéticas y nutricionales de nuestro organismo para establecer recomendaciones de consumo por grupos de alimentos: qué y cuánto debemos comer. Además, establece cual es la alimentación más adecuada en diferentes etapas de la vida de las personas, como el embarazo, la niñez y la vejez. Por último, se recogen una serie de consejos sobre seguridad e higiene de los alimentos y sobre la salud. Una guía útil Los contenidos han sido consensuados por un grupo de expertos de prestigio nacional e internacional, y coordinados por el Dr. Javier Aranceta. "Con estos sencillos consejos y con nuestro tradicional saber hacer culinario, podremos configurar sin demasiado esfuerzo una alimentación sana y agradable", comenta el doctor Aranceta. Para muchos especialistas, el objetivo fundamental en la prevención de enfermedades crónicas (cardiovascular, diabetes, cáncer, entre otras) es modificar la alimentación y otros hábitos de vida. Actualmente nos enfrentamos a un problema de calidad de nuestra dieta, por tanto, nuestro objetivo para una adecuada prevención de la enfermedad cardiovascular y de otras enfermedades crónicas es volver a conseguir el equilibro en nuestra alimentación. En este sentido, tal y como se refleja en la Guía Práctica sobre Hábitos de Alimentación y Salud, se recomienda incrementar el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales, pescado y productos lácteos bajos en grasa.
Instituto Omega 3 de la Fundación Puleva El Instituto Omega 3 es una entidad de carácter científico promovida por la Fundación Puleva, que se dedica a la difusión de los avances en investigación de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y los monoinsaturados tipo oleico. El Comité Científico del Instituto está compuesto por profesores, científicos y técnicos alimentarios de reconocido prestigio, cuyo trabajo diario se encuentra relacionado de forma directa con la educación y la investigación nutricional. El Instituto Omega 3 trabaja no sólo en la investigación sino que también se centra en la educación nutricional como una herramienta fundamental para mejorar la salud de los españoles.
Diferencias alimenticias entre Comunidades Autónomas Los hábitos alimentarios de la población española se caracterizan por su variedad y riqueza; en España se utiliza un número de verduras no igualado, probablemente, en ningún país; los 76 g de pescado consumidos diariamente proceden de decenas de especies diferentes; los cereales, las leguminosas, en todas sus variedades, forman parte de los platos básicos de la mayoría de las áreas geográficas del país. Disponemos de múltiples y variados tipos de frutas y frutos secos. Mayores diferencias en bebidas, leguminosas y pescados Tenemos la exclusiva en Europa de la producción de frutas tropicales que, de hecho, se producen sólo en el sur de España de entre todo el continente. Las carnes y sus preparaciones, como los embutidos, tienen tantas versiones como comarcas. Aún para alimentos cuyo consumo y peso en la dieta de cada día es escaso en comparación con otros países de nuestro entorno, como son los quesos, existe tal cantidad de variedades, producto del ingenio del campesino, que sólo se justificarían por el contraste ecológico que existe entre nuestras regiones. De hecho, cuando se realiza un análisis del modelo de consumo de determinados alimentos, las diferencias encontradas son tan grandes que no parece probable que pudieran ser explicadas por otros factores como los diferentes niveles económicos. En conjunto, el hecho significativo es que en España existen grandes diferencias regionales consecuencia de la gran heterogeneidad de los hábitos alimentarios tradicionales de cada una de ellas, que forman parte de nuestra riquísima herencia sociocultural, que dan lugar a una rigurosa y variedad gastronómica, platos y recetas y que, por ser perfectamente compatibles con una buena nutrición, hay que tratar de conservar. Las mayores diferencias regionales, juzgadas por la relación entre el consumo máximo y mínimo, se observan en bebidas, leguminosas, pescados y huevos y los consumos más homogéneos corresponden a frutas, cereales, aceites, lácteos y carnes. A continuación figuran las principales diferencias entre comunidades autónomas (CC. AA.) de los alimentos básicos de nuestra dieta. El consumo total de cereales y derivados oscila entre 191 g en Canarias y 288 g en Galicia. La distribución geográfica del consumo de pan se muestra en el Mapa 2. El consumo de arroz, es característico del área mediterránea y mínimo en determinadas CC. AA. del norte de España. Grandes diferencias en el consumo de verduras El consumo de verduras presenta grandes diferencias regionales. Es máximo en Navarra (248 g), Murcia (212 g) y Cataluña (208 g) y mínimo en Cantabria (112 g), Extremadura (127 g) y Asturias (131 g). La Comunidad de Madrid tiene una ingesta media similar a la del conjunto nacional. Estas diferencias se acentúan en algunos alimentos dentro del grupo: los mayores consumos de lechuga y espárragos se observan en Navarra; tomates y habas en Murcia; berenjenas en Baleares y calabaza, calabacín y guisantes en Canarias. Las patatas son el alimento que muestra mayores diferencias regionales Mapa 3: Galicia (301 g), Canarias (266 g) y Asturias (208 g) tienen el mayor consumo y los menores corresponden a La Rioja (66 g), Navarra (83 g) y Comunidad Valenciana (89,4). Las frutas, en conjunto, presentan el consumo más homogéneo, existiendo pequeñas diferencias regionales. El de cítricos aparece en el Mapa 4. Después de las patatas, son las leguminosas, como grupo, las de mayores diferencias regionales, Cantabria (32,3 g), Asturias (26,8 g) y Castilla y León (25,1 g) tienen los consumos más altos y Baleares (9,8 g), Cataluña (12 g) y la Comunidad Valenciana (12,6 g) los más bajos (Mapa 5). La distribución geográfica de los lácteos permite diferenciar tres zonas: el norte de España, con los mayores consumos; la costa mediterránea y Canarias, con los menores; y el centro y sur de la península. Estas diferencias son consecuencia del consumo de leche: Cantabria y Asturias -quizá como zonas clásicamente productoras- presentan el más alto (459 y 444 g) y Baleares, Canarias y la Comunidad Valenciana el más bajo (Mapa 6). Aunque con diferencias de hasta 100 g -Castilla y León, 216 g y Canarias, 112 g- en el grupo de carnes y derivados, las mayores variaciones regionales se deben al tipo de carne consumida más que a la cantidad. La carne de cerdo se consume predominante en Galicia, Extremadura y Castilla y León; el cordero en Aragón y La Rioja; el vacuno en Galicia, Cantabria y Asturias; y el pollo -uno de los alimentos más homogéneos en nuestra dieta (de 31 a 75 g)- en la Comunidad Valenciana, Castilla-La Mancha, Andalucía y Murcia (Mapas 7,8,9 y 10). Como consecuencia de una mayor disponibilidad y tradición en el uso de pescados destacan Galicia (111 g) y Cantabria (86 g), observándose los consumos más bajos en Baleares (51, g), Canarias (52,5 g), Murcia (55,5 g) y Extremadura (56,9 g) (Mapa 11). Aceites y grasas se utilizan de forma muy homogénea. En todas las CC. AA., el aceite de oliva es mayoritario y, especialmente, en La Rioja, Andalucía y Cantabria; con respecto a otros aceites vegetales, el de girasol es máximo en Galicia y Castilla y León y el de maíz y soja en Canarias que, a su vez, presenta el consumo más bajo de aceite de oliva (18,9 g).
Dietas ricas en carbohidratos: recomendadas por la FAO y la Organizacíón mundial de la salud Organismos internacionales como la Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan que en la dieta el 55% de la energía total proceda de una amplia variedad de alimentos ricos en hidratos de carbono. Respecto al azúcar, estas dos instituciones afirman que una dieta apetecible y nutritiva debe incluir un consumo moderado de este alimento. Alrededor de 60-80 gramos diarios, unas diez cucharaditas de azúcar, es una cantidad adecuada con la que puedes endulzar numerosos alimentos y que puedes añadir a las recetas que realices en casa. Conoce los beneficios básicos de todos estos alimentos: Los carbohidratos ayudan a controlar el peso. Los expertos consideran que las personas que siguen una dieta rica en carbohidratos tienen menor riesgo de acumulación de grasas. Esto se debe, principalmente, a tres motivos: · El azúcar y el resto de los hidratos de carbono proporcionan un bajo aporte calórico. Comparándolo con la grasa, 1 gramo de azúcar aporta sólo 4 calorías y 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. · La energía que proporcionan se asimila de forma más fácil y rápida. Es decir, nuestro organismo la utiliza inmediatamente y no se almacena de forma tan eficaz como las grasas. · Todos los hidratos de carbono proporcionan sensación de saciedad. Por lo tanto, si tu alimentación es rica en estos alimentos es más fácil no comer o picar entre horas y no se produce tan fácilmente sensación de vacío en el estómago. El azúcar y los carbohidratos, fuente de energía necesaria. · Estos alimentos son la fuente de energía más importante para tu organismo. En concreto, el azúcar proporciona la glucosa necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro, los músculos y el sistema nervioso. · Por sus propiedades energéticas, el azúcar favorece el rendimiento en nuestras actividades diarias. Un desayuno que incluya azúcar y carbohidratos como el pan, los cereales o la repostería casera mejora la capacidad de concentración, la memoria y la atención.
DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
Dietas mágicas En todos los países desarrollados, y el nuestro no es una excepción, la nutrición está de máxima actualidad, pues la sociedad contemporánea muestra un interés creciente por los problemas que presenta la alimentación del hombre y va tomando conciencia de su estrecha relación con la salud, puesta de relieve por el impresionante progreso que han experimentado los conocimientos científicos sobre la naturaleza de los procesos nutritivos en los últimos años. Sin embargo, estos avances realmente espectaculares son, en ocasiones, difíciles de transmitir como mensaje y pueden resultar, a veces, incluso contradictorios. Mitos y creencias irracionales Por otra parte, y desgraciadamente, este plausible interés motivado sin duda por el legítimo deseo de disfrutar de una vida larga y sana, se acompaña de la proliferación de toda suerte de recomendaciones basadas en mitos y creencias irracionales con completo olvido de los principios establecidos por el estudio científico de la Nutrición y, en no pocos casos, en flagrante contradicción con los conocimientos sólidamente documentados que actualmente poseemos. Así, han surgido una serie de falacias, mitos, "dietas mágicas", etc., que constituyen uno de los mayores problemas de la nutrición en las sociedades industrializadas. Aunque no existe duda de que muchas personas de buena fé pueden divulgar información inadecuada, también es cierto que apoyados en estas doctrinas existen negocios muy lucrativos que pueden conducir a situaciones patológicas irreversibles. El problema se agrava si tenemos en cuenta que la tendencia a consumir este tipo de alimentos y dietas se ha incrementado notablemente en los últimos años. Una información a la población que no llegue por los cauces adecuados puede dar lugar a un grave problema de salud. En este trabajo nos proponemos hacer una revisión crítica de las diferentes "dietas mágicas", incluyendo en este término a todas aquellas que, sin ninguna base científica, pretenden poseer cualidades indemostrables que no están de acuerdo con los conocimientos actuales de la Ciencia de la Nutrición o exageran propiedades y efectos que no son evidentes ni probados. Es indiscutible que la magia se opone al concepto de Ciencia. Dentro de las "dietas mágicas", las que tienen una mayor popularidad son las de adelgazamiento que pueden constituir en la mayoría de los casos no sólo un fraude sino también un peligro para la salud. Estas dietas son consecuencia de la actual obsesión por perder peso y por conseguir el llamado "peso ideal" que tanto preconizan los medios de comunicación, llegando a anteponerse el aspecto físico a la salud. Es preciso recordar que aunque la obesidad es un problema de primer orden, la delgadez por debajo de ciertos límites, juzgada por el índice más utilizado actualmente - el índice de masa corporal "peso (Kg) / talla2 (m)", inferior a 20 - está asociada con una mayor prevalencia de ciertas enfermedades y con un aumento de la tasa de mortalidad. Muchas personas preocupadas por perder peso se encuentran, paradójicamente, dentro de los rangos de peso adecuados e incluso inadecuados por bajos. Virtudes atribuidas a alimentos En este trabajo, al hablar de "dietas mágicas", no nos estamos refiriendo exclusivamente a las de adelgazamiento, aunque les concedamos una gran extensión justificada por la realidad de su problema, sino también a todas aquellas que pretenden incrementar la longevidad y la curación de diversas patologías -cuyos tratamientos muchas veces son incompatibles con dichas dietas- y que analizamos dentro del capítulo de "alimentos y dietas curalotodo". También se estudian las virtudes atribuidas a alimentos o productos "naturales" no debidamente contrastadas. Es obvio recordar que sería difícilmente imaginable que después del exhaustivo estudio de los naturales de la tierra o de las aguas, tal y como se conocen hoy en día, pudieran surgir unas cualidades tan importantes como las que se atribuyen a estos alimentos que no hubieran sido tenidas en cuenta por los que los investigaron y que, lógicamente, fijaron sus propiedades en un marco científico y con unos aspectos positivos y negativos que deben ser tenidos en cuenta. El secretismo no es aceptable en Ciencia y la comunidad científica está abierta y muy receptiva a cualquier novedad siempre que sea de garantía y publicada en revistas o presentada a congresos oficiales que tengan un adecuado comité de aceptación que garantice su calidad, pero, sobre todo, que respondan a la verdad, y que ésta se pueda demostrar. Aunque el papel de
las vitaminas y minerales en la salud está fuera de toda discusión
y, por supuesto del concepto de magia, el mal uso de los mismos se
basa, a veces, en expectativas infundadas.
