Nutrición
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Vitaminas Liposolubles |
En este grupo entran las
vitaminas A, D, E y K. Las mismas son
solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede
almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva,
su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.
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Vitamina |
Función (interviene en) |
Fuente |
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Intervienen en el
crecimiento, |
Hígado, Yema de huevo,
Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón |
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Regula el metabolismo del
calcio y también en el metabolismo del fósforo. |
Hígado, Yema de huevo,
Lácteos, Germen de trigo, Luz solar |
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Antioxidante natural.
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Aceites vegetales, Yema de
huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales
de hojas verdes |
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Coagulación sanguínea. |
Harinas de pescado, Hígado
de cerdo, Coles, Espinacas |
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Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades
antioxidantes. Respecto de los vínculos existentes entre las vitaminas y el
deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios
realizados se observa que la vitamina E, por su función
de estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades
antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos
trabajos que se basan en estudios controlados, indican una incidencia positiva
en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia escasa de este
suplemento en el rendimiento deportivo.
Nutrición
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Vitamina A |
Esta vitamina del grupo de
las liposolubles
(soluble en grasa) es esencial para el crecimiento, contribuye a la formación
del colágeno y así a la hidratación y mantenimiento de la piel, la visión,
huesos, dientes, uñas y pelo.
Esta vitamina aparece ya
formada en los alimentos de origen animal, mientras que en los vegetales
aparece como betacarotenos. Los betacarotenos
son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color
rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros. El betacaroteno, también llamado provitamina
A, es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la
vitamina.
Las principales fuentes naturales de Vitamina A son:
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En el reino animal; los
productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de higado
de pescado. |
La carencia de vitamina A
puede detectarse a través de piel seca y áspera, sensibilidad extrema a la luz,
ceguera nocturna y hasta detención del crecimiento.
Las necesidades diarias de
vitaminas rondan las 3000 UI para niños, 4000 UI para mujeres y 5000 UI para
hombres, y se cubren consumiendo una zanahoria de tamaño mediano por dia.
Recomendaciones
La alteración de contenido de vitamina A se mantiene estable a temperaturas
ordinarias de conservación y de cocción.
Nutrición
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Vitamina D |
Esta vitamina pertenece al
grupo de las liposolubles, e interviene en la absorción del calcio y el fósforo en el
intestino, y por tanto en el depósito de los mismos en huesos y dientes.
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Aparece en los alimentos
lácteos, en la yema de huevo y en los aceites de hígado de pescado. Otra
forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta
síntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la
piel en vitamina D. |
Su carencia genera
alteraciones oseas, trastornos dentales y
alteraciones metabólicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con
síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en
sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de
una presencia excesiva de calcio.
Los requerimientos diarios
de vitamina D son de 400 UI por día, cantidad presente en un vaso de leche de
Recomendaciones:
En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente más
adecuada para la generación de vitamina D en el cuerpo.
Nutrición
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Vitamina E |
Llamada también tocoferol,
esta vitamina liposoluble esencial para el organismo es un antioxidante que
ayuda a proteger los ácidos grasos. Así cuida al organismo de la formación de
moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por
vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos,
evita trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos.
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Se encuentra
principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales germinales (soja,
cacahuate, arroz, algodón y coco). Vegetales de hojas verdes y cereales y
panes integrales. |
No son habituales los
excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si su consumo tiende a ser
proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que
su presencia elimina sustancias tóxicas, ayuda a remover las ingresadas al
organismo por los fumadores.
La dosis requerida diaria para niños es de 11 UI y 30 UI para
adultos.
Nutrición
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Vitamina K |
Ultima de las vitaminas
pertenecientes al grupo de las liposolubles, ayuda al mantenimiento del sistema
de coagulación de la sangre. Por tanto permite evitar hemorragias.
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Tiene dos variantes
naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde oscura, el hígado y
los aceites vegetales, también en alfalfa, jitomates (tomates), cereales
integrales y el hígado de cerdo. La K2 es producida por las bacterias
intestinales. |
Disminuyendo el nivel de
vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por
tanto los tiempos para coagulación son más prolongados.
De esta forma, su carencia
se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos.
Los celíacos suelen tener
problemas para la absorción de este nutriente.
Recomendaciones:
Tal como ocurre con las demás vitaminas liposolubles, su absorción se ve
alterada con el uso de vaselina.
Nutrición
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Vitaminas Hidrosolubles |
Conformada por las
vitaminas B, como también por la C. Dentro de este grupo
de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que
la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamínicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas
hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del
individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas
vitaminas son las coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas,
existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.
