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QUE
LA PASA AL CUERPO CUANDO CORREMOS 30 MINUTOS ?
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El
objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en
disposición de conseguir la óptima manifestación de fuerza en las
actividades específicas. Por ello, cada especialista debe definir
claramente sus prioridades: un entrenamiento de fuerza máxima excesivo
puede perjudicar la velocidad de movimiento ante cargas ligeras. En el
análisis de las necesidades haya que tener en cuenta: tipo de ejercicio
que se realiza, ángulos de las articulaciones, tipos de contracciones
musculares, velocidad de ejecución, fuentes energéticas predominantes,
etc.
Ejercicios
para bajar grasa y Peso-
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Fases
de la planificación Sistema de Entrenamiento Olimpo
ADAPTACIÓN ANATÓMICA
Al comenzar por primera vez un programa de
entrenamiento de la fuerza, o luego de la fase de pérdida ó transición es
indispensable comenzar un período dirigido a adaptar la anatomía del
deportista a un futuro programa de fuerza.
En ésta fase lo importante es involucrar
gran cantidad de grupos musculares en el trabajo, y preparar los
músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para las próximas fases
del entrenamiento en donde las cargas se intensificaran.
Es fundamental en esta fase trabajar los
músculos fijadores de la cintura pélvica y columna vertebral.
(abdominales, oblicuos, transversos, lumbares, etc.-) Estos grupos
musculares trabajan en conjunto (sinergistas) para asegurar que el tronco
sirva como pilar o sustento de los movimientos a realizar, también
representan un mecanismo de absorción de impactos ante algunos esfuerzos.
(caídas, apoyos, etc.-)
OBJETIVOS:
- Adaptar la anatomía del deportista para el
trabajo en las fases posteriores.
- Balance de la fuerza entre flexores y
extensores.
- Buscar proporcionalidad corporal.
- Preparar musculatura estabilizadora de pélvis y
columna vertebral. (faja abdominal y musculatura dorsal)
- Fortalecer ligamentos, tendones y
articulaciones.
- Compensación de músculos antagonistas o inespecíficos del deporte.
- Prevención de lesiones.
El orden de éste trabajo de adaptación es de
la parte central hacia las extremidades y de las articulaciones al
músculo. Primero se fortalecen los lazos entre las extremidades y luego
éstas, el trabajo va dirigido a fortalecer las articulaciones primero y
luego el vientre muscular.
Este debe contar con un alto número de
ejercicios (8-12) y el deportista tiene que efectuarlos de forma cómoda.
(repeticiones óptimas).
La duración de esta fase depende de varios
factores como la extensión de la fase preparatoria, los antecedentes de
entrenamiento de la fuerza del deportista, la forma de periodización del plan
anual (un pico, dos picos, etc.-), la importancia de la fuerza en ese
deporte.
Si el deportista no tiene experiencia en el
trabajo de la fuerza ó ésta es muy escasa va a requerir de un tiempo más
prolongado comparado con otro que ya tiene varios años entrenando. Para
un deportista joven o inexperto es necesario prolongar esta fase de 8 a
12 semanas, en cambio para uno que lleva 4-5 años entrenando la fuerza
esta fase le llevará de 3 a 5 semanas.
FUERZA MÁXIMA
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar
los más altos niveles de fuerza del deportista.
En los deportes o especialidades, en donde
el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta
la performance deportiva –ej: los lanzadores en atletismo, jugadores de
rugby (algunos puestos), etc.-, ó aquellos que deben aumentar su masa
muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento -corredores
de 100mts-, eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer
fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia
muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular.
Por el contrario a otros deportistas les
perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, (ej:
saltadores en atletismo, boxeadores –categorías-) éstos llegan a valores
máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como
medio principal.
OBJETIVOS:
·
Elevar al máximo los
niveles de fuerza.
·
Coordinación intra e
intermuscular.
·
Hipertrofia muscular.
TRANSFERENCIA
El objetivo principal de esta fase es el
convertir los niveles de fuerza máxima logrados en el tipo de fuerza
específica del deporte. De esta manera dependiendo de la característica
del deporte se transfiere a fuerza-resistencia, fuerza rápida, ó ambas
combinadas.
Esta fase coincide con el período competitivo y
se busca una puesta a punto del deportista para elevar su rendimiento al
máximo. La duración de la misma depende de la planificación (mono ó
bicíclica) y de la adaptación del deportista, por lo general en una
planificación monocíclica dura de 6 a 8 semanas, luego esto ocurre una
pérdida en los niveles de fuerza, la misma puede ser natural ó provocada.