Dietas de adelgazamiento La obesidad, que afecta en los países industrializados a un número creciente de personas, da lugar a mayor riesgo de desarrollar gran variedad de alteraciones (enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes hiperlipemias, litiasis, hipertensión, etc.) por lo que puede considerarse como uno de los problemas médicos más graves de las sociedades desarrolladas y, por supuesto, como tal, hay que prevenirla y tratarla. Disminuir el gasto energético La obesidad es consecuencia, en la inmensa mayoría de los casos, de un balance positivo entre la ingesta real de energía y el gasto. Por ello, cualquier programa efectivo de pérdida de peso debe de cumplir este requisito: dar la vuelta al balance, disminuyendo la ingesta y/o aumentando el gasto energético. Pero, por otro lado, frecuentemente, el concepto de "gordos" y "delgados" tiene más connotaciones con la moda que con verdaderos riesgos médicos. La obsesión por adelgazar es una realidad en la sociedad actual, estamos invadidos por imágenes de cuerpos perfectos que invitan continuamente a reducir peso y emular el modelo. Esta presión social puede motivar en muchos casos, el que se sienta una especie de obligación de adelgazar. Así, perder peso ha dejado de ser un problema exclusivo de los obesos. Condiciones de una dieta Antes de entrar a estudiar monográficamente este apartado, vamos a realizar una serie de consideraciones en cuanto a las dietas de adelgazamiento. Condiciones básicas El estado actual de la Ciencia nos indica, como ya se ha comentado, que una dieta de adelgazamiento ha de ser la consecuencia de un menor consumo calórico en relación con el gasto y hoy se sabe que debe conseguirse mediante una serie de condiciones: · Que esta disminución ha de hacerse hasta alcanzar el peso adecuado y luego mantenerlo durante toda la vida. Es cierto que en esta afirmación cabe hacer dos matizaciones. La primera será que, lógicamente, las dietas de adelgazamiento serán de mayor intensidad en el período en el que se quiera perder peso para llegar al que corresponda de acuerdo con los índices marcados como, por ejemplo, el IMC. Ahora bien, una vez obtenido éste, la dieta de mantenimiento, aunque menos estricta, ha de ser para siempre. · Que el menor aporte calórico vaya acompañado de un incremento en la densidad de nutrientes, es decir, que la disminución de las calorías no suponga una concomitante disminución del resto de nutrientes, lo que originaría verdaderas carencias. · Que la planificación de una dieta de adelgazamiento se realice sobre las bases del conocimiento de la ingesta calórica previa habitual del individuo al que va destinada. No hacer una valoración de la misma puede conducir a programar dietas cuyo contenido calórico sea mayor que el que se venía consumiendo. Es bien sabido que hay personas que mantienen sus condiciones ponderables con dietas de 4.000 kcal mientras que otras no adelgazan con 1.500 kcal. · Que la dieta programada esté de acuerdo, hasta donde sea posible, con los hábitos alimentarios del individuo a quien va dirigida y produzca placer o, al menos, no debe producir rechazo lo que haría difícil su seguimiento, aún cuando es obvio que al ser la grasa el principal agente palatable y también la principal fuente de energía, la pérdida de placer puede llegar a dificultar la pérdida de peso.
Efecto psicológico de las dietas A la hora de describir o criticar una dieta de adelgazamiento no se puede olvidar el efecto psicológico de la misma, es decir, en muchas ocasiones actúan simplemente como un placebo. Efecto psico De hecho, algunas dietas, por supuesto sin decirlo, se basan en dicho efecto que, en definitiva, no es más que un truco -y en este caso este calificativo no es necesariamente peyorativo - para lograr un adelgazamiento que sigue los principios de la termodinámica. Así, mediante una dieta repetitiva y monótona a base de una única clase de alimentos, se puede lograr disminuir la ingesta lo que, indudablemente, supondría un menor consumo de calorías pero, como ya se ha comentado, esta disminución iría acompañada de déficit o desequilibrios de los nutrientes necesarios dando lugar a estados carenciales y patologías. Este aspecto es el que básicamente va a ser analizado en la mayoría de las dietas que se van a describir en nuestro trabajo junto con la literatura de la que las mismas se rodean y a las pretendidas acciones fisiológicas con que tratan de sustituir los medios con los que se llega a una disminución de la ingesta. Hábitos alimentarios incorrectos En
definitiva, lo que postulamos es que no haría falta seguir ninguna
de estas dietas concretas y "con nombre propio" ya que un balance
energético negativo y una dieta equilibrada en nutrientes es la
única manera sensata y existente, hoy por hoy, de disminuir y
mantenerse en el peso adecuado. De cualquier manera, todo lo que se ha dicho hasta aquí y lo que se comentará en este trabajo se refiere a personas sanas no obesas pues la obesidad es un trastorno clínico y, como tal, debe ser el especialista quien dirija al enfermo y el encargado de programar la dieta ajustada según las características del paciente. Estudio Carmen sobre la pérdida de peso El estudio CARMEN* demuestra que es posible perder peso consumiendo más hidratos de carbono como el azúcar, la pasta, el arroz, el pan y las legumbres, siempre que se reduzcan las grasas en la misma proporción. El azúcar está de plena actualidad. Aunque tradicionalmente se limitaba su consumo en las dietas de adelgazamiento, un estudio europeo denominado CARMEN ha demostrado que es posible perder peso de forma constante consumiendo azúcar y otros carbohidratos complejos necesarios en nuestra alimentación como el arroz, la pasta, el pan, las patatas, las legumbres, las frutas y las verduras. La clave de esta investigación, que se ha realizado sobre un total de 400 voluntarios, es mantener una dieta equilibrada en las que se reduzca un 10% el consumo de grasas y se aumente proporcionalmente el consumo de hidratos de carbono. De esta forma, la alimentación pasa a ser más apetecible y resulta más fácil de seguir y mantener a lo largo del tiempo. Platos tradicionales como el arroz, las legumbres guisadas sin grasa, la pasta, las patatas o una pieza de repostería casera, tiene cabida en esta dieta que trata de promover una serie de hábitos saludables. Sin reducir el número global de calorías y seleccionando adecuadamente los alimentos, el estudio CARMEN ha demostrado que es posible controlar y perder peso. Cada vez se hace más evidente que el azúcar es un alimento imprescindible en una alimentación sana porque su principal función es, además de satisfacer el gusto, proporcionar la energía necesaria para que nuestro cerebro, el sistema nervioso y los músculos funcionen correctamente. Al igual que el resto de carbohidratos, el azúcar representa la fuente de energía que mejor utiliza el organismo. El cuerpo emplea estas calorías de forma inmediata, en cuanto las recibe, y no las almacena de forma tan eficaz como las grasas. Además, la diferencia calórica que hay entre estos dos grupos de alimentos hace evidente que el consumo de hidratos de carbono es más adecuado cuando se trata de controlar el peso. Las grasas aportan 9 calorías por gramo y los carbohidratos, incluido el azúcar, tan sólo 4 calorías. El placer de tomar un café o una infusión azucarada, realizar repostería artesana, tomar un postre después de comer o endulzar una deliciosa macedonia, te proporciona vitalidad, te ayuda a controlar tu peso y constituye una incuestionable mejora de la calidad de vida. El estudio CARMEN* (CArbohydrate Ratio Management in European National diets) es el primer estudio de intervención nutricional realizado sobre 400 voluntarios a largo de 6 meses, en el que han intervenido prestigiosos investigadores de Copenhague, Maastricht, Cambridge, Potsdam y Badalona.
Dietas Hipocalóricas Desequilibradas Hay una serie de dietas con nombre propio que, de hecho, contienen un bajo contenido en energía, pero que son desequilibradas. Entre ellas, describiremos las siguientes: "Dieta de la Clínica Mayo" En primer lugar, hay que señalar que esta dieta no tiene nada que ver con la prestigiosa clínica, pero utiliza su nombre con el fin de obtener prestigio y seriedad. Es muy baja en calorías: aporta 600-800 y se caracteriza por un elevado consumo de huevos (de 4 a 6 al día) y la exclusión absoluta de productos lácteos. El menú tipo de esta dieta consistiría en un desayuno compuesto por té o café, un pomelo y dos huevos duros (la 1ª semana) y una tostada (la 2ª semana). Las comidas se componen de 2 huevos duros o carne con verdura (apio, tomates y pepinos). El té y café son las únicas bebidas autorizadas. Es una dieta muy desequilibrada que puede provocar un grave déficit de calcio, ya que no llega a cubrir ni siquiera el 30% de las ingestas recomendadas (IR). Por supuesto tampoco sería recomendable para personas con elevados niveles de colesterol. "Dieta toma la mitad" Tras un lema tan simple como es "coma la mitad", mucha gente ha adelgazado pero, al mismo tiempo, ha reducido a la mitad las ingestas de todos los nutrientes, lo que a largo plazo podría conducir a numerosos déficit. Se ha comprobado que con menos de 2.000 kcal es poco probable que se puedan cubrir las ingestas recomendadas (IR) para muchos nutrientes. El consumo prolongado de este tipo de dieta debería ir siempre acompañado de una suplementación vitamínica y mineral. "Dieta de Victoria Principal" Programada para siete días, y con el fin de perder 4-5 kg, es una dieta muy baja en calorías pues está compuesta de ensaladas. Su autora, una conocida actriz de cine cuyos conocimientos en nutrición desconocemos, aconseja no realizar la dieta durante la menstruación. "Dieta Gourmet" Inspirada en la dieta mediterránea y diseñada por un grupo de dietólogos y cocineros de un centro de salud y belleza italiano, ha sido elaborada con la intención de hacer adelgazar a sus clientes sin excesivos sacrificios. Puede definirse como un dieta hipocalórica para paladares exquisitos, diseñada a base de ensaladas exóticas, pollo a la sal, mariscos, ensalada de carne de cangrejos, carpaccio de carne cruda la apio blanco, etc. No hay que abusar del pan (40g/día, 10 palitos o 8 biscottes) y consumir raciones pequeñas. Sus creadores afirman que con un poco de ejercicio y estas exquisiteces se podrán perder hasta 4 kilos en una semana. Como es comprensible, el factor económico juega un papel fundamental en esta dieta no sólo por el precio de sus ingredientes, sino también por el coste del curso acelerado de cocina que deberán hacer muchas personas antes de comenzar a realizarla.
