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GYM OLIMPO |
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Octubre - Noviembre - Diciembre de 2003 |
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¿Cintura esbelta, piernas firmes y glúteos formados? |
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Por Francisco Fernandez. Entrenador Profesional y experto nutricional |
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Te aseguro que alguna vez haz pasado por el siguiente escenario, llegas al gimnasio decidida a reducir esos centímetros demás en la cintura, marcar el abdomen, “hacer pompa y pierna” pero eso sí, no quieres verte musculosa y tu temor al entrenar la espalda es ver que ésta se vea cada vez más ancha, simplemente… ¡no quieres verte como hombre! Quieres complementar el gimnasio y para que la grasa de tu cuerpo no se ponga dura (lo cual es un mito que aún abunda en el gimnasio ya que la grasa no se pone dura ya que no eres una barra de mantequilla) no faltas a tu clase de Aerobics, tus esperanzas de verte delgada están depositadas en el goteo intermitente que genera el subir y bajar al ritmo de la música. Que quede claro, sudar no significa perder grasa lo único que pierdes es agua, sales minerales y algunas toxinas. Por esta razón, si eres de las que se enredan hule alrededor de la cintura por debajo del pants o usa faja térmica ¡Olvídalo no es necesario! El perder agua sí te hace perder peso pero que pasa luego... bebes agua y así como lo perdiste ¡lo recuperas! y lo único que consigues es que tu abdomen se vea cada vez más flácido. Se muy bien que cuando pretendemos bajar de peso se intenta de todo, pero debemos poner especial atención en que ese peso que nos quitemos de encima sea por eliminar grasa de nuestro cuerpo y no solo agua y músculos. Que a fin de cuentas lo único que nos dará es la imagen de un cuerpo lánguido y de consistencia gelatinosa. Pasan los meses y nada, glúteos y piernas nada que crecen, la cintura no disminuye y tú, cada vez más desesperada. Entonces; le bajas a los dulces, chocolates, tacos, palomitas, tamalitos, pastelitos, botanita y demás. Decidiste hacer una “dieta balanceada” (por ti, la mayoría de las veces) que consiste ya sea en tomar 2-3 ingestas al día donde nunca falta la sopa de verdura y el vaso de jamaica sin azúcar; suprimir la cena; dejar la tortilla y el pan o porqué no, seguir el programa Fast-Away 5 días o cualquier otra promesa de las que nos da la publicidad. Al paso de un mes, te encuentras débil, con un pálido rostro o te mareas frecuentemente y aunque los de tu casa, escuela y trabajo te digan que estás “flaca” sabes perfectamente que no has conseguido lo que quieres.
Recuerdo cuando una instructora de Aerobics decía al final de una ardua sesión de step: ¡Chicas, no se sienten hasta dentro de 20 minutos! Me preguntaba ¿por qué? entonces, me acerqué a ella y la respuesta fue: ¡si no quieres ver tus “pompitas” como tortilla es mejor que lo hagas porque como tus músculos están calientes si los aplastas te quedan planos!
