¿Qué sería de una fiesta sin aperitivo? Esos
inocentes picoteos previos a la cena, o bien, que
simplemente acompañan una rica plática pueden llegar
a sabotear nuestras buenas intenciones de no “pecar”
tanto durante las fiestas, recuerda que por pequeña
que sea la porción, ¡todo cuenta!
Nutritivo no
tiene porque ser aburrido. Elaborar botanas
saludables para estas fiestas no es tan complicado
como parece, la clave: sustituir ingredientes.
La fibra ayuda a mantener a raya el picoteo.
Diversos estudios han demostrado que la ingesta de
alimentos ricos en fibra se asocia con un menor peso
corporal pues brinda rápida saciedad, lo que provoca
que comamos menos.
Idea saludable: Crudités (verduras y frutas
frescas), palomitas de maíz, tostadas de maíz, pan
de granos enteros o salvado.
2. Elige el queso correcto
Imposible dejar este delicioso alimento fuera de
la mesa de botanas, si bien se trata de un alimento
rico en sodio y grasa, hay algunos quesos que pueden
ser buenos aliados cuando estás cuidando la línea.
Idea saludable: Queso de canasto, panela, ricotta,
cottage y requesón. Considera que el queso crema
está clasificado por el Sistema Mexicano de
Alimentos Equivalentes como grasa, no como queso.
Una sustitución saludable (y deliciosa) puede ser el
jocoque.
3. Ojo con las nueces
Es bien sabido que las nueces son un excelente
alimento con grasas saludables para el corazón, pero
como en todo, la porción importa, ¡y mucho! Un
puñito de 25 gramos aporta 150 calorías. Considera
que los cacahuates japoneses contienen harinas
refinadas lo que les resta calidad nutrimental.
Idea saludable: Semillas y nueces en general, no
confitadas, preferentemente sin sal y sin freír.
4. Evita los embutidos
Los embutidos, en su mayoría (incluso los bajos
en grasa) son elaborados con carne de baja calidad
nutrimental, grasas non gratas para el corazón y
mucho sodio por lo que no son recomendados para
personas que padecen hipertensión.
Idea saludable: Pechuga de pavo baja en sodio o
pescados frescos como salmón, trucha, sardinas y
atún.
5. Modera el consumo de dips y aderezos
La mayoría de los dips o aderezos que acompañan
las frituras son altamente calóricos, llegan a
aportar -en promedio- 200 calorías y 20 gramos de
grasa por porción, pues son elaborados a base de
crema ácida, queso crema o aceites vegetales.
Idea saludable: Aderezos y dips caseros a base de
yogur natural sin azúcar.
¿Se valen las papas deshidratadas?
Las botanas deshidratadas tienen menos grasa,
pero más sodio. Revisa la etiqueta nutrimental y
elige aquellas que aporten menos de 400 mg de sodio
por porción.
5 recetas de aperitivos saludables
Corazones rellenos de requesón y miel
12 porciones
12 hojas de corazones de lechuga
120 g de requesón
1½ tazas de fresas pequeñas a medianas en
rodajas
¼ taza de nueces picadas y tostadas
¼ de cucharadita de sal
4 cucharaditas de aceite de oliva extra
virgen
3 cucharadas de miel
1 cucharada de albahaca fresca finamente
picada
Preparación
Coloca los corazones de lechuga previamente
lavados en una charola.
Incorpora una cucharada de requesón en cada
hoja.
Cubre con fresas y nueces y espolvorea un
poco de sal.
Refrigera por 4 horas.
Antes de servir, rocía con aceite de oliva y
agrega un poco de miel.
Utiliza la albahaca como adorno.
Dip de jocoque y jalapeño
12 porciones
2 tazas de jocoque seco
¼ de cucharadita de sal
½ taza de cebolla morada picada finamente
¼ de taza de chile jalapeño picado finamente
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de eneldo fresco picado
1 cucharada de perejil fresco picado
Preparación
Combina todos los ingredientes y deja enfriar por
lo menos 30 minutos antes de servir.
Hummus de zanahoria
12 porciones
1 taza de zanahoria picada y cocida
1 lata de garbanzos (400 g) enjuagados y
escurridos
¼ de taza de tahini (pasta de semillas de
ajonjolí)
2 cucharadas de jugo de limón
2 dientes de ajo, cuarteados
½ cucharadita de comino molido
¼ de cucharadita de sal
2 cucharadas de perejil fresco cortado
Preparación
En un procesador de alimentos combina:
zanahorias cocidas, garbanzo, tahini, jugo de
limón, ajo, comino y sal.
Coloca la mezcla en un pequeño tazón y
agrega el perejil.
Cubre con una envoltura de plástico o papel
aluminio y deja enfriar por lo menos 1 hora o
hasta 3 días.
Si tu mezcla es muy espesa, agrega un poco
de agua.
Edamames al ajillo
12 porciones
240 g de edamames
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de azúcar mascabado
1 de cucharadita de sal
1 cucharada de ajo en trozo deshidratado
1 cucharada de ajonjolí
Preparación
En un tazón con un cuarto de taza de agua en
ebullición agrega las vainas de edamames. Cubre
y deja cocinar por 2 minutos.
Agrega el vinagre, el azúcar mascabado, el
ajo y la sal. Cubre y deja cocinar por otros 2
minutos hasta que el líquido se evapore y las
vainas estén recubiertas.
Coloca la mezcla en un tazón, espolvorea las
semillas de ajonjolí, ¡y listo!
Chips de verdura
2 camotes
2 betabeles
3 zanahorias
1 cucharada de aceite de oliva
Paprika
Sal con ajo
Preparación
Lava muy bien los vegetales y corta cada
pieza en rebanadas delgadas. Puedes utilizar un
rallador.
Coloca en un tazón las rebanadas y agrega el
aceite, la paprika y la sal. Incorpora bien los
ingredientes.
Coloca las rebanadas en una charola y hornea
entre 20 y 30 minutos a 200º. Estarán listas
cuando el centro quede suave y las orillas
crujientes.
