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¿Qué
son las vitaminas? Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en muy pequeña cantidad y que no puede producir por sí mismo, por lo que resulta indispensable que sean incorporadas desde afuera, es decir consumidas con los alimentos, o a través de suplementos. ¿Por qué son tan necesarias las vitaminas? Casi la totalidad de las funciones del organismo necesitan de alguna vitamina que actúa como “regulador” de las reacciones químicas. Por esta razón cuando la dieta aporta muy poca cantidad de alguna vitamina, se produce deficiencia y se van a ver afectadas las funciones que la utilizan como “regulador químico”. Dependiendo del nivel de deficiencia los trastornos que se van a observar pueden ir desde muy leves hasta severas enfermedades. ¿Las vitaminas son todas iguales? Por el momento se conocen 13 vitaminas que utiliza el organismo. Estas se dividen en dos grupos que son las “hidrosolubles” o solubles en agua y las “liposolubles” o solubles en grasa. Las vitaminas hidrosolubles son sensibles al calor por lo que se pierden fácilmente durante la cocción, sobre todo en cocciones prolongadas. Además, el organismo no posee reservas muy importantes de estas vitaminas, por lo que deben aportarse regularmente. Mientras que las liposolubles no se destruyen por calor y sí pueden almacenarse en el organismo. ¿Las vitaminas pueden ser tóxicas? Las vitaminas hidrosolubles, por solubilizarse en agua, pueden eliminarse a través de la orina lo que hace que muy raramente lleguen a acumularse niveles tóxicos. Las vitaminas liposolubles sí pueden almacenarse en el organismo, y además no se eliminan a través de la orina por lo que es posible alcanzar niveles tóxicos si se consumen grandes cantidades sin supervisión. ¿Que cantidad de vitaminas se necesitan consumir? Las necesidades de vitaminas varían de acuerdo a la edad de la persona, al sexo, y a la situación fisiológica, por ejemplo una embarazada tendrá un requerimiento mayor. Si consumimos una dieta variada y armónica, incluyendo los distintos grupos de alimentos (cereales, frutas, vegetales, carnes y huevo, y aceites y grasas), cubriremos los requerimientos de las distintas vitaminas. ¿Las vitaminas engordan? No. Muchas de las vitaminas son necesarias en funciones que el organismo realiza para obtener energía, pero las vitaminas por sí mismas NO aportan energía o calorías, o sea que no engordan. ¿Los suplementos de vitaminas aumentan el hambre? Cuando la ingestión de vitaminas es insuficiente, especialmente en el caso de la A, B y C, se puede perder el apetito y para recobrarlo, lo más adecuado es tomar estas vitaminas. Si no existe carencia de ninguna vitamina, un aporte extra no alterará el apetito. ¿Cuáles son las vitaminas solubles en agua o “ hidrosolubles”? Son la vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1 ó tiamina, B2 ó riboflavina, B3 ó niacina, B6 ó piridoxina, B9 ó ácido fólico, B12 ó cobalamina , ácido pantoténico y biotina). ¿Cuáles son las vitaminas” liposolubles” o solubles en grasa? Las vitaminas “liposolubles” o solubles en grasa incluyen a las vitaminas A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. |
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Info Técnica |
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¿Cuales son las diferentes vitaminas esenciales para el normal funcionamiento de nuestro organismo? Vitamina B1 (Tiamina) Es necesaria para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios, los músculos y el sistema digestivo, ya que es fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la producción de energía. Las principales fuentes son las carnes, legumbres, frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.), cereales y otros alimentos fortificados. Vitamina B2 (Riboflavina) Es necesaria para la obtención de energía y para el sistema inmune. Se encuentra en lácteos, carnes, huevo, vegetales de hoja verde y cereales fortificados. Vitamina B3 (Niacina) Es necesaria para la obtención de energía, para mantener una piel sana y para la función digestiva. El organismo es capaz de fabricar niacina a partir de un aminoácido llamado triptofano (que es ingerido con los alimentos), pero la cantidad de proteínas que es necesario consumir para producir niacina suficiente como para cubrir los requerimientos, es tan grande que prácticamente no podría considerarse ésta como única fuente. La niacina se encuentra en las carnes (de vaca, ave o pescado), legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.), frutas secas (almendras, avellanas, nueces, etc.), levadura y cereales fortificados. Vitamina B6 (Piridoxina) Es necesaria para la obtención de energía, para la formación de glóbulos rojos en la sangre, para las defensas del organismo, para el sistema nervioso y para el funcionamiento de algunas hormonas. Se la encuentra en carnes (de vaca, ave o pescado), legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.), vegetales de hoja verde y cereales fortificados. Vitamina B12 (Cianocobalamina) Es necesaria para la obtención de energía, la formación de glóbulos rojos en la sangre, para la utilización de la vitamina B9 (ácido fólico) y para el funcionamiento del sistema nervioso. Se la encuentra sólo en alimentos de origen animal: carnes de vaca, ave o pescado, huevo, lácteos. Vitamina B9 (Acido Fólico) Es necesaria en etapas de rápido crecimiento, para la obtención de energía