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Press Militar de Pie
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  Agarrá una barra con las
manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De
pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Doblá
las rodillas ligeramente.
Doblá los codos para subir la barra hasta la parte alta del pecho, de
manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente
hiperextendidas. Es la posición inicial. Tomá aire y retené el aliento al
subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsá al estar próximos a estirar los brazos.
Tomá y retené el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revertí
luego las direcciones y repetí las veces necesarias. La velocidad de
ejecución será moderada y el control del peso continuo.
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Press con Mancuerna
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  Sentado sobre un banco plano
sujetá dos mancuernas fuera de tus hombros, mantengo el disco interior de
las mancuernas hacia abajo. Subí los pesos, apretando los deltoides en
posición final. Cuando bajás las pesas, mantené los codos hacia fuera ,
encogiendo a la vez los hombros para estirarlos en la posición mas baja.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: deltoides medio, anterior
AUXILIARES: pectoral, tríceps
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Vuelos Posteriores
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  Mantenerse de pie con estos
algo menos separados que la anchura de los hombros y las rodillas algo
dobladas, inclinándose desde la cintura de forma que tu torso quede
paralelo al suelo. Con las palmas mirándose entre ellas en la posición de
partida, bloqueá tus codos en una posición adelantada y algo doblada.
Mantener los codos hacia arriba y apretar la parte trasera del deltoides y
luego volver al punto de partida bajo control.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: deltoides posterior
AUXILIARES: romboides
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Vuelos Laterales
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  Parate con piernas
separadas del ancho de caderas, rodillas levemente flexionadas y torso
derecho; los brazos al costado del cuerpo con los codos semiflexionados.
Inhalá y elevá los brazos hasta que queden alineados muñecas, codos y
hombros. Exhalá y volvé a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: deltoides medio
AUXILIARES: deltoides anterior, deltoides posterior
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Encogimiento con Mancuernas
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  Trabaja la parte superior
de los trapecios. De pie con la cabeza alta sujetando un par de mancuernas
a los lados con las palmas de las manos mirando a las caderas. Mover
únicamente los hombros hacia arriba y hacia abajo y mantener los brazos
estirados. No girar los hombros, pues puede producir lesiones.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: trapecio
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Remo a la Barbilla
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  Parate con las piernas
separadas, rodillas semiflexionadas, glúteos y abdominales contraídos. Tomá
la barra con las manos separadas del ancho de los hombros. Tomá aire y
lleva los codos hacia arriba y hacia atrás hasta que la barra llegue a la
altura del pecho. Exhalá el aire en el momento de mayor esfuerzo y volvé
lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: deltoides medio, trapecio
AUXILIARES: bíceps
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