EL COLESTEROL DIETARIO
Por:
Lcda. María Varela
Nutrición
y Dietética
Conozca
las alternativas saludables para
mantener un colesterol aceptable.
A veces la gente
no está muy segura de lo que tiene que hacer para vigilar el colesterol de sus comidas.
Primeramente, debe saber que el colesterol SOLO
se encuentra en alimentos que contienen grasas de origen animal. Además, es
necesario comprender que para reducir o controlar su nivel de colesterol en
sangre es esencial reducir o controlar en la dieta el consumo de grasas
saturadas. Este tipo de grasa es de
origen animal; también se encuentra en el coco, aceite de palma y aceite
hidrogenado. Es el principal causante del aumento del colesterol en la sangre,
al interferir con la habilidad del hígado de extraer el colesterol de la
corriente sanguínea. Si su riesgo es moderado o alto en colesterol debe reducir
o eliminar los siguientes alimentos:
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ALIMENTOS NO PERMITIDOS |
ALTERNATIVAS SALUDABLES |
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CARNES: Fritas en grasa animal, rojas y
procesadas como: salchicha, jamonilla, mortadela, “corned beef”, salami, “hot dog” y “hamburger”, costillas,
chuleta y patitas de cerdo, la piel del pollo o pavo, tocineta, longaniza,
chorizo y órganos internos como hígado, riñones, mollejas, sesos, etc. |
Cortes
magros (como la pechuga) de pavo y pollo.
Pescado fresco, congelado o
envasado en agua. Una vez al mes use crustáceos y moluscos como ostra,
pulpo, camarones, langosta, jueyes, carrucho, etc. |
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HUEVO: Más de uno al día, más de dos veces a
la semana. En riesgo alto elimine la
yema. |
“Egg
beater” o sustituto de huevo. La
clara se puede usar sola en cantidad deseable. |
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LECHE: Integra, de 2 % de grasa láctea, quesos,
yogur, crema batida, chocolatina,
evaporada, condensada, en polvo, mantecado,
y “sour cream” |
Leche
de 0-1 % de grasa láctea, cremora y productos lácteos SIN grasa: evaporada,
en polvo, yogur, mantecado y quesos |
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GRASAS: Mantequilla, manteca, tocino, margarina
hidrogenada, aderezos, salsas, mayonesa, aceite de coco y palma.
Repostería hecha con estas grasas y yemas de huevo. |
Margarina
líquida o en rocío, aderezos dietéticos, mayonesa sin colesterol, aceite de
canola, maíz, soya y oliva |
IMPORTANCIA DE LA FIBRA EN
NUESTRA DIETA DIARIA
Por: Evelyn Tosado
Quiñones, CCD
Quizás has oido hablar mucho acerca de la importancia de “la fibra” en nuestra dieta diaria y es porque ésta es, quizás, una de las más económicas y naturales formas de
mantenernos saludables. Quizás piensas que consumes suficiente fibra
y pasas por alto todos estos consejos que escuchas a través de todos los
medios. Sin embargo, ¿sabías que la Administración de Drogas y Alimentos
(FDA) de los Estados Unidos, recomienda el consumo de 25- 35 gramos diarios de
fibra? No obstante, la dieta típica
norteamericana (que
hoy día es prácticamente la dieta en la mayoría de los países desarrollados) fluctúa en las 2,000 calorías diarias, donde tan solo
incluimos aproximadamente 10 gramos de fibra, en lugar de 25?
¿Qué
significa esto? Que la mayoría de nosotros y nosotras
necesitamos MAS QUE DUPLICAR nuestro consumo de frutas, vegetales, granos y productos con fibra, si deseamos obtener los siguientes
beneficios:
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Regularidad
intestinal (buena
digestion y eliminación, aún en los niños más pequeños)
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Salud del Colon (la falta de fibra en la dieta ha
sido mencionada como una de las posibles causas de cancer en el colon)
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Mantener niveles
saludables de colesterol en nuestro organismo. (Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol
–HDL- puede reducir el riesgo de
enfermedades cardiacas)
o
o
la fibra soluble ayuda
al organismo a reducir dichos niveles al combinarse con el colesterol
previniendo su absorción.