y para prevenir algunos defectos de nacimiento como la espina bífida. Se la encuentra en carnes de vaca y ave, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.), frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc.) vegetales de hoja verde como acelga, espinaca y brócoli, granos enteros. La vitamina B9 de los alimentos fortificados es mejor aprovechada por el organismo que la que proviene directamente de los alimentos, por lo que también es bueno consumirlos. Se la encuentra en cereales, bizcochos y otros panificados fortificados. Acido Pantoténico Es necesario para el metabolismo de los hidratos de carbono , de las proteínas y de las grasas para la obtención de energía. Se encuentra ampliamente distribuidos en casi todos los alimentos especialmente en carnes de vaca, ave y pescado, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas, etc.), cereales integrales. Biotina Es necesaria para la obtención de energía, para producir ácidos grasos en el organismo, y para el metabolismo de ciertas proteínas. Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos especialmente en la yema de huevo, hígado, hongos, maní, levaduras, leche y en la mayoría de las verduras. Vitamina C Es necesaria para mantener fuertes y sanos los tejidos, por ejemplo para cicatrizar heridas, tejidos inflamados, etc., para la resistencia a las infecciones, para la formación de huesos y dientes, y para mejorar la absorción de hierro. Se la encuentra en frutas cítricas, tomate y vegetales de hoja verde. Vitamina A Es necesaria para adaptar la vista a la oscuridad, para mantener las defensas, para mantener sanas la piel y otras membranas del organismo, para reparar tejidos y durante las etapas de mayor crecimiento. En los alimentos de origen vegetal, la vitamina A se encuentra en forma de “carotenos”. Estos luego se transforman en vitamina A en el organismo. Los alimentos que los contienen son las verduras y las frutas de color anaranjado, rojo o amarillo; y los vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga y el brócoli. El más conocido es el b-caroteno. De los alimentos de origen animal algunos lácteos como la manteca y la leche fortificada son una buena fuente. Vitamina D Necesaria para el crecimiento normal de los niños, para la formación de huesos, uñas y dientes y para mejorar la absorción de calcio y fósforo. El organismo puede producir vitamina D en la piel, si se expone a la luz solar. Por eso en las regiones muy australes donde la exposición solar es escasa, es más común la deficiencia de vitamina D. Con respecto a los alimentos se la encuentra en la leche y otros lácteos. Vitamina E (tocoferol) Necesaria como antioxidante para combatir el envejecimiento prematuro, prevenir enfermedades cardíacas y otros procesos degenerativos. Se la encuentra en aceites vegetales, margarina, huevo, pescado, germen de trigo y legumbres. Vitamina K Es necesaria para la coagulación de la sangre en la cicatrización, para la formación de huesos y para mantener saludables a los riñones. Esta vitamina puede producirse en el intestino por las bacterias de la flora intestinal, también se la encuentra en vegetales de hoja verde, granos de cereal, queso y yema de huevo. |
¿Qué
son los minerales?
Son sustancias que no las produce ningún organismo vivo (por eso se dice que son
sustancias inorgánicas) sino que se encuentran ampliamente distribuidas en la
naturaleza : en la tierra, las rocas, el agua, etc. El cuerpo humano necesita de
algunos minerales para su correcto funcionamiento.
¿Para
qué sirven?
En
el organismo tienen lugar un sinnúmero de reacciones químicas que para que
funcionen coordinadamente y en forma sincronizada, necesitan reguladores. Esos
reguladores son las enzimas y éstas precisan de los minerales para actuar
adecuadamente. Ejemplos de funciones reguladas por las enzimas son por ejemplo,
la cicatrización de heridas, la contracción de los músculos, la transmisión del
impulso nervioso y el funcionamiento del corazón. Además, los minerales son los
principales constituyentes de huesos y dientes.
¿Qué
pasa si no se consume suficiente cantidad de minerales?
Las enzimas que necesiten del mineral deficiente dejarán de regular
adecuadamente o regularán en forma lenta las reacciones en las cuales están
involucradas. Esto significa que comenzarán a producirse alteraciones en el
organismo que dependiendo de la magnitud de la deficiencia serán más graves o
más leves. Por ejemplo, si una persona no consume suficiente cantidad de hierro,
el cuerpo producirá menos glóbulos rojos o glóbulos rojos más pequeños, y esa
persona después de un tiempo padecerá de anemia.
¿Qué
cantidad se necesita?
Cada mineral tiene un requerimiento específico. El calcio, hierro, fósforo,
magnesio, cloro, sodio, potasio y azufre, se requieren en mayor cantidad.
Mientras que al cobre, fluor, yodo, selenio, zinc, cromo, cobalto, manganeso y
molibdeno, se los requiere en cantidades mucho más pequeñas por eso se los llama
también “elementos
traza”.
¿Todos
necesitamos la misma cantidad?
No, cada persona es diferente y en consecuencia precisa diferentes cantidades de
estos micronutrientes. Grupos especiales como el de las mujeres embarazadas o
los deportistas, tienen requerimientos aumentados de determinados minerales.
Incluso con una dieta ideal y bien balanceada, en estos casos, puede ser que no
reciban la cantidad acorde a las necesidades.
¿Qué
pasa si consumo demasiada cantidad de algún mineral?
