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¿Qué son las grasas?
Las grasas son
sanas, de hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud
óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de corazón,
alergias, artritis,..
. Las grasas
son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una
salud óptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cáncer, problemas de
corazón, alergias, artritis, eczema, depresión, fatiga, infecciones, síndrome
premenstrual... La lista de síntomas y enfermedades asociadas a su
deficiencia crece cada año. Si tienes fobia a las grasas, te estás privando
de nutrientes esenciales para tu salud. Sin embargo, es importante saber
qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al
organismo a enfermar.
Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los
triglicéridos.
A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos
(aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos
y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células
grasas es ilimitado, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la
dieta pasa a ser convertido en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo
o graso.
Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados
y poliinsaturados.
Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas
"lipoproteínas" los transportan por el cuerpo. Las lipoproteínas de
muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL), los transportan del
hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL)
lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas. Por
lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de
sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de
HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos,
trombosis y arterosclerosis, entre otros
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La Margarina
La margarina tradicionalmente
se ha venido elaborando a partir de la hidrogenación de aceites vegetales que
es un proceso industrial que permite convertir un aceite vegetal en una...
Origen de la margarina
La
margarina es la alternativa a la mantequilla que nace como necesidad
de conseguir un producto más barato, más fácil de usar en la cocina, de sabor
más suave y que además cuide el colesterol.
Pero como veremos no todo es una maravilla.
Un detalle muy importante es que existe la Margarina Vegetal (contienen
cien por cien aceites vegetales) y la Margarina "a secas"
(suele contener leche de vaca o alguna grasa animal). Es indispensable
leer bien las etiquetas.
¿Qué son las grasas
"trans"e hidrogenadas?
La
margarina tradicionalmente se ha venido elaborando a partir de la
hidrogenación de aceites vegetales que es un proceso industrial que permite
convertir un aceite vegetal en una sustancia sólida, estable y untable.
El problema es que este proceso de hidrogenación convierte las grasas
insaturadas en saturadas y además crea un isómero "trans" que
es una estructura ajena a nuestro organismo.
Los estudios y polémicas sobre las repercusiones de estas grasas
"trans" sobre nuestro organismo a medio y largo plazo son continuas
ya que son muchos los científicos que afirman que aunque originalmente estos
aceites vegetales con los que se hace la margarina no contienen colesterol,
al ser hidrogenados tienden a elevar el colesterol en nuestro organismo
y además, según otras fuentes, interfieren en nuestras reacciones
metabólicas.
El problema es que hasta ahora se nos vendía la margarina como alternativa
a la mantequilla para cuidar nuestra salud.
Nuevas generaciones de
margarinas
El
hecho de que esté, desde hace años, en entredicho sus beneficios ha hecho que
aparezcan en el mercado nuevas "generaciones" de margarinas
realmente más sanas.
Algunas empresas empezaron por modificar las margarinas para extraer de ellas
la mayor cantidad posible de grasa hidrogenada o trans.
Otras han conseguido disminuir también la proporción de grasas hidrogenadas
pero además han añadido Fitosteroles que son unas sustancias vegetales que
impiden la absorción del colesterol.
Lo cierto es que muchas administraciones ya han comenzado a limitar el
contenido de grasas hidrogenadas o "trans" en los alimentos
como parte de su estrategia de controlar el aumento de las enfermedades
cardiovasculares. El siguiente paso será, seguramente, obligar a los
fabricantes a especificar el tanto por cien de esas grasas.
Alternativas saludables
• Lo ideal es
cocinar con aceite de oliva, girasol o aceites sin refinar.
•
Para
untar el pan podemos poner Tahín (puré de sésamo).
•
Precisamente
uno de los secretos de la dieta mediterránea es que en algunas zonas el pan
se unta con tomate, un poco de ajo y aceite de oliva. Encima pondremos queso,
tortilla o la proteína que se quiera. Con esto evidentemente no pueden
competir ni la margarina ni la mantequilla.
•
Si
queremos una margarina mejor elegir aquellas de tipo más untable ya que
normalmente tienen menor contenido en aceites vegetales hidrogenados.
•
La
mejor margarina evidentemente es la que nos asegura en el etiquetaje que es
NO HIDROGENADA y si es posible que además nos garantice que esos aceites no
son refinados y se han cultivado ecológicamente (de cultivo biológico u
orgánico).
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Ácidos grasos omega-3 y omega-6
En este artículo
vamos a hablar un poco sobre como nos influyen los niveles de omega 3 y 6 en nuestra
salud. También veremos como cada vez hay más estudios sobre la soja y los...