Todos sabemos que la magia no existe, así que
para perder peso, no hay más opción que comer
menos y moverse más, sin embargo algunos
alimentos pueden resultar excelentes aliados en
tu plan de adelgazamiento.
Avena
Este delicioso cereal es rico en betaglucanos,
un tipo de fibra que actúa como un gel que
espesa y retrasa el paso de los alimentos por el
tracto digestivo lo que provoca mayor saciedad y
ayuda a evitar picos y oscilaciones de glucosa
en sangre lo que favorece la sensación de
hambre.
Chile
El chile contiene una sustancia llamada
capsaicina, es la responsable de su sabor
picante y de algunos efectos anti obesidad a
través de su capacidad para aumentar el gasto
energético, mejorar control de la glucosa
después de comer, atenuar la saciedad y reducir
el apetito.
Huevo
Un estudio publicado en The International
Journal of Obesity muestra que incorporar huevo
en el desayuno en lugar de pan o alimentos ricos
en azúcares simples promueve un mejor control de
peso en las personas con sobrepeso que se
someten a dietas -muy- bajas en calorías.
Café
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas
más populares entre los deportistas pues
incrementa la movilización y utilización de los
ácidos grasos y retrasa la fatiga, lo que mejora
el rendimiento deportivo y por tanto aumenta el
gasto calórico.
Yogur
Ingestas altas de calcio (1,300 mg/ día)
están relacionadas con una menor ganancia de
peso. Hay dos explicaciones al respecto, una
señala que el calcio estimula la descomposición
de grasas y desalienta su acumulación, y la
segunda propone que el calcio de los alimentos
podría unirse a pequeñas cantidades de grasa de
la dieta en el tracto digestivo y así evitar su
absorción.
Salmón
El salmón no solo es rico en antioxidantes y
Omega 3, una grasa saludable que reduce la
inflamación, sino también es una gran fuente de
proteína magra, nutrimento que ayuda a acelerar
el metabolismo y reducir el hambre.
Té verde
Un estudio publicado en The Journal of
Nutrition mostró que un grupo de 132 adultos
obesos y con sobrepeso que hicieron ejercicio
moderado durante 180 minutos por semana e
ingirieron té verde (bebida rica en catequinas)
tuvieron niveles más bajos de triglicéridos,
perdieron más peso y grasa abdominal que el
grupo que hizo la misma cantidad de ejercicio
pero que no bebió té verde.
Verduras de hoja verde
Espinacas, berros, acelgas, verdolagas, etc.
Las hojas verdes son bajas en calorías, ricas en
fibra, aumentan el volumen de las comidas y
cuentan con propiedades nutrimentales que las
convierten en una excelente opción cuando se
quiere perder peso.
Nueces
A pesar de ser ricas en grasa, son una
excelente y equilibrada colación rica en
proteína, fibra y ácidos grasos saludables.
Algunos estudios han demostrado que comer nueces
puede mejorar la salud metabólica e incluso
contribuir en la pérdida de peso, solo asegúrate
de comerlas sin sal y no excederte en la
porción.
Chía
Además de que está dentro de los alimentos
más nutritivos del planeta, las semillas de chía
pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua.
Al comerlas, éstas se convierten en un gel que
se expande por el estómago, lo que provoca
rápida saciedad y una liberación lenta de
energía.
Este texto lo escribí para el suplemento
Menú de el periódico El Universal.
Después del agua natural, el té verde es
considerado una de las bebidas más saludables
del planeta, ya que entre sus componentes
principales se encuentran polifenoles
pertenecientes a la familia de las catequinas,
sustancias con propiedades antioxidantes; éstas
han mostrado tener actividad antidiabética,
antibacteriana, antiinflamatoria y anti
obesidad.
Los antioxidantes contenidos en el
té verde están relacionados en la prevención de
afecciones como cáncer, enfermedades
cardiovasculares y trastornos
neurodegenerativos.
Control de peso
Seguramente has visto que la mayoría de los
suplementos para perder peso incluyen té verde,
esto se debe a que contiene sustancias que
mejora el rendimiento deportivo y favorecen la
pérdida de grasa corporal.
Un estudio de la Universidad Cheng Kung en
Taiwán observó que las personas que bebieron por
más de diez años cerca de dos tazas de té verde
(434 ml), tenían menos grasa corporal y cinturas
más pequeñas en comparación con aquellas que no
beben té verde habitualmente.
Riesgo cardiovascular
¿Sabías que los bebedores de té verde tienen
hasta 31% menos de riesgo de enfermedad
cardiovascular?
Las enfermedades cardiovasculares son la
principal causa de muerte en México y el té
verde puede mejorar algunos de los principales
factores de riesgo de estas enfermedades, pues
contribuye a mantener estable los niveles de
colesterol y triglicéridos.
Función cognitiva
El té verde no solo ayuda a despertar,
también, mejora las funciones cognitivas que
incluyen un mejor estado de ánimo, atención,
tiempo de reacción y memoria. Si bien no
contiene tanta cafeína, es suficiente para
mantenernos alerta sin provocar la famosa
nerviolera que -en ocasiones- da el café.
Contiene L-teanina, un aminoácido con efectos
anti-ansiedad y que puede funcionar
sinérgicamente con la cafeína para mejorar la
función cerebral.
Cáncer
Es bien sabido que el daño oxidativo
contribuye al desarrollo de algunos tipos de
cáncer, y que los antioxidantes pueden tener un
efecto protector. Diversos estudios muestran que
las mujeres que beben té verde tienen 22% menos
riesgo de desarrollar cáncer de mama, y los
hombres 48% menos riesgo de padecer cáncer de
próstata.
¿Y qué hay de la cafeína? NUMERO 1
FOTO
Ojo. La ingesta
de altas dosis de cafeína (400
mg por día) está relacionada con
efectos secundarios tales como
presión arterial elevada,
ansiedad, palpitaciones, dolor
de cabeza y mareos.