Como ocurre con la mayoría de las sustancias, las ingestas excesivas pueden ser
tóxicas o pueden interferir con el metabolismo de otros minerales, por ejemplo
un exceso de zinc interfiere con la absorción de calcio.
¿El
hierro de las ollas es el mismo que necesita el organismo?
Sí, los minerales que el organismo necesita, son los mismos que se encuentran en
distintas partes de la tierra como las rocas, el agua, el suelo y los metales;
la diferencia es la forma química en la que se encuentran.
¿En
qué alimentos se encuentran los minerales?
Los minerales se encuentran distribuidos en una gran variedad de alimentos como
por ejemplo carnes, lácteos, legumbres, cereales (especialmente los integrales)
y fundamentalmente en verduras y frutas.
El agua mineral también es fuente de diversos minerales. El agua corriente en
cambio tiene un menor contenido.
DEFICIENCIAS DE VITAMINAS Y MINERALES
Cuando un
individuo presenta deficiencias en el nivel de vitaminas se presentan los
siguientes estadíos:
·
Estadío 1: en el cual los depósitos se agotan (ingesta inadecuada, malabsorción,
metabolismo alterado)
·
Esadío 2: en el cual se pueden constatar estudios bioquímicos alterados
·
Estadío 3: en el cual las enzimas u hormonas dependientes de las vitaminas
disminuyen, y comienzan los síntomas inespecíficos
·
Estadío 4: en el cual se agravan los síntomas o hay daño a los tejidos.
·
Estadío 5: en el cual se diagnostican las enfermedades típicas por deficiencia.
Las deficiencias de micronutrientes se desarrollan en forma progresiva a través
de distintos estadíos subclínicos que afectan los depósitos, atravesando
períodos de deficiencia latente en los cuales la síntesis de ciertos metabolitos
se va comprometiendo, pasando por etapas reversibles a las manifestaciones
clínicas irreversibles de deficiencia.
Inicialmente los depósitos de vitaminas se vacían. Esto se puede demostrar por
la medición de micronutrientes en ciertos tejidos, sangre u otros líquidos
corporales. La causa de esta depleción se debe a una dieta inadecuada, una
malabsorción , un metabolismo anormal, ciertos medicamentos o patologías.
La segunda etapa se caracteriza por cambios bioquímicos inespecíficos, entre
otros, cambios metabólicos.
En la tercera etapa, se produce una disminución de las enzimas u hormonas
dependientes de las vitaminas. Aparecen los primeros síntomas inespecíficos como
fatiga, pérdida de apetito o insomnio.
En la cuarta etapa se observan las alteraciones morfológicas, metabólicas o
funcionales. Los síntomas son más severos. Esta etapa es reversible con la
administración de vitaminas.
Por último, la quinta etapa se caracteriza por los signos clásicos de
deficiencia vitamínica. Generalmente no existe deficiencia de un solo
micronutriente sino que normalmente son varios los que están involucrados.
Se denomina “zona
gris”
a la deficiencia que sería la transición entre la tercera y la cuarta etapa.
Durante esta “deficiencia
marginal”
ciertos procesos bioquímicos, como así también el bienestar personal se altera,
en forma no específica.
En la quinta etapa las deficiencias se manifiestan por las alteraciones
anatómicas combinadas con daño irreversible de los tejidos y los pacientes deben
ser hospitalizados.
Para demostrar estas etapas de depleción podemos tomar como ejemplo a la
vitamina C. La etapa de deficiencia bioquímica se caracteriza por la reducción
en plasma y en leucocitos de este micronutriente y por lo tanto, disminuye la
excreción urinaria de ácido ascórbico y de sus metabolitos. En esta primera
etapa se observan cambios en las actividades enzimáticas, por ejemplo en la
fosfatasa alcalina. En la etapa marginal aparecen síntomas inespecíficos, tal
como la pérdida de apetito, fatiga física o debilidad. La etapa final clínica de
deficiencia de vitamina C no solo es el escorbuto, sino síntomas tales como
hiperqueratosis, folículos congestivos, petequias, etc.
La desnutrición continúa siendo una de las causas más importantes de
morbimortalidad en los países en vías de desarrollo, pero con los avances
tecnológicos la desnutrición en general ha disminuido siendo vista ahora en
grupos vulnerables. El alcoholismo crónico, el abuso de drogas, ciertos
medicamentos llevan a estados de deficiencia específicos.
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¿Qué
tipo de vitamina es? La vitamina E es una  vitamina
liposoluble, soluble en grasas. El término vitamina E cubre 8 compuestos
diferentes. Cuatro de ellos se denominan tocoferoles y cuatro
tocotrienoles, el alfa tocoferol es el más común y biológicamente el que
tiene mayor acción vitamínica.Estructura química:  ¿Cuál es la función de esta vitamina? La principal función de la vitamina E, es su acción  antioxidante.