"La cura waerland" Una cura de hambre muy drástica es la que propone Ake Waerland, algunos autores la denominan como "sauna para el estómago y el intestino", y que consiste en que durante dos días no se puede tomar otra cosa que agua fresca de manantial, patatas, apio, semillas de lino y hortalizas. Supone un consumo calórico total que no supera las 600 kcal. Efectos negativos de las dietas hipocalóricas Las dietas hipocalóricas, especialmente si son desequilibradas, no son inofensivas, y pueden dar lugar a una serie de alteraciones. Provocan un efecto rebote que se traduce en un aumento de masa grasa y pérdida de masa muscular (NIH, 1993). Son monótonas Por otro lado, suelen ser monótonas y su principal peligro es que es muy difícil cubrir las necesidades de todos los nutrientes consumiendo menos calorías de las necesarias (Fishler & Drenick, 1987). Además, es bien sabido que al reducir la cantidad de energía, el organismo también reduce su gasto metabólico basal. También se ha demostrado que las dietas con un contenido muy bajo en calorías pueden ocasionar un hipoglucemia reactiva e intolerancia a la glucosa cuando los sujetos son sometidos a una sobrecarga de la misma, e incluso, complicaciones más serias como arritmias cardíacas (NIH, 1993). Anorexia nerviosa y la bulimia Otro problema del consumo de dietas hipocalóricas es que su utilización de modo crónico es un factor de riesgo para la aparición de trastornos alimentarios tan frecuentes en nuestras sociedades desarrolladas como la anorexia nerviosa y la bulimia (Story et al, 1991). La dieta hipocalórica extrema sería la dieta cero, en la que, su nombre indica, no hay que comer nada, habitualmente conocida como ayuno terapéutico o ayuno total. Podría considerarse como un método verdaderamente heroico para perder peso y, aunque su eficacia es indudable en sujetos con obesidad mórbida, puede resultar peligroso e incluso mortal, como consecuencia de pérdidas proteicas y de electrolitos. Existen casos en la literatura de muertes por ayunos prolongados causadas por una debilidad del músculo cardíaco (Garrow, 1988) por lo que, por supuesto, es un medida que nadie debería de adoptar sin la consulta del especialista. Sin embargo, un estudio reciente demuestra que más de un 5% de las mujeres americanas utilizan el ayuno drástico cuando quieren perder peso (Serdula et al, 1994). Ganancia de peso Por otra
parte, en el ayuno, la rápida disminución de peso que se produce, es
consecuencia de una pérdida de masa magra junto a la grasa en la
primera etapa. Además, se ha comprobado que , en personas obesas, la
ganancia de peso al suspender el tratamiento es muy rápida
(Bouchard, 1991). Efectos secundarios de una reducción energética drástica · Trastornos metabólicos: cetosis, crisis de gota, acidosis láctica. · Alteraciones gastrointestinales: náuseas, vómitos, diarreas. · Alteraciones cardiocirculatorias: arritmias, hipotensión ortástica, alteraciones dermatológicas, aequedad del pelo, fragilidad de uñas, pérdida de cabello. · Trastornos neuropsíquicos: intolerancia al frío, insomnio, ansiedad, irritabilidad, depresión, distorsión de la imagen corporal.
Dietas disociativas Se basan en la teoría de que los alimentos no engordan por sí mismos sino al consumirse según determinadas combinaciones, por lo que se puede comer de todo pero no durante la misma comida. Estas dietas reniegan de las calorías e incluso pretenden desafiar el primer principio de la termodinámica. No limitan la ingesta de alimentos energéticos sino que tratan de impedir la absorción y utilización de la energía y nutrientes procedentes de los mismos y ello dicen conseguirse no consumiéndolos a la vez (disociación de los alimentos). Ordenan los hábitos de alimentación Conviene recordar que, generalmente, en los tratados de Fisiología, los autores se ven obligados debido a la enorme complejidad de esta Al concretar en el estudio del sistema digestivo y, dada su complejidad, pudiera parecer que los procesos que tienen lugar en el mismo se realizan de manera aislada existiendo una digestión independiente para los diferentes nutrientes, que es lo que preconizan las dietas disociativas. Así, existiría una digestión para los hidratos de carbono, otra para las grasas y otra para las proteínas, minerales o vitaminas, independientes entre sí, cuando la realidad es que la digestión actúa como un todo y los procesos que la componen están absolutamente armonizados siendo su función, precisamente, digerir una dieta en la que van a aparecer estos componentes conjuntamente. Nuestro aparato digestivo se ha ido adaptando, desde los comienzos del proceso evolutivo hasta nuestros tiempos, a las combinaciones más o menos complejas de distintos alimentos que el hombre viene consumiendo. Los enzimas digestivos encargados de modo específico de hidrolizar los macronutrientes contenidos en los alimentos en moléculas mucho más pequeñas que puedan ser absorbidas -monosacáridos en el caso de los hidratos de carbono, aminoácidos en el caso de las proteínas y ácidos grasos o glicerina en el caso de las grasa -,actúan conjuntamente. Otras críticas Todas las dietas disociativas podrían criticarse en cuanto a la clasificación que hacen de los alimentos. Así, por ejemplo, se considera al pan blanco como un elemento exclusivamente hidrocarbonado cuando también tiene entre un 7-10'% de proteína y cierta cantidad de grasa. La leche no se puede considerar como un alimento exclusivamente proteico, ya que incluso la descremada es un alimento mixto, rico en proteínas pero también en hidratos de carbono (lactosa); y en las verduras, aunque en general destaca su contenido vitamínico y mineral, también aparecen hidratos de carbono y proteínas. Pero el éxito inicial de estas dietas es fácil de comprender, pues "ordenan" los hábitos de personas habituadas a comer desordenadamente y, lo que es más importante, la estimación de su contenido calórico indica que la mayoría de ellas son hipocalóricas. Algunos ejemplos de estos tipos de dietas Las dietas disociadas podrían conducir a deficiencias temporales, aunque en realidad la disponibilidad de nutrientes no suele verse excesivamente afectada. Dentro de ellas, se comentan las siguientes: "Dieta disociada de Hay" Es la pionera y la precursora de todas ellas pues apareció en los años 20. Se basa en que las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ingerirse simultáneamente, ya que no pueden ser digeridos y asimilados juntos pues las proteínas requieren para su digestión un medio ácido y los segundos un medio alcalino. Establece una serie de incompatibilidades que, según su autor, son las que hacen aumentar de peso. En principio, la dieta Hay es un buen ejemplo de un sistema dietético inofensivo pero basado en conceptos completamente erróneos. Cualquiera que tenga un conocimiento elemental de la fisiología de la digestión sabe que nuestro aparato digestivo es capaz de digerir sin la menor dificultad los innumerables alimentos que contienen proteínas e hidratos de carbono en las más variadas proporciones. La digestión de las proteínas comienza en el medio ácido del estómago y continúa en el medio alcalino del intestino. La fase final de la digestión proteica y de los hidratos de carbono se verifica simultáneamente en el medio alcalino del intestino. Además, los enzimas encargados de las distintas actividades digestivas son exquisitamente específicos y nada indica que los que actúan sobre las proteínas sean menos activos en presencia de hidratos de carbono y viceversa. "Régimen de Shelton" Realiza la división de grupos de alimentos por comidas; en el desayuno consumir lácteos, en la comida carnes y en la cena verduras. "Régimen de Antoine" Cada día está dedicado a un grupo de alimentos durante el cual se puede tomar la cantidad que se desee de los alimentos de dicho grupo, con la única condición de no mezclarlos con otros alimentos. Ej.; los lunes sólo carne, aunque toda la que se desee; los martes, verduras; los miércoles, sólo huevos, etc. Este régimen debe realizarse durante una semana y se debe repetir una vez al mes. Propone una pérdida de 3-4 kilos por semana. Es una dieta disparatada y carente de todas base científica que, finalmente, resulta bastante hipocalórica. Pero puede llegar a deteriorar el funcionamiento normal del intestino ya que el régimen incluye días en los que prácticamente no hay aporte de fibra o hidratos de carbono (como el día a base de carnes) y otros con una sobrecarga de los mismos. "Dieta del ejército israelí" Muy similar a la anterior y basada también en el principio de disociación, es otra dieta que puede presentar riesgo. Consiste en "sobrevivir" durante períodos consecutivos de dos días, comiendo un único tipo de alimento: dos días sólo queso, dos días ensaladas, dos carne de ave, etc. Es una dieta monótona y, considerando la alta actividad realizada por el ejército israelí, estamos seguros que no ha sido diseñada ni consumida por él. "Dieta de Montignac" La idea fundamental es evitar las mezclas de lípidos e hidratos de carbono eliminando todos aquellos alimentos que en su composición tengan estos dos macronutrientes (por ejemplo, la leche, excepto la descremada). Limita las fuentes de aporte glucídico estrictamente a los alimentos ricos en fibra. Prohíbe el azúcar, el pan (excepto el integral, en el desayuno), patatas, pastas y arroz. La fruta debe consumirse sola, pues si se consume con lípidos o proteínas queda retenida en el estómago y no es digerida; al contrario, por efecto del calor y la humedad se fermentará, perderá sus vitaminas y alterará el metabolismo de las proteínas. La fruta al final de las comidas puede ser considerada como un verdadero "veneno". Es un régimen basado en premisas falsas, como que la causa de un exceso de peso es en todos los casos un funcionamiento defectuoso del páncreas. Si éste cumple su función secretará dosis de insulina necesaria para tratar la glucosa; si está en mal estado provocará un hiperinsulinismo, transformando la glucosa en grasas de reservas. Como es sabido, para personas sanas que quieran perder algunos kilos de peso, existen mecanismos homeostáticos que regulan toda la funcionalidad hepática y pancreática y que nada tienen que ver con el desarrollo de obesidad. "Dieta de las tres columnas" Divide los alimentos en tres grupos; el grupo I incluye alimentos fundamentalmente proteicos, carnes de todo tipo, pescados, mariscos, huevos, lácteos, frutos secos; el grupo II, té, verduras, aceite y mantequilla, agua; y el grupo III, fundamentalmente alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, harina, arroz, azúcar, chocolate. Etc. Se puede comer de todo excepto combinar alimentos de los grupos I y II. "Dieta de Rafaella Carra" Se basa en no mezclar jamás hidratos de carbono y proteínas, y en ideas pintorescas, como que todo lo que se consuma antes de las 8 de la mañana (limite improrrogable) no va a engordar; así, se puede tomar un suculento desayuno con pastas, azúcar, pan, mantequilla, mermelada, fruta, café, huevos, jamón, yogur, chocolate......en resumen, todo lo prohibido, pero es fundamental acabar el desayuno antes de la 8 de la mañana. También mantiene otras ideas infundadas como que la fruta debe ingerirse como mínimo 2 horas antes o 2 horas después de las comidas para que no engorde. "Dieta de Kohniechner" Basada en la teoría de que los lípidos por sí solos no hacen engordar sino únicamente cuando se toman al mismo tiempo que los hidratos de carbono, por lo que prescinde del azúcar y todo lo dulce y restringe el consumo de hidratos de carbono a un 10% del total calórico, ingiriéndose sólo con el desayuno en forma de panecillos. Esta dieta también la podríamos encajar, por tanto, como una dieta excluyente, de las que luego se hablará. "Dieta de Marianne Laconte" Su lema es "adelgace sin privarse de calorías". En esencia, indica que no se deben mezclar jamás en una misma comida féculas y proteínas o azúcares y frutas. La 'Antidieta' Esta dieta se puede encuadrar también dentro de las dietas disociadas ya que se basa en el principio de que lo importante no es sólo lo que se come sino también cuándo y en qué combinaciones, por lo que pertenece al tipo de dietas disociativas en las que los hidratos de carbono y las proteínas no se consumen juntos y la grasa se utiliza con sobriedad. Además, tiene en cuenta una serie de ciclos naturales del cuerpo: Ciclos · Del mediodía (14) a las 22: apropiación (ingestión y digestión) · De las 22 a las 6: asimilación (absorción y uso · De las 6 al mediodía (14): eliminación (de desechos corporales y restos de alimentos) Liberarse de los desechos tóxicos Según los autores de la antidieta, para rebajar de peso "el secreto reside en liberarse de los desechos tóxicos.....ya que una situación de toxemia en el sistema constituye la base para ir ganando peso en forma excesiva. Los excesos de toxinas corporales son los precursores de la obesidad. La primera manera en que se produce la toxemia es por mediación del proceso de metabolismo. Las células viejas son tóxicas y deben ser retiradas del sistema tan pronto como sea posible mediante cuatro vías de eliminación: intestino, vejiga, pulmones y piel. Mientras haya una cantidad suficiente de energía a disposición del cuerpo, los desechos serán eliminados. La segunda forma es por subproductos de alimentos que no han sido adecuadamente digeridos. Nada favorece tanto el ciclo de apropiación como la adhesión estricta a los principios de la adecuada combinación de alimentos. El estómago humano no es capaz de digerir más de un alimento concreto a la vez" (sic). Eliminar toxinas Según los autores de la antidieta hay otros principios que ayudan a eliminar toxinas y que nos permiten perder peso: · "Alimentos con alto contenido en agua: sólo 2 alimentos responden a esta exigencia: frutas y verduras. Cualquier otro alimento puede considerarse concentrado (se ha eliminado el agua). Nuestro cuerpo es 70% de agua". Por eso, según los autores de la antidieta, "la dieta debe estar constituida por un 70% de frutas y verduras y 30% de alimentos concentrados; pan, carne, lácteos, legumbres. No basta con beber agua, que además si es ingerida durante las comidas ejerce un efecto debilitante, ya que en el estómago hay jugos digestivos que están actuando sobre la comida. Si al comer se bebe agua, se diluyen estos jugos y se impide una correcta digestión de los alimentos". Otras orientaciones Entre otras orientaciones de la antidieta, sin ningún tipo de justificación científica, están las siguientes: "Si se tiene hambre se puede comer fruta 3 horas después del almuerzo o 3 horas después de la cena". "Es importante usar aderezos y condimentos que no lleven aditivos, conservantes químicos, azúcar o glutamato pues éstos sólo agregan toxinas al cuerpo". "Evitar vinagre: es un fermento que suspende la digestión salival y retarda la digestión de almidones". "Sólo consumir pan hecho de harina integral". También se cuestiona la utilidad de los lácteos y aconseja el consumo de otros alimentos que contienen calcio: verduras de hojas verde, nueces crudas, semillas de sésamo.
