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DIETA Y DEPORTE GIMNASIO OLIMPO BARCELONA Tlf.934271870
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Autor: Francisco Fernandez (Especialista en Educación Física y el Deporte). Publicado el 3-FEBRERO-2004 |
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La dieta ideal es un tema muy de actualidad teniendo en cuenta que en los últimos años se han puesto de moda los regímenes alimenticios, continuamente nos invaden en todos los medios de comunicación con diferentes mensajes sobre los beneficios de uno u otro tipo de comidas, suplementos dietéticos, vitamínicos, etc...; pero, ¿cual es la dieta ideal?. Una dieta para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones vitales. Existen cinco grupos de nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua, que aunque no se considera un nutriente es esencial para la vida y debemos consumirla en gran cantidad, siendo muy conveniente la ingesta de unos dos a tres litros al día. Todos los nutrientes mencionados son imprescindibles, pero nuestro organismo los necesita en distintas proporciones, actualmente está internacionalmente aceptado que una dieta equilibrada debe contener un 50-60 % de hidratos de carbono, un 20-30 % de grasas y un 10-15 % de proteínas; si tomamos los alimentos adecuados para cubrir estas proporciones, las necesidades de vitaminas y minerales estarán también cubiertas. Existen seis tipos de alimentos fundamentales que proporcionan las cantidades necesarias de todos los nutrientes y son: las frutas, las verduras-hortalizas, los cereales, las carnes-pescados-huevos, los productos lácteos y las grasas-dulces (aceites, mantequillas, margarinas, azúcar.....). Ninguno de estos alimentos contienen todos los nutrientes descritos, ni por supuesto en las proporciones mencionadas; por tanto es muy importante mantener una dieta variada en las que estén incluidos los seis tipos de alimentos fundamentales. Por este motivo el Departamento de Agricultura de EE.UU. elaboró la llamada Pirámide guía de alimentos ·
En la base de la pirámide se
encuentran los cereales, pan, arroz y pasta que ocuparían de ·
En el segundo piso ocupando de
·
En el tercer piso ocupando de · Finalmente en la cúspide de la pirámide se encuentran las grasas (aceites, mantequillas, dulces.....) que habría que tomarlas en muy pequeña proporción y que completarían la cantidad de vitaminas y minerales necesarios. De esta manera y a modo de ejemplo, una dieta ideal de unas 2.500 calorías diarias debería contener aproximadamente: 10 raciones de cereales, 3 raciones de fruta, 4 raciones de verdura, 3 raciones de productos lácteos, 3 raciones de carne o pescado y los pequeños aditivos de grasas, dulces que completarían la dieta.
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MANTENTE EN FORMA |
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Artículos de Educación Física |
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Gimnasia para mayores Nutrición e hidratación en el deporte |
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NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE |
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Autor: Francisco
Fernadez(Especialista en Medicina de |
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NUTRICIÓN El organismo
humano para realizar sus funciones vitales necesita consumir Energía,
dichas necesidades energéticas serán
mayores cuanto mayor sea la actividad realizada. Los seres vivos obtenemos En los últimos años la nutrición está alcanzando el papel prioritario que merece; cada vez nos preocupamos más por llevar una alimentación adecuada, la nutrición se han puesto de moda y continuamente nos invaden en todos los medios de comunicación con diferentes mensajes sobre los beneficios de uno u otro tipo de comidas, suplementos dietéticos, vitamínicos, etc...; pero, ¿cómo sería una dieta ideal?. Una dieta
para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos
los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus
funciones vitales. Existen cinco
grupos de nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas,
las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua, que aunque no
se considera un nutriente es esencial para la vida y debemos consumirla en
gran cantidad. Todos los nutrientes mencionados son imprescindibles, pero cada uno de ellos realiza una función determinada, los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes principales para la obtención de Energía. Los hidratos de carbono se
almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son el
principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos
intensos de larga duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está
en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por
tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de
glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante
la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Son alimentos ricos en
hidratos de carbono: las patatas, el arroz, la pasta, las frutas y las
legumbres entre otros. Las grasas se almacenan
en las células del tejido adiposo
(adipocitos), que se encuentran por todo el organismo, estableciéndose
depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el abdomen. Son el
combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga
duración, mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados,
los depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de
ingerir grasas es menor. Las proteínas no se utilizan