Mediante ésta acción la vitamina E protege a los tejidos de los efectos
noscivos de las toxinas ambientales y del daño consecuente a los procesos
metabólicos normales, contribuyendo a prevenir el envejecimiento de
células y tejidos, algunas formas de cáncer.Específicamente la vitamina E: Protege a las membranas biológicas de nervios, músculos y sistema cardiovascular. Ayuda a prolongar la vida de los glóbulos rojos. Ayuda al organismo a lograr un óptimo uso de la vitamina A. ¿En qué alimentos se encuentra? La vitamina E es una vitamina liposoluble, ésto significa que es soluble en grasa, por lo tanto estará presente en alimentos que contengan grasas. Se encuentra en una gran variedad de alimentos –en ciertas frutas, vegetales y grasas animales- pero la principal fuente son los aceites vegetales (maní, soja, maíz y girasol), y el germen de trigo. Es importante tener en cuenta que el aceite utilizado en una fritura pierde un porcentaje importante de esta vitamina. Para conservar la vitamina E de los aceites, éstos deben estar bien tapados y en recipientes oscuros dónde no les de la luz que provocaría su pérdida. ¿Qué sucede si la dieta es carente en esta vitamina? Es raro que existan carencias de esta vitamina ya que se encuentra en una gran variedad de alimentos. En la leche materna, la cantidad de vitamina E es la suficiente para cubrir las necesidades del bebé. Existen algunas enfermedades que cursan con malabsorción de grasas, en las que no se absorbe tampoco la vitamina E. Los primeros síntomas de carencia serían una mayor fragilidad de las células principalmente los glóbulos rojos, en casos graves pueden llegar a ocurrir desórdenes neurológicos. ¿Se almacena en nuestro cuerpo? La vitamina E al ser liposoluble se deposita en el tejido adiposo, hígado y músculo. Los testículos, ovarios, eritrocitos y plaquetas, como las glándulas adrenales y pituitaria, contienen niveles significativos de vitamina E. ¿Cómo se cubren las necesidades? Las necesidades varían de acuerdo a la edad, sexo y al tipo de alimentación de cada persona, pero en promedio, de una a dos cucharadas de aceite
vegetal en crudo preferentemente, cubre las recomendaciones diarias de
esta vitamina. |
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Info Técnica |
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RDA (Raciónes Dietéticas Recomendadas)- Academia Nacional de Ciencias. 1989. Lactantes 0 a 0,5 años 3 mg 0,5 a 1 año 4 mg Niños: 1 a 3 años 6 mg 4 a 6 años 7 mg 7 a 10 años 7 mg Varones: 11 a 14 años 10 mg 15 a 18 años 10 mg 19 a 24 años 10 mg 25 a 50 años 10 mg 51+ 10 mg Mujeres: 11 a 14 años 8 mg 15 a 18 años 8 mg 19 a 24 años 8 mg 25 a 50 años 8 mg 51+ 8 mg Embarazo 10 mg Lactancia Primeros 6 meses 12 mg Segundos 6 meses 11 mg |
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¿Cuál
es la función en nuestro organismo? La vitamina K es una vitamina liposoluble con una función fundamental en la coagulación de la sangre y en la cicatrización. También juega un papel importante en los huesos. ¿Dónde se encuentra? La vitamina K se puede presentar bajo 3 formas. La vitamina K1 se encuentra en alimentos, básicamente vegetales aunque también en lácteos, huevos y carnes, la incorporamos mediante la alimentación. Los vegetales de hoja verde como el brócoli , lechuga y espinaca son ricos en vitamina K1. La vitamina K2 o menaquinona es sintetizada en nuestro organismo por las bacterias del intestino. La vitamina K3 es un compuesto sintético consumido como suplemento. Se calcula que la mitad de las necesidades de esta vitamina se obtienen mediante la síntesis intestinal, y la otra mitad a través de los alimentos. Estructura química de la vitamina K3:  ¿Cómo fue descubierta esta vitamina? En 1935, en Dinamarca, se observó que en un grupo de pollos incubados que recibían todas las vitaminas y nutrientes esenciales, aparecía una enfermedad hemorrágica, luego se descubrió que la causa residía en la falta de un cofactor antihemorrágico al cual se denominó “vitamina de la coagulación”. En Danés la palabra coagulación comienza con la letra K. ¿Es frecuente su carencia? La carencia de esta vitamina en adultos es muy rara, ocurre cuando existen patologías en las que está alterada la absorción de grasas o cuando hay destrucción de la flora intestinal por tratamientos continuos con antibióticos. |
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Info Técnica |
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RDA. (Raciones Dietéticas Recomendadas). Academia Nacional de Ciencias. 1989. Lactantes 0 a 0,5 años 5 ug 0,5 a 1 año 10 ug Niños 1 a 3 años 15 ug 4 a 6 años 20 ug 7 a 10 años 30 ug Varones 11 a 14 años 45 ug 15 a 18 años 65 ug 19 a 24 años 70 ug 25 a 50 años 80 ug 51+ 80 ug Mujeres 11 a 14 años 45 ug 15 a 18 años 55 ug 19 a 24 años 60 ug 25 a 50 años 65 ug 51+ 65 ug Embarazo 65 ug Lactancia Primeros 6 meses 65 ug Segundos 6 meses 65 ug |
VITAMINA D o calciferol
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¿Qué