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Vitamina |
Función (interviene en) |
Fuente |
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Participa en el
funcionamiento del sistema nervioso. |
Carnes, yema de huevo,
levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas. |
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Metabolismo de prótidos y glúcidos |
Carnes y lácteos,
cereales, levaduras y vegetales verdes |
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Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos |
Carnes, hígado y riñón,
lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres |
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Metabolismo de proteínas y
aminoácidos |
Yema de huevos, las
carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales,
levaduras y frutas secas |
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Crecimiento y división
celular. |
Carnes, hígado, verduras
verdes oscuras y cereales integrales. |
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Elaboración de células
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Sintetizada por el
organismo. No presente en vegetales. |
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Formación y mantenimiento
del colágeno |
Vegetales verdes, frutas
cítricas y papas |
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B13 B15 B14-Xantopterina B15-Acido Pangamico
B17 B8-Biotina B5-Acido pantotenico
B4 Adenina vitamina E400 B11-Carnitina B11-Acido Orotico
B7-Colina Acido Leico Acido Linolenico Omega 3
Acidos Grasos Trans Omega 6 |
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VITAMINAS HIDROSOLUBLE
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
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Nutrición
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Vitamina B1 |
Conocida también como
Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono
para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el funcionamiento
del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el
mantenimiento de la piel.
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Esta vitamina hidrosoluble
se puede encontrar en carnes, yema de huevo, hígado y leche, cereales
integrales, legumbres, verduras y levaduras. |
Su carencia, detectable a
través de análisis de sangre y orina, genera irritabilidad psíquica, pérdida de
apetito, fatiga persistente, depresión, constipación, adormecimiento de piernas
por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa
que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas.
Los requerimientos diarios
de vitamina B1 son de 1 mg en niños, 1,1 en mujeres,
1,5 en hombres y en las mujeres en período de embarazo y lactancia.
Recomendaciones
Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo
y alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y
cocción en microondas. La deshidratación la afecta minimamente
excepto en frutas, y su contenido en vegetales no se ve afectado por
congelación.
Nutrición
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Vitamina B2 |
Esta vitamina hidrosoluble
también conocida como riboflavina, interviene en los procesos enzimáticos
relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares
y en la síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel,
las mucosas y por su actividad oxigenadora de la
córnea para la buena visión. Su presencia se hace más necesaria cuanto más
calorías incorpore la dieta.
Sus fuentes naturales son
las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
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Su carencia genera
trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. A su
vez, la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados,
alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física,
estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y
el uso de algunas drogas. |
La riboflavina no es
almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se elimina por vía
urinaria.
Sus necesidades diarias son
de 1,5 mg para niños y de 1,7 mg
para adultos.
Recomendaciones
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la
pasteurización, proceso que hace perder 20% de su contenido.
La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un
50% de su contenido de vitamina B.
Nutrición
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Vitamina B3 |
Llamada niacina
y en algunos países vitamina PP, la vitamina B3 participa en el metabolismo de
hidratos de carbono, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea y en la
cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema
nervioso y el buen estado de la piel.
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Se la encuentra en carnes,
hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y
legumbres. |
Su carencia produce
alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante,
problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua, y
padecimiento de pelagra (problemas de piel ante exposición a la luz,
inflamación de mucosas, diarrea y alteraciones psíquicas).
La deficiencia de niacina afecta a todas las células
del cuerpo.
Los requerimientos diarios
de niacina son de 14 mg
para niños y de 20 mg para adultos.
Recomendaciones:
La molienda de cereales elimina mucha tiamina y niacina.
El tratamiento del maiz con agua de cal permite
mejorar el aprovechamiento de su contenido de niacina.
Nutrición
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Vitamina B6 |
Esta vitamina hidrosoluble
es también conocida como piridoxina, y desarrolla una
función vital en el organismo que es la síntesis de proteínas, grasas y en la
formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas. Al intervenir en la
síntesis de proteínas, lo hace en la de aminoácidos, y así participa de la
producción de anticuerpos. Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y
potasio en el organismo.
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Se encuentra en la yema de
huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos
integrales, levaduras y frutas secas. |
Su carencia es muy rara
dada su abundancia, pero su carencia se puede ver reflejada en anemia, fatiga,
depresión, disfunciones nerviosas, seudoseborreas,
boqueras, vértigo, conjuntivitis, nauseas y vómitos.
