Son las que se disuelven en
disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos
adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,
subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de
10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede
ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada
recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así
pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la
creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos
tomar.
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VITAMINA "A" |
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Vitamina llamada Retinol
del tipo liposoluble. Es una sustancia orgánica del grupo de los
alcoholes que esta presente en algunos alimentos de origen animal (retinol)
como los productos lácteos, el hígado, el pescado graso, la yema de huevo, la
mantequilla y el queso, y en vegetales (beta-caroteno o provitamina A) como
el albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de
Bruselas, tomate, etc. Se destruye fácilmente con la luz y con las
temperaturas elevadas. Es imprescindible para la visión y para el desarrollo
de los tejidos. También participa en la elaboración de encimas en el hígado y
de hormonas sexuales y suprarrenales. |
La vitamina A sólo está presente
como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se
encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos
se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en
grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos
y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su
aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con
los utensilios de cocina de hierro o cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su
intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la
elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El
déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana
conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el
exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso
inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en
vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones
respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia,
sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acné incluido).
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Alimentos ricos en vitamina A |
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Cantidad recomendada por día: 800-1000 µg (como retinol) |
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Vísceras de animales |
5800 |
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Acedera |
2100 |
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Zanahorias |
2000 |
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Espinacas (cocidas) |
1000 |
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Perejil |
1160 |
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Mantequilla |
970 |
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Boniatos |
670 |
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Aceite de soja |
583 |
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Atún y bonito frescos o congelados |
450 |
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Quesos |
240 |
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Huevos |
220 |
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Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) |
130 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. (Equivalentes de retinol). |
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Vitaminas
La vitamina D es
fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con
la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las
necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad
de buscarla en la dieta.
En países no soleados o en bebés a
los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir
descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso
raquitismo.
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Alimentos ricos en vitamina D |
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Cantidad recomendada por día: 5-10 µg |
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Sardinas y boquerones |
7,5 |
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Atún y bonito frescos o congelados |
5,4 |
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Quesos grasos |
3,1 |
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Margarina |
2,5 |
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Champiñones |
1,9 |
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Huevos |
1,7 |
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Otros pescados frescos o congelados |
1,1 |
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Quesos curados y semicurados |
0,3 |
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Quesos frescos |
0,8 |
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Leche y yogur |
0,6 |
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Cantidades expresadas en µg/100 gr. |
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Vitaminas |
El papel de la
vitamina E en el hombre no está del todo definido, pero se ha observado que es
indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto
espontáneo. Gracias a su capacidad para captar el oxígeno, actúa como antioxidante
en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al
impedir la oxidación de las membranas celulares, permite una buena nutrición y
regeneración de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de
vitamina E si queremos mantenernos jóvenes y saludables.
El déficit de
vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la
sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Un exceso de
vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que debemos
limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales,
germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la cocción
de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la
vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactúan y se destruyen.
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Alimentos ricos en vitamina E |
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Cantidad recomendada por día: 8-10 mg. |
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Aceite de girasol |
55 |
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Aceite de maíz |
31 |
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Germen de trigo |
30 |
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Avellanas |
26 |
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Almendras |
25 |
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Coco |
17 |
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Germen de maíz |
16 |
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Aceite de soja |
14 |
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Soja germinada |
13 |
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Aceite de oliva |
12 |
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Margarina |
10 |
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Cacahuetes y nueces |
9 |
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Cantidades expresadas en mg/100 gr. |
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Vitaminas |
Vitamina K - (antihemorrágica)
Se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de
coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y
en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la
flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos,
pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos
durante un período prolongado. En caso de déficit de vitamina K pueden
producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario.
Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y
unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).
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Vitaminas |
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales)
No se trata de una
verdadera vitamina, sino que se utiliza este término para denominar a los
ácidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo,
especialmente el ácido linoleico. Tienen en común que el organismo no puede
sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas
que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que
pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.
Tienen otras múltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el
transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación
sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una
actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las
células de la piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera
está formada por los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico, presentes en
los aceites vegetales vírgenes (!ojo¡ se destruyen con el calor), las semillas
de girasol, los frutos secos y los aguacates. También se incluye en esta serie
el ácido gamma-linolénico, presente en el aceite de prímula (también llamada
onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los ácidos grasos
eicosapentaónico y docosahexaenóico, que se encuentran abundantemente en los
pescados grasos.
Los adultos
requieren unos 10 gr. al día o el equivalente al 1 % de las calorías ingeridas.
Los niños deben consumir hasta un 3 % de la energía aportada por la dieta en
forma de ácidos grasos esenciales (RDA USA 1995).
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Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales |
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Cantidad recomendada por día: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total. |
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Aceite de semillas |
66 |
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Aceite de soja |
61 |
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Aceite de girasol |
6,1 |
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Aceite de maíz |
5,1 |
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Nueces |
4,1 |
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Margarina |
2 |
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Almendras y cacahuetes |
1,2 |
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Aceite de oliva |
0,9 |
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Tocinos y mantecas |
0,7 |
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Mantequilla |
0,3 |
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Cantidades expresadas en g/100 gr. |
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