("romper la forma")
Si esta fase no es diferenciada, en métodos
y medios de entrenamiento, para un deporte en comparación con otro,
seguramente no dará resultados.
Durante ésta fase, al final existe un
período de mantenimiento de la capacidad, si esto no se cumple el
deportista sufre todos los efectos negativos productos del
desentrenamiento; como por ejemplo:
·
Disminuye el tamaño de
las fibras musculares.
·
Merma la velocidad,
seguida de una disminución de la potencia.
·
Disminuye el patrón de
reclutamiento muscular.
·
Etc.-
El objetivo de este período es el de
mantener los niveles de fuerza alcanzados anteriormente.
El programa se confeccionará según los
requerimientos específicos del deporte.
OBJETIVOS:
·
Desarrollar los grupos
musculares involucrados en la acción deportiva.
·
El recorrido de
movimiento de los trabajos debe de ser semejante a los de la competencia.
·
La curva de
fuerza-velocidad se debe corresponder con el gesto competitivo.
·
El carácter del trabajo
debe ser igual al de la competencia.
·
La carga a superar en
el ejercicio, debe de coincidir con la competición en volumen e
intensidad.
·
Las exigencias psíquicas
en la transferencia se corresponden con las de la competición.
TRANSICIÓN
Es la última fase del entrenamiento del año
y representa la transición de un plan anual a otro.
El objetivo principal de esta fase es el de
eliminar la fatiga adquirida durante el año, disminuyendo el volumen y
sobretodo la intensidad del trabajo. Durante este periodo se busca que el
deportista se relaje en actividades sociales y no específicas, de manera
de eliminar el stress causado por las competiciones. Para los atletas de
alto nivel, esta fase no debería de superar las 4-6 semanas. Si se
implementa este periodo de transición por más de este lapso de tiempo se
produce un proceso de desentrenamiento.
Si durante la fase de transición, el
deportista no realiza ningún trabajo de fuerza, y especialmente si ellos
realmente están en un período de "fuera de temporada", los
músculos pueden perder tamaño, junto a una considerable pérdida de
potencia.
Durante esta fase se reducen en un 60-70 %
los trabajos, se tiene que utilizar el otro porcentaje para trabajar
sobre los músculos antagonistas, los estabilizadores y todos aquellos
músculos que no se vean involucrados en la performance deportiva.
OBJETIVOS:
·
Eliminar la fatiga
adquirida durante el proceso del plan anual.
·
Reanudar el ciclo de
trabajo en óptimas condiciones.
·
Quitar la carga
psicológica del deportista.
·
Cuidar que el
deportista no caiga en un estado de desentrenamiento.
·
Trabajar sobre músculos
estabilizadores e inespecíficos.
Métodos de
entrenamiento
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las
distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en los métodos
y en la planificación del entrenamiento.
Como criterio de clasificación vamos a utilizar la cualidad o cualidades
fundamentales sobre las que más influencia tienen cada uno de ellos.
Según ésto tendremos:
·
Entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima.
·
Entrenamiento para la mejora del IMF: fuerza
explosiva y fuerza elástico-explosiva.
·
Entrenamiento de fuerza reactiva.
·
Entrenamiento de la resistencia a la
fuerza.
Entrenamiento para la
mejora de la fuerza máxima
·
Métodos en régimen de contracción concéntrica.
·
Métodos en régimen de contracción excéntrica.
·
Métodos en régimen de contracción isométrica.
Métodos en régimen de contracción Concéntrica:
- Métodos de Intensidades máximas I.
- Métodos de Intensidades máximas II.
- Métodos de repeticiones I.
- Métodos de repeticiones II.
- Métodos de repeticiones III.
- Método Mixto: Pirámide.
- Método Concéntrico puro.
- Método de Contraste.
- Método basado en la potencia de ejcución.
Entrenamiento para la mejora del IMF: fuerza explosiva y fuerza
elástico-explosiva.
- Métodos de Intensidades máximas I.
- Método Concéntrico puro.
- Método de Contraste con cargas altas y ligeras.
- Métodos de esfuerzos dinámicos.
- Método excéntrico-concéntrico explosivo.
- Método pliométrico.
- Método de ejercicios específicos con cargas.
- Método basadoen la potencia de ejcución.