Su carencia se puede producir por el consumo de ciertas drogas como ser los
anticonceptivos y algunos otros, mayor demanda metabólica durante el embarazo,
errores del metabolismo o bien por consumo excesivo de proteínas.
Su ingesta por vías
suplementarias en forma inadecuada puede llevar a reacciones como somnolencia y
adormecimiento de miembros.
Los requerimientos diarios
de B6 son de 1,6 mg para niños y 2 mg para adultos.
Esta vitamina es muy fragil en lo
que respecta a la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o
cocción. Los congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45%
y la molienda de cereales un 70%
Nutrición
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Vitamina B12 |
Conocida también como cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la
hemoglobina y la elaboración de células, como así también para el buen estado
del sistema nervioso.
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Esta vitamina es producto
propio del metabolismo del organismo y no es consumible desde vegetales dado
que no esta presente en ninguno de ellos. Si puede encontrarse en fuentes
animales, dado que ya ha sido sintetizada. |
La carencia de esta
vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general.
La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse genética y suele
aparecer en individuos de ascendencia sajona.
Un grupo que se encuentra
en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los vegetarianos totales o
veganos.
Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer gástrico, la
gastrectomía total, intestinos cortos y como ya nombramos la alimentación vegana.
Las necesidades diarias de
vitamina B12 en niños es de 2mg y de 6 mg en adultos.
Recomendaciones
Especialmente a vegetarianos, se les sugiere consumir alimentos reforzados
con esta vitamina
Nutrición
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Vitamina C |
Perteneciente junto con las
vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la vitamina C interviene en el
mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la
formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E, como así
también a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, acido fólico y acido pantoténico). Desarrolla acciones anti-infecciosas
y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico
en el organismo.
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El ácido ascórbico no es
sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los alimentos
que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas cítricas y papas. |
La vitamina C se oxida rapidamente y por tanto requiere de cuidados al momento de
exponerla al aire, calor y agua. Por tanto cuanto menos calor se aplique, menor
será la pérdida de contenido. Las frutas envasadas por haber sido expuestas al
calor, ya han perdido gran contenido vitamínico, lo mismo ocurre con los
productos deshidratados. En los jugos, la oxidación afecta por exposición
prolongada con el aire y por no conservarlos en recipientes oscuros.
Las dosis requeridas
diarias de vitamina C no están definidas exactamente, sin embargo la FDA de
Estados Unidos comprueba que con 60 mg/dia se mantiene un total corporal de un gramo y medio,
cantidad suficiente para servir las demandas corporales de un mes. Por tanto,
el consumo de una fruta cítrica por día, cumple con tales requerimientos.
Existen infinidad de
productos comerciales que aportan 500 mg o más por
comprimido y hay quienes, recomiendan la ingestión de cinco comprimidos (caso
de los que creen que su administración es anticancerígena).
Si bien como con la mayoría de las vitaminas, los excesos se descartan por vía
urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un ácido, las dosis
excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gástrica y su intensa
recirculación renal puede afectar el riñón.
No es inocua la administración indiscriminada de ácido
ascórbico, dado que a medida que el organismo se satura, disminuye su
absorción, y aportando grandes dosis, la suprime abruptamente. Por tanto si se
continúa con dieta escasa en la vitamina, puede aparecer "escorbuto de
rebote".
Adicionalmente al "escorbuto de rebote", a la intolerancia gástrica y
renal, su consumo disminuye la cobalamina
(vitamina B12), que es una sustancia sintetizada por el organismo.
Nutrición
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Acidos Considerados Vitaminas |
Originalmente se creía que
existían 15 vitaminas del grupo B, que con el paso del tiempo y las
investigaciones, se demostraron como tan solo seis: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina
(B3), Piridoxina (B6), folatos
(ácido fólico - algunos lo llaman B9) y la cobalamina
(B12).
Los compuestos que se creían vitaminas son: Adenina (B4), ácido pantoténico (B5), Colina (B7), Biotina
(B8), Carnitina (B11), ácido orótico
(B13), xantopterina (B14) y ácido pangámico B15)
Todos estos compuestos son hidrosolubles, por tanto de simple asimilación, metabolización y eliminación,. De las vitaminas consideradas
efectivamente como del grupo B, todas están presentes en alimentos vegetales y
animales, excepto la cobalamina, y el ácido fólico, ausentes
en alimentos vegetales.
Todas las vitaminas B están intimamente
relacionadas entre sí, por lo que es mayormente eficaz la presencia de todo el
complejo y no algunas en forma aislada.