Creatina caracteristicas
La creatina, producto de moda entre los atletas, no está prohibida
......... GIMNASIO OLIMPO
Produce
una respuesta muscular explosiva.
Caracteristicas
Metabolicas de la Creatina.
Fomenta
el desarrollo muscular.
Ayuda
a disminuir los tiempos de recuperación y la fatiga muscular.
Los
atletas que toman suplementos de monohidrato de CREATINA experimentan menos
problemas de dolores musculares.
La
creatina es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad.
Mejora
la capacidad para soportar el ejercicio anaeróbico.
La
suplementación con monohidrato de creatina estabiliza los depósitos de
fosfatocreatina que cederá el fósforo para la reposición de trifosfato de
adenosina.
Al
aumentar las reservas de fosfato de creatina disminuye la producción de ácido
láctico en el ejercicio intenso.
La
menor fatiga muscular y el aumento de la capacidad de soportar una actividad
intensa mejoran la capacidad de entrenamiento.
La Creatina es una
sustancia producida por nuestro cuerpo (en el hígado) y almacenada en la fibra
muscular. Se libera en forma de alta energía como un combustible inmediato del
cuerpo cuando se realiza alguna actividad física.
Es un complemento
alimenticio avalado para su uso por organizaciones internacionales del deporte
y es utilizada por deportistas y atletas de todo el mundo por sus excelentes
resultados ya que produce una respuesta muscular explosiva disminuyendo
notablemente el tiempo de recuperación y de respuesta del organismo.
Pruebas científicas han
demostrado que aquellos atletas alimentados con carbohidratos, proteínas y
CREATINA, tuvieron un desarrollo muscular superior hasta en un 30% comparado
con los que únicamente se alimentaron de carbohidratos y proteína.
Es similar a un aminoácido
en cuanto a peso molecular y es el compuesto de este tipo más abundante en el
músculo, se sintetiza apartir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
El músculo contiene un 95% y un 98% de la reserva corporal de creatina.
La CREATINA reduce la
degradación de nucleotidos adeninos durante la actividad intensa, esta
degradación supone la formación de radicales libres superóxidos. Al aumentar las reservas de fosfato de
creatina disminuye la producción de ácido láctico en el ejercicio.
Se encuentra en pequeñas
cantidades en las carnes rojas y en el pescado, sin embargo, un deportista
sujeto a fuertes desgastes requiere de cantidades adicionales de creatina que
apoyen su entrenamiento.
Todos los estudios que han
utilizado un modelo de ejercicio intenso han demostrado mejoras que, a nivel
atlético, podrían suponer la diferencia entre ganar y no quedar clasificado. En
un estudio realizado con corredores de 1000 metros suplementados con creatina
durante 5 días, el promedio de mejora fue de 55 metros, mientras que los sujetos
del grupo de control (que no tomaron creatina) obtuvieron variaciones de 2
metros de media.
La suplementación con
monohidrato de creatina mejora considerablemente la función muscular y el
rendimiento físico general.
Los atletas que toman
suplementos de monohidrato de creatina experimentan menos problemas de dolores
musculares. La creatina reduce la degradación de nucleotidos adeninos durante
la actividad intensa; esta degradación supone la formación de radicales libres
superóxidos.
Cuanto mayor sea la cantidad
inicial de fosfocreatina y mayor sea la velocidad de resíntesis, más efectiva
será la fibra muscular para mantener un nivel elevado de trifosfato de
adenosina (A.T.P.).
El contenido más elevado de fosfocreatina al principio del trabajo y la mayor reserva total ayudan a una recuperación más rápida, constituye una protección contra la acidosis y reduce la formación de radicales libres, eliminando parcialmente el dolor muscular posterior a la práctica de ejercicio intenso.
LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES
La creatina puede ser el suplemento más popular
dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las
evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las
pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a
intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto
maravilloso.
¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo
la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede
obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos
5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir
¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de
carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con
creatina.
La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).
Está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energía a los músculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no sólo la masa muscular sino la fuerza de los músculos, la resistencia de éstos y, además, ayuda a reducir la grasa.
La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos
(aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de
fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía
para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los
ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra
función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones
de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en
mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja la Creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr
se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte
de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La
suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como
en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener
una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual.
Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga
producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores
incrementos del tamaño muscular
La vida se ha definido como energía para el movimiento e información para el
orden. El orden que sigue el cuerpo humano obedece a una información de la
naturaleza misma. O sea, que el cuerpo tiene la inteligencia para escoger la
arginina, la glicina y la metionina, para desarrollar la creatinina. Esta entra
en los procesos energéticos para que se produzca el adenosintrifosfato (ATP por
sus siglas). Esta es una molécula que se conoce en el argot científico como la
molécula de la vida porque sin ésta, no hay energía. La mayor producción de ATP
reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como
la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos
atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de
banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6
segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase
inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se
ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana,
una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial
incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los
individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los
incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el
músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con
unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles
totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
La dosis recomendada de creatina son cinco gramos por día, los cuales pueden obtenerse de la dieta regular. Algunos alimentos pueden ser, principalmente, pescado y carnes rojas. Los atletas con numerosas horas de entrenamiento, las personas mayores, mujeres embarazadas y los jóvenes deben consultar con un profesional de la nutrición para determinar la cantidad necesaria de forma individual.
Beneficios
Los mayores beneficios pueden obtenerlos aquellos que quieran aumentar su
masa y la fuerza muscular. Desde 1926 se ha indicado que el uso de
creatina podría tener efectos en fisiculturistas. Varios deportistas la utilizan
para aumentar su masa muscular, pero hay deportes o actividades físicas (e.g.,
natación) en las cuales el alto volumen muscular es detrimental para el
rendimiento. Otras poblaciones también podrían beneficiarse del uso de creatina.
En 1981, el doctor Sipila y sus colegas realizaron estudios con pacientes de
atrofia giratoria.
Los autores reportaron aumento en peso corporal en un diez por ciento y la
fuerza muscular y la atrofia en fibras musculares tipo dos, casi revertida.
Se continúa realizando estudios en personas con problemas musculares (distrofia y atrofia) para evaluar el beneficio en sus fibras musculares.
LOS EFECTOS SECUNDARIOS
Los suplementos de creatina causan la retención de agua en los músculos. Así, los usuarios pueden ganar hasta cinco libras en las primeras semanas. Los usuarios pueden estar deshidratados, porque los músculos usan el agua que se necesita en otros sistemas del cuerpo, y así los calambres y otros problemas asociados con la deshidración se pueden esperar del uso de creatina. Los que participan en la lucha libre y otros atletas que no toman agua a propósito para bajar de peso deben de tener mucho cuidado con el uso de creatina.
Algunos científicos se han preocupado sobre los efectos secundarios más serios, incluyendo el estrés del riñón y la alta presión. Algunos estudios sugieren que la creatina aumenta el crecimiento de las células de tumores. Aunque ciertos atletas han usado la creatina como un suplemento nutricional desde los años 1960, ningún estudio se ha llevado a cabo sobre el uso de creatina por más de un año. Así, nosotros los consumidores no sabemos cuáles efectos secundarios resultarán del uso a largo plazo. Además, algunos estudios han demostrado efectos secundarios positivos de la creatina, como la bajada de los niveles de triglicérido.
OTRAS CONSIDERACIONES
Antes de ir al gimnasio para conseguir creatina, hay unas consideraciones básicas que debes de tomar en cuenta. Primero, ¿te sale económico? Un mes de suplementos de creatina te puede costar entre $10 y $40. Y recuerda que cuando dejas de tomar los suplementos, la creatina en tu cuerpo volverá a los niveles normales, así que tu fortaleza se puede disminuir. Segundo, ¿es legal la creatina en tu deporte? La Asociación de Actividades Interscolásticas de Washington no prohíbe el uso de creatina, pero tu escuela secundaria puede prohibir el uso. En general, asegúrate de considerar los posibles beneficios de los suplementos de creatina juntos con los posibles problemas.
¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la
cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los
efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad
de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el
músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza
aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero
no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el
estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin
embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína
y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos
ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a
la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de
tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de
edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr.
de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron
notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió
carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión
de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un
importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares.
Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar
esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras
musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante
mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un
ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de
las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de
este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento
de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un
incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial
para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar
peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el
supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina
puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares,
pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.
| Creatina, la fórmula de la
juventud |
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| Según investigaciones se ha
llegado a la conclusión de que el envejecimiento está relacionado con la
disminución de niveles de fosfocreatina muscular. Esta reducción se debe en
parte a la disminución del tamaño y cantidad de fibras musculares del tipo
II asociada con la edad. Veamos cómo recuperar este elemento en el
organismo. |
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Pasan los años y nuestro cuerpo va cambiando, todos sus mecanismos de funcionamiento comienzan a actuar más lentamente, el metabolismo, la velocidad, la posibilidad de hacer esfuerzos y la capacidad de recuperarse luego de las sesiones de entrenamiento físico. Si bien algunos aceptan este hecho y se resignan, otros comienzan una
lucha desmedida para detener el paso del tiempo o por lo menos retrasarlo lo
máximo posible. Quienes se interesan enérgicamente en retardar el paso del
tiempo hacen hincapié en sus dietas, cambian su modo de alimentarse, de
realizar deportes, utilizan suplementos nutricionales y todo aquello que
esté a su alcance y sea beneficioso en su carrera contra el tiempo. Según investigaciones realizadas se ha llegado a la conclusión de que el
envejecimiento está relacionado con la disminución de niveles de
fosfocreatina muscular. Esta reducción se debe en parte a la disminución del
tamaño y cantidad de fibras musculares del tipo II asociada con la edad.
Estas fibras son las encargadas de almacenar la mayoría de la creatina y a
causa de la disminución de los niveles de creatina muscular se puede perder
fuerza y resistencia al tiempo que se aumenta el período de recuperación. Un grupo de investigadores intentó ver qué tipo de relación existía entre
la suplementación con creatina y el decrecimiento de los niveles de creatina
muscular asociados con la edad. Los participantes realizaron series de ejercicios de piernas con un
período de tiempo de separación de siete días. Las dos primeras series
duraban dos minutos cada una y la tercera duraba hasta que el individuo
alcanzara el agotamiento. Cada serie era seguida de una recuperación de tres
minutos. Para evitar efectos no deseados como el efecto placebo a los
participantes se les dijo que formarían parte al azar en dos pruebas. Estas
pruebas fueron realizadas con antelación porque la creatina puede tardar
bastante tiempo en desaparecer del organismo. Los participantes consumieron
un placebo durante los primeros siete días de la primer prueba. Luego
consumieron 0,14 gramos de creatina por cada medio kilo de peso corporal.
Esto equivalía a 25 gramos para alguien que pesara alrededor de 82 kilos.
Durante la etapa de placebo las personas de mediana edad poseían un nivel
de fosfocreatina inferior antes de realizar el ejercicio y no podían
resintetizar la fosfocreatina tan rápidamente como el grupo de individuos de
menor edad luego de la ejercitación hasta el agotamiento. Luego de ingerir
creatina los niveles de fosfocreatina en el período de recuperación se
incrementaron en un 15 % en los más jóvenes y en un 30 % en los de mediana
edad. Gracias a la suplementación con creatina aquellos de mediana edad también
aumentaron su capacidad de resintetizar la fosfocreatina en un 30 % y en
ambos grupos todos consiguieron aumentar el tiempo de entrenamiento hasta el
agotamiento en un 30 %. Como resultado de este estudio es posible concluir que la suplementación
con creatina influye en la capacidad de resistencia muscular y retarda la
aparición de fatiga. Así mismo es posible decir que estos cambios son más
significativos para personas de mayor edad si lo comparamos con individuos
más jóvenes. |
| Pros y contras de la
creatina No modifica los resultados deportivos, pero, si se suministra en altas dosis, podría causar daños. La creatina es una sustancia generada en parte por nuestro organismo, en parte a través de la absorción de algunos alimentos, y necesaria para el metabolismo del músculo. El integrador se puede tomar en caso de necesidad pero sólo bajo vigilancia médica" - afirma Giovanni Caldarone, médico deportivo del Coni y experto en alimentación.  Puede
ser útil para los atletas que tienen una gran pérdida de esta sustancia,
pero no es necesario superar los seis gramos al día: el exceso puede de
hecho interferir con las condiciones generales y, a la larga, causar daños.
Como todos los integradores, por tanto, es necesario utilizarlos
correctamente y seguir las dosis aconsejadas. "La creatina no altera los resultados deportivos -subraya Fino Fini, ex médico de la Selección Italiana de Fútbol - más que nada es un integrador que ha estado muy de moda durante un tiempo, lo mismo que la vitamina C hace algunos años, tanto que había llegado a tal punto, que no había jugador que no tomase vitamina C en el desayuno. El hecho es que no se pueden hacer excesos que sean beneficiosos con estas sustancias: cuando son demasiadas, se eliminan a través de la orina. Los integradores sirven sólo si existe una verdadera carencia". Según el experto, de cualquier forma, la alimentación es la mejor manera para restituir las carencias de sustancias necesarias. Por esto, atletas y deportistas: desterrad las modas y pensad en la salud. |
EN RESUMEN:
La creatina existe en mayor
cantidad en el músculo estriado. El contenido es de 3 a 5 gramos por kilogramo
de peso fresco. Si tenemos en cuenta a las pérdidas que se producen al cocinar
las carnes, deberíamos tomar más de un kilo diario para asegurarnos la dosis
necesaria.
El músculo contiene entre un 95% y un 98% de la reserva corporal de creatina.
Cada día se pierden entre 1 y 2 gramos de creatina que deben ser repuestos.
La creatina es una sustancia consumida ya por un
alto número de atletas, en especial los que practican pruebas de velocidad y
fuerza rápida, las llamadas especialidades «explosivas». Lo que antes era un
rumor se ha convertido ya en algo plenamente confirmado: un buen número de
atletas admite que consume suplementos de creatina porque ésta no figura en las
listas de productos prohibidos por constituir dopaje. Otros atletas van más
allá e incluso protagonizan anuncios de productos con creatina.
Linford Christie, campeón olímpico de los 100 metros en los Juegos de Barcelona
92, ha reconocido este año en varias ocasiones que consume una sustancia
llamada creatina. Colin Jackson, recordman mundial de los 110 metros vallas,
también británico, no sólo lo reconoce sino que además protagoniza anuncios de
este producto en las revistas deportivas.
¿Qué es la creatina? Una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo
produce de forma habitual y es semejante en su dimensión molecular a un
aminoácido. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de
la glicina y la arginina, que son dos aminoácidos (moléculas constituyentes de
las proteínas) presentes en la alimentación habitual.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos, de corta duración y alta
intensidad (como es el caso de una carrera de 100 metros lisos) el organismo
humano no utiliza oxígeno como fuente de energía. Los sustratos energéticos que
se utilizan en un esfuerzo de tipo «explosivo» son el llamado ATP (adenosin
trifosfato) y el fosfato de creatina.
.
Perder las fuerzas
.
Los expertos en fisiología deportiva han descubierto que una de las principales
razones por las cuales un atleta pierde velocidad en los últimos metros de una
carrera es el agotamiento de las reservas de fosfato de creatina. Cuando esta
sustancia se va consumiendo, empieza a fallar la capacidad contráctil del
músculo.
El consumo de creatina (en la actualidad se comercializa realmente en forma de
monohidrato de creatina) se está extendiendo entre los atletas porque parece
aumentar el almacenamiento total de esta sustancia en el interior del músculo y
retarda por tanto el agotamiento de fosfato de creatina en las contracciones de
alta intensidad. Del mismo modo que los corredores de fondo acuden a entrenarse
a lugares en altitud elevada para aumentar sus niveles de hematíes y así
transportar más oxígeno al músculo, los atletas de velocidad (especialidad
llamada anaeróbica porque no se consume oxígeno como fuente de energía) buscan
rellenar sus reservas energéticas almacenando más creatina. La creatina está,
de hecho, especialmente recomendada en los atletas vegetarianos, ya que sobre
todo se encuentra en la carne y el pescado, más aún si están poco cocinados.
Obviamente, la gran ventaja de la creatina es que su consumo no está
considerado como «doping». Los expertos internacionales que fijan la difícil
frontera entre los productos permitidos (como vitaminas, minerales, suplementos
de carbohidratos, etc.) y los prohibidos (sobre todo esteroides y estimulantes)
han determinado que la creatina está entre los admitidos.
El doctor Arne Ljunqvist, uno de los mayores expertos en la lucha contra el
dopaje, ha sido interrogado en múltiples ocasiones acerca de por qué el consumo
de creatina no se considera dopaje. El médico sueco siempre responde lo mismo:
«tampoco está prohibido tomar bebidas con hidratos de carbono o entrenarse en
altitud». Ljunqvist añade que además la creatina carece de riesgos para la
salud.
Aunque esta última afirmación sí puede ser cuestionada (una dieta con un
excesivo contenido proteico puede aumentar los niveles de amoníaco en el hígado
y afectar a la síntesis normal de proteínas), lo cierto es que prohibir la
creatina no representaría una decisión demasiado razonable.