Ejemplo del entrenamiento de la Fuerza
Resistencia
|
Principiantes
|
Avanzados
|
Nivel de dominio
|
|
Intensidad de la carga
|
40-60%
|
60-80%
|
70-80%
|
|
Repeticiones
|
15-10
|
15-8
|
12-8
|
|
Series
|
4-6
|
6-8
|
6-8
|
|
Descanso (min)
|
0-2
|
0-2/3
|
1-3
|
Ejemplo del entrenamiento de la Hipertrofia
(desarrollo de la musculatura)
|
Principiantes
|
Avanzados
|
Nivel de dominio
|
|
Intensidad de la carga
|
40-60%
|
60-80%
|
80-85%
|
|
Repeticiones
|
12-8
|
10-6
|
6-5
|
|
Series
|
4-6
|
6-8
|
6-10
|
|
Descanso (en minutos)
|
2-4
|
2-4
|
2-4
|
Ejemplo del entrenamiento de la Fuerza
Máxima (coordinación intramuscular)
1)
|
Principiantes
|
Avanzados
|
Nivel de dominio
|
|
Intensidad de la carga
|
No conviene
|
80-90%
|
90-100%
|
|
Repeticiones
|
No conviene
|
3-6
|
1-3
|
|
Series
|
No conviene
|
3-8
|
6-10
|
|
Descanso (en minutos)
|
No conviene
|
3-5
|
3-5
|
2) Método de repeticiones II
|
Intensidad
|
70-80%
|
|
Repeticiones por serie
|
6-12
|
|
Series
|
3-5
|
|
Pausa (minutos)
|
2-5
|
|
Velocidad
|
Media o alta. Máxima posible
|
3) Método Mixto: pirámide
|
Intensidad
|
60-100%
|
|
Repeticiones por serie
|
1-8
|
|
Series
|
7-14
|
|
Pausa (minutos)
|
3-5
|
|
Velocidad
|
Media a máxima. Máxima
posible.
|
Evaluación de la
Fuerza
La evaluación de la fuerza forma parte del control del entrenamiento.
El control tiene como objetivo proporcionar constante información acerca de
los efectos del trabajo realizado y del estado físico-ténico del
deportista. A través de él se racionaliza el proceso de entrenamiento, ya
que gracias a la información vamos a poder proporcionar el estímulo más
ajustado y obtener los mejores rendimientos con el menor esfuerzo.
|
% de Intensidad
|
Deportes explosivos
|
Deportes de
combate/conjunto
|
Deportes de resistencia
|
|
100
|
1
|
1
|
1
|
|
95
|
1-2
|
2-3
|
3
|
|
90
|
2-3
|
4
|
5
|
|
85
|
4
|
5
|
7
|
|
80
|
5
|
7
|
10-12
|
|
75
|
6
|
9
|
12-14
|
|
70
|
7
|
10-11
|
15-17
|
Test de Fuerza Máxima
|
Principiantes
|
Juveniles
|
Adultos (con
entrenamiento de base)
|
|
NO
|
10 repeticiones máximas =
75%
|
3 repeticiones máximas = 90%
1 repetición máxima = 100 %
|
|
UNICAMENTE EN LOS EJERCICOS
IMPORTANTES
|
La evolución a largo
plazo de las capacidades de la fuerza
Un fortalecimiento gimnástico, sobre todo de la musculatura del
tronco, puede y debe empezar en edad escolar avanzada (aproximadamente
entre los 10-12 años). Paralelamente se puede realizar el entrenamiento
dosificado de la fuerza rápida, siendo muy problemática la aplicación
frecuente de formas reactivas de entrenamiento a causa de los elevados
máximos de la carga. Se debería prescindir totalmente de saltos con
previa flexión dinámica de las rodillas en niños y jóvenes.
En la edad de 12-14 años se puede enseñar las técnicas con barras de
pesas sin estar cargadas.
Con una técnica correcta de ejecución y el fortalecimiento
correspondiente de la musculatura del tronco se eliminan casi por
completo los daños para atletas jóvenes a través del entrenamiento de la
fuerza.
BIBLIOGRAFIA
·
Apuntes de la Cátedra
Alto Rendimiento,Profesor Javier Vilamitjana. 2000.
·
Ehlenz, H.; Grosser, M.
y Zimmermann, E. Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona, M. Roca,
1990
·
González Badillo, Juan
José y Gorostiaga Ayestaran, Estebán, Fundamentos del entrenamiento de
la Fuerza, aplicación al alto rendimiento deportivo, editorial INDE,
1997.
·
González Badillo, J.J.:
Halterofilia. Madrid. C.E.O., 1991.
·
Grosser-Starischka-Zimmermann,
Principios del entrenamiento deportivo.
·
Kusnestsov, Metodología
del entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto nivel.
·
Platonov, Entrenamiento
deportivo, editorial Paidotribo.
·
Platonov y Bulotova,
La Preparación Física, editorial Paidotribo.
·
Verjosshanski V., Entrenamiento
deportivo.
QUE LA PASA AL CUERPO CUANDO
CORREMOS 30 MINUTOS?La Fuerza: Rodrigo Villamagna
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