El té verde parece funcionar como una excelente
terapia complementaria de bajo riesgo para
varias afecciones y enfermedades, sin embargo,
la bebida por sí sola no es mágica, es necesario
mantener una dieta correcta acompañada de un
estilo de vida saludable.
Uno de los principales patrones de consumo
alimentario en el desayuno de los mexicanos es
el cereal con leche. Los pequeños en edad
preescolar consumen diariamente el 7% de sus
calorías totales en cereales de caja,
tristemente esta energía proviene -en su
mayoría- de azúcares simples, ingrediente que ha
contribuido al rápido crecimiento de la obesidad
en todo el mundo.
El consumo de alimentos
ultraprocesados e ha convertido en una práctica
común, 58% de las calorías que consumen los
mexicanos provienen de alimentos y bebidas
envasadas. Si bien es cierto que todos los
alimentos caben en una dieta sabiéndolos
acomodar, hay algunos de los que abusamos, tal
es el caso de los cereales de caja, que por
sabor y comodidad se han convertido en una de
las elecciones predilectas de chicos y grandes a
la hora del desayuno dejando a un lado opciones
-verdaderamente- nutritivas.
NO SOLO SE TRATA DE CALORÍAS
Hacer elecciones saludables en el pasillo de
los cereales resulta todo un reto pues hay
montones de cajas con diseños espectaculares y
leyendas prometedoras, ¿cuál elegir?
Generalmente, al comprar un alimento empaquetado
solo nos fijamos en su contenido calórico, y
dejamos a un lado lo que verdaderamente debemos
revisar: los ingredientes. Mientras menos
ingredientes contenga un alimento procesado,
mejor opción es.
Todos tenemos distintos gustos, necesidades y
requerimientos nutrimentales, pero existen
directrices que nos permiten hacer
recomendaciones para población general, así que
cuando compres un cereal de caja revisa que:
El azúcar (o jarabe de maíz) no aparezca
dentro de los primeros 5 ingredientes.
Aporte menos de 10 gramos de azúcar, más
de 4 gramos de fibra y hasta 150 miligramos
de sodio por porción.
El cereal no cambie el color de la
leche.
No te dejes llevar por las leyendas
“saludables” de los empaques, difícilmente
encontrarás cereales comerciales con estas
características, por lo que mi recomendación es
incluir cereales como avena de grano entero,
quinoa o amaranto, así, podrás darle más
nutrición y un mejor sabor a tus desayunos.
De acuerdo a una investigación del Instituto
Nacional de Salud Pública y de la Escuela de
Higiene y Medicina Tropical de la Universidad de
Londres, de 371 cereales comerciales que se
venden en supermercados en México, el 69% no son
saludables y portan leyendas nutrimentales
engañosas que desorientan al consumidor.
RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE
CEREALES DE CAJA
No agregues azúcar o miel al cereal.
Incluye fruta fresca como fresas, moras
o manzana. También, puedes agregar nueces o
almendras. Ojo con la porción.
Utiliza una taza medidora para moderar
la porción que es de 30 g (½ taza)
Preferentemente, consume el cereal por
la mañana.
El cereal de caja no es “malo”, pero tampoco
es la mejor opción para desayunar, incluye
ocasionalmente este tipo de alimentos. Revisa
los ingredientes, no las calorías ni las
leyendas “saludables” de los empaques y recuerda
que el bien comer, es un placer.
Típico que despiertas con abdomen de lavadero y
para la media tarde ya te tienes que desabrochar
el pantalón. ¿Qué tan normal es que esto suceda?
Casi el ochenta por ciento de la población sufre
de algún problema digestivo, los malos hábitos
alimenticios conllevan distintas consecuencias
como agotamiento, aumento de peso, ralentización
del metabolismo y alteración de la salud
digestiva, lo que implica al famoso botonazo.
¿Sabías que la distensión abdominal
puede aumentar el perímetro de la cintura hasta
12 cm durante el día?
El aumento de peso o talla no solo se debe a
comer de más, existen otros factores como
retención de líquidos, estreñimiento, problemas
hormonales, enfermedades gastrointestinales e
incluso el estrés puede provocar que nuestra
cintura se agrande.
Para entender la diferencia entre aumento de
peso e inflamación, observa qué tan rápido surge
esta ganancia. Si aumentas entre uno o dos kilos
en menos de 24 horas, definitivamente se debe a
retención de líquidos, si no ganas peso pero
tienes el abdomen abultado puede ser el
resultado de una mala salud digestiva, pero si
la ganancia de peso es de kilo a kilo y medio
por semana, probablemente se deba a que estás
consumiendo más calorías de las que necesitas,
es decir, estás engordando.
¿Cómo combatir la hinchazón?
Evita los alimentos empaquetados pues
suelen ser ricos en sodio que favorece la
retención de líquidos.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en
magnesio (nueces, verduras de hoja verde,
hojuelas de avena, chocolate 70% cacao),
vitamina B6 (plátanos, papas con cáscara,
yogur, yema de huevo), potasio (jitomate,
aguacate).
Utiliza hierbas como diente de león,
hinojo, perejil, cola de caballo, actúan
como diuréticos naturales.
Bebe más agua. Paradójicamente esto te
ayudará a reducir la retención de líquidos.
¿Cómo combatir los problemas
digestivos?
Aumenta el consumo de alimentos ricos en
fibra como verduras, frutas y cereales
integrales.
Evita el uso constante de antibióticos.
Incorpora probióticos a la dieta. Las
mejores fuentes alimentarias son yogur,
kefir, col fermentada, miso y té kombucha.
Elude situaciones que te provoquen
estrés.
Sabías que el malestar digestivo afecta dos
veces más a mujeres que a hombres, aunque sean
los hombres quienes sufran mayores problemas de
indigestión.
¿Cómo combatir los kilos de más?
Evita el consumo de bebidas azucaradas,
prefiere agua natural.
Disminuye el consumo de azúcares,
harinas refinadas y grasas como manteca,
margarina, crema ácida y embutidos.
Muévete más. La actividad física no solo
ayuda a mantener un peso saludable, también
a reducir el estrés.