principalmente como fuente de energía , aunque pudieran proporcionarnos
Energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición,
ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación,
reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos. Son alimentos ricos en grasas y proteínas: la leche, los huevos, la carne, el pescado ... Las vitaminas y los minerales
son nutrientes reguladores, necesarios para un funcionamiento corporal
apropiado. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, las
hidrosolubles no se acumulan en el cuerpo y por tanto debemos consumirlas
constantemente en la dieta y son la vitamina C y el complejo B. Las vitaminas
liposolubles se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y no es necesario
consumirlas continuamente. Todos los alimentos contienen vitaminas en mayor o menor proporción, siendo las verduras de hoja verde los alimentos más ricos en estos nutrientes. Los minerales se encuentran en
cantidades muy pequeñas , pero también son necesarios para el desarrollo de
nuestras funciones vitales, los minerales más importantes son el calcio,
fósforo, potasio, sodio, hierro y yodo. Una vez que hemos visto la
necesidad de los diferentes nutrientes en nuestra alimentación, ahora debemos conocer en que proporción
debemos ingerir dichos nutrientes en nuestra dieta diaria, es evidente que
nuestro organismo los necesita en distintas proporciones. Actualmente está
internacionalmente aceptado que una dieta equilibrada debe contener un 50-60
% de hidratos de carbono, un 20-30 % de grasas y un 10-15 % de proteínas; si
tomamos los alimentos adecuados para cubrir estas proporciones, las
necesidades de vitaminas y minerales estarán también cubiertas. Existen seis tipos de
alimentos fundamentales que proporcionan las cantidades necesarias de todos
los nutrientes y son: las frutas, las verduras-hortalizas, los cereales,
las carnes-pescados-huevos, los productos lácteos y las grasas-dulces (aceites,
mantequillas, margarinas, azúcar.....). Ninguno de estos alimentos contienen
todos los nutrientes descritos, ni por supuesto en las proporciones
mencionadas; por tanto es muy importante mantener una dieta variada en las
que estén incluidos los seis tipos de alimentos fundamentales. Por este motivo el
Departamento de Agricultura de EE.UU. ha elaborado la llamada Pirámide
guía de alimentos, donde están incluidos todos los alimentos y la
proporción en la que deben ser ingeridos en la dieta diaria. En la base de la pirámide se
encuentran los alimentos compuestos principalmente por hidratos de carbono:
los cereales, el pan, el arroz, la pasta y las legumbres que ocuparían de En el segundo piso se
encuentran los alimentos ricos en hidratos de carbono y vitaminas: las verduras (3-5 porciones) y la fruta
(2-3 porciones), cada porción equivale a una taza de ensalada, media taza de
verdura cocida, una pieza de fruta, aproximadamente 150-200 gr de verdura y
150 gr. de fruta. En el tercer piso se
encuentran los alimentos ricos en grasas y proteínas: los productos lácteos
(2-3 porciones) y las carnes, pescados, huevos, (2-3 porciones), cada porción
equivale a una taza de leche, 100-150 gr. de carne o pescado y 50 gr. de
queso. Finalmente en la cúspide de la
pirámide se encuentran las grasas (aceites, mantequillas, dulces.....) que
habría que tomarlas en muy pequeña proporción y que completarían la cantidad
de vitaminas y minerales necesarios. Para conseguir una dieta
equilibrada la cantidad de energía ingerida en forma de alimentos tiene que
ser igual a la cantidad de energía consumida con el mantenimiento de nuestras
funciones vitales y nuestra actividad, por tanto a mayor actividad mayores
necesidades energéticas y viceversa. Si la ingesta de alimentos es superior
al gasto la energía se acumulará en forma de grasa y aumentará el peso
corporal, sin embargo si el gasto energético es superior a la ingesta
disminuirá nuestro peso corporal. A la hora de elaborar una dieta diaria hay que tener en cuenta el gasto energético, que irá en función de la edad, la actividad desarrollada y de nuestra masa corporal, pues es evidente que a mayor masa corporal, mayor gasto de energía en el desempeño de nuestras funciones vitales. Al elaborar una dieta la energía que nos proporciona la dieta, así como la energía consumida la expresamos en Kilocalorías. Si conocemos exactamente la cantidad de KCalorías consumidas, podremos establecer una dieta individualizada. Existen muchas tablas para
conocer el gasto de calorías en función de la actividad realizada y en
función de la masa corporal. A modo de ejemplo, una persona adulta de tipo
medio (30 años, Hemos comentado que una dieta
equilibrada debe contener un 60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas
y 25% de grasas, por tanto para elaborar una dieta de 2500 Kcalorías ,
ingeriríamos 375 gr de hidratos de Carbono que supondrían 1500 Kcalorías, La cantidad total de Kcalorías necesarias deben ser ingeridas a lo largo del día, distribuyendo la ingesta calórica diaria en 4-5 comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena, el desayuno debe contener entre el 15-25% de las calorías totales, la comida entre el 35-40%, la merienda entre el 10-15% y la cena entre el 20-25%. En resumen, conociendo la
proporción de nutrientes necesarios en la dieta, y conociendo la cantidad de
calorías necesarias en función de la actividad y la masa corporal podríamos
elaborar la dieta ideal de un sujeto determinado. Teniendo en cuenta todo lo
expuesto anteriormente, elaboraremos una dieta diaria tipo para una persona
de las características citadas, que precise un aporte calórico diario de 3500
