TRABAJO DE FUERZA MÁXIMA
E HIPERTROFIA Pag.2
La hipertrofia se explica por la
intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de
fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaerobias.
Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren
un estimulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis proteica y/o
reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de los importantes
e intensos trabajos realizados, los procesos catabolicos predominan sobre los
de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los
procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de
proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De
acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la perdida de proteínas
durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensacion, siempre y
cuando, el organismo no caigan un estado de fatiga crónica que interrumpa el
proceso.
Forma de ejecutar el
entrenamiento.-
Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares,
determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las
monoarticulares o las que emplean pequeños grupos musculares. Los ejercicios
que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones limitadas del
tejido contractil y del conectivo, las cuales son motivadas por la utilización
de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el músculo
durante su estiramiento (fase excéntrica).
Con el objeto de estimular al máximo los procesos catabolicos-anabolicos, el
deportista debe incidir sobre el volumen total de trabajo realizado en cada
sesión de entrenamiento, lo que afecta, por igual, a la carga utilizada y al
volumen de trabajo efectuado (repeticiones y velocidad de ejecución), la
velocidad de ejecución del movimiento, es clave para incrementar el trabajo
total realizado. Por regla general, se acepta que la velocidad normal de una
repetición o movimiento se caracteriza por una proporción temporal de 2:4.
Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del
movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la
fibra muscular (hipertrofia).
Trabajo extensivo con cargas
elevadas.-
Tiene como objetivo mejorar, utilizando grandes volúmenes de entrenamiento con
sobrecargas, los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementan
el volumen de la musculatura implicada.
Algunas evidencias muestran que realizar demasiadas series por ejercicio
provocan un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura
proteica, lo que conduce a un estado catabolico excesivo. Por esta razón,
algunas de las propuestas mas difundidas suelen recomendar un máximo de 8-12
series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los músculos mas
pequeños.
Las cargas utilizadas en cada ejercicio, debe de ser aproximadamente de un 70 /
85 % del 1RM.
Comportamiento fisiológico
durante el trabajo extensivo de fuerza.-
Se estudió la respuesta fisiológica y hormonal en un entrenamiento de 8
ejercicios de brazos y piernas, en la que los deportistas realizaron un trabajo
de 3 series hasta el agotamiento con el 70-75 % de la máxima carga posible y
con 1 minuto de recuperación. Se detecto que las concentraciones de lactato
plasmatico subían de forma significativa al igual que los niveles de
testosterona y, especialmente de la hormona de crecimiento (8 veces), también
se detecto una elevada concentración de adrenalina, noraldrenalina y dopaina,
hormonas relacionadas con el estrés fisiológico.
Otro estudio en el cual se realizaron 5 ejercicios de piernas, ejecutados en 5
series de 6-12 repeticiones, con intensidades del 70-75 % y recuperación de 1
minuto los siguientes substratos bajaron en un 40% en el glucógeno, 20 % en el
ATP y un 50 % en PCr.
Propuesta
de entrenamiento extensivo.-
Desde el punto de vista metodológico, el trabajo hipertrofico de fuerza se
apoya en la ejecución de un elevado numero de ejercicios y / o series de muchas
repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.
|
Intensidad |
Repeticiones |
Pausa
Series |
Ejercicios |
Velocidad |
Frecuencia |
|
70-85% (1RM) |
6-12 |
1´-5´ |
4-6 (8-10) |
6-9 |
LENTA 1-3 |
Aceptando la necesidad de que hacer un elevado volumen de entrenamiento con
cargas elevadas es la mejor manera de conseguir importantes hipertrofias
musculares, su planteamiento practico puede seguir una gran cantidad de
aplicaciones diferentes. Entre las numerosas variantes, las mas comunes se
pueden agrupar en lo que tradicionalmente se conoce como métodos de post y pre
fatiga.
Método post-fatiga.-
Método pre-fatiga.-
Otra variante del trabajo
extensivo de fuerza.-
Series al fallo muscular.-
EL FALLO MUSCULAR
La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular
momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la
duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de
veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de
intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos
permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible
sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la
serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A
medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una
de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si
durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la
segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición
requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.
Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como
la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor
intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos.
A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son
mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.
Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular
el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar
continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera
el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular
un ciclo de crecimiento?.
También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que
vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los
efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.
Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple.
Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la
recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a
que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el
fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es
tan productivo.
Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la
capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus
niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para
hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y
os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y
volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque
los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de
bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.
Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse
un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como
consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición
sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez
menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de
repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra
capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces
de superar una resistencia determinada.