El equilibrio de ácidos
grasos omega-3 y omega-6 todavía está lejos en la dieta
Los
esquemas nutricionales de las sociedades desarrolladas evolucionan en todas
sus fases y de modo continuo. Desde los mismos productos naturales a
los procesados, los componentes básicos se modifican y lo que se consideraban
nutrientes tradicionales hoy no existen en los niveles suficientes. Uno de
los equilibrios necesarios es el de los ácidos grasos omega-3 y omega-6,
todavía descompensados.
La ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3 ha de estar equilibrada. Especialmente
se han de potenciar los segundos, dadas sus propiedades antiinflamatorias,
cerebroprotectoras y benefactoras del metabolismo de los lípidos y la salud
cardiovascular, ha explicado Ramón Segura, catedrático de Fisiología de
la Universidad de Barcelona.
Segura ha descrito como el cambio en la ingesta de ácidos grasos se inició
a finales de la década de 1960 e inicio de los años setenta como
"consecuencia indiscriminada de las recomendaciones hechas para
sustituir la grasa saturada por productos ricos en ácidos grasos
poli-insaturados a fin de reducir los niveles de colesterol en plasma.
Estos aceites son portadores de niveles altos de omega-6 pero no de ácidos
grasos omega-3.
Años atrás, la carne, el pescado, los animales y plantas silvestres
aportaban una cantidad aceptable de ácidos grasos omega-3, "pero dado
que ahora son alimentados con maíz y girasol se ha de vigilar su aportación a
la dieta", ha añadido Segura. En esta línea, los vegetales poco
refinados son válidos para prevenir el incremento de colesterol y de las
lipoproteínas de carácter aterogénico del plasma. "Sus fitoesteroles
dificultan la absorción de colesterol y actúan sobre radicales libres, con
minerales y oligoelementos".
Proteína de soja
Lawrence
May, profesor en la Facultad de Medicina de la Universidad de California en
Los Ángeles (UCLA), ha revisado los efectos de la proteína de soja como
elemento potencialmente positivo para la nutrición en general. Para May
es un nutriente "aliado del corazón", que carece de la grasa y las
consecuencias adversas asociadas a la proteína animal. "Su influencia
para reducir el riesgo de enfermedades coronarias, sus efectos sobre el
metabolismo renal, la osteoporosis y la regulación hormonal la convierten en
muy beneficiosa. "Existe una relación positiva entre la nutrición con
soja y la incidencia de determinados cánceres hormono-dependientes, como el
de mama o el de próstata", ha añadido.
Ali-Reza Waladkhani , del Departamento de Psico-oncología de la Universidad
de Trier, ha analizado los efectos preventivos y terapéuticos de los
compuestos fitoquímicos dietéticos en el desarrollo del cáncer. Unos
niveles elevados de estrógenos en la sangre y en la orina son indicadores de
un alto riesgo de cáncer de mama. "En un gran estudio de casos y
controles probables se dio una relación significativa entre los niveles de
estrógenos séricos y el riesgo de cáncer de mama en mujeres de Nueva
York". Se han comprobado unos niveles de estrógenos y andrógenos en
sangre un 44 por ciento menores en mujeres orientales que emigraron a los
Estados Unidos desde áreas de riesgo bajo de cáncer de mama, cuando las
compararon con las americanas caucásicas, quienes tenían un riesgo mayor.
Las mujeres recientemente diagnosticadas de cáncer de mama mostraban unos
niveles sustancialmente menores de isoflavonoides y fenoles en la orina
que las mujeres de control, y unas excreciones elevadas de estos compuestos
se asocian con un riesgo sustancialmente reducido de padecer cáncer de mama.
En concreto, altas excreciones de fenoles e isoflavonoides totales estaban
asociadas a un riesgo reducido y estadísticamente significativo del 85 por
ciento de padecer cáncer de mama. Entre las mujeres menopáusicas de Singapur,
el riesgo de cáncer de mama estaba inversamente relacionado con la ingesta de
proteínas de soja. "Esta fabácea contiene cantidades significativas
de isoflavonas, daidezeína y genisteína, que actúan como antiestrógenos
compitiendo con estrógenos endógenos para el bloqueo del receptor, lo que
puede reducir la estimulación inducida por estrógenos de la proliferación de
células mamarias y la formación de tumores de mama".
Fibra seleccionada
Para Mario Rosenberg,
jefe de la División de Gastroenterología del Hospital Cedars Sinai la
influencia de la fibra sobre los lípidos, las enfermedades cardiovasculares y
otras enfermedades nutricionales, como la diabetes, está cada vez más en el
objetivo del a investigación.
A raíz de su experiencia en el examen de nuevos tipos de fibras y sus
beneficios, Rosenberg ha dejado claro que, "en casos de estreñimiento,
el añadir fibra a la dieta ha de valorarse con detalle, pues algunos de estos
casos obedecen a problemas metabólicos estructurales".