Kcalorías. Una alimentación adecuada
diaria debería estar dividida en cuatro tomas: el desayuno y la merienda
estaría compuesta de productos lácteos, fruta y cereales, mientras que la
comida y la cena contendrían un primer
plato de verdura o pasta o arroz o legumbres y un segundo plato de carne o
pescado y una pieza de fruta, sustituyendo dos días a la semana el plato de
carne o pescado por huevos. Siguiendo con el ejemplo del capitulo anterior, una dieta de 3500 Kcalorías debería contener cada día aproximadamente: 11 raciones de cereales, 4 raciones de fruta, 4 raciones de verdura, 3 raciones de productos lácteos, 4 raciones de carne o pescado y los pequeños aditivos de grasas, dulces que completarían la dieta. Dicha dieta quedaría
distribuida de la siguiente manera: Desayuno: (500 cal.) -taza de leche con cereales. -2 rebanadas de pan tostado de
25 gr con mermelada y mantequilla o
bolleria. -150 gr de fruta fresca. Comida: (1500 cal.) -250 gr de ensalada (tomate,
lechuga, pepinos, rábanos, pepinillos, escarola). -100 gr. de pasta italiana o
250 gr. de verdura rehogada. -200 gr de carne o pescado con
guarnición. -una rebanada de pan de 50 gr.
-200 gr de fruta fresca. Merienda: (500 cal.) -taza de leche con cereales. -6 galletas o bollería. Cena: (1000 cal.) -125 gr. de sopa de pasta o
225 gr. de verdura rehogada o 100 gr de pasta italiana. -2 huevos duros o fritos o
tortilla o 175 gr de carne o pescado con guarnición. -una rebanada de pan de -150 gr de fruta. En esta dieta general, que nos serviría de guía, estarían incluidos los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas y los minerales en las proporciones recomendadas. La cantidad de los nutrientes se vería aumentada o disminuida en función de las necesidades energéticas del individuo, según su masa corporal y su actividad.
NUTRICIÓN EN EL DEPORTE La dieta en el deporte tiene
en general las mismas características que para la población no deportista, no
obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de
la competición, para adaptarse a las
necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades
energéticas de un maratoniano no son las mismas que las de un corredor de El deportista en general
necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir
los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición,
ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades
calóricas, al mismo tiempo que
necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma
por el sudor. Por otro lado la actividad física produce unos riesgos potenciales
como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la
nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes ( frutas y
verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios. Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado. En el deporte la proporción de
hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un
70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el
porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las
relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de
proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de
aproximadamente 1 gr/kg de peso, en los atletas se recomienda una ingesta
proteica de 1,5 gr/kg de peso. Por otro lado, el menú de un
deportista deberá tener unas características especificas según el momento en
que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más
adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico
deseado. Las dieta durante la
competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día
en que ésta se produzca. El menú previo a la practica deportiva, si esta se
celebra por la tarde debe cumplir las siguientes características: tendrá que
realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de
alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual
(700-900 calorías aproximadamente), será rica en hidratos de carbono y pobre
en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una óptima hidratación,
evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para
el deportista. A continuación expondré un ejemplo de comida previa a la
competición: 1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.). 2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.). 3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.). 4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.). Una pieza de pan (100 calorías aprox.) TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición. Cuando la actividad deportiva
la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir
las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas
antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en
hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación. A
continuación expondré un ejemplo de desayuno previo a la competición matinal:
-Zumo de naranja (85 calorías aprox.). -Mermelada (98 calorías aprox.). -Mantequilla (110 calorías aprox.). -Pan tostado (60 calorías aprox.). -Ensaimada (150 calorías aprox.). -Jamón York (175 calorías aprox.). -Queso en porciones (75 calorías aprox.). -café o té. (5 calorías aprox.). TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples
variaciones, incluyendo otro tipo de bollería, cereales con leche,
galletas, tortilla a la francesa...etc. Finalmente cuando la practica
deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual,
posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la
merienda o ración de espera, finalmente la merienda se realizará como mínimo
dos horas antes de la competición y será baja en calorías e hiperhídrica..