es el calciferol? El calciferol o vitamina D es una vitamina liposoluble, soluble en grasas. En realidad es una hormona ya que además de ingresar con los alimentos, puede ser sintetizada en nuestro organismo. La síntesis comienza en la piel mediante la exposición a la luz solar y se completa en hígado y riñón, obteniéndose vitamina D activa, o vitamina D3. Estructura química de la Vitamina D3:  ¿Cuál es su función? Tiene una función importante a nivel óseo contribuye para la absorción de calcio y de fósforo en el intestino y regula los niveles de estos minerales en nuestro organismo. Es una vitamina fundamental para el normal crecimiento de huesos, uñas y dientes. ¿Qué consecuencias tiene su carencia? La deficiencia de vitamina D ocurre principalmente en regiones australes dónde hay escasa exposición al sol, o en algunas culturas como los Musulmanes que se tapan la cara y nunca están expuestos al sol. En los niños la carencia de Vitamina D se manifiesta como raquitismo, enfermedad en la que al haber falta de mineralización de los huesos, éstos no se forman normalmente. En los adultos la deficiencia es menos frecuente y se denomina osteomalacia, transtorno que se caracteriza por un reblandecimiento de los huesos. ¿Cómo se evita su carencia? Mediante la exposición al sol, y el consumo de una dieta variada se obtiene la vitamina D suficiente. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, las leches y derivados generalmente se encuentran fortificados. El alimento con mayor concentración de vitamina D es el aceite de hígado de pescado, también se encuentra en alimentos de uso más común como manteca, huevo e hígado. En los niños se debe asegurar la exposición al sol 3 veces por semana durante 10-15 minutos, aunque sólo sea en la cara y las manos, y una dieta adecuada. ¿Qué sucede si se consume en exceso? Nunca se puede llegar a la toxicidad con la exposición solar ni con los alimentos. Puede ocurrir toxicidad en los casos que se administran altas dosis de suplementos durante largo tiempo y la consecuencia es la calcificación excesiva de huesos y tejidos blandos como riñones o pulmones. |
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Info Técnica |
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RDA 1998. Academia Nacional de Ciencias: Infantes: 0 a 6 meses: 5 ug/día 7 a 12 meses: 5 ug/día. Niños: 1 a 3 años: 5 ug/día 4 a 8 años: 5 ug/día Hombres: 9 a 13 años: 5 ug/día 14 a 18 años: 5 ug/día 19 a 30 años: 5 ug/día 31 a 50 años: 5 ug/día 51 a 70 años: 10 ug/día > 70 años: 15 ug/día Mujeres: 9 a 13 años: 5 ug/día 14 a 18 años: 5 ug/día 19 a 30 años: 5 ug/día 31 a 50 años: 5 ug/día 51 a 70 años: 10 ug/día > 70 años: 15 ug/día. Embarazo: menor a 18 años: 5 ug/día 19 a 30 años: 5 mg/día 31 a 50 años: 5 ug/día Lactancia: menor a 18 años: 5 ug/día 18 a 30 años: 5 ug/día 31 a 50 años: 5 ug/día |
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Acidos
Grasos Esenciales. |
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En 1930 Burr y Burr
describieron por primera vez un sindrome clínico deprivando
experimentalmente a a ratas que se recuperaban al reintroducir ciertos
aceites en la alimentación. A estos ácidos grasos que fueron responsables de
la mejoría clínica de esta enfermedad carencial se los denominó ácidos
grasos esenciales. Los ácidos grasos conforman una familia de sustancias químicas distintas que forman gran parte de la estructura de las grasas que consumimos. Estos ácidos grasos se clasifican en saturados, monoinsaturados y polinsaturados . Dentro de estos últimos se distinguen tres familias. La familia omega 3, la familia omega 6 y la familia omega 9. Los ácidos grasos de las familias omega 6 y omega 3 no pueden ser sintetizados por el organismo humano (ni por ningún otro ser animal) y forman parte del las algas, las plantas, las semillas y en consecuencia los aceites o de los animales que los consumen. Los ácidos grasos de la familia omega 6 se encuentran básicamente en las semillas oleaginosas, mientras que los de la familia omega 3 en las algas o en los pescados que habitualmente consumen gran cantidad de algas. Los ácidos grasos esenciales, de forma similar a lo que sucede con las vitaminas no pueden ser sintetizados por el organismo y por esta razón cuando no son aportados por la dieta y se agotan las reservas corporales aparece una enfermedad carencial. En realidad la Deficiencia de Acidos Grasos en un cuadro clínico es muy difícil de observar porque la mayoría de las personas consumen normalmente en su alimentación estas grasas esenciales que les permite evitar la aparición de síntomas. Inicialmente se implicó solamente al ácido linoleico el principal representante de la familia omega 6 (18:2 w 6 ) y posteriormente se incluyó en esta categoría al ácido linolénico representante de la familia omega 3 (18:3 w 3 ). En las pasados 20 años se ha investigado y aprendido mucho acerca de las funciones de los ácidos grasos esenciales, especialmente los de la familia omega 3. Una de esas líneas de investigación se dirigió a explicar por qué la leche de madre tenía una elevada concentración de ácidos grasos esenciales, especialmente de uno de la familia omega 3 muy particular denominado DHA (por su nombre químico o docosahexanoico). Se ha demostrado que niños alimentados con fórmulas infantiles que no contenían ácidos grasos de la familia omega 3 presentaron una menor agudeza visual y una menor sensibilidad de la retina como consecuencia de la deficiencia. Mientras que aquellos niños alimentados con leche de madre o con fórmulas ricas en omega 3 tenían una respuesta visual normal. Es que este ácido graso esencial forma parte de las estructuras de membrana de una de las células de la retina (los bastones) y contribuye además a la maduración de la corteza visual. |
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¿Por
qué se los considera alimentos de base? |
¿Qué
es el grupo B o complejo B?