Dietas excluyentes Se basan esencialmente en eliminar de la dieta algún nutriente. Desde el punto de vista teórico, el hecho de que en una dieta se suprima determinado alimento no supone ningún problema, ya que lo que el individuo necesita es energía y nutrientes y éstos se pueden conseguir a través de las más variadas combinaciones de alimentos. Así, si no obtuviéramos la proteína de los alimentos de origen animal se podría suplir a partir de la de leguminosas, aunque sería necesaria una mayor cantidad de las mismas para cubrir los requerimientos. Sin embargo, el hecho de eliminar un nutriente es contrario a su propia definición: "sustancia que el organismo necesita y no puede sintetizar, por lo que debe ser aportada por la dieta, y cuya carencia producirá una determinada patología que sólo se corregirá administrando dicho nutriente". Por tanto, una dieta basada en la exclusión de un nutriente no tiene justificación desde el punto de vista nutricional y sí, por el contrario, ocasionará graves problemas de salud que conducirán, si la situación se prolonga, a la muerte irreversiblemente. Dentro de este apartado se pueden diferencias tres grupos: · Dietas cetogénicas, ricas en grasas, sin hidratos de carbono. · Ricas en hidratos de carbono, sin proteína ni grasa. · Ricas en proteína, sin hidratos de carbono y sin grasas.
Dietas cetogénicas, ricas en grasas, sin hidratos de carbono "Dieta de Atkins" A pesar de ser la más famosa e imitada de este tipo de dietas, la dieta Atkins no es ni mucho menos original, pues su precursora, la "Dieta de Bating", procede del siglo pasado (1863). Es una dieta cetógena que consiste en reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono (cereales, féculas, leche y derivados -por la lactosa, excepto el queso y la nata - legumbres, azúcar y productos azucarados) pero sin marcar ninguna limitación sobre lípidos (margarina y aceites) y proteínas. Un día de la dieta Atkins consistiría en: · Desayuno: compuesto por huevos con jamón o tocino, tortilla, pescado ahumado y un filete. · Comida: bistec con ensalada, asado de cerdo con verduras, trucha con espinacas, filete de ternera recubierto de queso y tomates rehogados. · Cena: pollo asado con ensalada, chuleta de cordero con guisantes, cóctel de gambas con mantequilla. Además, se deben hacer 6 pequeñas comidas o "tentempiés", cada 3 ó 4 horas. Todos los alimentos deberán contener alguna cantidad de proteína. No debe omitirse el desayuno. Se debe reducir la ingestión de cafeína (café y cola): como máximo 3 cafés al día. Eliminar el alcohol, "actuaría como carbohidrato, impidiendo la movilización de la grasa". Se debe realizar el máximo ejercicio posible. "Dieta de Pemmington" Permite un libre consumo de proteínas y lípidos con una baja ingesta de hidratos de carbono. Es esencialmente cárnica complementada con mantequilla y zumos de fruta. "Dieta Lutz" Limita los hidratos de carbono, aunque no de manera tan drástica como la dieta Atkins que los excluye totalmente, y aconseja consumir carnes y grasas sin limitaciones. Según Lutz el hombre se ha desarrollado como cazador y carnívoro durante milenios y, por tanto, su metabolismo se ha orientado hacia la nutrición animal por lo que nuestros enzimas digestivos no pueden haber evolucionado. Su obra se titula "Vivir sin pan" ya que, para Lutz, "el elevado consumo de hidratos de carbono al que nos hemos acostumbrado está en contra de nuestra fisiología, y con el consumo habitual de hoy en día se va a producir un exceso de glucosa que puede transformar en grasa". Conclusión Ricas en hidratos de carbono, sin proteína ni grasa "Dieta del Dr. Haas" Un 80% de la energía procede de los hidratos de carbono (cereales, legumbres, hortalizas y frutas) con bajo aporte calórico (excepto si se cae en la tentación de comer tartas, bombones, etc., lo que, por supuesto, invalidaría el sistema del Dr. Haas). Su consumo continuado puede ocasionar carencias vitamínicas y proteicas. "Dieta del Dr. Pritikin" Dieta de hidratos de carbono extremadamente pobre en grasa, compuesta esencialmente de cereales integrales, frutas y verduras, etc. Sus principales limitaciones son: no contener ácidos grasos poliinsaturados y aportar una cantidad de proteína escasa. Además de una dieta hipocalórica, el sistema Pritikin añade un programa adicional de ejercicio con lo que se puede conseguir una mayor pérdida de peso. En América, ha adquirido un gran éxito, hasta tal punto que algunos restaurantes ofertan "Menús Pritikin" especiales para quienes desean también fuera de casa permanecer fieles a su dieta. Elevado consumo de fibra Dentro de las dietas ricas en hidratos de carbono, también se encuentran las que se fundamentan en un elevado consumo de fibra como, por ejemplo, el Plan F, basado en legumbres, frutas y cereales; o la dieta del plátano, que consiste en consumir 5 plátanos al día con leche desnatada, verduras, ensalada y carne de ave. Hay que tener en cuenta que un aporte excesivo de fibra puede provocar trastornos intestinales (flatulencia, diarrea) y fenómenos carenciales (disminución de la baio disponibilidad de determinados nutrientes como hierro y zinc). Otro problema de este tipo de dietas, aparte de las posibles carencias nutricionales, especialmente a nivel proteico, es que aunque los hidratos de carbono sacian rápidamente, enseguida se vuelve a tener hambre. Ricas en proteína, sin hidratos de carbono y sin grasas Se basan en el mayor saciante de las proteínas e incluso en la posibilidad de que su exceso provoque la supresión del apetito al producir una movilización de cuerpos cetónicos. En general, los únicos alimentos permitidos son las carnes y pescados a la plancha junto con ensaladas y verduras. Pueden afectar al hígado y al riñón produciendo una sobrecarga. "Régimen de Scardale" Dieta en la que principalmente se eliminan las grasas. Se apoya en el consumo proteico y es, por tanto, un dieta hiperproteica a base de carne magra, frutas y verduras y, que prohíbe leche, pan, arroz, patatas y dulces. No se puede usar aceite como condimento; está totalmente prohibido el alcohol, leche o zumos de frutas; entre horas, se pueden tomar sólo zanahorias y apio en la cantidad que se desee; no se deben consumir patatas, pasta pan común, dulces ni helados; el café y té se deben tomar sin azúcar. Se específica lo que hay que comer, durante 14 días, no pudiendo hacer ningún tipo de variación. "Dieta de Hollywood" Régimen extremo que prescinde de todo tipo de hidratos de carbono y que sólo permite un mínimo de energía, aproximadamente 600 Kcal. Aunque hoy en algunas revistas se ha relanzado, es la tatarabuela de las dietas ya que su origen se sitúa en los años 20. Es muy extrema con importantes déficit y puede provocar situación de cetosis y problemas renales. "Dieta Cooley" Permite el consumo de gran cantidad de proteínas, pero poco hidratos de carbono y, a ser posible, nada de grasa, lo que eliminaría el aporte de los ácidos grasos esenciales. La dieta contiene menos de 750 Kcal durante 10 días, de las cuales el 50% provienen de las proteínas. Con respeto al perfil calórico se repite la situación de la dieta anterior. "Dieta de la proteína líquida" Esta dieta, que en Estados Unidos ocasionó más de 60 muertos, se basa en el consumo de una sustancia obtenida de la piel de vaca (hidrolizado de proteínas). La hidrólisis de proteínas da lugar a la liberación de los aminoácidos, pero una hidrólisis ácida destruye aminoácidos esenciales como el triptófano. No se sabe la causa certera de las muertes, pero alteraciones principalmente cardíacas, precedieron a las mismas. Finalmente, una dieta hiperproteica y a la vez hipercalófica no tendría ninguna utilidad en la pérdida de peso, pues el exceso de proteínas se transforma en grasa en el hígado y se almacena en los depósitos adiposos, es decir, también contribuyen y un aumento de peso, efecto contrario al que se busca con ellas. En resumen, puede afirmarse que no existe ningún experimento serio que demuestre que la cantidad de grasa perdida dependa de la composición y no del déficit calórico de la dieta. "Dieta de los astronautas" Se hizo famosa a principios de los años 80. Es una dieta en polvo hiperproteica con tabletas y polvos de vitaminas y minerales.