Duerme de seis a ocho horas diariamente.
Existe una estrecha relación entre falta de
sueño y kilos de más.
Piña para la barriga
Este delicioso fruto posee bromelina, una
enzima con actividad proteolítica, es decir, que
mejora la digestión de las proteínas y disminuye
la inflamación. ¿Será la razón por la que los
tacos al pastor llevan piña? Si consumes piña
antes o durante un rico asado, puedes ayudar a
facilitar la digestión. También es considerado
un alimento depurativo pues evita la retención
de líquidos y aporta importantes cantidades de
fibra.
El típico: “El próximo lunes comienzo la dieta”
es un clásico, ¿a poco no? Lo preocupante del
asunto es que ese famoso lunes nunca llega.
Estamos a pocos días de dar el banderazo de
inauguración del famosísimo (y no sé si tan
esperado) Maratón Guadalupe- Reyes, por tanto,
estás a escasos 50 días para ponerte las pilas.
La clave no está en dejar de comer sino en
mantener hábitos de vida saludable a través de
un buen EQUILIBRIO en la
alimentación. Aquí 5 sencillos consejos:
1. Bebe muchos líquidos
Mantener una buena hidratación no solo es
importante para el buen funcionamiento del
organismo, beber suficiente agua natural nos
permite eliminar desechos del cuerpo, conservar
una buena salud digestiva y reemplazar o evitar
calorías innecesarias, esto gracias a que tomar
líquidos -sobre todo- antes de comer favorece
una rápida saciedad y por tanto nos incita a
comer menos.
El segundo líquido más recomendado después
del agua natural es la matcha o el té verde,
pues además de su riqueza en antioxidantes,
diversos estudios muestran cómo esta deliciosa
bebida puede ser útil en la prevención de la
obesidad.
2. Aumenta el consumo de proteína
Ojo. esto no significa que vas a desayunar
batidos proteicos acompañados de 10 huevos y dos
bisteces. Todo en exceso es dañino. La
recomendación es incluir este grupo de alimentos
en todas tus comidas, incluso en las colaciones
o snacks pues se trata de alimentos con
moléculas más difíciles de romper, y por tanto
mantienen el hambre a raya por un buen rato.
Prefiere proteínas como:
yogur griego, semillas, nueces, pechuga de
pollo o pavo, pescados grasos como el atún o el
salmón, y carnes magras como el filete de
res.
Leer: Yogur como alimento clave en tu
alimentación
3. Más verdura, menos fruta
La Organización Mundial de la Salud
recomienda la ingesta diaria de 5 porciones o
400 gramos de verduras y frutas por día. La
papa, el camote, la yuca y el elote no entran en
esta recomendación. Lo ideal es consumir 3
porciones de verduras de color como la
zanahoria, la berenjena o el chayote, dos
porciones de fruta y verduras de hoja verde como
la espinaca, lechuga, berro, perejil, etc. a
libre demanda.
4. Incluye alimentos ricos en calcio
Diversas investigaciones* publicadas en
revistas de divulgación científica han
relacionado ingestas altas de calcio (1,300 mg)
con una menor ganancia de peso corporal.
Prefiere lácteos bajos en grasa como es el caso
de alguno yogures, leche descremada y quesos
frescos.
Leer: ¿Son buenos los lácteos?
5. Descansa
De nada sirve que lleves una dieta de diez si
no duermes lo suficiente. La recomendación es
dormir más de 7 horas diariamente. La falta de
descanso promueve la ganancia de peso corporal,
así que ¡a dormir! (y sí, sí se valen las
siestas).
Las bebidas alcohólicas están llenas de leyendas
urbanas, que si son digestivas, que el vino
tinto es bueno para el corazón y la cerveza
engorda o que las bebidas transparentes tienen
menos calorías que las de color obscuro. La
realidad es que todas contienen calorías vacías,
es decir, energía que no nutre pero ¡ah cómo
engorda! porque se convierte fácilmente en
grasa.
Toda bebida que contenga etanol
(alcohol etílico), es considerada bebida
alcohólica y se clasifica según su proceso de
elaboración que puede ser a través de la
fermentación de frutas, hierbas, semillas o
cereales (vino, cerveza, pulque, sake), de la
destilación de granos, caña de azúcar o frutas
(whisky, brandy, vodka, tequila, ron) o de la
adición de alcohol (licores y cremas).
El alcohol no necesita digestión, se absorbe
desde el estómago y parte del intestino delgado,
se metaboliza por el hígado pero si se consume
en exceso, se libera en el torrente sanguíneo.
La velocidad de absorción dependerá de
diversos factores como sexo, edad, peso, estado
de salud, etc. Para evitar niveles altos de
alcohol en sangre se debe consumir a un ritmo
-aproximado- de una copa por hora permitiendo al
hígado realizar sus funciones con respecto a ese
consumo.
Un gramo de alcohol (aquí y en China) aporta
7 kilocalorías, casi las mismas que un gramo de
grasa (9 kcal).
¿Cuántas
calorías tiene tu bebida favorita?
¿Sabías
que en ciertas personas, una dosis
moderada de alcohol estimula el apetito
y favorece la ingesta?
Recomendaciones
Evita las bebidas preparadas y los
coloridos cócteles.
Prefiere vino o cerveza.
Todo cuenta. Combina tu destilado
favorito con agua mineral, evita mezclarlos
con refrescos azucarados y jugos.
Es muy importante comer antes de beber,
así aceleras el vaciamiento gástrico y
retrasas la absorción intestinal del
alcohol.
Jamás deberás combinar medicamentos y
alcohol. Provocan una desviación metabólica
ya que el organismo da prioridad a la
desintegración del alcohol y después al
medicamento.
Para evitar que llegue la resaca alias
cruda, mantén una buena hidratación mientras
bebes, es decir alterna una copa de alcohol
con un vaso de agua natural.