El
Grupo B está constituido por 8 vitaminas, todas ellas hidrosolubles, esto
significa que son solubles en agua y que no se almacenan en el cuerpo en
cantidades importantes por lo tanto deben ser incorporadas diariamente. Se habla
del complejo B ya que generalmente estas vitaminas actúan interrelacionadas.
¿Qué
vitaminas integran este grupo?
Lo
integran:
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Niacina
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B12 o cianocobalamina
Ácido fólico
Ácido pantoténico
Biotina
¿Qué
funciones tienen?
·
Permiten liberar la energía contenida en los alimentos (B1,B2, Niacina y Ácido
Pantoténico)
·
Contribuyen a reparar y mantener el sistema nervioso (B6 y B12)ç
·
Colaboran en la función muscular y cardíaca.
·
Mantienen la piel y cabello sanos.
·
Participan en la fabricación de glóbulos rojos (B12 y ácido fólico)
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¿Qué son
los flavonides?... |
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¿Qué son los flavonides? El término flavonoides incluye a más de 2000 sustancias con poder antioxidante y diferentes efectos sobre nuestro organismo. Las flavonas e isoflavonas son flavonoides presentes en varias frutas y vegetales Al igual que los carotenoides estos compuestos son pigmentos presentes en alimentos de origen vegetal, con la diferencia de que los carotenoides son liposolubles (solubles en grasa) y los flavonoides son solubles en agua.
¿Desde
cuándo se conocen? Los flavonoides y sus virtudes fueron descubiertos en 1930 por el premio Nóbel de bioquímica Dr. Szent Gyorgyi, el mismo que descubrió la vitamina C. Inicialmente los denominó “vitamina P”, denominación que luego fue descartada. Entre los flavonoides identificados Gyorgyi encontró los polifenoles del té verde, los isoflavones de la soja, y los bioflavonoides contenidos en los cítricos.
¿Cómo
actúan en nuestro organismo? Los flavonoides presentan diferentes efectos positivos en nuestro organismo. Actúan potenciando la actividad de la vitamina C. En el aparato cardiovascular los flavonoides tienen un efecto preventivo de enfermedades cardiovasculares. Al ser antioxidantes evitan la oxidación de las partículas LDL (colesterol malo), las cuales tienen un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis. Al tener función antioxidante también actúan como antiinflamatorios. Algunos flavonoides presentan propiedades anticancerígenas, ya que evitan el crecimiento de tumores, inhibiendo el crecimiento y proliferación de las células cancerígenas. Ver prevención del cáncer.
¿En qué
alimentos se encuentran? Los flavonoides se encuentran en la pulpa de algunas frutas cítricas, endamascos, uvas, frutillas y cerezas. También en algunos vegetales como el brócoli, cebolla, tomate y pimientos verdes. El vino tinto y el te verde son una fuente importante de flavonoides. Al vino se la han adjudicado propiedades protectoras del aparato cardiovascular. Se ha comprobado que el consumo de 1 a 2 copas de vino por día previene la aterosclerosis, y que este efecto está asociado básicamente al vino tinto y no al blanco. Los flavonoides presentes en la soja se denominan isoflavonas. Existen también muchas hierbas cuyo efecto terapéutico está determinado por los flavonoides presentes.
¿Paradoja francesa? Se observó que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en los franceses era mucho menor que en la población americana a pesar de que su dieta contenía mayor cantidad de grasas. Diversos estudios sugirieron que la paradoja se debía al alto consumo de vino tinto por parte de los franceses, considerándolo protector de las enfermedades cardiovasculares. Luego se determinó que el efecto protector estaba asociado con el vino tinto y no con el blanco ya que las uvas rojas con las que se elabora el vino tinto son ricas en dos flavonoides: quercetina y rutina, ausentes en el vino blanco. Estos flavonoides actúan básicamente incrementando los niveles de HDL (colesterol bueno).
Recomendaciones Los beneficios de los flavonoides nos recuerdan la importancia del consumo de alimentos vegetales, más allá de su aporte en vitaminas y minerales. Por lo tanto se recomienda aumentar el consumo diario de frutas, vegetales, té verde, soja y sus productos derivados. |
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¿Qué son
los flavonides?... |
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¿Qué son los flavonides? El término flavonoides incluye a más de 2000 sustancias con poder antioxidante y diferentes efectos sobre nuestro organismo. Las flavonas e isoflavonas son flavonoides presentes en varias frutas y vegetales Al igual que los carotenoides estos compuestos son pigmentos presentes en alimentos de origen vegetal, con la diferencia de que los carotenoides son liposolubles (solubles en grasa) y los flavonoides son solubles en agua.