HIDRATACIÓN El 60-65% de la composición
corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal
se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del
3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas
superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la
importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se
recomienda una ingesta diaria de 2- Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
CUADRO 1 -NUTRICIÓN PAUTAS DIETÉTICAS
ACONSEJABLES: -REALIZAR DE 4-5 COMIDAS AL
DÍA -DISTRIBUIR LAS CALORÍAS
TOTALES (15-25%,35-40%, 10-15%,20-25%) -REALIZAR ALIMENTACIÓN VARIADA
EN PROPORCIÓN: -60-70% HIDRATOS DE CARBONO -20-25% GRASAS -10-15% PROTEÍNAS -EVITAR EN EXCESO LAS GRASAS
ANIMALES -CONSUMIR ABUNDANTES FRUTAS Y VERDURAS
CUADRO 2 -HIDRATACIÓN PAUTAS ACONSEJABLES DE
HIDRATACIÓN: -INGESTA DE AGUA DE -500 ML DE AGUA PREVIO AL
EJERCICIO INTENSO -200 ML CADA MEDIA HORA
DURANTE EL EJERCICIO -500 ML DESPUÉS DEL EJERCICIO |
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DIETA Y DEPORTE |
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Partiendo de la base de lo que
hoy en día se considera una dieta ideal, la dieta en el deporte tiene
sus características propias y hasta variables según el deporte que se trate;
es evidente que las necesidades energéticas de un maratoniano no son las
mismas que las de un corredor de El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejoraran los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado. Las fuentes energéticas necesarias para cubrir las necesidades de los deportistas, provienen de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y las proteínas, siendo la fuente más importante en el deporte los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo en los deportes que precisen esfuerzos intensos de larga duración, como por ejemplo el fútbol; se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la competición mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono previos a la misma. Son alimentos ricos en hidratos de carbono: el azúcar, los pasteles, las patatas, el arroz, la pasta, las frutas y las legumbres entre otros. Siendo la leche, los huevos, la carne, el pescado, alimentos ricos en proteínas y grasas. Por otro lado las necesidades calóricas de los deportistas son
superiores a las de los sujetos sedentarios, se ha calculado, para el fútbol
en concreto, que se requieren alrededor de 4.000 calorías diarias, teniendo
en cuenta que durante un partido de fútbol se consumen unas 1.250 calorías
sumándole a éstas las calorías necesarias para el metabolismo de reposo y
para el ocio del tiempo libre. El menú de un deportista deberá tener unas características especificas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado. Dicho aporte calórico lo dividimos en cuatro tomas: desayuno, comida, merienda y cena, correspondiendo aproximadamente 700 calorías al desayuno (15-20%), 1.500 calorías a la comida (35-40%), 500 calorías a la merienda (10-15%) y 1.300 calorías a la cena (30-35%).El esquema precedente es valido para los periodos de entrenamiento con una actividad física de dos a tres horas diarias. Las dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca. Cuando la competición se celebra por la tarde (habitual en el fútbol), el menú previo a la competición debe
cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes,
se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será
hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías
aproximadamente), será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas,
proteínas y fibra, debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las
comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el
deportista. A continuación expondré un ejemplo de comida previa a la
competición por la tarde: ·
1º PLATO: Ensalada mixta (300
calorías aprox.). ·
2º PLATO: Espaguetis con
tomate (180 calorías aprox.). ·
3º PLATO: Solomillo de vaca
(175 calorías aprox.). ·
4º PLATO: Dos piezas de fruta
(100 calorías aprox.). ·
Una pieza de pan (100 calorías
aprox.) · TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición por la tarde. Cuando la competición se celebra por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes
características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá
ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de
carbono y debe proporcionar una óptima hidratación. A continuación expondré
un ejemplo de desayuno previo a la competición matinal: ·
Zumo de naranja (85 calorías
aprox.). ·
Mermelada (98 calorías
aprox.). · Mantequilla (110 calorías aprox.). ·
Pan tostado (60 calorías
aprox.). ·
Ensaimada (150 calorías
aprox.). ·
Jamón York (175 calorías
aprox.). ·
Queso en porciones (75
calorías aprox.). ·
Café o Té. (5 calorías
aprox.). ·
TOTAL: 758 calorías. En el
desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo
de bollería, cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa...etc.
Nosotros colocamos una amplia gama de opciones y el jugador elige según sus
gustos, conociendo previamente el tipo
de alimentación que debe tomar y el numero de calorías aproximado que debe
contener. Cuando la competición se celebra por la noche, se realizará el desayuno habitual entre las nueve y las diez de la mañana, la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, que se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y que será baja en calorías e hiperhídrica. |
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PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS
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Grasas, Aceites, Azúcar |
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Leche, Queso, Yogourt (2-3 porciones) |
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Carnes, Pescados, Legumbres, Huevos (2-3 porciones) |
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Verduras (3-5 porciones) |
Frutas (2-3 porciones) |
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Cereales, Pan, Arroz, Pastas (6-11 porciones) |
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