Escuchar el
podcast "Cómo evitar (o combatir) la
resaca"
Comer se ha vuelto
cosa de miedo. Vivimos en un tipo de
“Apocalipsis alimentario” donde pareciera que
todo lo que se sirve en nuestras mesas engorda
y/o daña la salud. Cuántas historias macabras te
han contado sobre el gluten, las grasas, la
leche e incluso hasta a la tortilla se le ha
satanizado. Derribemos algunos mitos sobre 5
alimentos que se cree que engordan.
1. TORTILLA
Una tortilla
mediana (en el mundo de las equivalencias)
representa una porción de cereal. Aporta sólo 64 calorías,
1 g de proteína, 0.5 g de grasa, 14 g de
hidratos de carbono. Es un alimento de bajo
índice glucémico y fuente de fibra por lo que
resulta una excelente opción para personas que
viven con diabetes. Incluir tortillas dentro de
una alimentación variada contribuye en el
requerimiento de tiamina, una de las vitaminas
del complejo B que básicamente ayuda a las
células del organismo a convertir hidratos de
carbono en energía.
2. HUEVO
El huevo es rico
en proteínas que nos ayuda a sentir saciedad
durante más tiempo lo que contribuye a mantener
un peso saludable. Un estudio publicado en
The International Journal of Obesity
muestra que incorporar huevos en el desayuno por
lo menos 5 días por semana durante ocho semanas
promueve el control de peso en personas con
sobrepeso que se sometían a dietas bajas en
calorías, en comparación con las personas que
desayunaban bollería con un contenido calórico
similar.
Leer: Verdades y
mentiras sobre el colesterol
3.
PLÁTANO
El plátano –además
de económico- es un delicioso fruto muy
nutritivo. Se tiene la errónea idea de que los
plátanos engordan. Si bien son ricos en hidratos
de carbono (azúcares), también aportan potasio,
nutrimento que estimula la eliminación de
líquidos retenidos en el organismo.
Un plátano
promedio aporta alrededor de 100 calorías, en el
mundo de las equivalencias representa 2
porciones de fruta. Es de fácil digestión, ideal
para niños, mujeres embarazadas y deportistas.
4. LECHE
La leche de vaca
es uno de los alimentos más completos para el
ser humano, sin embargo, se le ha satanizado
-entre otras cosas- por creer que engorda. La
evidencia sugiere es que los productos lácteos
pueden desempeñar un papel en la regulación del
peso corporal. Se dice que la leche aporta mucha
grasa, o sea, calorías. Primero hay que ponerlo
en perspectiva, un vaso de leche entera aporta
sólo una quinta parte de la cantidad de grasa
que aporta una torta de tamal, entonces no es
tanta como la pintan, además de que hay otros
componentes en la leche (calcio, proteína y
ácidos grasos) que nos ayudan a controlar mejor
el hambre y utilizar las grasas en el cuerpo, en
definitiva, tiene grandes beneficios. Ahora
bien, para los más puristas, siempre hay
versiones reducidas en grasa que mantienen
cualidades nutrimentales, pero con menos grasa y
calorías.
Leer: ¿Qué aporta
un vaso con leche?
5.
AGUACATE
De acuerdo a la
Asociación Americana del Corazón,
las personas con sobrepeso u obesidad que
consumen un aguacate por día en sustitución de
otro tipo de grasas, logran reducir sus niveles
de colesterol LDL o "malo" en sangre. Lo que
pretende dicho estudio es incentivar la
sustitución -a medida de lo posible- de grasas
saturadas (como la mayonesa, mantequilla o
crema) por este delicioso alimento.
"Este año me
pongo a dieta”. ¿Te suena? Uno de los propósitos
de Año Nuevo con mayor demanda es perder peso,
para lograrlo suele haber dos caminos, “el
rápido", que además de regresarte el peso
perdido (con unos kilitos extra de regalo),
puede dañar tu salud. El otro camino quizá no es
tan rápido, pero sí seguro. Consiste en eliminar
de tu vocabulario la palabra "dieta" y comenzar
a pensar en "estilo de vida".
3 consejos te
ayudarán a perder peso sin morir en el intento
1.- Desayuna
Mucha gente por
flojera, falta de tiempo o costumbre sale de
casa con la panza vacía. Desayunar significa
romper el ayuno y no necesariamente con platos
laboriosos o abundantes. Una rápida y nutritiva
opción son los -famosos- smoothies o
licuados, su preparación no te quitará más de 5
minutos. Incluye un alimento de cada grupo del
Plato del Bien Comer.
Grupo 1:
Fruta de temporada. La madre naturaleza es tan
sabia que ofrece verduras y frutas de acuerdo a
los requerimientos nutrimentales de cada
temporada. Aprovecha la gran diversidad con la
que contamos los mexicanos.
Grupo 2:
Cereales. Avena natural (mi favorito), amaranto
o salvado de trigo natural. Puedes cambiar el
cereal por semillas como chía, linaza, almendras
o nueces.
Grupo 3:
Leche de vaca. Aporta proteína de
excelente calidad la cual te ayudará a evitar
sentir hambre por un buen rato. Ojo. Si bien las
lechadas vegetales son ricas, no aportan los
mismos nutrimentos (proteína, calcio y vitamina
D) que la leche de vaca, la cual se ha rodeado
de mitos sin fundamento lo que hace que la gente
deje de consumir este nutritivo alimento con
muchos beneficios a la salud. Afortunadamente
hoy, existen en el mercado distintos tipos de
leche que se adaptan a tus necesidades y estilo
de vida.
2.- Vuélvete
selectivo
La calidad de
los alimentos que incluyes en tu alimentación es
primordial, no sólo para regresar a tus jeans
favoritos, también para mantener un buen estado
de salud.
Leer sobre lechadas azucaradas
3.-
Aumenta el consumo de proteína
Y con esto no me
refiero a vivir de batidos de proteína y comer
atún todo el día sino a mejorar la calidad de
las misma. Las proteínas contribuyen al
mantenimiento de la masa muscular y por tanto al
aumento de la tasa metabólica. Es decir,
mientras más músculo tengas, más calorías
gastas.
