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Sentadilla
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  Parate con las piernas
separadas a un ancho mayor del de la cadera; tomá una barra y colocala por detrás
de la nuca, apoyada sobre los músculos del trapecio; mantené el tronco bien
derecho. Tomá aire y baja la cola como si te estuvieras por sentar en un
banco, sacándola hacia atrás y manteniendo siempre una línea recta entre
las rodillas y los pies. El peso debe ir sobre los talones; si fuera
necesario, podés apoyar los talones sobre una tablita.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuadriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores
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Estocadas
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  Parate con piernas
juntas, rodillas semiflexionadas y tronco erguido. Tomá una mancuerna con
cada mano y mantenerlas a los costados del cuerpo. Hace un paso al frente y
lleva la rodilla de la pierna de atrás flexionada hacia el piso; la rodilla
de la pierna de adelante debe quedar en la misma línea vertical con
respecto al pie de esa misma pierna. Volvé al posición inicial, y repetí la
mismo con la otra pierna.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuadriceps, izquiotibiales, glúteos
AUXILIARES: aductores
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Camilla Posterior
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  Acostate boca abajo en
la camilla de izquiotibiales y enganchá los talones en los rodillos de la
máquina. Tomá aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexioná
las rodillas hasta que los talones toquen la cola. Exhalá el aire en el
momento de máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales
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Peso Muerto
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  De pie con las rodillas
ligeramente dobladas, agarrando una barra con agarre prono. Manteniendo la
cabeza elevada, los brazos y las piernas estirados(no bloqueados), y la
espalda baja plana, inclinarse al frente desde las caderas y dejar que la
barra baje pegadas a las piernas. Tirar de las caderas hacia delante,
elevando la barra al punto de partida.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales
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Camilla Cuádriceps
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  Sentate en la camilla
de cuadriceps y enganchá los pies en los rodillos; mantené el tronco
erguido y sin que la cola se despegue del asiento. Tomá aire y elevá las
piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalá el aire en el
momento de máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.
Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps
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Patada de Glúteo
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  Mantené la rodilla
derecha o izquierda en una posición de flexión muy ligera, apretá con el
glúteo directamente hacia atrás y elevá la pierna lo más posible sin
inclinarse desde la cintura. Expulsá el aire cuando superes la parte más
difícil del levantamiento. Mantené la posición un instante antes de volver
al punto de partida, tomando aire en la bajada o entre repeticiones.
Músculos que trabajan
Trabaja el glúteo mayor al imitar su movimiento mas especifico; la
extensiones la articulación de la cadera
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Pantorrillas de Pie en la Máquina
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  Ejercicio base para la
pantorrilla. Apoyando sólo las puntas de los pies, descender lentamente con
las rodillas rígidas hasta su máxima extensión y estirar. Subir hasta la
máxima contracción. Plegar entonces la rodilla ligeramente, someter a
acción al soleo. Mantener uno o dos segundos la concentración y bajar de
nuevo. Completar la serie con medios. Tener la punta de los pies hacia
adentro, dirigir el trabajo hacia el exterior.
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Elevaciones de Talones de Pie
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  De pie y con una carga
apoyada en los hombros ( puede ser una barra o hacerse en una máquina
multipower) y el empeine de los pies en el borde del apoyo de abajo. Con
las piernas estiradas, bajar para estirar los gemelos, y luego subir lo mas
arriba posible, apretando los músculos.
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