Asimismo, "ensayos experimentales han mostrado que ciertos tipos de
fibra, como la pectina de la uva, podrían inhibir el desarrollo de la
arteriosclerosis, incluso si no reducen los niveles de colesterol en los
animales".
Una opción aconsejable es "elegir alimentos cereales integrales más a
menudo y menos alimentos cereales refinados. En este sentido, la
población norteamericana come alimentos integrales sólo una vez cada dos
días".
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Los Aceites Monoinsaturados
No es de extrañar
que en los países mediterráneos, donde más se consume por tradición este tipo
de aceite, la incidencia de ataques de corazón sea menor que en otros países
europeos.
Éstos incluyen el aceite
de oliva, almendra, cacahuete, pistacho, aguacate y avellanas, y se
encuentran en buen equilibrio entre las grasas saturadas y los aceites
poliinsaturados. Esto significa que no conllevan el tipo de riesgo para la
salud que presentan las grasas saturadas, y, por otro lado, son más
resistentes a ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.
Los aceites monoinsaturados tienen otra cualidades: por un lado, reducen
las lipoproteínas LDL que ejercen un efecto negativo sobre las arterias; y,
por otro lado, no agotan los niveles de HDL, los cuáles, como ya hemos
visto, eliminan las grasas de las células y las transportan al hígado para
ser desintegradas por los ácidos biliares y eliminadas del cuerpo.
El grado por el cual un aceite es monoinsaturado está determinado por la
cantidad de ácido oleico presente. De los aceites monoinsaturados,
anteriormente mencionados, el más alto en este ácido es el aceite de oliva.
Por lo que no es de extrañar que en los países mediterráneos, donde más se
consume este tipo de aceite, la incidencia de ataques de corazón sea menor
que en otros países europeos, a pesar de consumir una dieta rica en
grasas.
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Como obtener un nivel óptimo de grasas sanas
Las grasas al
igual que el aceite de nuestro automóvil son indispensables para un correcto
funcionamiento del cuerpo. De su calidad depende prácticamente todo el
engranaje de nuestro...
Toma diariamente
un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente,
dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o
molidas.
Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres
veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de
aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las
indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.
Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y
productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos
secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores
necesarios para la producción de prostaglandinas.
En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y
3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra: perlas
de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino,
además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y
magnesio.
Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén
prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y
estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que
los proteja de la luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor /a sepa cómo
manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los
escaparates de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa
este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos
cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.
Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los
aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más
protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados,
asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y
consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.
Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja,
productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la
margarina; y comidas fritas.
Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas
temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite.
Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado, los cocineros
de cocina tradicional china ponen agua en el "wok" ( una sartén de
forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura
baja, de 100° C, no tan dañina para los aceites y alimentos.
Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.
Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman
margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque
piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa
y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber
que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos altos... Recuerda que
el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es sólo cuestión de
saber utilizarlas.
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Los Aceites Poliinsaturados
Ahora están de
moda las palabras Omega 3, Omega 6 y su relación con el colesterol, la piel e
incluso la regulación hormonal. ¿Qué son realmente, donde encontrarlos y que
precauciones..
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Ahora están de moda las palabras Omega 3, Omega 6 y su relación con el
colesterol, la piel e incluso la regulación hormonal. ¿Qué son realmente,
donde encontrarlos y que precauciones hemos de tener?.
Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido
linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja,
sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido
alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja,
calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul). La gran virtud
de estos aceites es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las
condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles
ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud.
Las prostaglandinas que
debemos producir en mayor cantidad en nuestro cuerpo son las PG1 y PG3, ya
que cumplen las siguientes funciones:
•
Regulan
el flujo de sustancias dentro y fuera de las células.
•
Reducen
la formación de plaquetas.
•
Bajan
la presión sanguínea y colesterol.
•
Regulan
la presión de los ojos, articulaciones y vasos sanguíneos.
•
Actúan
como drenadores del riñón.
•
Dilatan
los vasos sanguíneos.
•
Regulan
la división celular y pueden ayudar a prevenir el cáncer.
•
Previenen
inflamaciones.
•
Regulan
la respuesta al dolor, inflamación e hinchazón.
•
Ayudan
a que la insulina sea más efectiva.
•
Mejoran
la función de los nervios y del sistema inmunitario.
•
Regulan
el metabolismo del calcio.
•
Previenen
la salida del ácido araquidónico de las membranas de las células.
•
Regulan
la producción de esteroides.
•
Se
encargan de movilizar las grasas saturadas.
Por otro lado, las
prostaglandinas PG2 cumplen las siguientes funciones:
•
Promueven
la coagulación.
•
Inducen
la retención de sal y agua, y el aumento de la presión sanguínea.
•
Favorecen
la inflamación.
Aunque estas funciones son importantes para el organismo, es importante no
producir PG2 en exceso.