Procura
proteínas de alto valor biológico como huevo,
pescado, pollo, mariscos, carne magra (filete,
falda, cuete) y leche de vaca.
¡Aplícate!
Aumenta la actividad física, así como el consumo
de agua simple y recuerda que pequeños cambios,
logran grandes diferencias.
Muchas veces
te recomiendan un producto por ser “alto en
fibra” pero ¿para qué sirve? ¿cuál es la ingesta
diaria recomendada? ¿en qué alimentos se
encuentra?
La fibra son
compuestos de origen vegetal, no aporta calorías
y tampoco se digiere por las enzimas digestivas.
Su función principal es ayudar a formar las
heces fecales así como separar el colesterol de
la dieta para no ser absorbido en el intestino,
disminuyendo el colesterol sanguíneo.
Es un valioso
aliado en tratamientos contra la obesidad ya que
al consumir alimentos ricos en fibra, aumenta el
volumen total de la dieta y esto hace que
disminuya la ingesta total, produce sensación de
llenura, a la vez que ayuda a limpiar el sistema
digestivo.
La dieta alta
en fibra puede ayudar con los problemas de
estreñimiento, hemorroides, divertículos y
síndrome de intestino irritable.
El consumo
adecuado de fibra puede ayudar a prevenir
enfermedades del corazón, diabetes y ciertos
tipos de cáncer.
Según sus
propiedades físicas y la importancia
fisiológica, los componentes de la fibra pueden
dividirse como soluble e insoluble.
Para entender mejor esto, supongamos la fibra
soluble como una esponja que absorbe agua y
forma un gel que suaviza las heces fecales
permitiendo su fácil expulsión, un claro ejemplo
está en la baba de los nopales.
Los alimentos
con fibra insoluble, no se digieren
completamente por las enzimas digestivas, pasan
al intestino casi intactas, esto le da volumen a
la materia fecal y acelera el tránsito
intestinal. A diferencia de la esponja, la fibra
insoluble es como un sácate que arrastra y
limpia todo. Por ejemplo el salvado de los
cereales y la cáscaras de frutas y verduras.
La fibra
soluble tienen un efecto hipoglucemiante, es
decir, que ayuda a disminuir los niveles de
glucosa en sangre pues retarda el vaciamiento
gástrico. Es una excelente alternativa para las
personas que viven con diabetes.
Los
requerimientos diarios de fibra van de 20 a 30
gramos. Ojo. Si eres un apersona que no consume
fibra, NO lo hagas de un día para otro pues
podrías sufrir flatulencia, cólico intestinal o
diarrea, aunque estos síntomas desaparecen
cuando tu organismo se acostumbra.
Es muy
importante
beber (por lo menos) 8 vasos con agua natural al
día para evitar el estreñimiento.
¿Cuánta
fibra aportan los alimentos?
Panes
y Cereales: de 3 a 8 g/ porción.
Leguminosas y Semillas de 3 a 6 g/ porción.
Verduras y Frutas: de 3 a 5 g/ porción.
¿Qué
tanto es tantito?
Se consideran
alimentos con bajo aporte de fibra aquellos con
menos de 2 gramos por porción, moderado de 2.1 a
4 gramos por porción, y alto a los que tienen
más de 4 gramos por porción.
Ahora ya
tienes algo más que revisar (además de las
calorías) en las etiquetas de los alimentos.
El pasado jueves
12 de mayo tuve la oportunidad de asistir al 2do
Simposio, Iniciativa para una Dieta Correcta:
Efectos del Yoghurt en la Salud, presentado por
el Instituto Danone en el WTC de la Ciudad de
México. En él se presentó evidencia sobre los
beneficios que tiene el yogurt a la salud.
El yogurt, además
de ser un alimento versátil y delicioso, es
buena fuente de calcio, vitamina B12, B6, B2,
zinc, magnesio, potasio, fósforo y proteína de
alto valor biológico.
La Dra. Carmen
Sayón de la Universidad de Navarra, España
presentó los resultados del estudio
Yogurt consumption, weight change and risk of
overweight/obesity: The SUN cohort studydonde se observó que un consumo entre 7 y 15
raciones de yogurt por semana ayuda a
reducir el riesgo de presentar sobrepeso u
obesidad.
¿Cuál es la razón?
El yogurt es rico en calcio, mineral asociado a
una mejor utilización y oxidación de grasas. Los
investigadores observaron que el beneficio fue
mayor cuando las personas incluyeron una dieta
alta en vegetales. Así mismo la Dra. Simin
Meydani de la Universidad Tufts, EUA mencionó
que se ha encontrado una relación inversa entre
ganancia de peso y consumo de verduras, granos
enteros, frutas, nueces y yogurt.
Durante el
Simposio también se mencionaron los beneficios
de los probióticos, el Dr. Philippe Langella del
Instituto de Investigación Agronómica de Francia
afirma que los mejores probióticos provienen de
alimentos funcionales como es el caso de los
productos lácteos fermentados, considera al
yogurt como una buena fuente.
Sonaré de flojera
pero, cuando yo era niña en la dulcería
del cine Continental (Av. Coyoacán y Xola) había
“dulces” como gomitas, lunetas, chocolates,
gaznates, muéganos, helados, pistaches, nueces,
cacahuates, palomitas sin mantequilla y los
refrescos tenían un tamaño decente, cuando
yo era niña aún no se firmaba el TLCAN y
por tanto no teníamos tantas opciones de
alimentos empaquetados, cuando yo era niña
México no ocupaba el primer lugar en
obesidad infantil…
Hoy en día las
dulcerías de los cines se han convertido en
verdaderos tianguis de comida, puedes encontrar
desde sushi, pasando por crepas, pasteles,
cupcakes, churros, Icee, donas,
nachos bañados de una salsa -dicen que es queso-
elaborada a base de grasa saturada y sodio,
hot dogs, refrescos de a litro y palomitas
bañadas en mantequilla.
