LA GLUCOSAMINA.............................................................PORTADA

          La Glucosamina (un Amino-sacarido, es decir unión de un grupo amino y una molécula de glucosa) es una de las mejores materias primas para la fabricación de lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.
Precursor de glucosaminglicanos, la GLUCOSAMINA esta constituida en su 50% por ácido hialuronico. Este ácido es el lubricante que se encuentra en él liquido sinovial. Además la GLUCOSAMINA juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular. Los proteoglicanos tienen dos funciones importantes: la primera es absorber la cantidad adecuada de agua para dar al cartílago la elasticidad necesaria para la compresión: la segunda esta relacionada con la organización del colágeno. La GLUCOSAMINA esta siendo un popular suplemento debido a su alto rango de aplicaciones desde osteoartrosis hasta alteraciones articulares producidas por la edad o el ejercicio físico (sobre todo e n deportes de fuerza). La GLUCOSAMINA también ha mostrado propiedades antiinflamatorias mediante un mecanismo que inhibe la actividad de enzimas proteoliticas.

          Los suplemento de GLUCOSAMINA son una segura y eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos tradicionales debido a su inexistencia de efectos secundarios, la cual es cada día mas utilizada y más clínicamente documentada. Se ha comparado su efectividad con la del antiinflamatorio IBUPROFENO y, aunque los efectos tardan mas tiempo en aparecer, la GLUCOSAMINA ha demostrado ser más efectiva. Pero hay una cuestión que todavía no se tiene muy clara: ¿cómo es más efectiva la GLUCOSAMINA en forma de clorhidrato o de sulfato? Histéricamente, La GLUCOSAMINA-sulfato se comenzó a utilizar en los primeros estudios en Europa; mas tarde se observo que los beneficios que ofrecía el sulfato sé devia a la GLUCOSAMINA en si y no especialmente al sulfato, ya que la sal se ioniza cuando llega al estomago por acción del ácido clorhídrico, y se unen a iones clores y a iones hidrogeno, por lo que la GLUCOSAMINA pasa a formar parte en un 99% a glucosamina-CLORHIDRATO. Es decir, ambas tienen la mi sma biodisponivilidad, y en cualquiera de los dos casos los beneficios de la GLUCOSAMINA hacen que sea uno de los suplementos con mas auge.

          La dosis recomendada es de 1.000 - 1.500 mg. de GLUCOSAMINA al día. Es muy conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

La glucosamina II

         La GLUCOSAMINA es un suplemento natural sin igual que ayuda a mantener el colágeno en todo el cuerpo, especialmente en la piel, cartílagos y otros tejidos conectivos como los ligamentos y los tendones. Esto asegura que las articulaciones se mantengan suaves y lubricadas. Contiene 3 valiosos tipos de Glucosamina además de sulfato de condroitin, minerales especiales y colágeno hidrolizado.
         Una ayuda para los enfermos de osteoartritis La osteoartritis, también conocida como Enfermedad degenerativa de las articulaciones, es la forma más común de artritis y una de las enfermedades más corrientes hoy en día en los Estados Unidos, donde afecta a más de 40 millones de americanos. Las articulaciones afectadas con más frecuencia son aquellas que soportan cualquier tipo de peso, tales como las rodillas, las caderas y las pequeñas articulaciones de las manos. El dolor, la deformidad y la limitación en el movimiento de estas articulaciones son el resultado de la destrucción del cartílago (una degeneración progresiva de los glucosaminoglicanos del cartílago) y el posterior endurecimiento y formación de espuelas óseas. Hay un número de razones por las que se produce la osteoartritis, siendo la principal razón los efectos acumulativos por los años de utilización de las articulaciones unidos con la imposibilidad, conforme nos hacemos mayores, de regenerar el cartílago articulatorio. La mayor parte de esta función reducida puede relacionarse directamente con el estado nutricional del individuo.

         El tratamiento actual de la osteoartritis incluye el uso de la aspirina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (NSAIDS), tales como el ibuprofeno. Estas medicaciones proporcionan beneficios sólo a corto plazo, aliviando tanto el dolor como la inflamación que provoca la osteoartritis. Por desgracia, un efecto secundario asociado con estos medicamentos, aunque no se menciona muy a menudo, es su inhibición en la reparación del cartílago y la aceleración en la destrucción del mismo. Es muy simple, la aspirina y los NSAIDS suprimen los síntomas pero aceleran la progresión de la enfermedad. Existe una alternativa para aquellas personas que padecen artritis. Se trata de una sustancia natural, encontrada con niveles muy altos de concentración en las estructuras de nuestras articulaciones, conocida como Glucosamina. Numerosos estudios de doble ciego han mostrado que con la Glucosamina se obtienen mejores resultados en el tratamiento de la osteoartritis que a través de la terapia con medicamentos habituales. La función principal de la glucosamina es la de estimular la fabricación de las sustancias necesarias para la reparación de las articulaciones.

          Parece ser que algunas personas carecen de la habilidad para fabricar glucosamina y esto se ha sugerido como uno de los factores principales para el desarrollo de la osteoartritis. Los investigadores europeos fueron los primeros en estudiar la conexión entre los niveles de glucosamina y la osteoartritis. Los resultados son increíbles. La glucosamina es un tratamiento natural, con un buen nivel de tolerancia para la osteoartritis y sus síntomas. No se han encontrado reacciones adversas. En casos aislados, se encontraron trastornos gástricos pero se subsanaron fácilmente al tomar el suplemento acompañando a las comidas.

Índice glucémico de los alimentos

¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluci ones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto suced e, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

ALIMENTO	ÍNDICE
Maltosa	110
GLUCOSA	100
Zanahorias cocidas	92
Miel	87
Puré de patatas instantáneo	80
Maíz en copos	80
Arroz blanco	72
Patatas cocidas	70
Pan blanco	69
Barritas Mars	68
Sémola de trigo	67
Muesli suizo	66
Arroz integral	66
Pasas	64
Remolachas	64
Plátanos	62
Azúcar blanco (SACAROSA)	59
Maíz dulce	59
Pasteles	59
Guisantes verdes	51
Patatas fritas	51
Patatas dulces (boniatos)	51
Espaguetis de harina refinada	50
Uvas	45
Pan de centeno integral	42
Espaguetis de trigo integral	42
Naranjas	40
Manzanas	39
Tomates	38
Helados	36
Garbanzos	36
Yogur	36
Peras	34
Leche entera	34
Leche desnatada	32
Judías	29
Lentejas	29
Salchichas	28
Melocotones	26
Pomelo	26
Ciruelas	25
Cerezas	23
FRUCTOSA	20
Soja	15
Cacahuetes	13

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

         La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

         ¿Qué es la Creatina?
         Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con creatina.

         La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

         ¿Cómo Trabaja la Creatina?
         Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.

         ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
         La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

         ¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
         La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

         ¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?
         Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

          ¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
         Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.

          ¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
          Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

          ¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
          El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.