Dietas psicológicas Es indudable que en muchos casos la obesidad tiene un componente psicológico claro y, por tanto, estos planteamientos pueden ser útiles cuando la mayor ingesta de alimentos es consecuencia de alteraciones emocionales o psíquicas. Hay que tener en cuenta que a través de estrategias psicológicas se puede conseguir reducir el consumo calórico, aspecto positivo y nada criticable, pero siempre sin olvidar que la disminución en la ingesta no debe repercutir en el resto de los nutrientes, como ya se ha comentado en repetidas ocasiones. Como ejemplos de algunas dietas psicológicas con nombre propio están las siguientes: "Terapia de comportamiento" Trata de controlar los estímulos que rodean a la alimentación como, por ejemplo, comprar los alimentos después de comer, hacer las compras a partir de una lista previamente elaborada, reemplazar las comidas entre horas por el ejercicio, guardar los alimentos fuera de la vista, no dejar los platos sobre la mesa, evitar servir en la mesa, quitar la mesa inmediatamente después de la comidas, etc. Igualmente, hace hincapié en el control de la ingestión de alimentos: dejar descansar el tenedor entre cada bocado, masticar bien antes de tragar. Reforzar estos comportamientos con ayuda de la familia y de las amistades. Su principal objeto, además de perder peso, es modificar los hábitos alimentarios, lo que es absolutamente recomendable.
"Dieta de los weight watchers" Tiene su origen en los años 30 como consecuencia de la intuición de una ama de casa americana (Jean Nidetch) que decidió invitar a algunas amigas para darse mutuamente ánimos y seguir juntas una dieta. Es un régimen equilibrado en torno a las 1.200 kcal para las mujeres y 1.500 kcal. para los hombres. Los consejos dietéticos respetan el equilibrio alimentario, aunque con una limitación en la ingesta de grasa. Su eficacia está basada en la terapia de grupo, con control de peso semanal y sesiones de autocrítica. Los monitores son antiguos obesos que reciben una formación especial. Podríamos equiparar a los "weight watchers" con los "alcohólicos anónimos”. Bien organizados pueden tener resultados satisfactorios en el tratamiento de pacientes obesos (Davidson y Passamore, 1986). Sin embargo, algunas de las llamadas dietas psicológicas no tienen base psíquica lógica ni, desde luego, nutricional. "Psicodieta" 1. Regresiva: dieta a base de alimentos de sabor dulce, indicada para personas que tienen dificultades para renunciar al azúcar y productos dulces. 2. Agresiva: dieta a base de alimentos crujientes de sabor muy definido, indicada para personas que tienen a canalizar sus tensiones masticando. 3. Defensiva: dieta ideal para aquellos que buscan en los alimentos una defensa y compensación emocional, al tiempo que energía. Estas personas necesitarían hidratos de carbono, preferiblemente complejos. 4. Depresiva: dieta basada en platos rápidos, muchas veces preparados, que pueden ser conservados en el frigorífico y consumidos rápidamente, ya que las personas de ese grupo no son aficionadas a la cocina. El objetivo es común en todos los casos: reducir peso sin eliminar totalmente los alimentos que sirven de compensación psíquica. "Dieta mental" Plan para adelgazar modificando las estructuras mentales, ya que el cuerpo obedece a la mente. Basado en la premisa "imagínese delgado, sea delgado". Según su autor, en 21 días podrá conseguir un perfecto control de su peso de manera definitiva. Son técnicas basadas en la relajación y autoestima como método. Según su autor, hay que imaginarse delgado porque una de las características de la mente subconsciente es traducir a la realidad física las imágenes o dibujos mentales que han sido programados.
Otras Dietas Monodietas: dietas cetogénicas, ricas en grasas, sin hidratos de carbono Son dietas que se basan en el consumo de un único tipo de alimento. En general, todas ellas aportan un bajo contenido de energía lo que justifica su posible eficacia que no sería, como preconizan, debida al consumo de un único tipo de alimentos. Dentro de ellas se encuentran: dieta del pepino, dieta de la cuajada, dieta de los cacahuetes, dieta del arroz, dieta de la patata, y otras muchas entre las que describimos las siguientes: "Dieta del pollo" La mitad de la dieta está constituida por pollo en todas sus variedades de preparación (es la única carne que se puede consumir) y el otro 50% por verduras, ensaladas y frutas. "Dieta del jarabe de arce" Además de adelgazar, se le atribuyen propiedades valiosísimas como curativo de todo tipo de dolencias. Consiste en consumir únicamente una limonada caliente endulzada con sirope de savia, una sustancia semejante a la miel. "Dieta del Harrop" Se compone de un litro de leche y 6 plátanos al día. Según, sus autores, el consumo de estos dos alimentos juntos aumenta la función tiroidea, lo que no está en absoluto demostrado. Si calculamos su contenido calórico no supera las 1.200 kcal. "Dieta de los cereales" Se le atribuyen propiedades embellecedoras. "Dieta de los huevos" Recomienda consumir 6 huevos diarios, completando la dieta con fruta y ensalada. Esta es una dieta desequilibrada y especialmente peligrosa para las personas con altos niveles de colesterol. "Dieta del marisco" Además de cara es nutricionalmente muy desequilibrada. "Dieta del pomelo" Su origen se debe a un excedente agrícola en la producción del pomelo y se basa en consumir durante 2/3 días a la semana sólo esta fruta. "Dieta de frutas" Hemos calculado, utilizando las Tablas de Composición de Alimentos (Moreiras y cols., 1995), el aporte energético de algunas de estas dietas según la cantidad de alimento que se recomienda consumir. - Dieta del melocotón (4 melocotones en almíbar, 4 yogures y caldos): 830 kcal. - Dieta de las manzanas (12 manzanas): 966 Kcal. - Dieta de la piña (2 kilos): 513 kcal. - Cura de uvas (2 kilos): 1.701 kcal. "Dieta de las alcachofas" Aunque existen muchas variantes (tomar la verdura en forma de zumo inmediatamente antes de las comidas; sustituir el primer plato de comidas y cenas por alcachofas), como monodieta consiste en tomar durante tres días única y exclusivamente alcachofa, cocinada en todas sus variantes posibles. El aporte calórico de 100 g. comestibles de alcachofas es inferior a 20 kcal.
"Dieta del ajo" Quizás sea la más curiosa de todas estas dietas, que no consiste en comer ajo, sino en ponerse un ajo pelado en el ombligo, que molestará cuando la persona picotee o coma entre horas. Dietas líquidas Renunciar a comer y, en su lugar, sólo beber es otra manera para intentar perder peso. Es sí mismo, esto no sería un inconveniente, incluso las dietas líquidas pueden ser completas, como es el caso de las utilizadas en nutrición artificial. Pero su alto precio las limita a situaciones patológicas, especialmente alteraciones digestivas. Por otro lado, su uso prolongado provocaría una hipofuncionalidad digestiva. Dentro de este sistema, que como su nombre indica consiste en alimentarse únicamente a base de líquidos, podemos destacar: "Dieta de la cerveza" Consiste en no tomar más que cerveza (2,5 I/día) durante 2 días, lo que supone una ingesta de energía de 800 Kcal. Esta dieta aparte de la intensa sensación de hambre, debido a su corta duración (2 días), no va a suponer ninguna pérdida de peso y, en cualquier caso, si esto se produjera, sería, como podemos suponer, por su efecto diurético, lo cual no sería nada beneficioso. "Dieta de la leche" Se basa en consumir únicamente 3 litros de leche al día (durante 2 ó 3 días). Su aporte energético será muy variable según sea leche desnatada: 990 kcal/día o entera 1950 kcal/día respectivamente. "Dieta de los zumos" No tomar nada más que zumos. Entre los inconvenientes de esta dieta hay que destacar que producen una gran sensación de hambre y, con frecuencia, flatulencias. "Dieta de las infusiones" Una semana a base de infusiones de manzanilla, té, boldo, menta y tila. Como la sensación de hambre debe de ser incontrolable, esta dieta también permite consumir algún alimento como pollo o ternera a la plancha. Dietas 'sin fundamento' Dentro de este epígrafe se incluyen una serie de dietas y métodos que se basan en ideas sin apoyo científico y que, aunque carecen de cualquier tipo de credibilidad, de lo que no carecen en muchos casos es de originalidad. "Dieta de la sopa come-grasa o sopa mágica" Es quizás la última de todas las dietas y la que ha adquirido más fama y seguidores durante los últimos meses. Se basa en algunas ideas de las dietas disociadas, al prohibir mezclar hidratos de carbono con proteínas pero con un añadido: consumir a diario dos platos de sopa. Esta sopa "mágica" debe prepararse hirviendo tomates, repollo, pimientos y mucho apio. Promete una pérdida de, al menos, 5 kilos en una semana, además de reducir el colesterol, rebajar el ácido úrico y eliminar los líquidos acumulados. En realidad se trata de una dieta hipocalórica y nada equilibrada en nutrientes. "Dieta del calendario" Dieta en la que cada día sólo se pueden comer alimentos cuyo nombre empieza por una determinada letra. "Dieta de la hora" Se basa en suponer que lo ingerido antes de una hora determinada no engorda. "Cronodieta" "Dieta de las 3 P" Indica que los tres únicos productos que hay que evitar a toda costa durante el régimen son pasta, pan y patatas. Esta dieta no fija límites a la ingesta energética total sino sólo al consumo de estos tres productos. "Dieta de los colores" Partiendo de la numerología metafísica, según la cual cada día vibramos con un color determinado, habrá que emplear ese color para alimentarnos. Por supuesto, carece de todo fundamento y lo más grave es que no tiene la única finalidad de perder peso, sino de armonizar nuestros cuerpos. "Dieta del limón" Se basa en ingerir todas las mañanas el zumo de unos cuantos limones sin azúcar ya que el ácido disuelve la grasa. Esto es del todo falso y, además, la ingestión de un exceso de ácido puede ser muy perjudicial, especialmente para los dientes. "Dieta cruda" Se basa en consumir todos los alimentos sin cocinar pensando que así no van a ser digeridos y se adelgazará. "Dieta Beverly Hills" Preconiza la idea de que la absorción de los alimentos sólo existe si se combinan con otros ricos en enzimas (ptialina, pepsina) y ácido clorhídrico. "Dieta HUMPLIK" Esta dieta para adelgazar no recomienda una reducción de calorías sino un considerable aumento de las mismas (con 6.000 kcal diarias se pueden perder hasta 15 kilos en un mes), y asegura que el organismo tiene unas necesidades energéticas notablemente aumentadas cuando tiene que ingerir más de 6.000 kcal diarias, y toma de las reservas grasas la energía que necesita para el aumento metábólico. "Dieta de la bailarina Margaret" Similar a la anterior, preconiza que consumiendo alimentos con alto contenido en calorías y mucho alcohol, se puede adelgazar. Obviamente ambas dietas caen de lleno dentro del mundo de la magia y pueden tener unas consecuencias totalmente contrarias a las pretendidas. Es otro método natural y mágico que se aconseja para adelgazar y que consiste en llevar, a imitación de las mujeres del Pakistán, en el brazo derecho un delgado brazalete de hilo enérgicamente apretado durante toda la vida, que les permite conservar el mismo peso.
