LA
GENETICA Pag.2
TIPOS SOMATICOS:
· ENDOMORFOS.
· ECTOMORFOS.
· MESOMORFOS.
ENDOMORFOS.-
Cuerpo obeso que
retiene grasa y líquidos. Gana peso con facilidad y tiene dificultades para
perderlo. Tiende a almacenar mas grasa, pero puede albergar una mayor cantidad
de masa muscular, porque sus funciones metabólicas le permiten mantener ese
peso.
ECTOMORFOS.-
Es el ultraligero,
el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.
MESOMORFO.-
Tipo somático
ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte.
Ahora los miembros de este grupo son escasos.
TIPOS SOMATICOS COMBINADOS.-
Rara vez un
individuo pertenece a un tipo somático, con excepción de los obesos mórbidos
(endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una
persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de
ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son distintos para cada
persona de un tipo somático puro o una con un físico combinado.
Los Mesomorfos
pueden tomar buena proporción de Carbohidratos, Proteínas y grasas, y obtienen
resultados con cualquier tipo de ejercicio.
El Endomorfo, se
sube a la bascula después de haber comido una ensalada y ve como ha engordado
medio kilo, su metabolismo es lento, suele desarrollar masa muscular con
rapidez, su músculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto,
le cuesta perder grasa y si lo consigue también pierde músculo.
El Ectomorfo, no
suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece
que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías
además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.
Los Endo-Mesomorfo
(medio atléticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy
pocas sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les
recomienda un entrenamiento rápido e intenso (Superseries, series gigantes,
series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre-entrenamiento porque
suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Al
almacenar tanto glucógeno suelen retener liquido, así que lo mejor para ellos
es reducir los Carbohidratos y tomar los que provengan de Féculas, Fibras y Hortalizas
el resto de la alimentación debe estar basada en Proteína y grasa saludable.
Pueden utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de Carbohidratos,
además incorporando mas grasa y menos carbohidratos se retendrá menos liquido.
Se puede utilizar un 50% de proteína 25 % de carbohidratos y 25 % de grasa.
Los
Ecto-Mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un
aspecto definido, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante,
espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación
o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40 % de
Proteína 30 % de Carbohidratos y 30 % de Grasa
LOS
ABDOMINALES
Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en
la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de
horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y
jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el
tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriñaron los
estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus
descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás
desarrollado.
¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el
programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo
de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener
un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios
"Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa
de 8 minutos, cuatro veces a la semana.
Ahora Vd. descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde sus
primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios)
harán arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán
arder sus bíceps.
Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente
sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya esté
practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigación que
anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales
son más efectivos, sino más importante, a descubrir el método mas oportuno para
combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces
más efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel
específica, el cronometraje y la progresión general, hacen de nuestro programa
una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.
Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un
entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas
no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta
perjudicial?
AL PRINCIPIO, HABIA MÚSCULOS ............
(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy
especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso
central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su
longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas,
los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos,
escalar montañas y recuperarse al tropezar en público.
Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en
particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte
superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos
Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actúan en
concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta,
de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña.
Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. Ni tampoco
quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas
disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar
entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.
El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y
diferenciadas.
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida
"Extra". Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades
diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos
y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La
eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que observe
la formula probada y real.
DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO
Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere
energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de
energía, se pierde grasa. !Sencillo!.
Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus
caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La
realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las
suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando
se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de
la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo
como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares
principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr,
nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma
consistente durante un periodo de tiempo.
Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar
ejercicios que:
·
Trabajen
los abdominales.
·
Recarguen
los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.
·
Trabajar
los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se
fortalezcan.
UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
! NO LOS HAGA !
De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair,
parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal.
Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse,
y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar
trabajando ¿Verdad?.
En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos
ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el
que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas
estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados
del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los
abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión
de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros
musculos.
En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no
influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con
las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los
otros músculos hacen todo el trabajo real.
Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de
las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran
del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de
los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde
una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente,
el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz
cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando
empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los
abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los
restantes dos tercios.
Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios
favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es
el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contracción
con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona
lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales
sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus
abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena
forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la
inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá
afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como
resultado de la degeneración del disco.
Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier
supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:
1. 1- Los psoas entren en juego.
2. 2- Su postura permita, o peor aún,
facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio.
Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios
similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los
sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina
dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente
nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso.
Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este
nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento critico.-
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro
de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los
musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que
esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la
combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las
partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un
principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a
explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse,
a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos
el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección
central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos.
Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales
inferiores. Son independientes de esta forma.
·
Para
trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales
inferiores y los superiores.
·
Para
trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar los abdominales
superiores.
Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza
para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero,
su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. La solución: ejercite
los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente
los inferiores y a continuación, trabajar los superiores hasta su límite
mediante ejercicios que se concentren en los mismos.
Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte
los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya
finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.
Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del
"Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales
"Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales
superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan
a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los
abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su
limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de
acondicionamiento abdominal:
·
NORMA 1:
Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas,
sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un
sillon...
·
NORMA 2:
Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.
·
NORMA 3:
Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales.
Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que
principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que
afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente
afecten a los abdominales superiores.
Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde
cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden
específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser determinado como
resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros
investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la
rutina descrita en la sección rutina.
Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la
idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien
definida. El tiempo total que invierta al día, nunca sobrepasara los 6 -8
minutos.
El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física
actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será para mucho. Si no
tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestión de 2
semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo
ejercicio. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!).
SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Los ejercicios
Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las
descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas desde
principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los
ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la
sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia
Elevación de piernas, colgado.
Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de
donde colgarse.
Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de
los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante
las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe
balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la
máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante
bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse:
sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.
Elevación de rodillas, colgado.
Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas
flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las
mismas.
15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.
Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis.
Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta
los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc...
Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de
su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el
suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando
únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus
abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y
mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago,
balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las
piernas hacia arriba-abajo.
NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de
la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle
dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son
lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por
ahora y pruébelo dentro de un par de semanas.
15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.
Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como
se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando
sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de
sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus
piernas, y repita la operación.
Contracción abdominal.
Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda
unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego,
vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los
codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no
empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producirá un
dolor de cabeza.
Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.
Contracción abdominal cruzada.
Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas
hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten
demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y
lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera
derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla).
Mantenga durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura
inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo
izquierdo a la rodilla derecha.
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas
levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto.
Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje
y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. Una
diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar
"arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas".
Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición
mayor.
Balanceo tras de rodillas.
Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el
suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con
las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas
tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a
bajar y repita.
NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.
Contracción abdominal del tirón.
Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo
localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas
competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales.
Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre,
acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo
suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero
ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase
durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus
manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza.
NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho,
justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la
participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.
LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.
Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos
erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el
cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de
fuerza en las uniones.
Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no
es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un
ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado
de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una
distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se
pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una
mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los
tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la
esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del
cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una
altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia
atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.