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Todas las rutinas han sido diseñadas por personal
acreditado. De todas las rutinas encontrarás, como es lógico, las que a
nosotros nos han funcionado. Espero que sean de utilidad y, si por casualidad
álguien decide probar una, espero que le funcione y agradecería que me lo
comunicara. |
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página de Culturismo
Rutinas para volumen:
Rutina 1:
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LUNES |
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DORSAL:(4 series de 8 repeticiones) |
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jalones tras nuca |
remo mancuerna |
jalones al pecho |
remo con barra |
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MARTES |
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PECHO: (4 series de 8 repeticiones) |
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press banca |
press inclinado |
press incl. manc. |
cruce poleas o Paralelas |
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MIERCOLES |
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HOMBRO:( 4 series de 8 repeticiones) |
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press tras nuca |
laterales manc. |
posteriores manc. |
remo al cuello con barra |
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JUEVES |
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PIERNAS: (4 series de 8 repeticiones) (Cuadríceps y Femorales) |
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Sentadillas |
extensiones camilla |
prensa |
curl femoral |
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VIERNES |
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BRAZOS: (4 series de 8 repeticiones) (Bíceps y Tríceps) |
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curl barra |
curl manc. |
curl scott |
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frances 1 mano tumb. |
press polea |
fondos |
Rutina 2:
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LUNES |
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DORSAL: (4 series a tope) |
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dominadas |
remo barra T |
dominadas nuca |
tirones dorsales |
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MARTES |
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PECHO: (4 series a tope) |
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press banca |
press banca manc. |
cruces bajos |
fondos |
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MIERCOLES |
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HOMBRO: (4 series a tope) |
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press tras nuca |
press militar |
laterales 1 mano |
press manc. |
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JUEVES |
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PIERNA: (4 series a tope) (Cuadríceps y Femorales) |
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sentadilla |
prensa |
extensiones |
sissy |
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curl femoral |
peso muerto rígidas |
curl femoral 1 pierna |
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VIERNES |
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BRAZOS: (4series a tope) (Bíceps y Tríceps) |
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curl barra |
curl manc.incl. 55º |
curl barra Z |
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frances barra |
fondos |
frances polea |
Rutina 3:
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LUNES |
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PECHO |
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press banca barra: 5 series de 8 repts. |
press incl. barra: 4 series de 8 repts. |
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press declinado barra: 4 series de 8 repts. |
press sentado: 4 series de 8 repts. |
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MARTES |
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ESPALDA |
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dominadas a la nuca: 4 series a tope |
remo manc.: 5 series de 8 repts. |
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jalones tras nuca: 4 series de 10 repts. |
remo barra: 4 series de 10 repts. |
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MIERCOLES |
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HOMBRO |
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press tras nuca: 5 series de 10 |
laterales manc.: 4 series de 15 |
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posterior máquina: 4 series de 8 |
press militar 1 mano: 4 series de 10 |
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JUEVES |
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PIERNA (Cuadríceps y Femorales) |
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sentadilla: 5 series de 10 |
extensiones: 4 series de 8 |
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prensa 45º: 4 series de 8 |
curl femoral: 5 series de 10 |
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peso muerto piernas rígidas: 4 series de 8 |
buenos días: 4 series de 8 |
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VIERNES |
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BRAZOS (Bíceps y Tríceps) |
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curl barra: 5 series de 10 |
curl polea acostado: 4 series de 8 |
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Scott 1 mano: 3 series de 8 |
frances 1 mano: 5 series de 10 |
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fondos: 4 series de 20 |
polea triceps: 4 series de 8 |
Rutina 4:
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LUNES |
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PECHO Y GEMELO |
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press banca barra: 5 series de 8 a 15 |
aperturas manc.: 4 series de 8-10 |
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press incl. barra: 3 series de 8-10 |
press sentado: 2 series a tope |
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gemelo de pie: 5 series de 10-25 |
gemelo sentado: 4 series de 15-20 |
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gemelo tipo burro: 3 series a tope |
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MARTES |
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ESPALDA Y BÍCEPS |
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dominadas al pecho: 5 series de 8-15 |
jalones cerrados ag.curl: 4 series de 8-10 |
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jalones tras nuca: 3 series de 8-12 |
curl barra: 4 series de 8-12 |
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curl incl. manc.: 3 series de 8-10 |
curl 21: 2 series |
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MIERCOLES |
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ABDOMINALES Y GEMELO |
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contráctil en suelo: 7 series de 25 |
elev.de piernas banco: 5 series de 25 |
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elev. tronco en banca: 3 series de 20 |
gemelo de pie: 5 series de 20-30 |
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gemelo en prensa: 4 series de 25 |
gemelo sentado 1 pierna: 3 series a tope |
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JUEVES |
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PIERNA (Cuadríceps y Femorales) |
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sentadilla sumo: 5 series de 10-20 |
extensiones: 5 series de 8-25 |
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extensiones 1 pierna: 3 series de 30 |
curl femoral: 5 series de 10-15 |
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curl femoral 1 pierna: 3 series de 15 |
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VIERNES |
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HOMBRO Y TRÍCEPS |
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laterales manc.: 5 series de 12-8 |
posterior polea: 4 series de 10 |
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press manc.: 3 series de 8 |
posterior manc: 2 series de 15 |
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francés barra: 4 series de 8-12 |
polea tríceps: 4 series de 8 |
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fondos: 2 series a tope |
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SÁBADO |
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ESPALDA Y TRAPECIOS |
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remo gironda: 5 series de 8-10 |
remo en máquina: 4 series de 8 |
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remo Yates: 3 series de 8 |
pullower manc.: 2 series de 12 |
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encogimientos: 6 series de 10-20 |
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