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Control del Apetito
(muy importante para reducir de peso) – por utilizar una palabra común, la fibra “se esponja”
en nuestro estómago al recibir la cantidad necesaria de agua y líquidos, por lo
que nos da sensación de “llenura” y nos ayuda a comer menos.
o
o
*No obstante, debemos tener en cuenta que la fibra por sí misma NO es
un alimento completo, por lo que NO debe ser utilizado como sustituto de una
alimentación balanceada, aunque sea baja en calorias. Es por ello que al utilizarse en programas de control de peso,
siempre debe consultar su médico, especialmente si tiene otras condiciones de
salud.
Recuerda además que el consumo de mucha agua y otros
líquidos como parte de nuestra ingesta diaria, también nos ayudará a que la
fibra haga un mejor trabajo, que el resto de los alimentos sean debidamente
digeridos y que nuestro cuerpo realice su “limpieza diaria” como es
debido. (También es importante hacer
ejercicio regularmente para que los músculos intestinales hagan mejor su
trabajo.)
Así pues, si el consumo de fibra puede ayudarnos a mantener
una mejor salud, ya sea preventiva o correctivamente, y de manera natural, al
comprar tus alimentos siempre recuerda incluir:
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Suficientes granos,
vegetales y frutas.
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Pan de grano integral,
en lugar de pan blanco (de grano refinado)
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Suficientes viandas y
verduras altas en fibra
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Cereales,
especialmente los que mencionan en su empaque ser de grano integral (avena,
trigo, maíz, etc.)
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Algún buen suplemento
natural a base de fibra soluble y no soluble, si estás conciente de que no
estás consumiendo la suficiente fibra diaria.
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Agua, agua y galones
de agua.
Siendo tan buena fuente de
salud preventiva…
¿Por qué no hacer de
la fibra parte de “el pan nuestro de cada día”?
Dietas
“Milagrosas”: ¿las conoces?
Por: María M. Acevedo Toral
Dietista Interna, Recinto
Ciencias Médicas
Miles de personas se someten a dietas “milagrosas” para
bajar de peso. Hay dietas para todos los gustos, entre las más utilizadas se
encuentran: “la de la toronja”, “la de las sopas”, “la alta en proteínas y
bajas en hidratos de carbono”, “la alta en fibra y baja en calorías”. Éstas son
atractivas, para personas que no quieren cambiar sus hábitos alimentarios. Muchas dietas hacen perder peso, pero al
volver a su rutina alimentaria, lo recuperan y en ocasiones más de éste.
Las dietas de un solo grupo de alimentos no proveen los
nutrimentos necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Las famosas
dietas altas en proteínas donde se consumen carnes, aves, pescados, huevos y
productos de la leche y bajas en
hidratos de carbono (fuente principal de energía), son peligrosas. Promueven la formación de cuerpos cetónicos
que al acumularse afectan el funcionamiento de los riñones. A su vez descontrola el metabolismo es decir
la manera en que el cuerpo obtiene la energía de los alimentos.
Las dietas de consumo de líquidos son bajas en calorías
con 300 – 800 calorías por día. Se usaban bajo supervisión médica, pero ya no,
porque pueden causar estreñimiento, fatiga, náuseas, diarreas, pérdida de
cabello y hasta muerte. Las dietas
bajas en calorías y altas en fibra se distinguen porque la fibra no puede ser
absorbida y no añade calorías a la dieta. Los excesos de fibra pueden causar
estreñimiento y deshidratación si no se consume suficiente agua.
En general, ninguna de estas dietas son saludables ya que
no proveen la variedad y cantidad de nutrimentos necesarios para el bienestar
del cuerpo. También, pueden ser perjudiciales causando complicaciones como:
náuseas, diarreas, fatiga, estreñimiento y deshidratación. Además, la pérdida
de peso no es a largo plazo ya que al comenzar la rutina regular recupera el
peso perdido o más.
La mejor alternativa para bajar de peso y mantenerlo es
comer con moderación los alimentos de todos los grupos de la Pirámide
Alimentaria.
Referencias: