EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular ha recibido mucha atención en los últimos 15 años como el centro de la forma física, control de peso, y sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmón).

Los términos ejercicio cardiovascular, aptitud cardiorespiratoria y el ejercicio aeróbico son todos sinónimos.

Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve su tasa de corazón a por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, trotar, bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.

El ejercicio cardiovascular aporta varios beneficios, entre ellos incluyen la disminución de la presión sanguínea, aumento de HDL (colesterol bueno), lipoproteinas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo), disminuye la grasa corporal, mantiene los niveles de glucosa - estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye inquietud, tensión, y depresión.

Todos estos beneficios se combinan para ayudar a prevenir el riesgo de enfermedad cardiovascular por reducir la obesidad como factor de riesgo, hipertensión, y colesterol alto en sangre. Además, el ejercicio cardiovascular sirve como preparación para las actividades diarias, deportes, y otras actividades externas. Las actividades como tenis, golf, esquí, baile, baloncesto, balonvolea, boxeo, etc..., todas se benefician del ejercicio cardiovascular.

Su práctica en actividades cotidianas y físicas también beneficiará mucho porque tendrá más vigor, menos agotamiento y menos riesgo de lesión. Sin embargo, hay varias precauciones que se deberían tomar para ayudar a aumentar al máximo la seguridad en el ejercicio.

Ejercicio después de comer
Realizar ejercicio Cardiovascular después de una comida, puede ocasionar malestar gástrico. Así, debería esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. A más alta intensidad de ejercicio y/o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

Ejercicio con altas temperaturas

Otro factor que aumenta el riesgo y las complicaciones es el ejercicio a altas temperaturas.

1. Durante 1-2 semanas debería haber una aclimatación a un ambiente caluroso.
2. Evite entrenar en las horas más calurosas del día.
3. Beba agua antes, durante y después del ejercicio. Si es prolongado, beber 4-6 onzas de fluidos (preferentemente agua) cada veinte minutos.
4. Vista ropas no apretadas que permitan la evaporación del sudor.
5. La disminución de los entrenamientos de alta intensidad en ambientes cálidos.
6. Tomar unos 10-15 minutos de descanso cada 45-60 minutos de actividad física.
7. Consideración especial a personas sensibles (obesas, problemas cardiacos, historial de golpe de calor, etc.).

Los Contaminantes
Los contaminantes también pueden tener efectos adversos sobre el cuerpo. Es de interés si entrena cerca de ciudades grandes. Los contaminantes más comunes son el ozono, óxido de carbono, y anhídrido sulfuroso. La exposición al ozono puede menoscabar la función pulmonar durante el ejercicio cardiovascular. El óxido de carbono es otro contaminante común del aire que puede reducir eficacia y seguridad de ejercicio. El anhídrido sulfuroso no es un irritante importante para la mayoría de la gente, pero pueden verse afectadas personas con asma o patologías bronquiales.

El ejercicio cardiovascular tiene muchos beneficios importantes que no pueden ser logrados por ningún otro ejercicio o actividad. El ejercicio cardiovascular es también muy cómodo; se puede realizar en la calle, o en casa viendo la televisión o leyendo un libro.

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

LA RESPUESTA PARA SEGUIR PROGRESANDO

1. Entrenar con un nivel elevado de intensidad
   La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos efectuado en el músculo en un instante específico. En la sal de pesas, un nivel elevado de intensidad se caracteriza por efectuar un ejercicio hasta el punto del fallo muscular ; cuando agotamos nuestros musculos hasta un grado en que somos incapaces de volver a elevar otra vez el peso.
2. Intentar incrementar la resistencia y las repeticiones efectuadas en el entrenamiento anterior.
   Cada vez que entrenamos debemos intentar aumentar el peso utilizado o las repeticiones hechas en relación con el entrenamiento anterior.
3. Hacer entre 1 y 3 series por ejercicio.
   Se ha demostrado que hay una mejora significativa en progresos con entrenamientos de 1 a 3 series. Hay personas que tienen un predominio de fibras bancas o de contracción rápida, que requieren menos repeticiones, series e incluso menos entrenamientos por semana.
4. Alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
   Los intervalos de repeticiones difieren de uno a otro músculo, y de entrenador a entrenador; unos intervalos aceptables podrían ser :
• 15 a 20 para caderas.
• 10 a 15 para piernas.
• 6 a 12 para el torso.
• En determinadas ocasiones bajar de 6.

5. Cada repetición se debe efectuar con la técnica adecuada.
   Una repetición de calidad es la efectuada bajando y subiendo el peso de forma deliberada y controlada.
   Levantar un peso de manera rápida y explosiva no se aconseja por dos razones :
• Expone a nuestros musculos, estructuras articulares y tejido conjuntivo a fuerzas potencialmente peligrosas que magnifican la posibilidad de una lesión.
• Introducen inercia en el movimiento, que convierte el ejercicio en menos productivo y menos eficiente.

Levantar un peso en aproximadamente 1 o 2 segundos garantiza que se entrena de manera segura y efectiva. Debemos tardar de 3 a 4 segundos en bajar el peso al punto de partida.

6. Entrenamiento durante nunca más de una hora seguida.
   Si entrenamos a un nivel elevado de intensidad, no podemos estar entrenando durante un periodo largo de tiempo. Entrenar con el tiempo mínimo de recuperación entre series producirá una respuesta metabólica que no se consigue con el entrenamiento tradicional.
7. Entrenamientos de dos o tres veces por semana.
   Es necesario un periodo de 48 a 72 horas para que el tejido muscular se recupere lo suficiente de un entrenamiento. También hace falta un periodo de un mínimo de 48 horas para recuperar los depósitos agotados de carbohidratos. Efectuar mas de 3 entrenamientos semanales puede debilitar gradualmente debido al efecto catabólico. Esto se produce cuando las demandas colocadas sobre los musculos han superado la capacidad de recuperación. Hay veces que 48 - 72 horas no son suficientes, depende del musculo implicado, además, otras demandas sobre el tiempo, energía y emociones, pueden alterar significativamente el asunto de la recuperación.
• Los musculos grandes tardan más en recuperarse que los pequeños.
• La fibras de contracción rápida tardan más en recuperarse que las de contracción lenta.
• Los hombres se recuperan antes que las mujeres.
• Nos recuperamos antes de los movimientos lentos que de los rápidos.
• A medida que somos mas viejos, tardamos más en recuperarnos.

8. Apuntar los datos referentes al entrenamiento.
   Hay que dejar constancia de todo lo conseguido durante las sesiones de entrenamiento. Poseer esas referencias puede resultar valioso para controlar el progreso.

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