Productos y remedios supuestamente adelgazantes Dentro de este capítulo de dietas de adelgazamiento, hemos de mencionar algunas que contienen sustancias que hacen "desengrasar" el cuerpo, o las que prometen hacen bajar de peso sólo con tomar unas cápsulas, aplicarse unos parches o utilizar determinadas plantillas. Por tanto, este apartado se puede considerar como un cajón desastre en el que se pueden incluir las más variadas sustancias, que muchas veces aparecen en los productos adelgazantes como la sustancia mágica a la cual se atribuye el efecto sin que esto haya sido de ningún modo probado. A continuación, se comentarán algunas de las sustancias más utilizadas: Carnitina En personas sanas no es posible que un déficit de carnitina sea la causa de un exceso de grasa corporal y que un exceso en su consumo o la utilización de suplementos no va a repercutir en sus niveles sanguíneos y, lo único que producirá, será un mayor esfuerzo renal. Únicamente será aconsejable su utilización en ciertas patologías como alteraciones hepáticas o nefropatías y siempre bajo control médico. No se puede dejar de mencionar, en este sentido, que la carnitina está de actualidad pero no por su supuesto papel adelgazante sino en otras patologías, especialmente en el campo de las enfermedades cardiovasculares. Vinagre de sidra Otro componente mágico de los productos adelgazantes es el "vinagre de sidra", al que se tribuyen propiedades como aportar potasio y evitar la retención excesiva de líquidos. Otros lo consideran como un destoxificador. En realidad, el vinagre de sidra no es más que una sidra fermentada en la que el alcohol se ha transformado en ácido acético y los únicos componentes que podemos considerar son unas pequeñísimas cantidades de minerales. El elevado contenido en potasio que se le atribuye es falso, ya que 100 g de manzanas contienen 120 mg de K mientras que, por ejemplo, la misma cantidad de carne, pescado, patatas o plátanos aportan una cantidad muy superior. Lecitina Spirulina Un hecho que llama la atención al analizar algunos de los productos adelgazantes comercializados es la elevada cantidad de sustancias, todas supuestamente adelgazantes, que llevan en su composición. Así, algunos de ellos contienen: fibra, lecitina, vinagre de sidra, spirulina, etc., y a pesar de que con esa riqueza la eficacia del producto tendría que ser indudable, se sigue aconsejando una serie de normas dietéticas que son las que, a nuestro parecer, realmente permiten perder peso, con o sin el producto. Así, por ejemplo, el supuesto producto adelgazante se acompañan con un plan de adelgazamiento a base de dietas de aproximadamente 1.200 kcal, hipoglucídicas, hipolipídicas, normoproteicas y ricas en fibra. Los reclamos A pesar de las enormes críticas llevadas a cabo, fundamentalmente por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU, 1993), los reclamos sobre la magia de los productos adelgazantes siguen siendo alarmantes, por lo que hay que desconfiar de cualquier producto que prometa: - Comer cuanto se quiera - Perder peso sin dejar de comer. - Perder peso mientras se duerma. - Perder 7 kilos en 7 días. - Contener una sustancia que devora a las grasas. -
Desengrasar.
Fórmulas dietéticas Las fórmulas dietéticas consisten en reemplazar toda la dieta (dieta rápida) o una comida (dieta progresiva) por un preparado comercial (en forma de presentación variada: batidos, galletas, consomé, chocolatinas, natillas e incluso en forma de sandwich) que aporta suficiente cantidad de nutrientes pero con un bajo contenido energético, entre 600-900 kcal/día según las diferentes marcas. Existen más de 20 firmas que comercializan este tipo de preparados que tienen una gran aceptación entre las mujeres, especialmente durante primavera y verano y su uso está tan extendido que pueden adquirirse, en ocasiones. De modo indiscriminado, en cualquier canal de distribución. Varios problemas Estas fórmulas pueden ser nutricionalmente correctas cubriendo las necesidades de nutrientes, sin embargo, suelen ser preparados muy ricos en fibra, que por su alto poder saciante reducen la sensación de apetito, lo que podría disminuir la biodisponibilidad de dichos nutrientes. Pueden presentar además varios problemas: Son monótonas y totalmente alejadas de los hábitos dietéticos de la persona. Por ello, es necesario que se integren en un proyecto dietético global pues se podrá perder peso pero no se logrará modificar unos hábitos alimentarios inadecuados. Tampoco podemos olvidar el semi-vacío legal que ha rodeado a este tipo de productos respecto a algunos de los aspectos nutricionales. Afortunadamente, recientemente la directiva 96/8 CE de la Comisión de 26 -febrero-96 se ocupa de los alimentos destinados a ser utilizados en dietas de bajo valor energético para reducción de peso, marcando estas directrices, lo cual indica la preocupación que existe en la Unión Europea hacia el problema del adelgazamiento incontrolado. La fibra La fibra es un elemento que, debido a su acción saciante, es muy utilizable en las dietas de adelgazamiento. Muchos productos comercializados como adelgazantes basan su composición únicamente en este compuesto que se presenta de los modos más variados, desde pastillas o cápsulas a galletas, bombones e incluso bebidas. Tipos El glucomanano es el componente fundamental de la raíz de Konjac (Amorphophallis konjac) formado por glucosa y manosa. Es originario de India y China, fue introducido hace ya siglos en Japón, donde este tubérculo forma parte de la alimentación tradicional. Presenta un gran poder hidrófilo ya que puede absorber más de 100 veces su volumen de agua y formar un gel de gran viscosidad, lo que provoca un gran volumen con un efecto mecánico de saciedad. A nivel intestinal disminuye la absorción de nutrientes con la consiguiente pérdida de los mismos. Por tanto, no sólo se dejarán de absorber grasas o hidratos de carbono, sino también vitaminas y minerales lo que puede ser un efecto desfavorable para su uso. Su origen exótico supone un gran atractivo para muchos crédulos que ven en él no sólo lo que es fibra, sino algo mágico o diferente. Efecto saciante El efecto saciante de la fibra, en cualquiera de sus modalidades, es indudable así como sus propiedades reguladoras del tránsito intestinal lo que evita el estreñimiento y, por tanto, su incorporación al tratamiento de la obesidad puede ser adecuado. Pero su papel en las dietas de adelgazamiento queda limitado a estas propiedades y lo que no se debe olvidar es que el consumo de una dieta con alto contenido en fibra no sólo se puede lograr tomando un producto o prepartado de salvado, glucomanano, goma-guar, etc., sino también a través de los alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta. Se ha comprobado que 10 g de gomaguar o salvado tienen el mismo efecto sobre la reducción del apetito que 10 g de puré de manzana. Por otra parte, otro problema de muchos de los productos que aportan fibra es su publicidad un tanto engañosa. Así se aplican frases como: "controlan el apetito", "elquitahambres", "disminuye el aporte de calorías", "comer sin engordar", "libera tu cuerpo del peso del hambre". Otros productos que aportan sólo fibra se presentan como "dietas completas para estar esbelta". También es curioso que algunos de estos productos utilicen slógans como "tómese dos bombones cuando no quiera comer", cuando uno de los primeros principios básicos para que un programa de adelgazamiento sea eficaz, es que se consiga modificar unos hábitos alimentarios.
Bases nutricionales para un correcto adelgazamiento Conocer si realmente existe un sobrepeso u obesidad deber ser la primera premisa antes de comenzar cualquier plan de adelgazamiento. Actualmente, el método más simple y aceptado es el cálculo del índice de masa corporal (IMC) o Quetelet, que se obtiene al dividir el peso (kg) por el cuadrado de la talla (m).
Reservas de grasa excesivas En términos generales y para un adulto sano, un IMC entre 20 y 25 es el adecuado, entre 25 y 30 indica sobrepeso, y no necesariamente obesidad, ya que podría deberse a un incremento de la musculación como en el caso de los deportistas. Solamente cifras por encima de 30 permiten hablar de obesidad y por lo tanto, aconsejan el corregir esta alteración. Sin embargo en los últimos tiempos ha aumentado la preocupación por los índices inferiores a 20, es decir, por la delgadez ya que si éstos se aproximan a 15 o por debajo deben alarmar ante la posibilidad de anorexia nerviosa que como es sabido es la patología moderna en máxima expansión después del SIDA. El sobrepeso es un estado en el cual las reservas de energía, principalmente en forma de grasa, son excesivas. El organismo humano no es una excepción a las leyes universales de la energética y esta situación sólo puede producirse cuando la cantidad de energía ingresada con la dieta es mayor que la gastada como actividad física, tasa metabólica basal o acción termogénica de los alimentos, principalmente. Por tanto, y volviendo a la idea ya subrayada en la introducción de este capítulo, la situación de sobrepeso u obesidad no puede corregirse a menos que el balance se invierta, logrando que el gasto energético del individuo sea mayor que el ingreso. Características de una buena dieta para perder peso · Que proporcione menos energía que la necesaria para mantener el peso corporal. · Que suministre las proporciones adecuadas de todos los nutrientes. · Que sea aceptable (asequible y palatable). · Como señala Garrox (1994), si no se cumple el primer requisito, no se podrá reducir peso; si no se cumpliese el segundo de ellos, el resultado a largo plazo sería una malnutrición y, en caso de incumplirse el tercero, no se va a seguir la dieta. Bases para el diseño de una dieta de adelgazamiento correcta · Conocer la dieta habitual del individuo para poder establecer el déficit calórico según la ingesta previa de energía. · Conocer los hábitos alimentarios. Es importante la información sobre el status económico y familiar, el modelo usual de comidas y las preferencias y aversiones para poder hacer una elección específica de los alimentos ya que, cuando más variada y parecida a la habitual del individuo sea la dieta, mejor será aceptada. · Orientar sobre el valor nutritivo de los alimentos. · Apoyo psicológico. · Distribuir la ingesta diaria en varias veces. La distribución fragmentada en varias comidas del total de alimentos que componen la dieta es muy importante. En primer lugar, para evitar períodos prolongados de ayuno que pudieran evitar hambre intensa y posibles atracones y comportamientos compulsivos. Una buena dieta es aquella en la que no se llega muy hambriento a la siguiente comida. Por otra parte, no se puede olvidar que el gasto por la acción termogénica de la dieta y por los procesos digestivo y metabólico, aunque proporcional a los alimentos que se ingieran, es superior si la ingesta total de energía se distribuye a lo largo del día. La base ineludible de una dieta de adelgazamiento es disminuir su contenido en grasa porque, automáticamente, se convertirá en hipocalórica ya que, como es sabido, el valor energético de la grasa es 2,25 veces mayor que el de las proteínas o hidratos de carbono.
Hacer ejercicio El ejercicio es un buen medio de prevenir la ganancia de peso. Aparte de su valor intrínseco (movilidad, agilidad, función cardíaca), un pequeño exceso en la ingesta puede ser compensando con un pequeño incremento de la actividad física. El valor del ejercicio es, sin embargo, controvertido para perder mucho peso aunque está bien establecido en el tratamiento de personas moderadamente obesas con buena salud. Hay que recordar, solamente, que el ejercicio es la otra gran variable en el gasto energético y que este gasto es proporcional a la duración del mismo y al peso del sujeto. Es decir, una persona con sobrepeso gasta más energía para una misma tasa de actividad que una delgada. Por otro lado, el ejercicio es la única forma en la que el individuo puede influir voluntariamente y no farmacológicamente para incrementar el gasto.