¿Cansada de los resultados pobres? La clave está en seguir un programa integral diseñado por un profesional específicamente para ti y que contemple desde tu edad, peso, estatura, % de grasa corporal, actividades que realizas, el dinero que puedes emplear y ¡por supuesto! saber cuál es tu objetivo final. ¿A qué me refiero con programa integral? A un conjunto de pasos ordenados de manera sistemática que debes poner en práctica para lograr la reducción del porcentaje de masa grasa que incluye una dieta individual y una rutina de entrenamiento de resistencia progresiva también conocido como entrenamiento con pesas para aumentar el nivel de masa muscular y así, conseguir que en un periodo de tiempo determinado tu objetivo sea concretado. Cuando digo anabolismo muscular quiero que pienses en que un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa va acompañado por un buen nivel de masa muscular sin que esto signifique pérdida de la estética femenina. Al contrario, una adecuada metodología de entrenamiento te permitirá ver crecer esos glúteos. Te mostraré a continuación a muy grandes rasgos, la primera parte (dieta) de un ejemplo de programa integral cuyo objetivo principal sea la pérdida de grasa. Supongamos que estás dentro del % de grasa estándar (entre 20-28% en mujeres y 14-21% en hombres) y tu peso sea de 65 Kg. y que dedicas 1 1/2 hora diaria al entrenamiento. Tu dieta estaría estructurada de la siguiente manera: Carbohidratos 60%, de los cuales el 50% son fibrosos, el 40% son complejos y el 30% simples. Proteínas 2g por Kg. de peso y lípidos 10%. Un ejemplo de dieta para que comiences es la que verás a continuación, aunque los mejores resultados siempre vienen con un programa diseñado en forma personal Desayuno (al levantarte 6 a 8 a. m.) 1 pan tostado integral 1 taza de papaya 1 toronja 50g de queso cotagge 100g de pechuga de pavo
1 sándwich integral de atún (1/2 lata) con 50g de queso panela 2 tazas de lechuga 1 zanahoria 1 jitomate Comida (2 a 4 p. m.) ½ pechuga de pollo 1 taza de arroz 2 tazas de espinacas con ½ manzana Merienda (6 a 8 p. m.) 1 porción de proteína de suero de leche ½ taza de amaranto 2 tazas de gelatina light Cena (10 a 12 p. m.) 50g de pechuga de pavo + 2 claras de huevo 1 taza de lechuga 2 tazas de jícama Es necesario que los alimentos de la dieta te gusten y por tanto sea más fácil no desviarte de ella constantemente. Es normal que tu mamá se ponga en guardia y esté al tanto de lo que comes o que te digan que te vas a enfermar por no comer tortilla, chicharrón o la grasa que tanto sabor le pone al guisado. De manera general recordaremos que si tu objetivo es perder grasa, es muy importante cuidar las fuentes de donde provienen los carbohidratos, las proteínas y los lípidos que consumes. En el caso de los carbohidratos, lo mejor es obtenerlos de cereales integrales (avena, arroz, pastas), vegetales crudos y algunas frutas como papaya, toronja, manzana, pera, plátano, uvas, etc.; en cuanto a las proteínas, lo ideal es que sean de un alto valor biológico y que tengan muy poca grasa, ejemplos: pechuga de pollo, de pavo, trucha, atún, salmón, algunas claras de huevo, lácteos muy bajos en grasa y de vez en cuando carne de res. Por ahora, las grasas a consumir son las no aparentes (incluidas en los alimentos). Además, acuérdate de la importancia que tiene una buena hidratación tanto celular como tisular en la práctica deportiva, puesto que la capacidad física de trabajo disminuye alrededor del 30% cuando estás deshidratada(o). La cantidad de agua que debes tomar durante el día depende de tu peso, de la temperatura ambiental y de tu actividad diaria pero lo normal es 1 litro por cada 20kg de peso corporal si entrenas. Además es vital incluir un stack básico de Vitanutrientes que incluya: Vitamina C (1-3g diarios) se debe consumir tragada y puedes optar por las siguientes opciones: Kirkland o la vitamina C de GNC. Vitamina E (400-800 UI) de laboratorios Recordati, Optimum Nutrition o Kirkland. Complejo B (1-2 tab. Por día) de Complex 75 de GNC, Complejo B de Modern Research, o B 100 de Twin-Lab Multivitamínico (1 por la mañana) Centrum el más común. Vitamina A (5000 UI) de ensaladas con vegetales crudos, zanahoria, jitomate, espinaca, col, brócoli, etc.
Los resultados varían de persona a persona y éstos dependen de factores genéticos, la edad, el peso, los gustos y preferencias, el sexo, las actividades que realice, la calidad de los alimentos que consume, la constancia de realizar las cinco comidas durante 30 días en los mismos horarios; del entrenamiento intenso y no sobreentrenamiento, el descanso adecuado, etc. Entre los beneficios que puedes obtener están:
Lejos de verte demacrada y con bolsas en los ojos que te guarden el secreto de ayer por la noche, cuando al sentirte culpable corriste al baño provocándote devolver la culpa de la cena; tendrás en tus manos la opción de caminar por el sendero correcto y verte cada día mejor. En la siguiente parte te hablaré sobre suplementos y complementos que podrías utilizar de manera efectiva en el camino hacia la meta. Te recomiendo no hacer caso omiso de las sugerencias que aquí te presento si eres comprometida (o) y pretendes tener un buen punto de partida. ¡No desesperes! que tu esfuerzo, disciplina, dedicación y una buena guía te acompañen. |
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