¿Desde
cuándo se conocen? Los flavonoides y sus virtudes fueron descubiertos en 1930 por el premio Nóbel de bioquímica Dr. Szent Gyorgyi, el mismo que descubrió la vitamina C. Inicialmente los denominó “vitamina P”, denominación que luego fue descartada. Entre los flavonoides identificados Gyorgyi encontró los polifenoles del té verde, los isoflavones de la soja, y los bioflavonoides contenidos en los cítricos.
¿Cómo
actúan en nuestro organismo? Los flavonoides presentan diferentes efectos positivos en nuestro organismo. Actúan potenciando la actividad de la vitamina C. En el aparato cardiovascular los flavonoides tienen un efecto preventivo de enfermedades cardiovasculares. Al ser antioxidantes evitan la oxidación de las partículas LDL (colesterol malo), las cuales tienen un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis. Al tener función antioxidante también actúan como antiinflamatorios. Algunos flavonoides presentan propiedades anticancerígenas, ya que evitan el crecimiento de tumores, inhibiendo el crecimiento y proliferación de las células cancerígenas. Ver prevención del cáncer.
¿En qué
alimentos se encuentran? Los flavonoides se encuentran en la pulpa de algunas frutas cítricas, endamascos, uvas, frutillas y cerezas. También en algunos vegetales como el brócoli, cebolla, tomate y pimientos verdes. El vino tinto y el te verde son una fuente importante de flavonoides. Al vino se la han adjudicado propiedades protectoras del aparato cardiovascular. Se ha comprobado que el consumo de 1 a 2 copas de vino por día previene la aterosclerosis, y que este efecto está asociado básicamente al vino tinto y no al blanco. Los flavonoides presentes en la soja se denominan isoflavonas. Existen también muchas hierbas cuyo efecto terapéutico está determinado por los flavonoides presentes.
¿Paradoja francesa? Se observó que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en los franceses era mucho menor que en la población americana a pesar de que su dieta contenía mayor cantidad de grasas. Diversos estudios sugirieron que la paradoja se debía al alto consumo de vino tinto por parte de los franceses, considerándolo protector de las enfermedades cardiovasculares. Luego se determinó que el efecto protector estaba asociado con el vino tinto y no con el blanco ya que las uvas rojas con las que se elabora el vino tinto son ricas en dos flavonoides: quercetina y rutina, ausentes en el vino blanco. Estos flavonoides actúan básicamente incrementando los niveles de HDL (colesterol bueno).
Recomendaciones Los beneficios de los flavonoides nos recuerdan la importancia del consumo de alimentos vegetales, más allá de su aporte en vitaminas y minerales. Por lo tanto se recomienda aumentar el consumo diario de frutas, vegetales, té verde, soja y sus productos derivados. |
La vitamina C
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
Necesidades nutricionales de vitamina C.- En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
| Niños y niñas mg/dia
De 0 a 6 meses 50 De 6 a 12 meses 50 De 1 a 4 años 55 De 4 a 6 años 55 De 6 a 9 años 55 Sexo femenino mg/dia De 10 a 12 años 60 De 13 a 15 años 60 De 16 a 19 años 60 De 20 a 39 años 60 De 40 a 49 años 60 De 50 a 59 años 60 De 60 a 69 años 60 De 70 en adelante 60 A estos valores habría que añadir en su caso: Gestación 20 Lactancia 20 Sexo masculino mg/dia De 10 a 12 años 60 De 13 a 15 años 60 De 16 a 19 años 60 De 20 a 39 años 60 De 40 a 49 años 60 De 50 a 59 años 60 De 60 a 69 años 60 De 70 en adelante 60 |
25. La vitamina B1
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo.