Dietas curalotodo La continua aparición de nuevos productos destinados a curar todo tipo de dolencias humanas, es un fenómeno característico de nuestra época. Por fortuna, muchos de ellos son olvidados al cabo de cierto tiempo para ser sustituidos por otros, lo que parece indicar que no han debido dar los resultados que de ellos se esperaban. Pero dada la tendencia a confiar en la magia de lo nuevo para la solución de problemas, reales o imaginarios, no es fácil oponerse con éxito a la aceptación que transitoriamente alcanzan las recomendaciones dietéticas más descabelladas. "Dietas disociativas" Aunque ya se ha hecho mención a la teoría de las dietas disociativas con la finalidad de perder peso, hay autores que se basan en esta teoría no sólo como remedio adelgazante sino como medio para conservarse joven, enérgico, dinámico, para evitar determinadas enfermedades e incluso reducir el riesgo de padecer cáncer o trastornos cardiovasculares (Spang & Peterson, 1995). Según sus seguidores, una dieta en la que no se consuman a la vez proteínas e hidratos de carbono, con un alto contenido de alimentos alcalinos y la fruta sola va a permitir alcanzar todo estos logros. Poniendo como ejemplo la dieta disociada de Hay (Hay, 1936), ya comentada como dieta de adelgazamiento, podríamos decir que basta ver la lista de enfermedades que Hay atribuye al consumo de dietas en las que las proteínas y los hidratos de carbono se encuentran juntos para comprender lo inadmisible de sus ideas: anemia perniciosa, asma, enfermedades renales, diabetes, reumatismo, artritis, neuritis, úlcera de estómago y de intestino, toda clase de enfermedades digestivas, eczemas, bocio, toda clase de tumores y tuberculosis. Algunos de los defensores de esta "disociación de alimentos" tienen ideas tan pintorescas como que la leche debe ser excluida de los niños, ya que resulta mucho más difícil de digerir cuando nuestros dientes se han formado definitivamente. No entendemos que tiene que ver la formación de los dientes con la digestión de un alimento líquido como es la leche. "Cura de savia y zumo de limón" Es otra "dieta curalotodo" a base de una limonada caliente endulzada con sirope de savia que es una especie de miel. Además de la propiedad de calmar cualquier sensación de hambre o sed, se le atribuye también la de adelgazar, curar dolores de cabeza, favorecer la concentración, aumentar la vitalidad, fortalecer el cabello o incluso aumentar el número de anticuerpos. "Dieta de los esquimales" El componente principal de este dieta es el pescado azul de aguas frías (arenque, caballa, salmón o trucha) que debe consumirse durante dos semanas. Esta dieta aporta una gran cantidad de proteínas procedentes del pescado, apenas aceites vegetales y prácticamente ningún hidrato de carbono, por lo que nutricionalmente no es aconsejable. Sin embargo, es una dieta muy rica en ácidos grasos de la familia W3 que pretende imitar a la población de esquimales y conseguir, además de perder peso, disminuir las enfermedades coronarias. "Trofología" A la naranja, piña y mandarina se le han atribuido propiedades antibióticas. Como se puede observar, siempre se mezclan hechos científicos con fantasías, lo que da por resultado una situación carente de toda base. En la actualidad existe la evidencia, a nivel epidemiológico, de que un elevado consumo de frutas y verduras puede tener un papel protector en ciertas enfermedades, como cardiovascualres, y ciertos tipos de cáncer, pero su efecto curativo no ha podido ser demostrado en ningún momento. También al pan se le atribuyen propiedades antidepresivas "por su gran contenido en vitamina B". Su contenido de algunas vitaminas del grupo B, como la tiamina, riboflavina o niacina puede ser importante, pero, hasta el momento, lo único que conocemos respecto a las mismas es su papel en el metabolismo de los hidratos de carbono (Varela y cols., 1991). Según los trofólogos, existen alimentos claramente incompatibles entre sí a nivel digestivo, como el arroz con el pan, la patata con el pan o las leguminosas con la leche (Spong & Perteson, 1995). A nivel fisiológico, estas afirmaciones carecen de cualquier base. "Dietas alarga la vida" También, a través de la dieta, muchas personas buscan la anhelada longevidad; así, entre otras, destaca la que se denomina como dieta para mantenerse joven o dieta alarga la vida que se describe como una dieta pobre en grasa y rica en verduras. Se basa en el consumo de alimentos "naturales" (naranjas, zanahorias, tomates, pescados azules, verduras frescas y huevos) que contienen sustancias antioxidantes que sirven para neutralizar los efectos perjudiciales de los radicales libres, causantes del envejecimiento. Por supuesto es innegable la importancia que el consumo de estos alimentos tiene para mantener la salud y la expectativa media de vida, pero una dieta no puede influir en la longevidad. Más dietas Otras ideas que surgen buscando la anhelada longevidad es que el consumo de dietas hipocalóricas, por debajo de 1.800 kcal, nos permitirá vivir más. Se ha demostrado como un índice de masa corporal (IMC) elevado es un factor de riesgo para todas las enfermedades, por lo que es importante mantener un peso estable y evitar la obesidad (Manson y cols., 1995). Sin embargo, no existe evidencia de que con una dieta baja en calorías el ser humano pueda aumentar su esperanza de vida hasta los 140 años como aseguran sus seguidores. Por otra parte, no se puede olvidar el problema del consumo crónico de dietas hipocalóricas, ya que pueden no cubrir las necesidades de nutrientes, siendo este hecho especialmente preocupante en personas de edad avanzada.A continuación, se describen algunas dietas cuyos comentarios dejamos a juicio del lector puesto que no parecen tener ningún tipo de fundamento, ni nada que ver con la Ciencia de la Nutrición. "Dieta astrológica" Como su nombre indica se fundamenta en la existencia de una relación directa entre el signo zodiacal de cada individuo y el valor nutritivo de los distintos tipos de alimentos. Según la teoría "astrobioquímica", dependiendo de cual es el signo zodiacal existirán unos alimentos benéficos y otros no. Así, los nacidos bajo el signo Aries necesitan alimentos ricos en fosfato de potasio, un desayuno sustancioso y una dieta baja en calorías mientras que los nacidos bajo el signo Leo tienen predilección por las pastas, lo agridulce y les gusta el queso. Según sus seguidores, la comida astrológica permite mejorar la salud, especialmente los trastornos digestivos o reumáticos (Deacon, 1981). "Dieta de los colores" Partiendo de la numerología metafísica, según la cual cada día vibramos con un color determinado, habrá que emplear ese color para alimentarnos. No tiene la única finalidad de perder peso, sino también de armonizar nuestros cuerpos. La dieta no se puede saltar ningún día durante tres semanas, ni cambiar un alimento por otro. Consta de 40 opciones alimenticias, divididas en 5 dietas diferentes para cada color, según el color del día, que se calcula previamente mediante la numerología metafísica. Para determinar el color o colores de cada día se necesita una serie de datos de la persona; edad, mes y año de nacimiento, así como el día en cifras, mes en cifras y año en cifras. Estos números y mediante una serie de operaciones matemáticas se transforman en números metafísicos y estos, a su vez, se corresponden con 8 colores. Según el color habrá que aplicar una u otra dieta, teniendo en cuenta que lo que define el color es el interior de un alimento y no su envoltura externa. En la tabla siguiente aparecen los alimentos correspondientes a cada color:
"Dieta de los grupos sanguíneos o dieta del Dr. D''Adamo" Sobre la Dieta del Dr. D'Adamo, en su libro titulado "Su comida, ¿veneno o salud?" (1980), describe el autor "una alimentación natural" basada en los grupos sanguíneos. Así, los sujetos pertenecientes al grupo A deben convertirse al vegetarianismo, los del grupo B pueden comer proteínas tanto animales como vegetales, los del grupo O sólo proteínas animales y a los del grupo AB se les sacrifica a no comer carnes, productos lácteos o integrales. "Dieta embellecedora" Consiste en ingerir durante una semana básicamente cereales, cada día uno diferente. No debe prolongarse más de una semana ni repetirse antes de tres meses. Se debe preparar una papilla de cereales cada mañana y dividirla en tres porciones que se tomarán en tres comidas al día: · Primer día: trigo granulado · Segundo día: mijo · Tercer día: avena integral. · Cuarto día: arroz · Quinto día: cebada triturada · Sexto día: mezcla de cereales. · Séptimo día: mezcla de cereales. Desconocemos cualquier trabajo científico que demuestre el efecto embellecedor de los cereales.
Los productos 'curalotodo' Dentro de este apartado, vamos a analizar brevemente una serie de sustancias o alimentos considerados con propiedades curativas: ginseng, jalea real, polen, miel, lecitina, kelpo, germen de trigo, etc., que cada día se está incrementando en número y que están siendo a nivel publicitario ampliamente promocionados. El origen exótico de muchos de ellos suele ser clave para que sean aceptados. Desde el punto de vista científico no se puede admitir la existencia de alimentos y ni siquiera fármacos "curalotodo" porque, en principio, los alimentos no son medicamentos y su fin no es curar sino nutrir. Jalea real La jalea real es el producto de la secreción de las glándulas faríngeas de las abejas obreras jóvenes, de 5 a 15 días de edad que constituye el alimento de todas las larvas de la colonia hasta su tercer día, período que se alarga en la cría de la que en un futuro será reina. Su aspecto es blanco lechoso con un olor ligeramente picante y sabor amargo ácido. Desde hace algunos años la jalea real ha tenido una enorme fama como panacea que curaba casi todo. Se ha escrito mucho sobre sus propiedades, dando a este producto una fama de producto mágico o curalotodo, propiedades que según sus relatores no pueden ser explicadas a través de su composición química, y se atribuyen a que existe un factor X, completamente desconocido en el 3% de sus componentes que, aún con las tecnologías más avanzadas no se han podido detectar en la jalea real y que son los que la convierten en un "superalimento", como la denominan algunos de sus seguidores. De entre las
acciones fisiológicas que parecen demostradas, está la de producir
un cierto efecto estimulante, aunque aquí tenemos siempre que
considerar el posible efecto placebo. Polen Ginseng Una de las ideas erróneas que circulan en torno al Ginseng, es que el Ginseng rojo es mejor que el blanco. En realidad, no existen diferencias entre ambos y los colores son consecuencia del tratamiento previo a la elaboración. Sólo se valora su antigüedad (4-6años) y su contenido en gingenósidos. Miel Una ventaja del uso de la miel como edulcorante es que la fructosa que contiene en cantidad apreciable, puede utilizarse en parte sin la intervención de la insulina, lo que la hace de interés para los diabéticos. Lecitina
El vegetarianismo y la dieta vegetariana Como su nombre indica, son dietas que prescinden de los alimentos de origen animal. Pueden ser estrictamente vegetarianas a base exclusivamente de verduras, frutas, cereales y legumbres. También puede ser ovo-lácteo-vegetariana, en la que además se introducen los huevos y la leche (Jains). Esta última puede ser satisfactoria desde el punto de vista nutricional, y así se confirma en las guías dietéticas para la población americana publicadas recientemente. El error consiste en llamarla vegetariana cuando en realidad no lo es. Origen Recomendaciones de los teóricos del vegetarianismo · Consumir pan integral o arroz moreno en lugar de pan blanco y arroz refinado. · Dar una gran importancia a los frutos secos como fuente de proteína dentro de una comida. · Favorecen el consumo de legumbres y pastas elaboradas con harina integral. · Dentro de los productos lácteos recomiendan el consumo de yogurt natural descremado. · En la dieta vegetariana estricta se incluye la leche de soja en polvo. · La única comida en la que debe aparecer regularmente una pequeña cantidad de azúcar o miel es el desayuno ya que el organismo no puede digerirlo a otra hora. Razones para excluir la carne Algunas de las razones que aducen los vegetarianos para excluir la carne como producto destinado a la nutrición del ser humano son las siguientes: · Ni la contextura física ni la dentadura del hombre corresponde a la de un animal carnívoro. · Nuestros jugos digestivos carecen de la acidez necesaria para digerir la carne y es sólo por el hábito que el estómago se adapta a esa función. Incluso aseguran que un hombre que no haya ingerido nunca carne al hacerlo por primera vez, experimenta una especie de intoxicación semejante a la alcohólica. · La descomposición de toda sustancia animal produce toxinas mucho más peligrosas que las procedentes de la descomposición vegetal. Realmente, la carne, como cualquier otro alimento excepto la leche materna para su descendiente en el primer período de la vida de los mamíferos, no es indispensable para la nutrición del hombre, pero es un valioso componente de gran riqueza nutritiva en las dietas de muchas personas que gozan de buena salud y no ejerce en los sujetos normales los efectos nocivos que el vegetarianismo le atribuye. Limitaciones nutritivas Las limitaciones nutritivas de la dieta vegetariana se deben principalmente a la inferior calidad de las proteínas vegetales. En este sentido, los apóstoles del vegetarianismo sostienen con mucha frecuencia que con una dieta exclusivamente vegetal se pueden obtener todos los aminoácidos necesarios para evitar un déficit proteico. Sin embargo, como han visto algunos autores, se olvida que la cantidad de alimentos vegetales que habría que consumir para ello sería incompatible, en el caso de los niños, con la capacidad de estómago. Otra limitación importante de las dietas vegetarianas es la ausencia de vitamina B12. Esta vitamina es indispensable para el hombre y su falta causa anemia perniciosa y graves alteraciones del sistema nerviosos (síndrome neuroanémico). Las determinaciones de vitamina B12 en la sangre de vegetarianos estrictos, muestran concentraciones de la misma inferiores a las observadas en sujetos omnívoros, aunque no ausencia total de la misma. Esto puede ser debido a que la vitamina B12 es sintetizada también por las bacterias. En el caso del hombre, existe en abundancia en las heces fecales, pero su absorción no tiene lugar en el colon. El retraso en el desarrollo en niños deficientes en B12 puede estar relacionado con sus hábitos higiénicos. También es frecuente encontrar deficiencias en otros minerales como calcio, especialmente en el vegetarianismo estricto por no consumir lácteos, hierro y zinc. En este último caso, la deficiencia no sólo es debida a que el zinc se encuentra fundamentalmente contenido en alimentos de origen animal, sino a que el alto contenido en fibra y filatos de los vegetales pueden actuar como quemantes de este elemento disminuyendo su biodisponibilidad. ¿Menor mortalidad ? La menor mortalidad encontrada en algunos grupos de vegetarianos al comparar con no vegetarianos, puede ser debido más que al vegetarianismo "per se" a los estilos de vida saludables asociados con muchas pautas vegetarianas, como evitar el tabaco y el alcohol Como dato anecdótico vamos a referirnos al hecho, tantas veces comentado, de que Adolfo Hitler era un vegetariano absoluto, lo que es difícilmente compaginable con la filosofía de vida de los vegetarianos. En la actualidad, ha surgido un nuevo grupo que se pueden denominar como "semivegetarianos" y que están motivados únicamente por un deseo de mantener una dieta saludable, por lo que adoptan una dieta con un elevado consumo de fibra y muy baja en carnes rojas y otros productos animales con lo que así obtendrían un bajo consumo de grasas saturadas y colesterol.