Aunque después de
ahogado el niño tapen el pozo debemos aplaudir
que hoy en día puedes encontrar dentro del cine
opciones saludables como vasitos de verdura
rallada, palomitas en la versión “light”
(menos sodio y grasa), baguettes, agua simple,
fruta deshidratada, y oleaginosas como
pistaches, nueces de la india, cacahuates, etc.
Soy de la idea de
que al cine se va a ver la película no a comer,
ya que al estar concentrado viendo la película,
se deja a un lado la sensación de saciedad y
comemos sin límites.
Si eres de los que
no disfruta la película sin un rico “monchis”
checa las siguientes recomendaciones:
Evita
llegar al cine con hambre.
Si no te da
pena y puedes, lleva tus propios snacks.
Elige
palomitas “light”, aportan mucho
menos grasa y sodio.
Prefiere la
baguette al hot dog.
Si no
quieres verte jumbo, olvida tu paquete
“jumbo”.
No bañes de
mantequilla tus palomitas.
Agua simple
o bebidas sin azúcar son la opción.
¿No para tu
ansiedad por seguir comiendo? Posiblemente un
café americano te pueda ayudar.
Debes ser
consciente que la película dura dos horas, y
comer durante ese lapso puede resultar
perjudicial a la salud. Recuerda que, incluso
comiendo snacks saludables, es muy
importante vigilar el tamaño de porción.
“Somos lo que comemos vs. lo que nos
movemos.
Qué comer antes de dormir si
quieres perder peso, según la ciencia
1 mayo, 2018
FOTO
Escrito por FRANK OLIMPO
El gimnasio no es el único sitio donde puedes deshacerte de esos
kilitos de más…también puedes adelgazar durmiendo. Hoy te mostramos
una serie de consejos científicos sobre lo que debes comer antes de
dormir si quieres perder peso.
Probablemente en tu nevera tengas algún alimento que te
ayude a perder peso de forma natural. Pero no solo es
importante lo que comas, sino cuándo lo comas.
Comer ciertos
alimentos antes de dormir es clave para adelgazar. ¿Quién te iba a
decir que podrías llevar a cabo la operación bikini desde la cama?
Desayunos prohibidos: alimentos que nunca deberías tomar
Eso sí, evidentemente tu cuerpo no puede hacer todo el trabajo
durmiendo. También tendrás que mantener tu dieta sana y equilibrada
durante el día, además de complementarlo con algo de
ejercicio.
A continuación veremos qué comer antes de dormir para
adelgazar. Puede que las dietas milagro no existan, pero si
hay una base científica que asegura que estos productos te
ayudarán a perder peso durante la noche.
4. Platanos
Comerte un plátano antes de dormir para perder peso
es clave, pero tiene doble beneficio. Para empezar, tienen alto
contenido en triptófano por lo que te relajan y te ayudarán a dormir
mejor, revelan desde
Eat This, Not That!. A esto hay que sumarle su alto contenido en
fibra, siendo un alimento que te sacia y mantiene tu estómago lleno.
3. Pavo
Si lo que buscas es un snack salado antes de irte a la
cama apuesta por unas lonchas o filetes de pavo. Es un
alimento bajo en calorías y además tiene un alto contenido en
triptófano, al igual que los plátanos, que absorberás mejor con la
vítamina B. Además, tiene proteína por lo que aumentarás proteína
durante la noche. Cometelo con un par de tostas integrales, la fibra
mantendrá tu estómago lleno.
2.Cerezas
Uno de los mejores postres para después de cenar
es un bol de cerezas. Para empezar, te quitará el antojo de comer
algo dulce. Además, son una fuente natural de melatonina, mejorando
tu calidad del sueño según revelan desde el diario
Journal of Medicinal Food. Y, por último pero no menos
importante, tienen muchos antioxidantes eliminando el hinchazón y
quitándote unos kilos de mas durante la noche.
1.Yogur griego
Además de estar delicioso, comerte un yogur griego sin azúcar antes
de dormir te ayudará a perder peso. La clave está en que
tiene muchas proteínas y, como demostró un estudio publicado en
NCBI, comer proteína antes de dormir estimula la síntesis de
proteínas ayudándonos a reparar y aumentar nuestro músculo. Así,
tiene alto contenido en proteína magra siendo una alimento
ideal para quemar grasa.
Alimentos
que deberías desterrar de tu cena
Debemos cuidar lo que comemos antes de dormir
Los alimentos que
deberías desterrar de tu cena
Frank Olimpo
¿Será cierto aquel dicho popular “el melón por la mañana oro, por la
tarde plata y por la noche mata”? O que los carbohidratos son el enemigo
número uno de la dieta si los tomamos a partir de las 18 h, que los
cítricos provocan acidez si los consumimos a la hora de la cena o
que conviene evitar las verduras crudas, de difícil digestión, antes de
irnos a la cama.
Son algunas de las creencias populares que circulan
sobre lo que debemos (o no) incluir en la cena, aunque en muchas
ocasiones no son más que tópicos que deberíamos empezar a erradicar. ¿De
verdad hay alimentos que no debemos comer de noche? Según Álvaro
Sánchez, nutricionista de Medicadiet, “depende siempre de cada persona,
pues es complicado hacer afirmaciones que sirvan para todo el mundo,
ya que la dieta debería ser siempre personalizada”. Dicho esto, es
cierto que hay algunos alimentos con los que hay que ir cuanto menos con
cuidado si decidimos consumirlos de noche, y otros que se llevan la fama
y que al fin y al cabo no son tan desaconsejables como creemos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son necesarios (Westend61 / Getty)
“Se han demonizado injustamente los carbohidratos”, asegura Sánchez,
ya que no dejan de ser una fuente de energía. Conviene limitar su
consumo por las noches, ya que es cierto que el cuerpo no va a necesitar
tanto esta energía, pero no se deben eliminar por completo bajo
ningún concepto. “Deberíamos consumir algo de hidratos de carbono en
todas las comidas, también por la noche. De no hacerlo, vamos a
levantarnos con más hambre e incluso a tener una hipoglucemia nocturna”.