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
26. Necesidades nutritivas de Vitamina B1
| Niños y niñas mg/dia
De 0 a 6 meses 0,3 De 6 a 12 meses 0,4 De 1 a 4 años 0,5 De 4 a 6 años 0,7 De 6 a 9 años 0,8 Sexo femenino mg/dia De 10 a 12 años 0,9 g De 13 a 15 años 1 De 16 a 19 años 0,9 De 20 a 39 años 0,9 De 40 a 49 años 0,9 De 50 a 59 años 0,8 De 60 a 69 años 0,8 De 70 años en adelante 0,7 A estos valores habría que añadir en su caso: Gestación 0,1 Lactancia 0,2 Sexo masculino mg/dia De 10 a 12 años 1 De 13 a 15 años 1,1 De 16 a 19 años 1,2 De 20 a 39 años 1,2 De 40 a 49 años 1,1 De 50 a 59 años 1,1 De 60 a 69 años 1 De 70 en adelante 0,8 |
27. La vitamina B2
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Así mismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
| Niños y niñas mg/dia
De 0 a 6 meses 0,4 De 6 a 12 meses 0,6 De 1 a 4 años 0,8 De 4 a 6 años 1 De 6 a 9 años 1,2 Sexo femenino mg/dia De 10 a 12 años 1,4 De 13 a 15 años 1,5 De 16 a 19 años 1,4 De 20 a 39 años 1,4 De 40 a 49 años 1,3 De 50 a 59 años 1,2 De 60 a 69 años 1,1 De 70 en adelante 1 A estos valores habría que añadir en su caso: Gestación 0,2 Lactancia 0,3 Sexo masculino mg/dia De 10 a 12 años 1,5 De 13 a 15 años 1,7 De 16 a 19 años 1,8 De 20 a 39 años 1,8 De 40 a 49 años 1,7 De 50 a 59 años 1,6 De 60 a 69 años 1,4 De 70 en adelante 1,3 |
29. La vitamina B6
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
30. Los folatos
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
31. Necesidades nutricionales de folatos
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
| Niños y niñas mcg/día
De 0 a 6 meses 40 De 6 a 12 meses 60 De 1 a 4 años 100 De 4 a 6 años 100 De 6 a 9 años 100 Sexo femenino mcg/día De 10 a 12 años 100 De 13 a 15 años 200 De 16 a 19 años 200 De 20 a 39 años 200 De 40 a 49 años 200 De 50 a 59 años 200 De 60 a 69 años 200 De 70 en adelante 200 A estos valores habría que añadir en su caso : Gestación 200 Lactancia 100 Sexo masculino mcg/día De 10 a 12 años 100 De 13 a 15 años 200 De 16 a 19 años 200 De 20 a 39 años 200 De 40 a 49 años 200 De 50 a 59 años 200 De 60 a 69 años 200 De 70 en adelante 200 |
32. Vitamina B12
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Así mismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
33. Necesidades nutricionales de Vitamina B12
| Niños y niñas mcg/dia
De 0 a 6 meses 0,3 De 6 a 12 meses 0,3 De 1 a 4 años 0,9 De 4 a 6 años 1,5 De 6 a 9 años 1,5 Sexo femenino mcg/dia De 10 a 12 años 2 De 13 a 15 años 2 De 16 a 19 años 2 De 20 a 39 años 2 De 40 a 49 años 2 De 50 a 59 años 2 De 60 a 69 años 2 De 70 en adelante 2 A estos valores habría que añadir en su caso: Gestación 0,2 Lactancia 0,6 |
| Sexo masculino mcg/dia
De 10 a 12 años 2 De 13 a 15 años 2 De 16 a 19 años 2 De 20 a 39 años 2 De 40 a 49 años 2 De 50 a 59 años 2 De 60 a 69 años 2 De 70 en adelante 2 |
34. Biotina
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
35. Ácido pantoténico
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
36. Vitamina A
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
| Niños y niñas mcg/día
De 0 a 6 meses 450 De 6 a 12 meses 450 De 1 a 4 años 300 De 4 a 6 años 300 De 6 a 9 años 400 |
| Sexo femenino mcg/día
De 10 a 12 años 800 De 13 a 15 años 800 De 16 a 19 años 800 De 20 a 39 años 800 De 40 a 49 años 800 De 50 a 59 años 800 De 60 a 69 años 800 De 70 en adelante 800 A estos valores habría que añadir en su caso: Gestación Nada Lactancia 500 |
| Sexo masculino mcg/día
De 10 a 12 años 1000 De 13 a 15 años 1000 De 16 a 19 años 1000 De 20 a 39 años 1000 De 40 a 49 años 1000 De 50 a 59 años 1000 De 60 a 69 años 1000 De 70 en adelante 1000 |
38. La vitamina D
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Niños y niñas
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestación y la lactancia)
-Varones
| Niños y niñas mg/día
De 0 a 6 meses 10 De 6 a 12 meses 10 De 1 a 4 años 10 De 4 a 6 años 10 De 6 a 9 años 5 |
| Sexo femenino mg/día
De 10 a 12 años 5 De 13 a 15 años 5 De 16 a 19 años 5 De 20 a 39 años 5 De 40 a 49 años 5 De 50 a 59 años 5 De 60 a 69 años 5 De 70 en adelante 5 A estos valores habría que añadir es su caso: Gestación 5 Lactancia 5 |
| Sexo masculino mg/día De 10 a 12 años 5 De 13 a 15 años 5 De 16 a 19 años 5 De 20 a 39 años 5 De 40 a 49 años 5 De 50 a 59 años 5 De 60 a 69 años 5 De 70 en adelante 5 |
40. La vitamina E
A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asímismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):
A continuación vemos la cantidad de vitamina e que debe tomar cada persona.
| Niños y niñas mg/día
De 0 a 6 meses 6 De 6 a 12 meses 6 De 1 a 4 años 6 De 4 a 6 años 7 De 6 a 9 años 8 |
| Sexo femenino mg/día
De 10 a 12 años 10 De 13 a 15 años 11 De 16 a 19 años 12 De 20 a 39 años 12 De 40 a 49 años 12 De 50 a 59 años 12 De 60 a 69 años 12 De 70 en adelante 12 A estos valores habría que añadir en su caso : Gestación 3 Lactancia 5 |
| Sexo masculino mg/día
De 10 a 12 años 10 De 13 a 15 años 11 De 16 a 19 años 12 De 20 a 39 años 12 De 40 a 49 años 12 De 50 a 59 años 12 De 60 a 69 años 12 De 70 en adelante 12 |