Dieta macrobiótica La dieta macrobiótica es una forma extrema del vegetarianismo combinada con ideas derivadas de la filosofía Zen budista que ha encontrado gran aceptación entre los creyentes en la alimentación natural y los alimentos "biológicos", así como entre muchos descontentos con el orden social establecido y la moderna industria alimentaria. Sus partidarios atraviesan diez niveles de restricción dietética hasta que se alimentan sólo de cereales. Equilibrio entre alimentos ying y yang Clasifica a los alimentos en dos categorías: ying (alimentos pasivos) y yang (alimentos activos). Debe existir un equilibrio entre alimentos ying y yang para lograr la salud y el bienestar físico y mental. Para ellos, algunos alimentos ying son: la carpa, las almejas, la sandía, las patatas, las ciruelas, el azúcar, la miel o el ajo. La carne de caballo, los huevos de gallina y de pato, el cerdo y el caviar son yang. Los cereales, hortalizas y verduras ofrecen el mejor equilibrio entre el ying y el yang. Dentro de los nutrientes, la mayoría de las vitaminas del grupo B y la vitamina C son ying mientras que las liposolubles (A, D, E y K) y la B6 son yang. Estas clasificaciones carecen de sentido alguno desde el punto de vista científico. El sistema macrobiótico consiste en una serie de diez dietas que se numeran de -3 a +7. Las cinco primeras (-3 a +2) incluyen cantidades decrecientes de alimentos de origen animal, son prácticamente dietas vegetarianas. Las restantes son exclusivamente vegetarianas y contienen cantidades crecientes de granos de trigo hasta llegar a la dieta 7 que se compone exclusivamente de granos de cereales triturados. Problemas de deshidratación Este sistema aconseja una limitación en el agua de bebida, lo que puede conducir a graves problemas de deshidratación según se puso de relieve en una publicación originada, precisamente, para salir al paso de las dietas que recomendaban una restricción del agua de bebida (Grande-Covián, 1993). Otras ideas infundadas de este doctrina es que el organismo es capaz de llevar a cabo la transmutación de elementos químicos mediante la cual, por ejemplo, se puede producir potasio a partir de sodio y oxígeno, lo que es del todo inviable. Su uso como dieta adelgazante Según sus seguidores no hay enfermedad que no pueda curarse empleando alimentos "naturales" y restringiendo el agua de bebida, y ninguna enfermedad es más fácil de curar que el cáncer mediante el empleo de la dieta macrobiótica, especialmente la de grado 7, es decir, la compuesta únicamente por cereales. También se aconseja su uso como dieta adelgazante. Una dieta macrobiótica típica estaría compuesta por: · 50-60% de gramos de cereales. · 20-25& de vegetales. · 5-10% de legumbres. · 5% de sopas. · Proporciones variables de algas marinas. Se evita todo tipo de carnes, leche o productos lácteos, y suele ser raro entre sus seguidores el consumo de suplementos vitamínicos (Kushi & Jack, 1987) por lo que suelen aparecer graves carencias nutricionales. Así, el consumo de una dieta macrobiótica puede conducir a una deficiencia proteica, cuanti y cualitativa (aporte de proteínas de baja calidad) y a una importante carencia en vitamina B12, C y de vitaminas liposolubles (A y D). Además, posee un bajo contenido en calcio y hierro cuya absorción está dificultada por la presencia de filatos. Entre las deficiencias nutritivas detectadas por los consumidores de dicha dieta destacan la anemia, escorbuto, hipocalcemia e hipoproteinemia. Como ya se ha comentado, la limitación del agua de bebida aconsejada por el sistema macrobiótico es otro grave peligro. No es de extrañar, por tanto, que algunos de sus seguidores recomienden olvidarse de todo lo que se sabe de nutrición". Aunque la dieta macrobiótica es una dieta antigua, ha sido considerada como un grave riesgo para la salud de la población (Gran Jurado del Estado de Nueva Jersey, 1966), conociéndose casos de muerte entre sus seguidores. En la actualidad vuelve a resurgir e incluso revistas de divulgación femenina la han presentado como una verdadera panacea.
Alimentos naturales Uno de los calificativos más empleados, de modo incluso abusivo, a la hora de promocionar un producto alimenticio es, sin lugar a duda, y especialmente en los últimos años el de "natural". Para muchas personas, la adición del adjetivo "natural" al nombre de un alimento o régimen de alimentación, basta para dotarlo automáticamente de propiedades de las que supuestamente carecen cuando no son objeto de tal calificación. La realidad enseña, sin embargo, que dichas propiedades sólo existen en la imaginación de los creyentes en la llamada "alimentación natural". La supuesta superioridad de los denominados alimentos naturales nunca ha podido ser científicamente documentada y las propiedades arbitrariamente atribuidas a los mismos son, muy frecuentemente, incompatibles con los conocimientos generalmente admitidos en la actualidad. Razones para dudar Hay al menos tres razones para dudar que los alimentos generalmente consumidos por el hombre sean "naturales" es decir, hayan sido creados por la naturaleza, con el exclusivo objeto de servir de alimentos a los miembros de nuestra especie: · Con la excepción de la leche materna para los 4-6 meses de la vida, ninguno de los alimentos que nos sirven de sustento posee las proporciones necesarias de los 50 nutrientes esenciales para nuestra nutrición. · La casi totalidad de los alimentos que habitualmente consumimos, contiene numerosas sustancias que no son indispensables para nuestra nutrición. La patata, por ejemplo, contiene unas 150 sustancias no nutritivas, químicamente identificadas, algunas de las cuales incluso pueden ser tóxicas, como la solanina que aparece en la base de los brotes de las patatas viejas. Sólo una tercera parte de ellas desempeñan un papel conocido en los procesos nutritivos. · Las especies vegetales y animales de las que proceden nuestros alimentos estaban en el mundo millones de años antes de que apareciesen en él las primeras formas de vida humana. Vitaminas y yogures Uno de los campos en el que más se ha intentado contraponer el término "natural" a "artificial", sinónimo este último de sintético, es el de las vitaminas. Es habitual creer que una vitamina obtenida de una planta es superior a la misma vitamina obtenida por síntesis en el laboratorio, olvidando así que nuestro organismo es incapaz de distinguir una vitamina de la otra, puesto que se trata de dos moléculas iguales, con las mismas propiedades físicas, químicas y biológicas. Además no se puede olvidar que todas las vitaminas son compuestos químicos ni tampoco que el hombre tiene un digestivo y, así ni una naranja ni un comprimido con vitamina C son absorbidos como tales, sino lo único que es absorbido es la vitamina C, molécula química y una vez en la sangre es imposible diferenciar su procedencia. Dentro de los alimentos, uno de los que con más frecuencia van acompañados del adjetivo "natural" es el yogur y otras leches fermentadas. Estos son excelentes alimentos con alta riqueza en calcio, proteína y un bajo contenido en grasas, que no necesitan recurrir a propiedades mágicas y que formando parte de una dieta variada cumplen perfectamente con su cometido. En la Comunidad Autónoma de Madrid el consumo de yogur es de 19,4 g/día y así se puede afirmar que durante los últimos 30 años es uno de los alimentos que con mayor fuerza se ha introducido en los hábitos alimentarios de los españoles como un claro ejemplo de la influencia de la publicidad en la elección de los alimentos, pero al que por supuesto hay que desmitificar de afirmaciones tales como que el "yogur alarga la vida" o "que el yogur es la mejor manera de tomar calcio". Los aditivos Otra idea errónea y muy extendida en el campo de los "naturistas" es la que los aditivos son sustancias perjudiciales para la salud. Hay que aclarar que los aditivos son unas sustancias perfectamente utilizables que permiten una mayor variedad en nuestros hábitos alimentarios. Los aditivos no tienen porque ser productos nocivos, ya que su utilización está permitida y controlada por las autoridades sanitarias, y para que una sustancia pueda ser permitida por la legislación como aditivo, entre otras muchas condiciones, se establece que "su uso esté exento de peligro para el consumidor". Los distintos países, atendiendo a los datos científicos disponibles y a las recomendaciones del Codex Alimentarius, que recogen a su vez la FAO/OMS (1990), fijan las listas permitidas de aditivos. A su vez, la legislación española dispone como obligatoria la declaración de los aditivos añadidos a un alimento debiendo indicar el tipo de los mismos y su número de identificación para poder ser controlados. Los productos "ecológicos o biológicos" Otro aspecto que hoy en día está adquiriendo muchísimo interés en relación con la "alimentación natural" es el de los llamados productos "ecológicos o biológicos". Para que un producto pueda ser comercializado como ecológico requiere una serie de requisitos, estipulados de acuerdo con la Normativa Europea: está prohibida la utilización de hormonas, abonos inorgánicos, plaguicidas y herbicidas compuestos por productos químicos y, así, únicamente los abonos orgánicos, como el humus se utilizan para estos cultivos. Muchos de los defensores de los productos ecológicos asumen que los aditivos, contaminantes ambientales e incluso los contaminantes de origen microbiano o de la propia composición no están presentes en estos productos. Es verdad que los residuos de pesticidas, herbicidas y fungicidas pueden ser menores en estos productos pero no existe ninguna garantía de que no contengan otras sustancias potencialmente tóxicas (microbios, toxinas naturales). Así, contaminantes ambientales como bifenil polibromados, bifenil policlorados y cetonas pueden estar presentes. Se puede afirmar con certeza que hasta el momento no se ha podido demostrar ninguna diferencia en el contenido de nutrientes de estos productos en relación a los cultivos tradicionales. Una manzana será una manzana siempre y no es posible cambiar su contenido en nutrientes simplemente variando su modo de crecimiento. Tampoco se ha podido demostrar ningún efecto sobre la salud e incluso algunos pueden presentar un mayor riesgo de parasitosis. Por supuesto que tampoco existe ninguna razón para prohibir los alimentos ecológicos pero es necesario saber y aclarar que no suponen ninguna ventaja desde el punto de vista nutricional ni son más saludables. Además, hay que tener en cuenta que algunos productos llevan fraudulentamente la etiqueta de productos ecológicos cuando en realidad no los son.
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