Los carbohidratos nos ayudan a mantener la masa muscular, “y el
problema de las dietas low-carb es que no solo acaban por destruirla,
sino que se reduce considerablemente el consumo de fibra, cosa que tiene
consecuencias sobre nuestra salud”. La fibra es fundamental para el
buen funcionamiento de la microbiota intestinal (la que denominamos
comúnmente flora), vital para el buen funcionamiento del organismo.
Conviene limitar el consumo de carbohidratos por las noches
Por tanto, hay que comer hidratos de carbono en todas las comidas,
también por la noche, aunque conviene regular su consumo. “Basta una
rebanada de pan, un puñado de arroz o cereal, a poder ser integral, pues
al ser de absorción lenta mantienen el índice glucémico a unos niveles
moderados”. Los que hacen deporte por las tardes deben incluir sí o sí
algo de carbohidrato en la cena. “El músculo tiene que recuperarse”,
dice Sánchez.
Fruta
Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10
gramos de fructosa (fotohunter / Getty)
Mientras parece haber consenso en que la verdura es una gran aliada
por las noches, ya que tiene pocas calorías, mucha fibra y un índice
glucémico bajo (salvo la calabaza y la zanahoria hervidas), con la fruta
suele haber más controversia. ¿Qué hay de cierto en aquello de que
conviene evitar la fruta por las noches? “Para empezar, es falso que la
fruta contiene azúcar, ya que una cosa es la sacarosa y otra es la
fructosa. Una pieza de fruta de tamaño normal contiene 10 gramos de
fructosa, una cantidad de hidratos de carbono similar a una rebanada de
pan pequeña, de manera que podemos tomarla por la noche sin problemas”,
asegura Sánchez.
Lo que es sin duda un error es no comer fruta a lo largo del día y
por la noche optar por un bol con varias piezas “o comernos medio
melón”. Lo aconsejable es siempre “repartir los hidratos de carbono a
lo largo del día para que el índice glucémico esté estable, de lo
contrario acabaremos teniendo hipoglucemia y unas ganas terribles de
dulce”.
Embutidos
Surtido de embutidos (Kuvona / Getty Images/iStockphoto)
Por descontado que salchichón, chorizo y demás derivados grasos del
cerdo son alimentos non gratos en la cena, pero podemos extender esta
prohibición a la socorrida loncha de jamón cocido o incluso a la pechuga
de pavo. “Desde luego que los embutidos magros son más saludables que
los grasos, y también que lo son más los que proceden de aves, pero
no es recomendable convertirlos en alimentos recurrentes en nuestras
cenas”, afirma el nutricionista.
La idea es evitar los alimentos procesados y apostar por
huevos, verdura, legumbres, pescado o frutos secos, además de buscar
otras fuentes de proteína que vayan más allá de la carne y sus
derivados, los cuales deberían ser productos de consumo esporádico.
Carne roja
Carne de ternera (fcafotodigital
/ Getty Images)
¿Qué significa exactamente esporádico, un término que, cuando se
asocia a la carne roja, da lugar a múltiples interpretaciones? Sánchez
suele decirlo así en su consulta: “Si no se come carne roja, es decir,
ternera, cerdo y buey, en una semana no pasa nada”. Como máximo
deberíamos consumirla un par de veces a la semana, de manera que es
un error convertir el bistec o la hamburguesa en un básico de nuestras
cenas.
“La grasa de estas carnes es en su mayor parte saturada, y un exceso
puede dar lugar a patologías digestivas de diversa índole. Si buscamos
proteínas podemos encontrarlas mejor en los pescados azules, que además
contienen gran cantidad de vitamina D, de la que solemos tener déficit”.
Sánchez asegura que la mayoría consumimos más proteína de la que
necesitamos (“hasta tres veces más”, puntualiza) y que lo ideal es
revertir esta tendencia “y volver a la dieta mediterránea, con un mayor
aporte de fibra y menos de proteínas”.
Lácteos
queso (nevodka / Getty
Images/iStockphoto)
Cuidado con aquello de “me como un yogur y a la cama”, pues buena
parte de lácteos procesados llevan una cantidad ingente de azúcar. Y
el azúcar jamás va a ser bienvenido en nuestra dieta, ni por la
noche ni en ningún otro momento del día. “Lo máximo que deberíamos tomar
es una cucharada al día, y si no la tomamos mejor”, afirma Sánchez, que
asegura “que los procesados llevan, sobre todo, grasa, sal y azúcar”, de
manera que será siempre mucho mejor comer un yogur natural, pese a que
contenga la grasa de la leche, que un lácteo desnatado con azúcares y
aditivos.
Conviene leer las etiquetas y, si el cuerpo nos pide quesos, “apostar
siempre por quesos frescos como mozzarella o cabra fresca”, antes
que los curados, que pueden contener hasta el doble de grasa.
Legumbres
A parte de sus propiedades
nutricionales, las legumbres pueden ayudar mucho al medio ambiente (AndreyGorulko
/ Getty Images/iStockphoto)
Si bien no sería correcto decir que no se deben comer legumbres por
la noche, sí es cierto que “se deben evitar los platos de legumbres de
noche si nuestro organismo no está demasiado acostumbrado a la fibra”,
apunta el nutricionista. Cuando empezamos a introducir las legumbres y
otros alimentos con fibra en la dieta, como el brócoli, lo normal es que
tengamos gases, de manera que hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a
ella más vale evitarlos por la noche, o al menos en grandes cantidades.
Es decir, si tenemos tendencia a tener gases, más vale que combinemos
los alimentos especialmente flatulentos con otros que no lo sean tanto:
podemos empezar usando el brócoli o la coliflor como guarnición,
acompañados de otros alimentos.
Sánchez asegura que, pese a que la dieta depende siempre de numerosos
factores, desde la complexión física a los hábitos de vida o el estado
de salud de cada persona, hay algo que se puede prescribir a todo el
mundo: no conviene saltarse la cena en ningún caso, pero hay que
intentar comer siempre moderadamente sin prescindir de ningún alimento,
más allá de los procesados o los dulces.