La mejor forma de controlar su producción, es generando más cantidades de
las PG1 y PG3, que son las que ejercen control sobre el ácido araquidónico
(precursor de las PG2). Esto se consigue consumiendo aceites Omega 6 y 3,
vegetales de hoja verde, pescado azul y reduciendo el consumo de la carne
roja y productos lácteos.
Por otro lado, ciertos factores pueden inactivar las enzimas que se encargan
de poner el metabolismo de estos aceites en marcha para producir
prostaglandinas.
Éstos son:
•
Comida
rica en grasas saturadas y colesterol.
•
Grasas
procesadas (margarinas, comida preparada etc.).
•
Alcohol.
•
Exceso
de azúcar en la dieta.
•
Estrés.
•
Deficiencia
de los minerales magnesio, zinc y calcio, y de las vitamina B6, B3, C, A y
biotina.
•
Infecciones
víricas.
•
Radiación.
•
Cigarrillos.
•
Aspirina
y antiinflamatorios.
Cuando alguno de estos factores está presente, las enzimas quedan
inhibidas bloqueando la formación de las PG1 y PG3. Esto significa que aunque
tomemos aceite de lino o comamos frutos secos o vegetales de hoja verde, si
las enzimas están bloqueadas, no podremos metabolizar dichos alimentos y
convertirlos en prostaglandinas. Esto puede producir o agravar problemas
como el síndrome premenstrual, dolor de pechos, artritis, eczema, asma,
diabetes, síndrome de la fatiga crónica y problemas cardiovasculares, entre
otros. En estos casos, lo mejor es tomar aceites que, dentro de la
cadena metabólica, no requieran la ayuda de las enzimas para convertirse
en prostaglandinas PG1 y PG3. Estos aceites son los de borraja,
semillas de grosella y onagra (altos en GLA), para formar las PG1; y
pescado como el salmón, trucha, caballa, sardinas, arenques (altos en
EPA), para formar las PG3. Sin embargo, la solución no es sólo esquivar el
bloqueo metabólico con ciertos aceites, sino evitar todos aquellos factores
que puedan bloquear las
enzimas.
Signos de deficiencia de los
aceites Omega 6
•
Eczema
o problemas de piel
•
Caída
del cabello
•
Degeneración
del hígado y riñones
•
Excesiva
sudoración acompañada de sed
•
Susceptibilidad
a las infecciones
•
Incapacidad
para cicatrizar o curar heridas
•
Esterilidad
en hombres
•
Abortos
espontáneos en mujeres
•
Artritis
y enfermedades relacionadas
•
Problemas
cardiovasculares
Signos de deficiencia de los
aceites Omega 3
• Debilidad
•
Pérdida
de la visión
•
Pérdida
de la capacidad de aprendizaje
•
Incoordinación
•
Cosquilleo
en los brazos y piernas
•
Cambios
de comportamiento
•
Triglicéridos
altos
•
Presión
sanguínea alta
•
Inflamación
crónica
•
Edema
o retención de líquido
•
Piel
seca
•
Deterioro
mental
•
Metabolismo
lento
•
Problemas
de inmunidad
Sin duda, las grasas poliinsaturadas son las que más debemos consumir para
mantenernos sanos. Sin embargo, éstas no están exentas de peligro. Por
ejemplo, los aceites líquidos a temperatura ambiental que son hidrogenados,
alterados o calentados para la elaboración de margarinas, productos de
bollería, comida preparada, etc., tienen efectos nocivos para nuestro sistema
cardiovascular, inmunitario, reproductivo, para el metabolismo de la energía
y grasas, la salud de nuestras células y la función del hígado. Por otro
lado, esta alteración química de los aceites Omega 6 y 3, también actúa
directamente en las enzimas delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa,
desactivándolas y bloqueando, por consiguiente, la formación de las
prostaglandinas PG1 y PG3.
Otro aspecto negativo de este tipo de aceites es que, aunque ayudan a bajar
las lipoproteínas LDL que transportan las grasas a las células, también
reducen la cantidad de lipoproteínas HDL que transportan las grasas al hígado
para ser eliminadas del organismo. Por este motivo, es importante no
abusar de ellos.
Los aceites de la familia Omega 6 y 3 son muy sensibles a la luz, oxígeno
y temperatura. Cuando se exponen a estos factores se convierten en
radicales libres. Esto quiere decir que en vez de ejercer un efecto positivo
en nuestra salud, actúan dañando nuestras células. Por este motivo, es
fundamental que NO los usemos para cocinar y que los protejamos
cerrándolos bien y guardándolos en la nevera. Por el contrario, el mejor
aceite para cocinar es el aceite virgen de oliva, ya que al ser
monoinsaturado es más resistente a altas temperaturas. A pesar de esto, es
importante no quemarlo nunca, ni aprovechar el mismo aceite para hacer dos
comidas.
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